ลดน้ำหนักไม่ลง

เริ่มจากอย่างอื่นที่ไม่ใช่การโทษตัวเอง

ผมอยากพูดเรื่องหนึ่งก่อนจะถึงรายการ เพราะมันเปลี่ยนวิธีอ่านส่วนที่เหลือ

ถ้าคุณเคยถูกบอกให้กินน้อยลงและขยับให้มากขึ้น และคุณทำแบบนั้นเป๊ะ ๆ แล้วไม่มีอะไรเกิดขึ้น คุณไม่ได้รับเลขคณิตที่ผิด คุณได้รับเลขคณิตที่ไม่ครบ

ดุลพลังงานมีอยู่จริง มันก็ไม่ใช่ทั้งระบบเช่นกัน ฮอร์โมนกำหนดว่าร่างกายคุณทำอะไรกับพลังงานที่มี มันปกป้องน้ำหนักปัจจุบันของมันหนักแค่ไหน คุณหิวแค่ไหนตอนบ่ายสี่โมง และมันจะทนการขาดดุลได้มากแค่ไหนก่อนจะลดสิ่งที่คุณเผาลงเงียบ ๆ

คำถามจึงไม่ใช่ว่าคุณพยายามมากพอหรือยัง คำถามคือตัวแปรไหนข้างใต้ที่ตอนนี้กำลังทำงานสวนความพยายามอยู่

ส่วนใหญ่ของมันวัดได้ นั่นคือส่วนที่มีประโยชน์

และหนึ่งในนั้นวัดไม่ได้เลย และน่าจะเป็นคันโยกเดี่ยวที่ใหญ่ที่สุดบนหน้านี้ เราจะไปถึงมัน

ทำไมถึงยังไม่มีใครหามันเจอ

นี่คือข้อเท็จจริงที่ควรดึงความสนใจของคุณ

แผงตรวจประจำปีมาตรฐานวัดน้ำตาลขณะอดอาหาร มันไม่ได้วัดอินซูลินขณะอดอาหาร

ฟังดูเหมือนเรื่องเทคนิค มันคือเรื่องทั้งหมด

อินซูลินคือฮอร์โมนที่บอกร่างกายคุณให้สะสมไขมันและหยุดไม่ให้มันปล่อยไขมันที่สะสมไว้ออกมา เมื่อเซลล์ของคุณตอบสนองอินซูลินได้แย่ลง ตับอ่อนของคุณชดเชยด้วยการสร้างมันมากขึ้น อินซูลินที่มากขึ้นทำงานได้สำเร็จ กลูโคสยังปกติ

ซึ่งแปลว่าน้ำตาลขณะอดอาหารของคุณอ่านได้ 90 ตลอดสิบปีขณะที่อินซูลินของคุณไต่ขึ้นตลอดเวลานั้น ทำงานหนักขึ้นทุกปีเพื่อตรึงตัวเลขเดิมนั้นไว้

และตลอดเวลานั้น การตรวจร่างกายประจำปีทุกครั้งก็คืนประโยคเดิมกลับมา น้ำตาลในเลือดของคุณปกติดี

มันปกติดี มันถูกตรึงให้ปกติดี โดยฮอร์โมนตัวหนึ่งที่บังเอิญกำกับการสะสมไขมันด้วย ที่ระดับซึ่งไม่มีใครวัด

ช่องว่างนั้นคือเหตุผลที่คนจำนวนมากถูกบอกว่าไม่มีอะไรผิดปกติ ขณะที่รู้สึกได้ว่าร่างกายของตัวเองปกป้องทุกกิโลกรัมไว้ การตรวจที่จะแสดงมันคือ อินซูลินขณะอดอาหาร มันมีราคาหนึ่งบรรทัดบนใบสั่งแล็บ และแทบไม่มีใครสั่ง

สาเหตุต่าง ๆ และอะไรที่แยกแต่ละอย่างออกจากกัน

อ่านสิ่งนี้เป็นแผนที่มากกว่าเป็นคำวินิจฉัย โดยทั่วไปสองหรือสามข้อในนี้เดินมาด้วยกัน ซึ่งเป็นเหตุผลพอดีที่การแก้ทีละอย่างมักไม่ได้ผลอะไรเลย

