Insomnie et troubles du sommeil

Quel genre de mauvaise nuit est-ce

Pensez à la nuit dernière. Pas à une nuit moyenne, à la nuit dernière.

Si vous êtes resté allongé une heure avec l’esprit qui tourne à plein régime, c’est une difficulté à vous endormir, et cela tient surtout à la lumière, à la température, à la caféine et à un cerveau qui n’a jamais pu rien déposer. Si vous vous êtes bien endormi puis réveillé en sursaut à deux ou trois heures, c’est un autre schéma, et j’ai écrit une page entière sur le fait de se réveiller à 3h du matin parce qu’il pointe généralement vers la glycémie ou les hormones du stress. Si vous vous réveillez à quatre heures et demie sans pouvoir vous rendormir, cela va souvent de pair avec le stress et une horloge interne avancée.

Et si vous dormez huit heures et vous réveillez quand même épuisé, lisez d’abord la section sur le médecin, tout en bas. Ronfler fort, suffoquer ou se traîner toute la journée après une nuit complète sont les signes classiques de l’apnée du sommeil, et aucune amélioration de la chambre n’y changera rien.

Ce que je fais chaque nuit

Je vais vous raconter à quoi ressemblent mes nuits, parce que rien de tout cela n’est théorique pour moi.

La climatisation descend à 67 °F, environ 19 °C, trente minutes à une heure avant que je veuille être au lit, grâce à un thermostat programmable pour que je n’aie jamais à y penser. Les écrans s’éteignent une heure avant le coucher et la lumière passe à l’ambre. Je prends un bain chaud au sel d’Epsom. Je vide sur le papier chaque pensée qui me trotte dans la tête, une pratique que je fais dans le cadre d’une cérémonie de la lune. Mon téléphone passe en mode avion et reste hors de la chambre. La chambre est sombre, calme et propre, avec des rideaux occultants, du ruban isolant sur chaque petite lumière, du linge de lit en coton bio et un AirDoctor qui tourne pour un air propre et un bruit blanc à la fois. L’Apollo passe en mode sommeil.

Dans la journée, je prends vingt minutes de soleil vif, je soulève des poids, j’arrête la caféine à 14 h et je mange un dîner riche en protéines.

Une partie de tout cela repose sur une science solide et une partie sur ma propre expérience. Je vous dirai laquelle est laquelle au fil du chemin, parce que je ne vais pas vous donner une affirmation que je ne peux pas défendre.

Mes essentiels

Si vous ne changez que quelques choses, changez celles-ci.

La température est le plus grand levier que j’aie trouvé. Votre corps doit faire baisser sa température interne pour s’endormir et rester en sommeil profond, et une chambre chaude lutte contre cela toute la nuit. Les synthèses de la recherche sur l’environnement thermique et le sommeil montrent que la chaleur est l’un des plus puissants perturbateurs du sommeil profond et du sommeil paradoxal. Réglez le thermostat pour rafraîchir la chambre à environ 65 à 68 °F, soit 18 à 20 °C, et programmez-le pour démarrer trente minutes à une heure avant que vous vouliez être au lit, pour que la pièce soit déjà froide quand vous y arrivez. Un thermostat programmable ou connecté le fait pour vous chaque nuit, généralement pour 100 à 250 dollars environ.

La lumière, aux deux bouts de la journée. Vingt minutes de soleil vif le matin règlent l’horloge qui décide quand le sommeil viendra ce soir, et une méta-analyse de la luminothérapie a trouvé qu’elle améliore le sommeil et le rythme circadien, avec les effets les plus nets sur l’horloge interne elle-même. Le soir, faites l’inverse. Dans une étude de Harvard, les personnes qui lisaient sur une tablette à écran lumineux avant de dormir mettaient plus de temps à s’endormir, produisaient moins de mélatonine, décalaient leur horloge interne et étaient moins alertes le lendemain matin que lorsqu’elles lisaient un livre imprimé.

L’Apollo Neuro en mode sommeil. Un appareil que l’on porte sur soi et qui envoie une vibration douce que votre système nerveux lit comme de la sécurité. Je l’utilise en mode sommeil chaque nuit. Il n’existe pas d’essai sur l’insomnie avec lui sur lequel je miserais un chiffre, donc c’est mon expérience et non une étude, et c’est une expérience forte.

Sortez les pensées de votre tête. Dans une étude en laboratoire du sommeil, les personnes qui passaient cinq minutes à écrire une liste de choses à faire avant de dormir s’endormaient nettement plus vite que celles qui écrivaient sur ce qu’elles avaient déjà terminé, et plus la liste était précise, plus elles s’endormaient vite. Je le fais comme une pratique d’écriture dans une cérémonie de la lune, en vidant chaque pensée sur la page pour que ma tête n’ait pas à la garder toute la nuit.

Gratuit, dès ce soir

Vous commencez par le bas. Vous faites ce que vous pouvez, là où vous êtes, et vous ne montez que si c’est nécessaire.

