Cum să calmezi natural un sistem nervos anxios

Dacă ai încercat vreodată să îți vorbești singur ca să ieși din anxietate, știi deja că nu funcționează. Poți enumera fiecare motiv pentru care ești în siguranță și totuși să simți cum ți se strânge pieptul, cum ți se accelerează gândurile și cum corpul se încordează pentru ceva ce nu e acolo. Nu este slăbiciune și nu este un defect de caracter.

Este un sistem nervos blocat în alertă maximă. Iar un sistem blocat poate fi convins să coboare, doar că nu în felul în care încearcă cei mai mulți oameni.

De ce nu te poți calma prin gândire

Anxietatea nu pornește din creierul care gândește. Pornește dintr-un sistem de alarmă mai vechi și mai rapid, care caută amenințări sub gândirea conștientă și se declanșează cu mult înainte ca rațiunea să aibă cuvânt. De aceea să raționezi cu ea rareori prinde. Până începi să vorbești cu tine, alarma a sunat deja.

Calea de intrare este corpul. Sistemul nervos nu vorbește în argumente, vorbește în semnale: respirație, mișcare, postură, siguranță. Dă-i semnalele potrivite și alarma se retrage singură. Gândurile se așază după corp, nu înainte. Așa că începem mereu cu corpul. Dar odată ce corpul este mai calm, creierul care gândește revine, iar atunci mintea devine unul dintre cele mai bune instrumente ale tale, exact ce pune la lucru instrumentul doi.

Instrumentul unu: respirația lentă, pentru vârf

Acesta este cel mai rapid instrument gratuit pe care îl ai și funcționează în câteva minute. Când anxietatea crește brusc, inspiră cam patru timpi și expiră șase sau mai mulți, pe nas, jos în burtă. Expirația lungă este ingredientul activ.

O analiză sistematică a respirației lente voluntare a constatat că ea crește variabilitatea ritmului cardiac și mută sistemul nervos autonom spre dominanța parasimpatică, de odihnă și refacere. O meta-analiză mai largă a studiilor despre exercițiile de respirație a constatat că acestea sunt asociate cu un stres mai scăzut și o sănătate mintală mai bună. Acesta este instrumentul la care apelezi pe loc, la coadă în magazin, în mașină, într-o ședință. Nimeni nu trebuie să știe că îl folosești.

Instrumentul doi: numește-l, apoi raționează cu el

Aici revine mintea, și e mai puternică decât poate a lăsat să se înțeleagă prima secțiune. Nu poți raționa cu o alarmă care urlă, de aceea respirația vine prima. Dar odată ce volumul scade, creierul care gândește revine, iar acum ai două instrumente reale care te așteaptă.

Primul este să numești ce simți. Nu ca să repari, doar ca să numești. Am pieptul strâns și mi-e frică. Iată iar aceeași neliniște. Pare prea simplu ca să conteze și este una dintre cele mai studiate mișcări care există. În studiile imagistice ale creierului, punerea unui sentiment în cuvinte s-a dovedit că liniștește activitatea amigdalei, centrul de alarmă al creierului, aproape ca și cum numirea lucrului i-ar da volumul mai încet. Așa că respiri, apoi spui ce e aici, cu voce tare sau pe hârtie, iar sentimentul își slăbește puțin strânsoarea doar pentru că a fost numit.

Al doilea este să raționezi cu el, blând și concret. Odată ce ești mai calm, amintește-ți unde te afli de fapt și de ce ești în siguranță chiar acum, în camera asta, în momentul ăsta, și spune direct că gândul anxios este o predicție, nu un fapt. Alarma ta spune o poveste despre un pericol care de obicei nu este adevărat. Să numești acest decalaj, asta vorbește frica, nu adevărul, este o abilitate pe care cercetătorii o numesc reevaluare cognitivă, iar o meta-analiză a strategiilor de reglare emoțională a constatat că reîncadrarea unei situații în felul acesta este unul dintre cele mai eficiente moduri de a coborî un sentiment. Deci da, tehnic asta înseamnă să îți folosești mintea. Doar că trebuie întâi să calmezi corpul destul pentru ca mintea să poată ajuta.

Instrumentul trei: mișcarea, pentru nivelul de bază

Respirația se ocupă de vârf. Mișcarea coboară podeaua de pe care pornesc vârfurile. Nu trebuie să te antrenezi intens, iar pentru un sistem anxios și epuizat nici nu ar trebui. Mișcarea blândă și regulată este cea care schimbă nivelul de bază.

O meta-analiză a studiilor randomizate despre exercițiu fizic și anxietate a constatat că exercițiul a produs o reducere semnificativă a anxietății comparativ cu lipsa tratamentului. Mersul în natură, Qigong, antrenamentul ușor de forță, toate contează. Ce contează este consecvența, nu intensitatea. Douăzeci de minute în majoritatea zilelor fac mai mult pentru un sistem nervos anxios decât un antrenament istovitor o dată pe săptămână.

