Magnézium és kalcium

A mechanizmus, egyszerűen

A magnézium és a kalcium kémiailag hasonló, mindkettő kétértékű ásványi anyag, és a bélben részben közös felszívódási utakon osztoznak. Így elég nagy adagban, együtt szedve versenyezhetnek.

Élettanilag is egymással szemben dolgoznak, valóban elegáns módon. A kalcium hajtja az izomösszehúzódást. A magnézium az ellazulásban vesz részt. A kalcium elősegíti a véralvadást, a magnézium mérsékli. A sejtekben a kalcium beáramlása aktiváló jel, a magnézium pedig természetes ellensúlyként hat.

Ez az ellentét valódi élettan, és ezért beszélnek egyáltalán erről a párosításról. Ez az a pont is, ahol az érvelés elszalad a bizonyítékok előtt.

Mert ebből a valódi élettani egyensúlyból egy nagyon konkrét állítás születik: hogy egy meghatározott arányban kell szedned őket, általában két rész kalcium egy rész magnéziumra, különben felborul az egyensúly.

Erről az állításról szól ez az oldal, és megérdemli, hogy megvizsgáljuk, ne csak ismételjük.

Mi történik valójában az emberekkel

Hadd legyek egyenes, mert ezen az oldalon szerepel a webhely leggyengébb bizonyítéki szintje, és ez az őszinte címke.

A 2:1 kalcium-magnézium arányt étrend-kiegészítő marketingben, wellnessírásokban és termékösszetételekben úgy ismétlik, mintha igazolt követelmény lenne. Nem találtam olyan klinikai bizonyítékot, amely ezt az arányt bármilyen kimenetelre optimálisnak igazolná.

Úgy tűnik, a huszadik század közepének szokásos étrendi beviteli mintázatairól szóló megfigyelésre vezethető vissza, vagyis arra, hogy mit ettek az emberek, nem arra, hogy mi működik jobban. Az átlag leírásából egyéni előírás lesz: ez gyakori út, amelyen egy szám több tekintélyt kap, mint amennyit kiérdemelt.

Mi az tehát, amit valóban alátámaszt a bizonyíték?

Az, hogy a magnéziumbevitel gyakran elégtelen, jól alátámasztott. Egy 2018-as randomizált vizsgálat megjegyezte, hogy az NHANES szerint az amerikai felnőttek 79 százaléka nem éri el a magnézium ajánlott napi bevitelét, és az Open Heart és a Nutrients áttekintései a szubklinikai magnéziumhiányt és azt vizsgálták, hogy a bevitel populációs szinten elegendő-e.

Az, hogy a nagyon nagy kalciumadagok versenyezhetnek a magnéziummal a felszívódásnál, mechanisztikusan ésszerű, és összhangban van azzal, ahogyan a hasonló ásványi anyagok viselkednek.

Ami nem alátámasztott: hogy egy meghatározott arányt kell elérni, vagy hogy a hozzáillő kalcium nélküli magnéziumszedés problémát okoz.

A gyakorlati következmény hasznosabb, mint az arány valaha volt: a legtöbb ember számára a cselekvésre váltható eredmény az, hogy a magnézium gyakran kevés, nem az, hogy az arányok rosszak.

A felbukkanó adagok és időtartamok

Mivel az arány nem megalapozott, hasznosabb keret az egyes tápanyagok abszolút bevitele, nem az arányuk.

A magnézium azon tápanyagok egyike, amelyet könnyebb ételből fedezni, és ez azért számít, mert jellemzően ott van a hiány. A leveles zöldségek, az olajos magvak és magok, különösen a tökmag, a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és az étcsokoládé a gyakorlati források.

A készítményformák közül a magnézium-oxid rosszul szívódik fel, és a legvalószínűbb, hogy lágy székletet okoz, ezért szerepel hashajtókban. A citrát, a glicinát és a malát általában jobban tűrhető. Hogy neked melyik való, azt érdemes egy szakemberrel eldönteni.

