Bayangkan satu sudu besar mentega, atau pegang sahaja satu jika Anda ada. Itu sekitar 120 kalori lemak murni, dan beberapa suara yang sangat percaya diri di internet menyuruh Anda memakannya sebanyak mungkin. Tumpuk di kopi Anda, banjiri steak Anda dengannya, lebih banyak lebih baik, lemak itu bebas.
Saya ingin memperlambat perkara itu, kerana saya sudah menyaksikan ke mana arahnya. Bukan dalam kajian, tetapi pada orang-orang benar yang pernah saya dampingi. Dan versi singkatnya begini. Tujuannya tidak pernah lemak maksimal. Tujuannya selalu lemak yang cukup, dari jenis yang tepat. Keduanya pola makan yang sama sekali berbeza, dan celah di antaranya adalah tempat banyak orang diam-diam terluka.
Pertama, izinkan saya mengakui kebenaran para pendukung lemak
Saya tidak di sini untuk membuat Anda takut pada lemak. Selama puluhan tahun cadangan resminya terbalik, dan para biohacker benar untuk melawannya.
Cerita lama mengatakan lemak jenuh sendirian menyumbat arteri Anda, jadi makanlah dada ayam kering dan margarin lalu bersyukurlah. Itu terlalu ringkas, dan perkara yang dialihkan darinya, gunungan gula dan tepung olahan, menimbulkan kerusakan besar selagi semua orang sibuk takut pada kuning telur. Ketika sebuah kajian besar bernama PURE mengikuti orang-orang di delapan belas negara, kajian itu menemui bahawa asupan karbohidrat olahan yang tinggi sejalan dengan hasil yang lebih buruk, dan lemak bukanlah penjahat seperti yang digambarkan. Temuan itu benar, dan orang yang mengibarkannya tidak mengada-ada.
Jadi ya. Berhentilah takut pada lemak dari makanan utuh. Kuning telur tidak sedang berusaha membunuh Anda. Era rendah lemak adalah sebuah kesilapan. Saya akan mengatakan semua itu dengan terus terang.
Namun di sinilah ketegangannya.
Mereka mengawasi jantung Anda dan mengabaikan otak Anda
Injil tinggi lemak bersandar pada satu langkah. Tunjuk angka serangan jantung, perlihatkan bahawa angkanya tidak melonjak seperti yang diperkirakan semua orang, lalu nyatakan lemak selamat. Dan itu trik sulap, kerana meminta Anda melihat satu organ dan melupakan bahawa bahagian tubuh lain juga ada arteri.
Inilah fakta yang semestinya menarik perhatian Anda. Temuan paling kokoh dari semua ini, yang disokong bukan oleh satu survei goyah sebaliknya oleh genetika dan uji klinikal sekaligus, adalah bahawa kolesterol LDL menyebabkan penyakit kardiovaskular aterosklerotik. Sebuah pernyataan konsensus dari European Atherosclerosis Society memaparkan buktinya, dan itu hampir sepasti yang boleh dicapai ilmu zat pemakanan. Dan bagi banyak orang, makan lemak jenuh secara maksimal mendorong LDL naik, kadang-kadang secara dramatis.
Sekarang ikuti di mana plak itu terbentuk. Penyakit aterosklerotik bukan hanya serangan jantung. Jenis stroke yang paling umum, stroke iskemik, adalah proses yang tepat sama, plak dan gumpalan, yang berlaku di arteri yang memberi makan otak sebaliknya jantung. Jadi ketika seseorang memperlihatkan risiko serangan jantungnya turun dan menyebutnya kemenangan, ajukan soalan yang mereka hindari. Apa yang berlaku pada otaknya. Plak tidak peduli di arteri mana ia duduk.
Itulah bahagian yang dilewatkan suara-suara paling lantang. Bukan kerana mereka berbohong, tetapi kerana mereka hanya mengira hasil yang menyanjung pola makannya.
Jenis lebih penting daripada jumlah
Di sinilah pembahasannya menjadi praktikal, dan penuh harapan. Perdebatan soal berapa banyak lemak melewatkan soalan yang lebih penting, iaitu jenis apa.
Ketika penyelidik benar-benar menjalankan uji klinikal dan menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, penyakit jantung menurun. Sebuah meta-analisis uji acak terkontrol di PLoS Medicine menemui bahawa menukar sebahagian lemak jenuh dengan lemak tak jenuh menurunkan penyakit jantung koroner. Dan bukti terbaik untuk sebuah pola makan datang dari pola Mediterania. Dalam uji besar yang diterbitkan di New England Journal of Medicine, orang yang makan pola Mediterania kaya minyak zaitun extra virgin atau kacang mengalami lebih sedikit kejadian kardiovaskular berbanding mereka yang hanya disuruh mengurangkan lemak. Itu bukan diet rendah lemak. Itu diet lemak yang pintar.