Écrans éteints une heure avant le coucher. Ordinateur fermé, télévision éteinte, téléphone hors de portée. Si vous devez utiliser un écran, baissez la luminosité au minimum et passez la couleur en chaud.

Pas de caféine après 14 h. Dans une étude contrôlée, une dose de caféine prise six heures avant le coucher perturbait encore le sommeil de façon mesurable, et c’est pourquoi six heures est l’écart minimum que recommandent aujourd’hui les chercheurs du sommeil. La caféine reste bien plus longtemps qu’on ne le sent. Pour la plupart des gens, s’arrêter à 14 h couvre cette fenêtre.

Soulevez des poids. Une méta-analyse en réseau de 2022 comparant des programmes d’exercice pour le sommeil chez les personnes âgées a classé la musculation comme l’option la plus efficace pour la qualité du sommeil, devant la marche et l’exercice aérobie seuls. Pour moi, la musculation est l’une des choses les plus importantes que je fais pour mon horloge interne. Terminez les séances intenses quelques heures avant le coucher si elles vous laissent survolté.

Un dîner riche en protéines. Les protéines apportent du tryptophane, la brique que votre corps utilise pour fabriquer la sérotonine puis la mélatonine, et une méta-analyse a trouvé que le tryptophane à partir d’un gramme améliorait la durée pendant laquelle les gens restaient endormis. Un dîner riche en protéines évite aussi que la glycémie s’effondre à trois heures du matin. Je n’ai pas trouvé d’essai sur le dîner riche en protéines lui-même, donc cette partie relève de mon expérience et de la logique derrière.

Faites le noir. Des rideaux occultants, et du ruban isolant sur chaque voyant de veille, chargeur et lueur du détecteur de fumée. Dans une étude de Northwestern, dormir une nuit avec une faible lumière allumée au plafond a augmenté la fréquence cardiaque pendant le sommeil et la résistance à l’insuline le lendemain matin, par rapport au sommeil dans le noir. Un rouleau de ruban isolant est peut-être l’amélioration du sommeil la moins chère qui existe, et un masque de sommeil occultant vous couvre en voyage.

Pas d’électronique dans la chambre, et le téléphone en mode avion. En partie, c’est simple, un téléphone sur la table de nuit finit par être consulté. En partie, c’est mon propre choix concernant les champs électromagnétiques, que j’aborde plus bas.

Le calme. Une chambre silencieuse, ou un son régulier qui couvre les bruits isolés. J’y reviens plus bas.

Quelques dollars, dès ce soir

Un bain chaud au sel d’Epsom une à deux heures avant le coucher. Une méta-analyse a trouvé qu’un bain ou une douche chaude une à deux heures avant le coucher, même de seulement dix minutes, aidait les gens à s’endormir nettement plus vite et améliorait la qualité de leur sommeil. La chaleur attire le sang vers la peau, et quand elle s’en va, votre température interne baisse, le même signal que celui d’une chambre fraîche. J’utilise du sel d’Epsom dans le mien. Il n’est pas prouvé que beaucoup de magnésium traverse la peau, et c’est de toute façon la chaleur qui fait l’essentiel du travail. J’explique étape par étape comment je prends le mien dans mon article sur la chaleur.

Une lumière ambrée après la tombée de la nuit. Dans un essai randomisé, les personnes qui portaient le soir des verres ambrés bloquant la lumière bleue dormaient nettement mieux et rapportaient une meilleure humeur que celles portant des verres transparents. J’obtiens le même effet avec la maison plutôt qu’avec des lunettes : des ampoules rouges dans les lampes que j’utilise après le coucher du soleil et une veilleuse ambrée à intensité variable pour le couloir et la salle de bain, allumées une heure avant le coucher.

Environ 10 à 30 dollars par mois : compléments

Ce sont des soutiens, pas la base. Rien dans un flacon ne bat une chambre fraîche et sombre et une soirée calme. Parlez-en d’abord à votre médecin si vous êtes enceinte, prenez des médicaments ou avez une maladie rénale.

Magnésium. Dans un essai en double aveugle chez des personnes âgées souffrant d’insomnie, le magnésium a amélioré le temps d’endormissement, l’efficacité du sommeil et le temps de sommeil total par rapport au placebo. La forme glycinate est douce pour l’intestin, et le L-thréonate de magnésium est la forme que j’utilise pour le côté cerveau.

Mélatonine, à faible dose. Une méta-analyse a trouvé que la mélatonine réduisait d’environ sept minutes le temps d’endormissement et ajoutait environ huit minutes de sommeil. C’est modeste, et surtout utile en cas de décalage horaire ou d’horloge interne décalée plutôt que comme habitude quotidienne. Commencez par une faible dose.

L-théanine. L’acide aminé apaisant du thé vert. Dans un essai randomisé, quatre semaines de L-théanine ont amélioré les scores de latence et de perturbation du sommeil et atténué le stress.

Vous voulez l’essentiel en un clic ? Ajoutez le magnésium, la veilleuse ambrée et le ruban isolant à votre panier.