Instrumentul patru: meditația, pentru relația cu gândurile

O minte care aleargă este punctul de plecare normal, nu dovada că nu te pricepi. Meditația nu înseamnă să îți golești capul. Înseamnă să observi că ai plecat și să te întorci blând, iar și iar. Întoarcerea aceea este toată abilitatea și îți schimbă încet relația cu gândurile anxioase, ca ele să nu mai conducă spectacolul.

O meta-analiză din JAMA Internal Medicine a constatat că programele de meditație mindfulness au adus îmbunătățiri moderate ale anxietății, depresiei și durerii. Începe cu cinci minute. Stai, urmărește respirația, iar când observi că ai rătăcit în viitor, revino. Aceasta este o repetare. Fă câteva zeci și ai meditat.

Instrumentul cinci: curățarea încărcăturii de dedesubt

Uneori le faci pe toate, respirația, mișcarea și meditația, și tot rămâne un zumzet scăzut de anxietate. De obicei asta înseamnă că încărcătura stă la un nivel mai adânc decât ajung instrumentele de bază, adesea o frică veche sau o amprentă pe care corpul o mai ține. Acolo intră în joc lucrul energetic, curățând câmpul ca sistemul nervos să nu mai fie declanșat constant din interior.

Aceasta este și munca din spatele cursului Upgrade-ul Anxietății, care combină aceste instrumente pentru sistemul nervos, susținute de știință, cu practici energetice, ca să calmeze un sistem nervos anxios pe ambele niveluri deodată.

Încă un strat, iar acesta face munca în locul tău

Fiecare instrument de până acum îți cere ceva. Trebuie să îți amintești să respiri, să numești sentimentul, să te miști, să stai și să revii. Efortul acela este exact motivul pentru care funcționează, dar în zilele cele mai grele, când anxietatea e cea mai puternică, să faci orice este partea care pare imposibilă. Așa că iată singurul strat care rulează în fundal și nu îți cere nimic.

Există dispozitive purtabile care îți lucrează blând nervul vag, cablul principal al sistemului tău de calmare, toată ziua, în timp ce tu nu faci nimic. Cel la care apelez cel mai des este Apollo Neuro. Nu este un gadget cu șocuri electrice. Stă pe încheietură sau pe gleznă și trimite unde blânde de vibrații care îți acordă sistemul nervos spre calm. Și nu este doar o idee drăguță. Într-un studiu dublu orb, controlat cu placebo, acea vibrație a crescut variabilitatea parasimpatică a ritmului cardiac, marcajul direct al intrării în funcțiune a ramurii tale de odihnă și refacere, iar un studiu randomizat controlat separat a constatat că purtarea lui a scăzut epuizarea în douăsprezece săptămâni.

Port și Vibe de la Resona și pandantivul VaguVibe. Folosesc câmpuri electromagnetice pulsate blânde ca să încline sistemul nervos în aceeași direcție, iar VaguVibe stă chiar deasupra mănunchiului de fibre vagale de lângă inimă și rulează o singură setare continuă de calm toată ziua, fără nicio configurare. Îți spun despre ele ca unul care a trăit asta. Aceste dispozitive purtabile au fost parte din felul în care am scăpat de propriile atacuri de panică, lucrându-mi în liniște sistemul nervos în fundal în timp ce eu făceam restul muncii deasupra.

Iată partea sinceră, pentru că ți-o datorez. Acestea sunt singurele instrumente din tot articolul care costă bani, și exact de aceea le-am pus ultimele. Respirația ta este gratuită și rămâne fundația. Dar dacă vrei o mână stabilă pe sistemul tău nervos toată ziua, fără niciun efort din partea ta, acesta este stratul care ți-o dă. Intru în profunzime în tot setul de instrumente, exercițiile gratuite și echipamentul unul lângă altul, în exerciții pentru nervul vag.

O limită sinceră

Nimic din toate acestea nu înlocuiește îngrijirea profesională. Dacă anxietatea este persistentă, îți perturbă viața sau vine cu panică, lipsă de speranță sau gânduri de autovătămare, lucrează cu un profesionist autorizat. Aceste instrumente sunt complemente ale acelei îngrijiri. Dacă ești în criză în România, sună la linia de prevenire a suicidului a Alianței Române de Prevenție a Suicidului, 0800 801 200, sau la numărul de urgență 112.

Sistemul tău nervos nu este defect. A învățat să rămână în alertă ca să te țină în siguranță și poate învăța să se retragă. Îi dai semnalul prin corp, o respirație lentă după alta.

Calmul tău a așteptat sub zgomot.