Yüksek yağlı beslenme tuzağı: yeterince sağlıklı yağ ye

Gözünde bir yemek kaşığı tereyağı canlandır, elinin altındaysa tut. Bu yaklaşık 120 kalorilik saf yağ ve internette çok kendinden emin bazı sesler sana bunu olabildiğince çok yemeni söylüyor. Kahvene at, bifteğini içinde boğ, daha fazlası daha iyi, yağ bedava.

Bunu biraz yavaşlatmak istiyorum, çünkü nereye vardığını gördüm. Bir çalışmada değil, birlikte çalıştığım gerçek insanlarda. Kısa hâli şu. Hedef hiçbir zaman maksimum yağ olmadı. Hedef her zaman doğru türden yeterince yağdı. Bunlar birbirinden tamamen farklı iki beslenme biçimi ve aradaki boşluk, birçok insanın sessizce zarar gördüğü yer.

Önce yağ ekibinin hakkını vereyim

Buraya seni yağdan korkutmaya gelmedim. Onlarca yıl boyunca resmî tavsiye tersti ve biohackerlar buna karşı çıkmakta haklıydı.

Eski anlatı, doymuş yağın tek başına damarlarını tıkadığını söylüyordu, o yüzden kuru tavuk göğsü ve margarin ye ve şükret. Bu fazla basitti ve dikkatini dağıttığı şey, yani dağlar kadar rafine şeker ve un, herkes yumurta sarısından korkarken devasa zarar verdi. PURE adlı büyük bir çalışma on sekiz ülkede insanları takip ettiğinde, yüksek rafine karbonhidrat alımının daha kötü sonuçlarla birlikte gittiğini ve yağın gösterildiği kadar kötü adam olmadığını buldu. Bu bulgu gerçek ve onu ortalıkta sallayan insanlar uydurmuyor.

Yani evet. Bütün gıda yağından korkmayı bırak. Yumurta sarısı seni öldürmeye çalışmıyor. Düşük yağ dönemi bir hataydı. Bunların hepsini açıkça söylüyorum.

Ama işte gerilim burada.

Kalbini izliyor, beynini görmezden geliyorlar

Yüksek yağ öğretisi tek bir hamleye yaslanıyor. Kalp krizi rakamlarını göster, herkesin öngördüğü gibi fırlamadıklarını kanıtla ve yağı güvenli ilan et. Bu bir sihirbazlık numarası, çünkü senden tek bir organa bakmanı ve vücudunun geri kalanının da damarları olduğunu unutmanı istiyor.

Dikkatini çekmesi gereken gerçek şu. Bütün bu konudaki en sağlam bulgu, tek bir sallantılı ankete değil genetiğe ve klinik çalışmalara birlikte dayanan bulgu, LDL kolesterolün aterosklerotik kardiyovasküler hastalığa yol açtığı. Avrupa Ateroskleroz Derneği'nin uzlaşı bildirisi kanıtları ortaya koydu ve bu, beslenme biliminin ulaşabildiği en yerleşmiş sonuçlardan biri. Birçok insanda ise maksimum doymuş yağ yemek LDL'yi yukarı, bazen çarpıcı biçimde yukarı itiyor.

Şimdi o plağın nerede oluştuğunu takip et. Aterosklerotik hastalık sadece kalp krizi demek değil. İnmenin en yaygın türü olan iskemik inme, tam olarak aynı sürecin, plak ve pıhtının, kalbin yerine beynini besleyen damarlarda yaşanması. Yani biri sana kalp krizi riskinin düştüğünü gösterip bunu zafer ilan ettiğinde, es geçtiği soruyu sor. Beynine ne oldu. Plak hangi damarda oturduğunu umursamıyor.

En gürültülü seslerin atladığı parça bu. Yalan söyledikleri için değil, sadece beslenme biçimini güzel gösteren sonucu saydıkları için.