La chambre elle-même

C’est là qu’est parti une bonne partie de mon argent, et là où les preuves s’amincissent à mesure que vous descendez. Je vous dirai clairement ce qui est quoi.

Un air propre et un bruit blanc à la fois. J’ai un AirDoctor qui tourne dans la chambre chaque nuit. Il purifie l’air, et son ventilateur sert de bruit blanc régulier qui couvre les bruits isolés qui me réveillent. Soyons clairs sur les preuves : une revue systématique a trouvé que les études montrant qu’un bruit régulier améliore le sommeil sont de très faible qualité, donc c’est mon expérience. L’air propre compte pour moi en soi.

Un linge de lit propre et naturel. Des draps en coton bio et un oreiller en coton bio, lavés souvent. Le coton respire, ce qui vous aide à rester au frais, et bio signifie moins de produits chimiques de finition près de votre visage pendant huit heures. C’est mon raisonnement, pas un essai sur le sommeil.

Une couverture lestée, si vous êtes de nature anxieuse. Dans un essai randomisé chez des personnes souffrant d’insomnie et d’anxiété ou de dépression, une couverture lestée a amélioré la sévérité de l’insomnie avec un effet important et un sommeil plus continu par rapport à une couverture légère, et le bénéfice s’est maintenu sur un an.

Les champs électromagnétiques, mon propre choix. J’éteins le wifi la nuit quand je le peux, je garde le téléphone en mode avion, je dors sous un ciel de lit anti-ondes et j’utilise des filtres contre l’électricité sale dans la chambre. Je vais être honnête avec vous, parce que je le serai toujours. La recherche sur l’exposition quotidienne aux champs électromagnétiques et le sommeil n’est pas tranchée, et je ne vais pas y mettre un chiffre qu’aucune étude n’a mérité. Je dors mieux avec ce dispositif, et c’est toute mon affirmation. Une protection de routeur wifi est une étape intermédiaire si vous ne pouvez pas éteindre le routeur. Ajoutez le ciel de lit et les filtres à votre panier.

Le matelas. La chose sur laquelle vous passez le plus d’heures. Un matelas bio est le plus gros achat de cette page et le dernier que je ferais, une fois que les changements gratuits ont vraiment eu leur chance.

Quand cela ne suffit toujours pas : l’aide d’un praticien

La TCC-I, le traitement le mieux étudié qui existe. La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie rééduque les habitudes et les pensées qui entretiennent l’insomnie. Une méta-analyse publiée dans les Annals of Internal Medicine a trouvé qu’elle réduisait d’environ 19 minutes le temps d’endormissement, d’environ 26 minutes le temps éveillé la nuit et augmentait l’efficacité du sommeil d’environ 10 pour cent, avec des résultats durables et sans effets secondaires. Les recommandations de médecine du sommeil la placent en premier, avant les somnifères. Elle est proposée par des thérapeutes, des centres du sommeil et des applications structurées.

L’entraînement à la pleine conscience. Dans un essai publié dans JAMA Internal Medicine, un programme de pleine conscience de six semaines a amélioré la qualité du sommeil et la fatigue diurne davantage qu’un cours d’hygiène du sommeil. J’enseigne les pratiques que j’utilise, étape par étape, dans The Anxiety Upgrade.

L’acupuncture. Une revue Cochrane a trouvé que l’acupuncture et l’acupression étaient associées à davantage de personnes dormant mieux, mais les études étaient trop faibles pour en être sûr. Cela vaut la peine d’essayer si vous avez déjà un praticien de confiance.

Rien de tout cela ne doit se faire cette semaine. Mais ce soir, vous pouvez baisser le thermostat, éteindre les écrans une heure plus tôt, faire couler un bain chaud et écrire chaque pensée avant d’éteindre la lumière.

Quand c’est pour un médecin

Je ne suis pas médecin et je ne pose de diagnostic pour personne. Consultez si vos troubles du sommeil durent trois nuits par semaine depuis trois mois ou plus, si vous ronflez fort, suffoquez ou cessez de respirer pendant votre sommeil, si vous êtes épuisé dans la journée après une nuit complète, si vous vous endormez au volant, ou si le mauvais sommeil s’accompagne d’une humeur basse ou de pensées de vous faire du mal. L’apnée du sommeil en particulier est fréquente et souvent passée inaperçue, et elle demande un examen du sommeil, pas un meilleur oreiller. Si les somnifères sont devenus quelque chose sans quoi vous ne pouvez plus dormir, les arrêter est un travail à faire avec votre médecin.

Votre corps n’est pas cassé

Votre corps n’est pas cassé. Il est bloqué. Et pour tant de personnes qui restent éveillées, le blocage n’est pas du tout en elles. C’est une chambre chaude, une soirée trop lumineuse, un café l’après-midi et une tête qui porte encore toute la journée quand la lumière s’éteint.

Votre corps essaie de dormir depuis le début. Dégagez-lui la route ce soir, et laissez-le faire.

Dormez bien, mon ami.