Exerciții pentru nervul vag pe care le poți face diseară, de la fredonat la apă rece

Fredonează chiar acum o notă gravă. Nu cu voce tare dacă ești într-un loc public, doar în surdină, un mmmmm grav și constant, și ține-l câteva secunde, până rămâi fără aer. Simte cum zumzetul acela moale se răspândește prin piept și prin spatele gâtului.

Tocmai ai atins nervul despre care este tot acest articol. Acesta este nervul vag, iar fredonatul acela grav este unul dintre cele mai vechi și mai simple moduri pe care oamenii le-au avut vreodată de a ajunge la el.

Răspunsul rapid, înainte de orice

Nervul vag este cablul principal al sistemului tău de odihnă și refacere, iar exercițiile pentru nervul vag sunt acțiuni fizice simple, o expirație lungă, un fredonat, apă rece pe față, care îi semnalează să îți aducă corpul jos din alerta maximă. Nu o poți face prin gândire. O faci prin corp, iar cel mai puternic și mai cercetat instrument din set este o respirație lentă cu o expirație lungă.

Acesta este totul în două propoziții. Restul articolului explică de ce funcționează, la ce practici să apelezi și în ce ordine și ce instrumente merită cu adevărat să le ai odată ce cele gratuite au devenit obicei.

Ce este de fapt nervul vag

Sistemul tău nervos are două trepte principale. Una este pedala de accelerație, luptă sau fugi, valul care te pregătește să fugi. Cealaltă este frâna, odihnă și digestie, ramura care încetinește inima, liniștește intestinul și lasă corpul să se refacă. Nervul vag este cel mai mare nerv al acestei ramuri de frânare. Rătăcește de la trunchiul cerebral în jos prin gât, prin inimă, prin plămâni și până în intestin, de unde îi vine și numele, vagus, rătăcitorul.

Iată partea care contează pentru oricine se simte agitat, anxios sau blocat pe pornit. Frâna aceea nu este o metaforă. Este un circuit fizic, iar circuitele fizice răspund la semnale fizice. Când oamenii vorbesc despre tonusul vagal, se referă aproximativ la cât de ușor poate sistemul tău să apese acea frână, iar un mod obișnuit prin care cercetătorii îl estimează este variabilitatea ritmului cardiac, micile schimbări naturale ale timpului dintre bătăile inimii.

Nu poți ajunge la frână prin argumente. Ai încercat, dacă ți-ai spus vreodată să te calmezi și nu ai simțit nicio schimbare. Dar poți trimite nervului un semnal la care este construit să răspundă.

Instrumentul unu, expirația lungă, cea mai puternică pârghie pe care o ai

Dacă faci un singur lucru de pe această listă, fă-l pe acesta. Inspiră cam patru timpi, apoi expiră șase sau mai mulți, pe nas, jos în partea de jos a burții. Expirația lungă este ingredientul activ, pentru că inima ta încetinește natural puțin de fiecare dată când expiri, iar prelungirea expirației se sprijină intenționat pe acest efect.

Aici știința este cea mai solidă. O analiză sistematică și meta-analiză a respirației lente voluntare a constatat că ea crește variabilitatea ritmului cardiac și mută sistemul nervos autonom spre dominanța parasimpatică, de odihnă și refacere. Aceasta este fața măsurabilă a apăsării frânei. Este gratuită, nimeni nu te poate vedea făcând-o și funcționează la coada de la casă, în mașină, în ședința în care nu voiai să fii.

Tot ce mai este pe această scară este un mod de a adăuga la asta, nu de a o înlocui.

Instrumentul doi, fredonatul și incantația, un mecanism real pe care îl poți simți

Acum înapoi la fredonatul cu care ai început. Un fredonat este o expirație lungă cu o vibrație deasupra, iar amândouă aceste lucruri îndreaptă corpul spre calm. De aceea fredonatul, incantația și om-ul prelungit dintr-o oră de yoga apar în tradițiile de calmare de mii de ani, cu mult înainte ca cineva să poată măsura o bătaie de inimă.

Un studiu pilot de imagistică cerebrală despre incantația OM a constatat că vibrația a liniștit activitatea regiunilor creierului legate de emoții, într-un tipar pe care cercetătorii l-au comparat cu ce se vede la stimularea nervului vag. Este un singur studiu, și unul timpuriu, iar eu aș prefera să o simți decât să mă crezi pe cuvânt.

Așa că iată cum o văd eu. Fredonatul este gratuit, se simte bine, are în spate mii de ani de tradiții de calmare și un mecanism plauzibil dedesubt. Este un motiv mai mult decât suficient ca să îl faci obicei. Simte singur diferența înainte să mă crezi.

Instrumentul trei, apa rece pe față, cea mai rapidă resetare fizică

Acesta este cel mai apropiat lucru de un buton de oprire pe care îl ai și funcționează în câteva secunde. Stropește-ți fața cu apă rece, sau apasă o cârpă rece și udă pe ochi și pe obraji, sau, dacă vrei versiunea puternică, scufundă-ți fața într-un bol cu apă rece câteva secunde și ține-ți respirația.

