Direnç antrenmanı ve yaşlanma

Bu neden gündeme geliyor

Bu bölümün çoğu bileşiklerle ilgileniyor. Bu sayfa bir uyaranla ilgileniyor ve burada olmasının sebebi, arkasındaki kanıtın dizindeki her şeyden güçlü olması.

Ele aldığı durum sarkopeni, yani yaşla birlikte gelen ilerleyici kas kütlesi ve kuvvet kaybı. Kozmetik bir kaygı değil. Glikozunun çoğunun depolandığı yer kastır, seni ayakta tutan şey odur ve kaybı düşmelerle, kırılganlıkla ve bağımsızlığı yitirmekle yakından bağlantılıdır.

Bunun genel bir spor sayfası yerine bir kanıt özetine ait olmasının sebebi, insanların yaşlanmaya yönelik takviyelere epeyce para harcarken kuvvet antrenmanını isteğe bağlı saymaları.

Deneme kanıtları bu önceliği neredeyse tam tersine çeviriyor ve bunu kaynaklarıyla birlikte söylemeye değer görünüyor.

İnsan kanıtı gerçekte ne gösteriyor

Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle dergisinde yayımlanan 2023 tarihli bir sistematik derleme ve ağ meta analizi, MEDLINE, Embase ve Cochrane Central Register'ı Haziran 2022'ye kadar taradı, 5.988 kaydı eledi ve sarkopenisi olan 3.728 katılımcıyla yapılmış 42 randomize kontrollü denemeyi dahil etti.

Katılımcıların ortanca yaşı 72,9 ve %73,3'ü kadındı; ortanca izlem süresi 12 haftaydı. Kesinlik GRADE ile derecelendirildi.

Kritik olarak, sonlanım noktaları vekil göstergeler değil hastanın umursadığı şeylerdi: ölümlülük, yaşam kalitesi, kas kuvveti ve fiziksel işlev.

Yaşam kalitesinde, yüksek ya da orta kesinlikteki kanıtlar, beslenmeyle birlikte ya da tek başına direnç egzersizinin ve direnç egzersizinin aerobik ile denge antrenmanıyla birleşiminin olağan bakıma kıyasla en etkili müdahaleler olduğunu, 0,68 ile 1,11 arasında standartlaştırılmış ortalama farklarla buldu.

Bunlar bu literatürün ölçütlerine göre büyük etki büyüklükleri ve çoğu takviye bulgusuna eşlik eden düşük kesinlik yerine yüksek ya da orta kesinlik taşıyorlar.

Kuvvette, orta kesinlikteki kanıtlar el kavrama gücü için en etkilisinin direnç ve denge egzersizi artı beslenme olduğunu, 5 kg'lık asgari önemli farka karşı 4,19 kg'lık bir ortalama farkla gösterdi.

Fiziksel işlevde, olağan yürüme hızı için en etkilisi beslenmeyle birlikte ya da tek başına direnç ve denge egzersiziydi; orta kesinlikle 0,16 m/s'lik bir ortalama fark.

Üçünde de aynı örüntüye dikkat et. Sabit olan direnç antrenmanı. Beslenme ve denge çalışması onun üzerine ekleniyor. Hiçbiri onun yerine geçmiyor.

Bu pratikte ne anlama geliyor

İlk pratik nokta sıralama. Altmışının üzerindeysen ve bir takviye eklemekle haftada iki direnç seansı eklemek arasında seçim yapıyorsan, deneme kanıtları arasında yarış yok.

İkincisi, kazanan bileşimlerin direnç çalışmasının yanında denge antrenmanı da içermesi ve bu ikilinin sonlanım noktaları boyunca tekrar tekrar görünmesi. Denge, antrenman gibi hissettirmediği için insanların atladığı kısım ve kanıtın içinde duruyor.

Üçüncüsü, bir alternatif olarak değil bir ek olarak beliren beslenme. Direnç egzersizi artı beslenme, el kavrama gücünde tek başına direnç egzersizini geçti; bu da antrenmanın yerine değil yanında yeterli protein için makul bir gerekçe.

Dördüncüsü zamanlama ve insanların yanlış yaptığı kısım bu. Taşınmaya değer ayrı bir bulgu: direnç egzersizinin hemen ardından soğuk suya girmek kuvvet ve hipertrofi uyumlarını köreltiyor gibi görünüyor, dolayısıyla hedef kassa soğuk suya girmek ağırlık günlerinden uzakta durmalı.