Jadi izinkan saya spesifik tentang apa yang saya maksud dengan lemak sihat, kerana ini penting. Maksud saya lemak dari makanan utuh. Minyak zaitun extra virgin, avokado, ikan liar berlemak untuk omega-3, kacang dan bijirin, serta lemak hewani dari ternak yang digembalakan dalam jumlah wajar. Maksud saya bukan minyak biji industri, minyak kedelai, jagung, dan kanola yang dimurnikan ke dalam segala sesuatu di rak kedai. Menukar mentega dengan minyak biji olahan bukanlah peningkatan seperti yang dijual. Langkahnya adalah menuju lemak dari makanan sebenar, bukan menuju produk pabrik yang lain. Dijual kepada Anda tidak bermaksud baik untuk Anda.
Dan sekarang bahagian yang hampir tidak pernah diperingatkan, pundi hempedu Anda
Inilah yang saya lihat dari dekat, dan inilah alasan saya ingin menulis tulisan ini.
Pundi hempedu adalah beg kecil yang menyimpan hempedu, cairan yang dipakai tubuh untuk memecah lemak supaya boleh diserap. Ketika Anda menghantar lemak dalam jumlah normal, ia meremas, melepaskan hempedu, dan menjalankan tugasnya. Ketika Anda tiba-tiba membanjiri sistem dengan lemak jauh lebih banyak dari biasanya, terutama jika hempedu Anda memang sudah lamban, Anda boleh membebaninya berlebihan.
Dan kimianya menyokong kerisauan itu. Apa yang Anda makan langsung membentuk seberapa besar kemungkinan hempedu membentuk batu. Sebuah ulasan di Current Medicinal Chemistry memaparkan bagaimana pola makan mendorong pembentukan batu hempedu kolesterol, dan penyelidikan lain di F1000Research menjelaskan bahawa hempedu yang terlalu jenuh dengan kolesterol adalah tepat bagaimana batu itu bermula. Muati tubuh dengan kolesterol dan lemak lebih cepat dari kemampuan sistemnya, dan Anda mencondongkan hempedu ke arah mengkristal.
Ada jebakan kedua yang tersembunyi di dalam yang pertama. Peralihan mendadak ke diet tinggi lemak atau keto kerap menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, dan penurunan berat badan yang cepat adalah salah satu pemicu batu hempedu paling dikenali. Jadi perkara yang dirayakan orang, berat badan yang rontok, diam-diam menumpuk risiko bagi pundi hempedu mereka pada ketika yang sama.
Saya bukan doktor dan saya tidak mendiagnosis sesiapa. Namun saya menyaksikan orang habis-habisan dengan lemak maksimal lalu berakhir dengan pundi hempedu yang tersumbat dan meradang, kadang-kadang sampai kehilangan organ itu sepenuhnya. Saya tidak mengatakan itu Anda. Saya mengatakan ini variabel, yang benar, dan hampir tidak pernah disebut para influencer lemak. Dan jika Anda pernah merasakan sakit hebat di sisi kanan atas perut, disertai demam atau muntah, jangan ditahan atau ditunggu, itu boleh menjadi kedaruratan pundi hempedu dan perlu pertolongan perubatan segera.
Anda tetap perlu yang cukup, jadi jangan berayun ke arah sebaliknya
Di sinilah saya menangkap Anda, kerana saya tidak menghantar Anda kembali ke mimpi buruk bebas lemak tahun 1995.
Anda perlu lemak. Lemak sebenar, cukup banyak, setiap hari. Otak Anda kebanyakan terbuat darinya. Hormon Anda dibuat darinya. Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, artinya tanpa lemak dalam makanan Anda nyaris tidak menyerapnya. Dan pundi hempedu Anda justru perlu lemak secara teratur supaya tetap mengosongkan diri, jadi terlalu rendah juga berbalik merugikan dan membiarkan hempedu diam dan mengendap. Kedua ekstrem melukai Anda. Itulah intinya.
Jadi targetnya bukan tinggi, dan bukan rendah. Targetnya cukup. Lemak baik yang cukup untuk menjalankan otak, membangun hormon, menyerap vitamin, dan merasa kenyang sehingga Anda tidak menahan lapar sepanjang hari. Melewati titik itu, lebih banyak lemak bukanlah kekuatan super. Hanya lebih banyak.
Inilah batasan yang jujur
Saya akan selalu memberi tahu di mana kepastian saya berakhir. Nutrisi sangat individual, dan bagaimana tubuh Anda menangani lemak bergantung pada genetika, metabolisme, dan usus Anda. Sebahagian orang boleh makan lebih banyak lemak jenuh dan angkanya nyaris tidak bergerak. Yang lain adalah hiper-responder yang LDL-nya meroket dengan makanan yang sama. Itulah tepat mengapa maksimal adalah target yang keliru bagi semua orang, kerana tidak ada satu dos yang sesuai untuk setiap tubuh.