Frigul pe față declanșează un reflex străvechi cu care te-ai născut, același care îi permite unei foci să își încetinească inima sub apă. Când frigul atinge pielea din jurul ochilor și nasului, nervul vag încetinește inima. Un studiu despre imersia feței în apă rece a constatat că încetinirea a fost determinată în principal de activitatea vagală cardiacă, independent de ținerea respirației sau de aplecare. Acesta este instrumentul la care apelezi când te lovește un val de panică și respirația singură nu prinde destul de repede. Puternic înseamnă că îl tratezi cu respect, așa că mergi blând dacă ai vreo afecțiune cardiacă și verifică întâi cu medicul tău dacă ai.

Instrumentul patru, completarea somatică, să lași corpul să termine ce a început

Iată unul pe care aproape nimeni nu îl predă și care ar putea fi cel mai puternic de pe această listă. Uită-te la un animal imediat după ce a scăpat la limită, o gazelă care tocmai a fugit de ceva cu colți. În secunda în care e în siguranță, se scutură. Tot corpul ei tremură puternic un minut, apoi se oprește, se scutură și se întoarce la turmă complet liniștită.

Scuturatul acela nu este întâmplător. Este corpul care descarcă valul uriaș de energie de supraviețuire pe care tocmai l-a mobilizat, terminând răspunsul la stres în loc să îl lase pe jumătate. Noi suntem singurele animale care îl suprimă. Ceva ne sperie, sistemul nostru se inundă, iar apoi stăm nemișcați, ne ținem tari și nu lăsăm niciodată încărcătura să se termine. Așa că rămâne. Stă în corp ca acea senzație agitată, zumzăitoare, care nu se poate așeza, și ține pedala de accelerație apăsată mult după ce momentul a trecut.

Completarea somatică înseamnă doar să îi dai corpului permisiunea să termine. Ridică-te și lasă-te să te scuturi, mâinile, brațele, picioarele, un tremur lejer și ușor timp de treizeci până la șaizeci de secunde, fără coregrafie, doar lasă-l să treacă prin tine. Sau împinge puternic cu ambele mâini într-un perete câteva secunde, punând lupta pe care o voia corpul tău în ceva solid, apoi eliberează și lasă să iasă din tine o respirație mare, tremurată. Poate părea ciudat prima dată. Te poate și arunca, în cam un minut, într-un calm după care ai alergat toată ziua.

Asta trăiește în două lumi deodată. Vine din terapia somatică, munca de traumă bazată pe corp a unor profesori precum Peter Levine, iar abordarea mai largă are dovezi reale dedesubt, un studiu randomizat controlat despre Somatic Experiencing a constatat că a redus semnificativ simptomele de stres posttraumatic față de un grup de control. Este și o practică străveche de qigong, iar eu predau o versiune ghidată a scuturării din qigong, pas cu pas, în cursurile mele Protecție Spirituală, Upgrade-ul Anxietății și Upgrade-ul Forței. Versiunea blândă, zilnică, este a ta oricând ziua îți lasă în corp o încărcătură pe care respirația singură nu o mișcă.

Instrumentul cinci, mișcarea blândă și gargara, extrele cu miză mică

Câteva practici mai mici completează scara, cu miză mică și ușoare, genul de lucru pe care merită să îl ai în buzunarul de la spate.

Gargara fermă cu apă câteva secunde activează mușchii din spatele gâtului pe care nervul vag ajută să îi conducă, iar unii oameni o folosesc ca pe un impuls zilnic. Mișcarea blândă și ritmică, o plimbare lejeră, Qigong lent, o întindere fără grabă, ține în timp în formă mai bună toată ramura de odihnă și refacere. Niciuna nu este un miracol. Amândouă sunt ieftine, sigure și ușor de strecurat într-o zi, și exact de aceea își câștigă un loc spre finalul listei.

Echipamentul, și ce arată de fapt studiile

Probabil ai văzut dispozitivele purtabile, cele care promit să îți lucreze nervul vag în locul tău. Eu folosesc câteva în fiecare zi, așa că lasă-mă să îți spun ce sunt și ce a constatat de fapt cercetarea. Aici cele mai multe articole fie umflă gadgeturile, fie le dau la o parte, și niciuna dintre variante nu e sinceră.

Cel la care apelez cel mai des este Apollo. Nu este un șoc electric și nu este o clemă de ureche. Este un mic dispozitiv purtabil care vibrează blând și îți acordă nervul vag spre calm, un semnal moale pe care sistemul tău nervos îl citește ca siguranță, la fel cum o mână pe spate sau o îmbrățișare ajunge ca siguranță. Și iată ce îmi place la el. Îți lucrează nervul vag în locul tău toată ziua, în liniște, în fundal, fără să cheltuiască nicio picătură din voința sau din energia ta. Respirația și scuturatul îți cer ceva. Acesta doar merge și lucrează pe tine în timp ce îți trăiești viața. A trecut și prin studii reale. Într-un studiu dublu orb, controlat cu placebo, de la Universitatea din Pittsburgh, vibrațiile pe care oamenii le-au evaluat ca fiind cele mai calmante le-au crescut variabilitatea ritmului cardiac de înaltă frecvență, exact marcajul parasimpatic despre care este tot acest articol. Un studiu randomizat controlat separat, pe studenți la medicină și farmacie, a constatat că douăsprezece săptămâni de purtare au scăzut epuizarea și au crescut starea de bine față de un grup de control. Eu îl țin pe Unwind când gândurile îmi aleargă și pe Sleep noaptea.

