鉄と亜鉛

仕組みを平たく言うと

鉄と亜鉛は化学的に十分似ているので、あなたの腸はその一部を同じ仕組みで扱います。

具体的には、共通の輸送体への結合をめぐって競い合います。その中にはDMT1と呼ばれるものやZip14と呼ばれるものがあり、小腸を覆う細胞の表面にあって、ミネラルを向こう側へ引き込みます。

その輸送体の数には限りがあります。ですから一方のミネラルが大量に届くと、もう一方が必要としていた容量を占めてしまい、二つ目のほうは通れる量が減ります。

これは単純な競合であって、それ以上に凝ったものではありません。亜鉛が銅に仕掛けるような結合タンパク質の罠もなく、長く残る変化もありません。ある瞬間、一つの入口に二つのミネラルがいる、それだけです。

そこには役に立つ帰結があります。効くのは一緒に届いたかどうかなので、いくつかの相互作用とは違って、飲む時間を分けることに反応するのです。

実際に人に起きること

ここが正確に押さえる価値のある部分です。所見は、ざっくりした警告が思わせるよりも限定的だからです。

ヒトでの研究をまとめた2012年のBiometals誌の論文は、両方のミネラルを空腹時に溶液として一緒に与えたとき、亜鉛が鉄の吸収を抑える効果を見いだしました。

報告されている境目は本当に参考になります。鉄0.5mgという低い用量では、亜鉛対鉄の比がおよそ5.9対1以上になると抑制が現れました。鉄10mgという高い用量では、わずか1対1の比で抑制が起きました。

この違いは仕組みから見て筋が通ります。限られた数の共通の輸送体に多くのミネラルを送るほど、競合が早く効いてくるからです。

さてここからが、実務上の絵をまるごと変える部分です。同じ総説は、鉄と亜鉛がハンバーガーを含む複合的な食事、未熟児用の粉ミルク、母乳、牛乳として与えられた場合には、負の相互作用が観察されなかったと報告しています。小麦粉では、鉄の吸収の低下が三つの研究のうち一つでしか現れませんでした。

ですから正直にまとめると、これは食べ物どうしではなく、サプリメントどうしの相互作用です。空腹の胃に入った水の中の二つのミネラルは、測れる形で競い合います。同じ二つのミネラルが食事の中にあるときは、たいてい競い合いません。

これは、何もかもが何もかもと競い合う、という話よりずっと役に立つ知識です。

実際に出てくる用量と期間

ここで効いてくる変数は比であって、どちらか一方の絶対量ではありません。

大きな鉄の用量の横に控えめな量の亜鉛があるのと、少量の鉄の横に高用量の亜鉛サプリメントがあるのとでは、どちらも鉄と亜鉛を一緒に飲むと表現されるにせよ、まったく別の状況です。

だからこそ、どちらも常識的な量が入ったマルチビタミンは心配な形ではありません。心配な形は、単体の高用量ミネラルサプリメントを、もう一つと並べて空腹時に飲むことです。

期間の重みは亜鉛と銅ほどではありません。こちらは積み上がる罠ではなく、吸収の瞬間の競合だからです。1回分から鉄をいくらか取り逃したなら、取り逃したのは1回分です。

別の話として知っておく価値があるのは、銅なしで高用量の亜鉛を長く続けることは、まったく別のもっと深刻な相互作用だということです。その水準で亜鉛を飲んでいるなら、このページよりそちらのページのほうが大事です。

正直な留保

私は医師ではなく、誰かを診断してもいません。

この相互作用は実在し、同時に控えめでもあります。漠然とした用心から両方のミネラルを避けるより、どこに当てはまるのかを知ってもらうほうがいいと思っています。

当てはまるのは、空腹時に一緒に飲むサプリメントです。食べ物にはほとんど当てはまりません。肉を食べるなら、あなたはひと口ごとに鉄と亜鉛を一緒に受け取り続けていますし、ヒトのデータは、その組み合わせが水に入れた二つのカプセルとは違うふるまいをすると言っています。

実務上のより大きな問題は競合ではなく、どちらのミネラルも手探りで飲まれていることです。亜鉛の状態は本当に測定できます。32の候補となる指標を検討した2009年のAmerican Journal of Clinical Nutrition誌の系統的レビューは、血漿亜鉛が食事の変化に用量に応じて反応し、信頼できる指標として働くことを確認しました。鉄の貯蔵も測定できます。

補う前に測ることは、どんな時間の原則よりも多くを解決します。とくに鉄では、余分が本当の害になるので重要です。

では、実際に何をするか。

今夜、費用ゼロで。 鉄と亜鉛を同じ瞬間に飲んでいないか確かめ、両方のラベルの用量を見てください。効いてくる変数は、その二つの比です。

サプリメントの飲む時間を分けてください。 別々の食事か、2時間ほどの間隔で。それで競合のほとんどが消えますし、費用はかかりません。

食べ物のことは心配しなくて大丈夫です。 実際の食事の中で一緒に届いた鉄と亜鉛では、ヒトの研究で抑制は見られませんでした。食べ方を変える理由にはなりません。

鉄は別のミネラルではなくビタミンCと合わせてください。 それは非ヘム鉄の吸収と競うのではなく、高めてくれます。

積み上げるのではなく測ってください。 鉄の貯蔵にはフェリチンと高感度CRPを、そして亜鉛は炎症の指標と並べて依頼してください。炎症はあなたの状態とは無関係に血漿亜鉛を下げるからです。

高用量の亜鉛を長く飲んでいるなら、銅のページを読んでください。 そちらの相互作用はこちらより深刻で、記録された害があるのはそちらです。

これらが今週中に起きる必要はありません。ただ今夜、二つの容器が一緒に開いていないかは見られます。

あなたは自分のサプリメントを台無しにしているのではありません。似た二つのミネラルを、限られた数の共通の入口へ送っているだけで、手当ては別の時間に送るのと同じくらい簡単です。

あなたの体は壊れてはいません。詰まっているのです。そしてここでの詰まりは小さく、よく調べられており、ミネラルが実際の食べ物として届けばたいてい存在しません。

二つのラベルを見に行きましょう。