ภาวะดื้ออินซูลิน ตัวแปรทางเมตาบอลิกเดี่ยวที่ใหญ่ที่สุดตรงนี้ และเป็นตัวที่ไม่ถูกวัดบ่อยที่สุด ค่าที่แยกออก อินซูลินขณะอดอาหาร กับ HbA1c คุณยังตรวจ อัตราส่วนไตรกลีเซอไรด์ต่อ HDL ได้โดยไม่มีค่าใช้จ่าย โดยใช้แผงไขมันที่อยู่ในประวัติของคุณแล้ว

ไทรอยด์ที่เดินช้า ลดอัตราเมตาบอลิซึมลงจริง แม้โดยทั่วไปจะน้อยกว่าที่คนหวัง ค่าที่แยกออก แผงตรวจไทรอยด์แบบเต็ม ที่มี free T3 free T4 และ แอนติบอดี TSH ตัวเดียวเป็นหนึ่งในสามของคำถาม เพราะมันวัดคำสั่งจากต่อมใต้สมองมากกว่าวัดฮอร์โมนที่ไปถึง

การนอนสั้น ลดความไวต่ออินซูลินอย่างวัดได้ และขยับฮอร์โมนความอยากอาหารไปทางความหิว สัญญาณที่แยกออก คุณนอนเฉลี่ยไม่ถึงเจ็ดชั่วโมง ไม่เกี่ยวกับการตรวจเลือดใด ๆ และมันเป็นคันโยกที่ใหญ่ที่สุดที่คนส่วนใหญ่ไม่ได้ดึง

ยา ยาต้านซึมเศร้าบางชนิด ยารักษาโรคจิต คอร์ติโคสเตียรอยด์ ยากลุ่มเบตาบล็อกเกอร์ ยาเบาหวานบางตัว และยาคุมกำเนิดชนิดฮอร์โมน สัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น สิ่งที่แยกออก อ่านรายการของคุณ แล้วยกมันขึ้นมาคุยกับผู้สั่งยา อย่าหยุดอะไรเพราะเว็บไซต์

สิ่งที่ได้รับมากกว่าที่รู้สึก งานวิจัยเรื่องการนึกย้อนอาหารพบการประเมินต่ำกว่าจริงอย่างสม่ำเสมอในทุกขนาดร่างกาย รวมถึงในหมู่ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกมา การทดสอบที่แยกออก การจดพร้อมชั่งอย่างซื่อตรงหนึ่งสัปดาห์ โดยถือว่ามันเป็นการวัด ไม่ใช่คำตัดสิน มันจะหาช่องว่างเจอ หรือไม่ก็ตัดมันออก

การปรับตัวทางเมตาบอลิซึมจากการจำกัดอาหารยาวนาน ร่างกายที่เล็กลงเผาน้อยลง และการจำกัดที่ยาวนานลดอัตรานั้นลงอีกบ้างพร้อมกับยกความหิวขึ้น สัญญาณที่แยกออก คุณลดน้ำหนักได้ แล้วมันหยุดนิ่ง และการกินน้อยลงไปอีกทำให้แย่ลง การตอบสนองคือกล้ามเนื้อและช่วงรักษาระดับ ไม่ใช่การจำกัดมากขึ้น

ภาระความเครียดเรื้อรัง กระทบการนอน การควบคุมน้ำตาลในเลือด และพฤติกรรมการกินพร้อมกัน วัดไม่ได้ในแบบที่มีประโยชน์ และคุ้มที่จะจัดการไม่ว่าการตรวจจะเรียกชื่อมันหรือไม่

คันโยกที่แทบไม่มีใครดึง

เอาละ นี่คือส่วนที่จัดกรอบเรื่องนี้ใหม่ และมันไม่เกี่ยวกับอาหารเลย

ในปี 2021 วารสาร Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ตีพิมพ์การศึกษาแบบสุ่ม ปกปิดสองทาง ไขว้กลุ่ม ทำในห้องปฏิบัติการ ชายหนุ่มสุขภาพดีสามสิบสี่คน จำกัดการนอนไว้ที่สี่ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาสี่คืน ทำสองรอบ รอบหนึ่งตรึงคอร์ติซอลกับเทสโทสเตอโรนไว้ อีกรอบใช้ยาหลอก