Jadi jangan menebak. Jika Anda makan banyak lemak, ukurlah LDL Anda, dan idealnya ApoB Anda, dan lakukan bersama doktor perubatan fungsian yang baik yang membaca gambaran utuh, bukan satu angka. Uji, jangan berasumsi Anda pengecualian.
Jadi inilah rencananya
Dari perkara percuma yang boleh Anda lakukan di makan seterusnya, sampai pekerjaan yang sesungguhnya.
- Ubah targetnya malam ini. Berhentilah berusaha makan lemak sebanyak mungkin. Targetkan cukup, dari sumber yang baik, dan biarkan rasa lapar dan tenaga memberi tahu bila Anda sampai. Pembingkaian ulang tunggal ini membaiki kebanyakan masalah secara percuma.
- Tingkatkan sumbernya, bukan hanya jumlahnya. Masaklah dengan minyak zaitun extra virgin, makan avokado dan kacang, dan dapatkan omega-3 dari ikan liar atau sarden. Pensiunkan diam-diam minyak biji industri. Kalori lemak yang sama, kesan yang sama sekali berbeza bagi tubuh Anda.
- Belilah minyak organik, dan jangan berhemat di sini. Lemak dan minyak secara alami pekat, artinya apa-apa yang disemprotkan ke tumbuhan ikut terkonsentrasi di dalamnya, jadi organik lebih penting untuk minyak berbanding hampir apa-apa di dapur Anda. Dan pemalsuannya benar. Kebanyakan yang dijual sebagai minyak zaitun biasa diam-diam dicampur minyak biji industri murah seperti kanola, jadi Anda mengira membeli yang bagus padahal menuangkan keradangan ke salad Anda. Belilah minyak zaitun extra virgin organik bertauliah dari sumber yang Anda percaya, dan curigailah botol-botol murah. Inilah satu tempat di mana beberapa rupiah tambahan sepadan.
- Makanlah lemak bersama rakan, bukan sendirian. Lemak mendarat sangat berbeza di tubuh Anda ketika datang bersama serat, protein, dan makanan sebenar berbanding ketika Anda menuangkannya sendiri ke kopi. Susunlah hidangan, bukan bom lemak.
- Dukung hempedu Anda jika Anda beralih ke lemak lebih tinggi. Makanan pahit, banyak sayur-sayuran, cukup minum, dan tidak menurunkan berat badan secara drastis semuanya membantu pundi hempedu mengimbangi. Jika Anda ada riwayat masalah pundi hempedu, bicarakan dengan doktor perubatan fungsian yang baik sebelum menaikkan lemak.
- Ujilah dan dapatkan bantuan untuk soalan yang sebenar. Jangan menebak angka Anda. Advanced Lipid Panel mengukur ApoB dan gambaran kolesterol lengkap Anda beserta penanda keradangan, sehingga Anda boleh melihat apa yang sebenarnya dilakukan asupan lemak di dalam arteri Anda, dan Anda boleh memesannya bersama pemeriksaan fungsian lainnya. Jika ada yang tidak beres, bekerjalah bersama doktor perubatan fungsian yang baik yang membaca gambaran utuh, bukan satu angka. Untuk menyusun hidangan seimbang yang tidak ekstrem lemak ke arah mana pun, aplikasi Anti-Candida Kitchen dibuat untuk membantu Anda makan dengan baik dalam pola makan apa-apa yang sesuai untuk Anda. Dan jika Anda mengatur ulang lemak sebagai bahagian dari mengatasi pertumbuhan berlebih candida, bacalah cara membuat candida kelaparan dan memulihkan usus dan apa sebenarnya die-off itu lebih dulu, kerana hempedu adalah salah satu laluan keluar yang diandalkan seluruh proses itu.
Semua ini tidak perlu berlaku minggu ini. Namun di makan seterusnya Anda boleh memilih cukup, dari sesuatu yang sebenar.
Anda bukan tungku yang dijejali bahan bakar
Seluruh gagasan lemak maksimal bertumpu pada gambaran tubuh Anda sebagai mesin ringkas. Tuangkan bahan bakar oktan tertinggi, dapatkan performa terbaik. Namun Anda bukan tungku, dan Anda bukan mesin yang dioptimalkan dengan menginjak satu masukan sampai habis.
Anda adalah sistem hidup yang berkembang dalam keseimbangan dan diam-diam rusak di bawah kelebihan, malah kelebihan dari perkara yang baik. Tubuh Anda tidak rusak. Ia tersumbat. Dan bagi banyak orang yang mengejar injil diet terbaru, sumbatannya adalah ketidakcocokan yang ringkas dan tidak glamor, sistem yang dibuat untuk cukup diberi terlalu banyak, lalu perlahan kesukaran di bawah bebannya.
Makanlah lemak. Makanlah lemak yang baik. Makanlah secukupnya, lalu berhenti. Jantung Anda, otak Anda, dan pundi hempedu kecil yang pendiam itu semuanya mengandalkan Anda untuk tahu bedanya.
Sampai jumpa di tulisan seterusnya. Makanlah dengan baik, sahabat saya.
