Imaginează-ți o lingură de unt, sau pur și simplu ține una în mână dacă ai. Înseamnă cam 120 de calorii de grăsime pură, iar câteva voci foarte sigure pe ele de pe internet îți spun să mănânci cât de mult poți din ea. Pune-o grămadă în cafea, îneacă-ți friptura în ea, mai mult e mai bine, grăsimea e gratis.
Vreau să încetinesc asta, pentru că am văzut unde duce. Nu într-un studiu, ci la oameni reali cu care am lucrat. Iar versiunea scurtă este aceasta. Scopul nu a fost niciodată grăsimea maximă. A fost mereu destulă grăsime, de felul potrivit. Acestea sunt două diete complet diferite, iar distanța dintre ele este locul în care mulți oameni se rănesc în liniște.
Întâi, să le dau celor care susțin grăsimea ce li se cuvine
Nu sunt aici ca să te fac să te temi de grăsime. Timp de decenii sfatul oficial a fost pe dos, iar biohackerii au avut dreptate să împingă împotriva lui.
Povestea veche spunea că grăsimile saturate îți înfundă singure arterele, așa că mănâncă piept de pui uscat și margarină și fii recunoscător. A fost prea simplu, iar lucrul de la care te-a distras, munți de zahăr rafinat și făină, a făcut un rău enorm în timp ce toată lumea era ocupată să se teamă de gălbenușuri. Când un studiu uriaș numit PURE a urmărit oameni din optsprezece țări, a constatat că un aport mare de carbohidrați rafinați mergea mână în mână cu rezultate mai proaste și că grăsimea nu era răufăcătorul care fusese prezentat. Constatarea aceasta este reală, iar cei care o flutură nu o inventează.
Așa că da. Nu te mai teme de grăsimea din alimente integrale. Gălbenușurile nu încearcă să te omoare. Epoca grăsimilor puține a fost o greșeală. Voi spune toate acestea direct.
Iată însă tensiunea.
Se uită la inima ta și îți ignoră creierul
Evanghelia grăsimii multe se sprijină pe o singură mișcare. Arată spre cifrele infarcturilor, arată că nu cresc cum prezisese toată lumea și declară grăsimea sigură. Și este un truc de magie, pentru că îți cere să te uiți la un singur organ și să uiți că și restul corpului are artere.
Iată faptul care ar trebui să îți atragă atenția. Cea mai solidă constatare din tot acest subiect, susținută nu de un sondaj șubred, ci de genetică și de studii clinice împreună, este că colesterolul LDL cauzează boala cardiovasculară aterosclerotică. O declarație de consens a Societății Europene de Ateroscleroză a expus dovezile și este cam cât de stabilit poate fi ceva în știința nutriției. Iar la mulți oameni, consumul maxim de grăsimi saturate urcă LDL, uneori dramatic.
Acum urmărește unde se formează placa aceea. Boala aterosclerotică nu înseamnă doar infarcturi. Cel mai frecvent tip de accident vascular cerebral, cel ischemic, este exact același proces, placă și cheag, care se petrece în arterele care îți hrănesc creierul în loc de inimă. Așa că atunci când cineva îți arată că riscul lui de infarct a scăzut și numește asta o victorie, pune-i întrebarea pe lângă care alunecă. Ce s-a întâmplat cu creierul lui. Plăcii nu îi pasă în ce arteră stă.
Aceasta este piesa pe care vocile cele mai zgomotoase o lasă pe dinafară. Nu pentru că mint, ci pentru că numără doar rezultatul care flatează dieta.
Tipul contează mai mult decât cantitatea
Aici devine practic, și plin de speranță. Lupta pe câtă grăsime ratează întrebarea mai importantă, care este ce fel.
Când cercetătorii chiar au făcut studiile și au înlocuit grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, bolile de inimă au scăzut. O meta-analiză a studiilor randomizate controlate din PLoS Medicine a constatat că înlocuirea unei părți din grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate a scăzut boala coronariană. Iar cele mai bune dovezi pentru un mod de a mânca vin din tiparul mediteranean. Într-un studiu major publicat în New England Journal of Medicine, oamenii care au mâncat o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline extravirgin sau în nuci au avut mai puține evenimente cardiovasculare decât cei cărora li s-a spus doar să taie grăsimea. Aceasta nu este o dietă săracă în grăsimi. Este o dietă cu grăsimi inteligente.