Ha nagy kalciumkészítményt és magnéziumkészítményt is szedsz, ésszerű óvintézkedés a felszívódási verseny ellen, ha néhány órával szétválasztod őket, és ez semmibe sem kerül. Ez más és sokkal kisebb állítás, mint egy meghatározott arány szükségessége.

Érdemes megjegyezni, hogy a magnézium azért is számít, amit a tested a D-vitaminnal kezd, mert a D-vitamint feldolgozó enzimek magnéziumfüggők. Az a párosítás jobb bizonyítékokon nyugszik, mint ez.

Az őszinte fenntartás

Nem vagyok orvos, és senkit sem diagnosztizálok.

Szándékosan adtam ennek az oldalnak a leggyengébb bizonyítéki szintet, mert ezeknek a szinteknek éppen az a lényege, hogy egy széles körben ismételt állítás és egy jól alátámasztott ne hangozzon ugyanúgy.

Amit nem szeretnék, hogy ebből leszűrj: hogy a magnézium nem számít. Nyilvánvalóan számít, a népességszintű hiány valódi, és egy valódi hiány pótlása megéri.

Amit szeretném, ha elengednél: azt a gondolatot, hogy egy arányt kell kiszerkesztened. Egyél magnéziumban gazdag ételeket, vigyél be elég kalciumot a csontjaidnak, válaszd szét néhány órával a nagy készítményadagokat, ha mindkettőt szeded, és hagyd abba azt a számolgatást, amelyet a bizonyítékok sosem kértek.

Egy valódi biztonsági határ van itt. Ha jelentősen csökkent a vesefunkciód, a magnéziumpótláshoz orvosi felügyelet kell, mert a veséd üríti ki, és a csökkent kiürülés az az út, amelyen a magnézium ártalmas szintet ér el.

És a vizsgálatról: a szokásos szérum-magnézium, amelyet a legtöbb panel mér, ha egyáltalán méri, meglepően keveset mond, mert a tested a csontokból és szövetekből merítve stabilan tartja a vérszintet. A vörösvérsejt-magnézium a jobb kérdés.

Szóval. Mit tegyél valójában.

Ma este, ingyen. Számold meg, hány magnéziumforrást ettél ma valójában. Leveles zöldségek, olajos magvak, magok, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák. A legtöbb embernél a válasz: nem sokat, és ez a lényeges eredmény.

Hagyd abba az arány számolgatását. Nem alátámasztott, és az energiát jobb az abszolút bevitelre fordítani.

Ha mindkettőt készítményként szeded, válaszd szét őket néhány órával. Olcsó óvintézkedés a felszívódási verseny ellen, és sokkal kisebb állítás, mint az arány.

Kérd a megfelelő magnéziumvizsgálatot, ha tudni akarod. Vörösvérsejt-magnéziumot a szokásos szérum-magnézium helyett, amely normális marad, miközben a szöveti raktárak kiürülnek.

Válassz olyan formát, amelyet jól tűrsz. Az oxid rosszul szívódik fel, és a legvalószínűbb, hogy lágy székletet okoz. A citrát, a glicinát vagy a malát általában kíméletesebb.

Ha csökkent a vesefunkciód, vonj be egy orvost, mielőtt magnéziumot pótolsz.

Ennek semminek nem kell a héten megtörténnie. De ma este megszámolhatod, mi volt valójában a tányérodon.

Nem arányok halmaza vagy, amelyet egy táblázatban kell kiegyensúlyozni. Egy rendszer vagy, amelyben az egyikből általában kevés van, a másikból ritkán, és az arány egy leírás volt, amelyből valaki szabályt csinált.

A tested nem romlott el. Csak elakadt. És néha az elakadás egyszerűen az, hogy a zöldségek és a magok évek óta nem kerültek a tányérra.

Menj, és számold meg, mit ettél ma.