Tür miktardan daha önemli

Burada iş pratikleşiyor ve umut veriyor. Ne kadar yağ tartışması, daha önemli olan soruyu kaçırıyor: hangi tür.

Araştırmacılar gerçekten çalışmaları yürütüp doymuş yağı doymamış yağla değiştirdiğinde kalp hastalığı azaldı. PLoS Medicine'de yayımlanan randomize kontrollü çalışmaların meta analizi, doymuş yağın bir kısmını doymamış yağla değiştirmenin koroner kalp hastalığını düşürdüğünü buldu. Bir beslenme biçimi için en iyi kanıt ise Akdeniz düzeninden geliyor. New England Journal of Medicine'de yayımlanan büyük bir çalışmada, sızma zeytinyağı ya da kuruyemiş açısından zengin Akdeniz tarzı beslenenlerde, sadece yağı azaltması söylenenlere kıyasla daha az kardiyovasküler olay görüldü. Bu düşük yağlı bir beslenme değil. Akıllı yağ beslenmesi.

Sağlıklı yağdan ne kastettiğimi netleştireyim, çünkü bu önemli. Bütün gıda yağlarını kastediyorum. Sızma zeytinyağı, avokado, omega-3 için yabani yağlı balık, kuruyemiş ve tohumlar ve mera hayvanı yağından ölçülü miktarlar. Kastetmediğim şey, raftaki her şeye rafine edilmiş soya, mısır ve kanola gibi endüstriyel tohum yağları. Tereyağını bir kalıp işlenmiş tohum yağıyla değiştirmek, satıldığı gibi bir yükseltme değil. Doğru hamle gerçek gıda yağlarına doğru, başka bir fabrika ürününe doğru değil. Sana satılıyor olması senin için iyi olduğu anlamına gelmiyor.

Ve neredeyse kimsenin uyarmadığı kısım: safra keseni

Bunu yakından gördüm ve bu yazıyı yazmak istememin asıl nedeni bu.

Safra kesen, vücudunun yağı emebilmen için parçalamakta kullandığı sıvıyı, yani safrayı depolayan küçük bir kese. Ona normal miktarda yağ gönderdiğinde sıkışıyor, safrayı salıyor ve işini yapıyor. Sisteme birdenbire alışık olduğundan çok daha fazla yağ boşalttığında, özellikle safran zaten tembelse, onu bunaltabilirsin.

Kimya da bu endişeyi destekliyor. Yediklerin, safranın taş oluşturma olasılığını doğrudan biçimlendiriyor. Current Medicinal Chemistry'deki bir derleme beslenmenin kolesterol safra taşı oluşumunu nasıl sürüklediğini ortaya koyuyor ve F1000Research'teki başka bir çalışma kolesterolle aşırı doygun hâle gelen safranın bu taşların tam olarak nasıl başladığını anlatıyor. Vücuda kolesterolü ve yağı sistemin taşıyabileceğinden hızlı yükle, safrayı kristalleşmeye doğru eğersin.

Bunun içinde saklı ikinci bir tuzak var. Ani bir yüksek yağ ya da keto geçişi sık sık hızlı kilo kaybına yol açıyor ve hızlı kilo kaybı, safra taşı için bilinen en iyi tetikleyicilerden biri. Yani insanların kutladığı şey, yani kilonun erimesi, aynı anda safra kesesinin aleyhine sessizce oyunu kuruyor.

Ben doktor değilim ve kimseye tanı koymuyorum. Ama maksimum yağa tam gaz girip tıkalı, öfkeli bir safra kesesiyle biten, bazen organı tamamen kaybeden insanlar gördüm. Bu sensin demiyorum. Bunun gerçek bir değişken olduğunu ve yağ fenomenlerinin neredeyse hiç bahsetmediği bir değişken olduğunu söylüyorum. Karnının sağ üst tarafında ateş ya da kusmayla birlikte şiddetli bir ağrı olursa dişini sıkıp bekleme, bu bir safra kesesi acili olabilir ve acil bakım gerektirir.