Așa că lasă-mă să fiu precis despre ce înțeleg prin grăsime sănătoasă, pentru că asta contează. Înțeleg grăsimile din alimente integrale. Ulei de măsline extravirgin, avocado, pește gras sălbatic pentru omega 3, nuci și semințe și cantități modeste de grăsime animală de la animale crescute la pășune. Nu înțeleg uleiurile industriale din semințe, uleiurile de soia, porumb și canola rafinate în tot ce e pe raft. Să înlocuiești untul cu un calup de ulei procesat din semințe nu este upgrade-ul pe care ți-l vând. Mișcarea este spre grăsimi din mâncare reală, nu spre alt produs de fabrică. Faptul că ți se vinde nu înseamnă că îți face bine.
Și acum partea despre care aproape nimeni nu te avertizează, vezica ta biliară
Pe aceasta am văzut-o de aproape și este motivul pentru care am vrut să scriu toate astea.
Vezica ta biliară este un mic sac care stochează bila, lichidul pe care corpul tău îl folosește ca să desfacă grăsimea ca să o poți absorbi. Când îi trimiți o cantitate normală de grăsime, se strânge, eliberează bilă și își face treaba. Când inunzi brusc sistemul cu mult mai multă grăsime decât e obișnuit, mai ales dacă bila ta era deja leneșă, o poți copleși.
Mănâncă corect
Aplicația Anti-Candida Kitchen
Construiește mese echilibrate, cu destule grăsimi bune și fără extreme. Rețete pe faze, o cămară inteligentă și liste de cumpărături pentru candida, keto, paleo și dieta mediteraneană, totul într-o singură aplicație.
Vezi aplicația →Iar chimia susține îngrijorarea. Ce mănânci influențează direct cât de probabil este ca bila ta să formeze pietre. O analiză din Current Medicinal Chemistry arată cum alimentația alimentează formarea calculilor biliari de colesterol, iar o altă lucrare din F1000Research descrie cum bila suprasaturată cu colesterol este exact felul în care încep aceste pietre. Încarcă corpul cu colesterol și grăsime mai repede decât este construit sistemul și înclini bila spre cristalizare.
Mai există o a doua capcană ascunsă în prima. O trecere bruscă la multă grăsime sau la keto provoacă adesea slăbit rapid, iar slăbitul rapid este unul dintre cei mai cunoscuți declanșatori ai calculilor biliari. Așa că exact lucrul pe care oamenii îl sărbătoresc, kilogramele care se duc, le încarcă în liniște zarurile împotriva vezicii biliare în același timp.
Nu sunt medic și nu pun diagnostice nimănui. Dar am văzut oameni care au mers până la capăt cu grăsimea maximă și au ajuns cu o vezică biliară înfundată și furioasă, uneori pierzând organul cu totul. Nu spun că ăsta ești tu. Spun că este o variabilă, una reală, și una pe care influencerii grăsimii nu o menționează aproape niciodată. Iar dacă vreodată ai o durere severă în partea dreaptă sus a abdomenului, cu febră sau vărsături, nu o îndura și nu aștepta, poate fi o urgență biliară și are nevoie de îngrijire urgentă.
Tot ai nevoie de destulă, așa că nu te arunca în partea cealaltă
Aici te prind, pentru că nu te trimit înapoi în coșmarul fără grăsimi din 1995.
Ai nevoie de grăsime. Grăsime reală, generoasă, zilnică. Creierul tău este construit în mare parte din ea. Hormonii tăi sunt făcuți din ea. Vitaminele A, D, E și K sunt liposolubile, adică fără grăsime în masă abia le absorbi. Iar vezica ta biliară are chiar nevoie de grăsime regulată ca să se tot golească, așa că dacă mergi prea jos se întoarce împotriva ta și acolo, lăsând bila să stea și să stagneze. Ambele extreme te rănesc. Acesta este tot rostul.
Așa că ținta nu este mult și nu este puțin. Este destul. Destulă grăsime bună ca să îți funcționeze creierul, să îți construiești hormonii, să îți absorbi vitaminele și să te simți sătul, ca să nu strângi din dinți de foame toată ziua. Dincolo de acel punct, mai multă grăsime nu este o superputere. Este doar mai mult.
Iată rezerva sinceră
Îți voi spune mereu unde se termină certitudinea mea. Nutriția este profund individuală, iar felul în care corpul tău gestionează grăsimea depinde de genetica ta, de metabolismul tău și de intestinul tău. Unii oameni pot mânca mai multe grăsimi saturate și abia își mișcă valorile. Alții reacționează excesiv, iar LDL-ul lor explodează pe aceeași mâncare. Exact de aceea maximul este ținta greșită pentru toată lumea, pentru că nu există o doză care să se potrivească fiecărui corp.