การจำกัดการนอนเพียงอย่างเดียวสร้างภาวะอินซูลินสูง ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้ออินซูลินโดยรวม ทุกข้อที่ p น้อยกว่า 0.001

สี่คืน ชายหนุ่มสุขภาพดี ไม่มีการเปลี่ยนอาหาร

และเมื่อคอร์ติซอลกับเทสโทสเตอโรนถูกตรึงไว้ไม่ให้ขยับ การเกิดภาวะดื้ออินซูลินและภาวะอินซูลินสูงลดลงราวครึ่งหนึ่ง

นั่งอยู่กับความหมายของมันสำหรับคนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการนอนหกชั่วโมง คุณไม่ได้แค่เหนื่อย คุณกำลังรันเมตาบอลิซึมที่ดื้ออินซูลินมากกว่าอย่างวัดได้ เทียบกับร่างกายเดียวกันที่นอนแปดชั่วโมง และอินซูลินคือฮอร์โมนที่กำกับว่าไขมันที่สะสมไว้จะถูกปล่อยออกมาหรือไม่

การศึกษานั้นใช้เวลาสี่คืน คนส่วนใหญ่ที่อ่านสิ่งนี้ทำมันมาหลายปีแล้ว

นี่คือเวอร์ชันที่ฟังแล้วอึดอัด ถ้าคุณนอนไม่ถึงเจ็ดชั่วโมงและกินอย่างระมัดระวัง อาหารไม่ใช่ตัวแปรที่คุณควรปรับเป็นอย่างถัดไป การนอนต่างหาก และมันไม่มีค่าใช้จ่าย

ข้อจำกัดที่ต้องพูดตามตรงอยู่ตรงไหน

ผมไม่ใช่แพทย์ และผมไม่ได้วินิจฉัยใคร และผมจะไม่สัญญาตัวเลขบนตาชั่งกับคุณ

ผมอยากระมัดระวังกับเรื่องไทรอยด์เป็นพิเศษ เพราะมันเป็นคำอธิบายที่คนหวังถึงบ่อยที่สุดและหลักฐานขอให้ยับยั้งชั่งใจ ไทรอยด์ที่ทำงานต่ำจริง ๆ ลดอัตราเมตาบอลิซึมลง และการรักษามันช่วยได้จริง แต่การรักษาไทรอยด์ที่ทำงานปกติอยู่แล้วจะไม่ทำให้น้ำหนักลด และการวิเคราะห์ปี 2020 ที่ซ้อนอยู่ในการทดลองแบบสุ่ม TRUST พบว่าไม่มีการดีขึ้นของความล้าจากการให้ฮอร์โมนไทรอยด์ในผู้สูงอายุที่มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำแฝงระดับเล็กน้อย หลังผ่านไปหนึ่งปี ตรวจให้ถูกต้อง ดูแลสิ่งที่มีอยู่จริง และอย่าคาดหวังให้ไทรอยด์เป็นคำตอบทั้งหมด

ผมจะไม่บอกคุณว่าแคลอรีไม่สำคัญด้วย มันสำคัญ สิ่งที่ผมจะบอกคือฮอร์โมนกำหนดว่าร่างกายปกป้องตำแหน่งของมันหนักแค่ไหน และการวัดอินซูลินคือวิธีที่คุณจะรู้ว่าการปกป้องนั้นแข็งแรงผิดปกติหรือไม่

มีบางภาพที่ต้องการแพทย์มากกว่าต้องการแผน น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยไม่มีสาเหตุ หน้าบวมพร้อมรอยแตกลายสีม่วงและฟกช้ำง่าย หรือขาบวมพร้อมอาการหอบ ล้วนชี้ไปที่ภาวะเฉพาะ

