カフェインとL-テアニン

仕組みを平たく言うと

カフェインは主にアデノシンを遮ることで働きます。アデノシンは起きているあいだに溜まっていき、眠気の感覚をつくる分子なので、その受容体を塞げば目が冴えた感じになります。

カフェインはアドレナリンの信号も強めます。役に立つ切れ味はそこから来ますが、いらつきや心拍の上昇、不安めいた質感もそこから来ます。それらは覚醒の横に並んだ副作用ではなく、同じ反応の一部です。

L-テアニンは茶葉に自然に含まれるアミノ酸で、同じくらいのカフェイン量のコーヒーとは違う質の覚醒をお茶が生むとよく言われる理由になっています。

脳に入り、アルファ波の活動の増加と関連づけられています。これは鎮静ではなく、くつろいだ覚醒に結びつくパターンです。鎮静剤ではない、というのが要点です。眠くするのではなく、覚醒を奪わないまま高ぶりの角を落とすように見えます。

つまり組み合わせの理屈は単純です。アデノシンの遮断は保ったまま、アドレナリン側の角を丸める、ということです。

実際に人に起きること

この組み合わせはヒトでそれなりにきちんと試されており、その点で人がよく尋ねる多くのサプリメントの組み合わせより前に出ています。

2018年のNutrition Research誌の研究は、機能的MRIを使って、この組み合わせが注意に何をするのかを調べました。健康な成人男性9人が、L-テアニン200mg、カフェイン160mg、その両方、または偽薬を、無作為の四条件クロスオーバー計画で受け、60分後に装置の中で視覚弁別の課題を行いました。

L-テアニン単独でも組み合わせでも、偽薬に比べて標的への反応が速くなり、それぞれおよそ27ミリ秒の差でした。

画像の所見のほうが面白い部分です。L-テアニンは、視覚的注意を調節する脳領域で妨害刺激への反応が下がることと関連しており、気を散らすものの処理に回る神経の資源が減ることを示唆しました。組み合わせのほうは、心がさまようときにふつう活動する複数の領域で反応が下がることと関連していました。

要因分析は、L-テアニンとカフェインが心のさまよいを減らすうえで相乗的に働くことを示唆し、著者らは、この組み合わせが注意が妨害刺激へそれるのを減らし、それによって標的への注意を高める、という仮説として述べました。

これは本当に筋の通った所見で、人が主観的に語ることとも合います。刺激が増えるのではなく、していることから引き離される力が減る、というものです。

正直な限界は標本の大きさです。参加者9人は少なく、画像研究ではよくあることですが、小さなクロスオーバー研究は、効果が一般集団でどれほどの大きさかを決着させるのではなく、もっともらしく測定可能だと示すものです。この話はその水準で保つのが正しいところです。

実際に出てくる用量と期間

研究の用量はL-テアニン100から200mgにカフェイン50から200mgあたりに集まっており、上の研究はテアニン200mgとカフェイン160mgを使っています。

よく繰り返されるテアニン対カフェイン2対1という比は、その範囲から引き出された妥当な目安であって、最適だと確立された数字ではありません。決着した話として渡すより、そう名指ししておきたいと思います。

目安として、ドリップコーヒー1杯はおよそ80から120mgのカフェイン、お茶1杯はそれよりかなり少ないカフェインと、控えめな量のテアニンを含み、おおむね研究の用量をかなり下回ります。

これは積み上げ型ではなく、急性の組み合わせです。研究での効果は単回の投与から1時間以内に測られているので、慣らし期間はなく、数週間かけて効いてくると考える理由もありません。

積み上がるのはカフェインへの耐性のほうで、それは別の問題であり、テアニンを足しても解決しません。

正直な留保

私は医師ではなく、誰かを診断してもいません。

L-テアニンは研究された用量では安全性の記録が良好で、ここでの正直な注意は実のところテアニンについてではありません。その下でカフェインが何をしているか、についてです。

テアニンがいらつきを和らげても、カフェインの半減期は変わりません。半減期は5、6時間ほどです。ですから午後の1杯は就寝時にもまだしっかり残っていて、明日のカフェインの必要を生む睡眠を削り続けます。

これは聞こえる以上に重い話です。2021年の無作為化二重盲検クロスオーバー研究では、4時間睡眠を4晩続けると、健康な若い男性に高インスリン血症、高血糖、そして測定できるインスリン抵抗性が生じました。より滑らかな刺激物を使って遅くまで働くことは、中立な取引ではありません。

ですから私の正直な立場はこうです。一定量のカフェインをより澄んだ感じにするうえで、これは本物で、それなりに根拠のある組み合わせです。より多くのカフェインを、より遅い時間に、無傷で使う方法ではありませんし、そう匂わせるのはあなたのためになりません。

不安が大きな部分を占めているなら、不安のページも読む価値があります。カフェインはその一覧に入っており、和らげるより少しずつ減らすほうが、たいていは実りのある一手だからです。

では、実際に何をするか。

今夜、費用ゼロで。 コーヒー、お茶、エナジードリンク、トレーニング前の飲料を合わせて、実際の1日のカフェイン総量を出してください。たいていの人は少なく見積もっており、組み合わせより総量のほうが効きます。

カプセルの前にお茶を試してください。 お茶は両方を自然に含んでおり、用量は研究より低いとしても、この実験のいちばん安い形です。

サプリメントの形を使うなら、朝にとどめてください。 テアニンはカフェインの半減期を縮めないので、就寝時の問題は変わりません。

数週間ではなく、その場で判断してください。 研究は単回の投与から1時間以内に効果を測っているので、あなたに効くならその日のうちに分かります。

疲れ切っているから集中を追いかけているのなら、疲れのほうを扱ってください。 そちらが正直なてこであり、疲れているのに気が高ぶると午後のエネルギー切れのページが、たいていの背景を扱っています。

妊娠中の方、精神刺激薬を服用中の方、不安や心臓のリズムの問題を抱えている方は、専門家に相談してください。 この組み合わせで効いている変数はカフェインであり、そうした状況は計算を本当に変えます。

これらが今週中に起きる必要はありません。ただ今夜、実際に摂っているカフェインの量を足し合わせることはできます。

あなたに足りないのは刺激ではありません。あなたは覚醒の信号と、その上に乗った高ぶりの信号を持つ一つの仕組みであり、人が追いかけている組み合わせは、実のところその二つを切り離す話なのです。

あなたの体は壊れてはいません。詰まっているのです。そして詰まりが集中ですらなく、その集中が借りてきた睡眠のほうにあることもあります。

カフェインを足し合わせに行きましょう。