Așa că nu ghici. Dacă mănânci multă grăsime, măsoară-ți de fapt LDL-ul și, ideal, ApoB-ul, și fă asta cu un medic bun de medicină funcțională care citește tot tabloul, nu un singur număr. Testează, nu presupune că tu ești excepția.
Așa că iată planul
De la lucrul gratuit pe care îl poți face la următoarea masă până la munca reală.
- Schimbă ținta în seara asta. Nu mai încerca să mănânci cât mai multă grăsime. Țintește spre destul, din surse bune, și lasă foamea și energia să îți spună când ai ajuns acolo. Această singură reîncadrare rezolvă gratuit cea mai mare parte a problemei.
- Îmbunătățește sursa, nu doar cantitatea. Gătește cu ulei de măsline extravirgin, mănâncă avocado și nuci și ia omega 3 din pește sălbatic sau sardine. Pensionează în liniște uleiurile industriale din semințe. Aceleași calorii din grăsime, efect complet diferit asupra corpului tău.
- Cumpără uleiuri organice și nu face economie aici. Grăsimile și uleiurile sunt concentrate prin natura lor, ceea ce înseamnă că orice a fost pulverizat pe o plantă se concentrează odată cu ele, așa că organicul contează mai mult la uleiuri decât la aproape orice altceva din bucătăria ta. Iar frauda este reală. O mare parte din ce se vinde ca ulei de măsline simplu este diluat în liniște cu ulei industrial ieftin din semințe precum canola, așa că tu crezi că iei produsul bun în timp ce îți torni inflamație pe salată. Cumpără ulei de măsline extravirgin certificat organic de la o sursă în care ai încredere și privește cu suspiciune sticlele la ofertă. Acesta este un loc în care cei câțiva lei în plus merită.
- Mănâncă grăsimea în companie, nu singură. Grăsimea aterizează foarte diferit pe corpul tău când vine împreună cu fibre, proteine și mâncare reală decât atunci când o torni singură în cafea. Construiește mese, nu bombe de grăsime.
- Susține-ți bila dacă treci la mai multă grăsime. Alimentele amare, multe legume, hidratarea și evitarea slăbitului brusc ajută toate vezica biliară să țină pasul. Dacă ai un istoric de probleme cu vezica biliară, vorbește cu un medic bun de medicină funcțională înainte să crești grăsimea.
- Testează și cere ajutor pentru întrebările reale. Nu ghici în privința valorilor tale. Panelul lipidic avansat îți măsoară ApoB-ul și imaginea completă a colesterolului, alături de markerii inflamației, ca să poți vedea ce face de fapt aportul tău de grăsime în artere, și îl poți comanda împreună cu restul unei evaluări funcționale. Dacă ceva nu e în regulă, lucrează cu un medic bun de medicină funcțională care citește tot tabloul, nu un singur număr. Pentru a construi mese echilibrate care nu sunt extremiste în privința grăsimii în nicio direcție, aplicația Anti-Candida Kitchen este construită ca să te ajute să mănânci bine în orice mod de a mânca ți se potrivește. Iar dacă muți grăsimea ca parte a curățării unei suprapopulări cu candida, citește întâi cum să înfometezi candida și să îți reconstruiești intestinul și ce este de fapt die-off, pentru că bila este una dintre ieșirile de care depinde tot acest proces.
Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar la următoarea masă poți alege destul, din ceva real.
Nu ești un cuptor în care să îndeși combustibil
Toată ideea grăsimii maxime se sprijină pe o imagine a corpului tău ca pe un motor simplu. Pune combustibilul cu cea mai mare cifră octanică și obții cea mai bună performanță. Dar nu ești un cuptor și nu ești o mașină pe care o optimizezi apăsând la maximum o singură intrare.
Ești un sistem viu care înflorește în echilibru și se strică în liniște sub exces, chiar și sub excesul unui lucru bun. Corpul tău nu este defect. Este blocat. Iar pentru mulți oameni care aleargă după cea mai nouă evanghelie a dietelor, blocajul este o nepotrivire simplă și deloc spectaculoasă, un sistem construit pentru destul căruia i se dă mult prea mult și care se chinuie încet sub povară.
Mănâncă grăsime. Mănâncă grăsime bună. Mănâncă destulă și apoi oprește-te. Inima ta, creierul tău și acea mică vezică biliară tăcută contează toate pe tine să știi diferența.
Ne vedem în următorul. Mănâncă bine, prietene.