Cealaltă familie pe care o port este de la Resona. Acestea funcționează pe un alt principiu, câmpuri electromagnetice pulsate și frecvențe specifice, aceeași metodă largă care a fost studiată de decenii și aprobată de FDA de mult timp pentru vindecarea oaselor. VaguVibe este un mic pandantiv pe care îl țin pe piept, chiar deasupra mănunchiului de fibre vagale de lângă inimă, cu un singur mod blând continuu toată ziua. Ca Apollo, lucrează pe tine tot timpul cât îl porți, fără efort și fără nimic de reținut, iar Resona a derulat și propriile studii pe aceste dispozitive. Îl port pe al meu în fiecare zi din cauza cât de stabil se simte propriul meu sistem cu el pornit.

Și nu spun nimic din toate acestea cu ușurință. Obișnuiam să am atacuri de panică, din cele reale, care îți taie respirația. Apollo și VaguVibe au fost o parte reală din felul în care am scăpat de ele, ținându-mi sistemul nervos stabil în fundal în timp ce eu făceam munca mai profundă, în zilele în care nu îl puteam stabiliza singur. De aceea sunt pe această listă. Nu ca gadgeturi. Ca instrumente care m-au ajutat să îmi recapăt viața.

Așa că iată unde ajung. Nu sunt magie și nu îți voi spune niciodată că un dispozitiv înlocuiește respirația pe care o poți face gratuit în seara asta. Dar cele bune nu sunt nici placebo. Sunt instrumente reale cu un semnal real în spate, și exact de aceea stau în vârful scării, lucrul pe care îl adaugi odată ce practicile gratuite au devenit obicei, nu lucrul cu care începi.

O limită sinceră

Aceste instrumente sprijină un sistem nervos blocat în alertă maximă și se potrivesc minunat cu îngrijirea profesională. Pentru anxietatea persistentă sau care vine cu panică ori gânduri de autovătămare, acea îngrijire vine prima, așa că lucrează cu un profesionist autorizat. Dacă ești în criză în România, sună la linia de prevenire a suicidului a Alianței Române de Prevenție a Suicidului, 0800 801 200, sau la numărul de urgență 112. Tot ce este aici stă alături de asta, niciodată în locul ei.

Așa că iată scara, de la gratuit diseară până la echipamentul care merită

Nu trebuie să le faci pe toate și nu ar trebui să începi din vârful listei de prețuri. Începe de la baza ei.

1. Diseară, fără niciun cost: o expirație lungă, inspiri pe patru, expiri pe șase, timp de două minute. Apoi un fredonat grav pe expirație.
2. Săptămâna asta, fără niciun cost: apă rece pe față când te lovește un vârf și o scuturare a întregului corp când ziua te lasă agitat.
3. În majoritatea zilelor, fără niciun cost: o plimbare lentă sau câteva minute de mișcare blândă și o gargară la chiuvetă când te speli pe dinți.
4. Când vrei să adaugi instrumente reale: un dispozitiv purtabil cu studii reale în spate, precum Apollo pe care îl port pe Unwind și Sleep, pus peste practicile gratuite pe care le ai deja.

Nimic din toate acestea nu trebuie să se întâmple săptămâna asta. Dar poți urca prima treaptă în următoarele două minute, stând exact unde ești.

Tăietura mai adâncă

Dacă vrei setul complet de patru instrumente de început pentru un sistem suprasolicitat, respirație, mișcare, meditație și stratul de dedesubt, citește cum să calmezi natural un sistem nervos anxios, rampa în limbaj simplu sub care stă acest articol. Acesta este tăietura despre mecanism, acela este locul de unde să începi.

Iar uneori le faci pe toate, respirația, fredonatul și apa rece, și tot rămâne un zumzet scăzut de anxietate. De obicei asta înseamnă că încărcătura stă la un nivel mai adânc decât ajung aceste instrumente, o frică veche sau o amprentă pe care corpul o mai ține. Aceasta este munca din spatele cursului Upgrade-ul Anxietății, care combină aceste instrumente pentru sistemul nervos, susținute de știință, cu practici energetice, ca să liniștească un sistem anxios pe ambele niveluri deodată.

Corpul tău nu este defect. Este blocat, iar pentru un sistem nervos blocat în alertă maximă, blocajul nu este adesea nimic mai complicat decât o frână la care a uitat cum să ajungă. Te-ai născut știind cum. Este la o respirație lungă, la un fredonat grav distanță.

Calmul tău a fost în propriul tău gât tot timpul acesta.