Beşincisi ise uyku. 2021 tarihli randomize çapraz bir çalışma, sağlıklı genç erkeklerde dört saatlik uykuyla geçen dört gecenin ölçülebilir insülin direnci ürettiğini buldu. Kas toparlanma sırasında kurulur ve kısa uyku, uğruna antrenman yaptığın uyumu baltalar.

Bilmeye değer bir alt etki daha var. Glikozun ana depolanma yeri kastır; direnç antrenmanının daha iyi insülin duyarlılığına giden ilaç dışı yolların en doğrudanlarından biri olmasının sebebi budur.

Dürüst çekince

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum.

Buradaki topluluk belirli: hâlihazırda sarkopenisi olan, ortanca yaşı 72,9 olan yaşlı yetişkinler. Bulguların en doğrudan geçerli olduğu kesim bu ve bu bir sınırlama değil bir güç, çünkü etkilerin onlara ihtiyacı olan kişilerde bulunduğu anlamına geliyor.

Ortanca izlem 12 haftaydı; kuvvet ve işlev değişikliklerini göstermeye yetecek kadar uzun, uzun vadeli kalıcılığın ayrı bir soru olarak kalmasına yetecek kadar kısa.

Pratik uyarı kanıtla değil başlangıçla ilgili. Daha önce antrenman yapmadıysan, bir kalp durumun, kontrol altında olmayan yüksek tansiyonun, osteoporozun ya da bir eklem sorunun varsa, form ve ilerleme konusunda rehberlik almak gerçekten değerli. Ağırlık kaldırmak tehlikeli olduğu için değil, kötü ilerlemek insanların sakatlanıp bıraktığı yol olduğu için.

Bunun beslenmeye ya da takviyelere karşı bir argüman olarak çerçevelenmesini de istemem. Analizdeki en iyi performansı gösteren bileşimler beslenmeyi içeriyordu. Mesele, onun direnç antrenmanının yerine geçmek yerine üzerine eklenmiş olması.

Ve beklentiler üzerine bir not: tutarlı 12 haftalık antrenman, yetmişli yaşlarındaki insanlarda ölçülebilir kuvvet ve işlev değişikliği üretti. Bu, geç başlamak konusunda iyimserlik sebebi; iki haftada dönüşüm beklemek için bir sebep değil.

Bununla ne yapmalı

Direnç antrenmanını her takviye kararının önüne koy. Buradaki kanıt farkı yakın değil ve bu, sitedeki en güçlü bulgu.

Haftada iki ya da üç seans aradığın biçim. Kademeli, yani yük ya da tekrarlar zamanla artıyor; çünkü uyumu sürükleyen şey ilerleme.

Denge çalışması ekle. Birden çok sonlanım noktasında en iyi performansı gösteren bileşimlerde göründü ve çoğu insanın atladığı kısım o.

Yanında yeterince protein ye. Beslenme, el kavrama gücünde direnç antrenmanının yerine geçmek yerine üzerine eklendi.

Toparlanmayı koru. Uyum uykuda gerçekleşiyor ve ağırlık kaldırdıktan hemen sonra soğuk suya girmek onu köreltiyor gibi görünüyor.

Yeniysen ya da bir rahatsızlığın varsa form rehberliği al. Kötü ilerlemek, sakatlanıp bırakmanın ana yolu.

Ayları bekle ve yine de başla. Ortanca izlem 12 haftaydı ve yetmişli yaşlarındaki yetişkinlerde ölçülebilir değişiklik üretti.

Ücretli rapor nerede daha ileri gidiyor

Bu sayfa, yayımlanmış kanıtın genel olarak ne dediğini ele alıyor. Senin için ne anlama geldiğini söyleyemez, çünkü ilaçlarını, tahlillerini, geçmişini ya da dozunu bilmiyor.

Ücretli bir araştırma raporu o işi yapar. Jess onu senin gerçek durumunun etrafına kurar, kaynakları tek tek gezer ve senin konumundaki biri için kanıtın neyi desteklediğini yazar. Özet, kısa olan sürüm. Derin inceleme ise her kaynağın okunduğu ve akıl yürütmenin baştan sona serildiği sürüm; ayrıca Jess her derin incelemeyi çıkmadan önce bizzat gözden geçirir.

Hiçbiri tıbbi tavsiye değil ve hiçbiri reçeteni yazanın yerine geçmez. Yerine geçtikleri şey, kırk arama sonucundan hangisinin doğruyu söylediğini çözmeye çalışarak geçireceğin akşam.