และถ้าความพยายามรอบเรื่องนี้กลายเป็นความทุกข์ หรือถ้าอาหารกลายเป็นสิ่งที่คุณต่อสู้ด้วย เรื่องนั้นสำคัญในตัวของมันเองและสมควรได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสมมากกว่าสเปรดชีตที่ดีขึ้น

ผมไม่ได้บอกว่าอินซูลินคือคำตอบของคุณ ผมกำลังบอกว่ามันเป็นตัวแปรหนึ่ง เป็นตัวแปรที่ใหญ่ และเป็นตัวที่แทบไม่มีใครตรวจ

เอาละ นี่คือสิ่งที่ผมจะทำจริง ๆ

คืนนี้ ไม่มีค่าใช้จ่าย ตั้งเวลาเข้านอนที่ให้คุณได้เจ็ดชั่วโมงครึ่ง และถือว่ามันเป็นการนัดหมายอย่างที่มันเป็น เมื่อดูงานวิจัยข้างบน นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่ให้ผลตอบแทนสูงที่สุดบนหน้านี้และมันไม่มีค่าใช้จ่าย

คืนนี้เช่นกัน คำนวณ อัตราส่วนไตรกลีเซอไรด์ต่อ HDL ของคุณจากแผงไขมันที่อยู่ในประวัติของคุณแล้ว ไม่มีค่าใช้จ่าย และเป็นหนึ่งในสัญญาณที่ดีกว่าสำหรับภาวะดื้ออินซูลิน

สัปดาห์นี้ อ่านรายการยาของคุณแล้วทำเครื่องหมายทุกอย่างที่คุณไม่แน่ใจ แล้วเอารายการนั้นไปหาผู้สั่งยาของคุณ อย่าหยุดอะไรด้วยตัวเอง

เริ่มยกน้ำหนัก การฝึกแรงต้านสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สร้างเนื้อเยื่อที่เก็บกลูโคสของคุณไว้มากที่สุด ซึ่งเป็นเส้นทางที่ตรงที่สุดโดยไม่ใช้ยาไปสู่ความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้น การเดินหลังมื้ออาหารวางซ้อนอยู่บนนั้นได้อีก

เมื่อคุณไปตรวจ ให้สั่งคู่ที่ตอบได้มากที่สุด อินซูลินขณะอดอาหาร กับ HbA1c บวก แผงตรวจไทรอยด์แบบเต็ม เจาะครั้งเดียว อินซูลินคือตัวที่การตรวจร่างกายประจำปีของคุณไม่เคยสั่งเลย

เพิ่มค่าสนับสนุน เฟอร์ริติน กับ hs-CRP และ วิตามิน D3

แล้วลองจดอย่างซื่อตรงหนึ่งสัปดาห์ ไม่ใช่ตลอดไป และไม่ใช่เป็นการลงโทษ แต่เป็นการวัดที่จะหาอะไรเจอ หรือไม่ก็ปล่อยให้คุณเลิกสงสัยได้

โครงการที่ใหญ่กว่า เอาผลทั้งชุดไปให้แพทย์เวชศาสตร์ฟังก์ชันที่ดีซึ่งอ่านมันเป็นระบบ

ไม่มีข้อไหนต้องเกิดขึ้นสัปดาห์นี้ แต่คืนนี้คุณเข้านอนเร็วขึ้นเก้าสิบนาทีได้

คุณไม่ได้ขาดวินัย คุณคือระบบที่มีฮอร์โมนตัวหนึ่งตัดสินใจว่าจะทำอะไรกับเชื้อเพลิง ทำงานอยู่บนการนอนที่น้อยกว่าที่มันต้องการ และถูกตัดสินจากเลขคณิตล้วน ๆ

ร่างกายคุณไม่ได้พัง มันแค่ถูกปิดกั้นไว้ และสำหรับคนจำนวนมาก สิ่งที่ปิดกั้นอยู่คือฮอร์โมนที่ไม่มีใครวัดและการนอนหนึ่งชั่วโมงที่ไม่มีใครนับ

คืนนี้ไปนอนให้เร็วขึ้น