Yine de yeterine ihtiyacın var, o yüzden diğer uca savrulma

İşte seni burada yakalıyorum, çünkü seni 1995'in yağsız kâbusuna geri göndermiyorum.

Yağa ihtiyacın var. Gerçek, cömert, günlük yağa. Beynin büyük ölçüde ondan yapılı. Hormonların ondan üretiliyor. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür, yani öğünde yağ olmadan onları neredeyse hiç ememezsin. Safra kesenin de boşalmayı sürdürmek için düzenli yağa ihtiyacı var, o yüzden çok aşağı inmek orada da ters tepiyor ve safranın durup durgunlaşmasına izin veriyor. Her iki uç da sana zarar veriyor. Bütün mesele bu.

Yani hedef yüksek değil, düşük de değil. Hedef yeterli. Beynini çalıştıracak, hormonlarını kuracak, vitaminlerini emdirecek ve bütün gün açlıkla boğuşmayacak kadar doyuracak kadar iyi yağ. O noktadan sonra daha fazla yağ süper güç değil. Sadece daha fazla.

İşte dürüst çekince

Kesinliğimin nerede bittiğini sana hep söyleyeceğim. Beslenme derinden kişisel ve vücudunun yağı nasıl işlediği genetiğine, metabolizmana ve bağırsağına bağlı. Bazı insanlar daha fazla doymuş yağ yiyip değerlerini neredeyse hiç oynatmıyor. Bazıları ise aynı yiyecekle LDL'si fırlayan aşırı yanıt verenler. Maksimumun herkes için yanlış hedef olmasının nedeni tam da bu, çünkü her bedene uyan tek bir doz yok.

O yüzden tahmin etme. Bol yağ yiyorsan LDL'ni ve mümkünse ApoB'ni gerçekten ölçtür ve bunu tek bir sayı yerine bütün tabloyu okuyan iyi bir fonksiyonel tıp doktoruyla yap. Test et, istisna olduğunu varsayma.

İşte plan

Bir sonraki öğününde bedavaya yapabileceğin şeyden asıl işe kadar.

• Hedefi bu akşam değiştir. Olabildiğince çok yağ yemeye çalışmayı bırak. İyi kaynaklardan yeterliyi hedefle ve ne zaman ulaştığını açlığın ve enerjin söylesin. Bu tek yeniden çerçeveleme sorunun çoğunu bedavaya çözüyor.
• Sadece miktarı değil kaynağı yükselt. Sızma zeytinyağıyla pişir, avokado ve kuruyemiş ye, omega-3'ü yabani balıktan ya da sardalyeden al. Endüstriyel tohum yağlarını sessizce emekliye ayır. Aynı yağ kalorisi, vücudunda tamamen farklı bir etki.
• Organik yağ al ve burada cimrilik etme. Yağlar doğası gereği konsantre, yani bitkiye ne sıkıldıysa onunla birlikte konsantre oluyor, bu yüzden organik olmak yağlarda mutfağındaki neredeyse her şeyden daha çok önemli. Sahtecilik de gerçek. Sade zeytinyağı diye satılanın büyük bir kısmı sessizce kanola gibi ucuz endüstriyel tohum yağıyla kesiliyor, yani sen iyisini aldığını sanırken salatana iltihap döküyorsun. Güvendiğin bir kaynaktan sertifikalı organik sızma zeytinyağı al ve ucuz şişelere şüpheyle yaklaş. Fazladan birkaç doların değdiği yerlerden biri burası.
• Yağı yalnız değil, eşlikçileriyle ye. Yağ, lif, protein ve gerçek gıdayla birlikte geldiğinde, kahveye tek başına döküldüğü zamandan çok farklı oturuyor. Yağ bombası değil, öğün kur.
• Yağı artıracaksan safranı destekle. Acı gıdalar, bol sebze, su içmeyi sürdürmek ve şok kilo vermemek safra kesenin yetişmesine yardım ediyor. Safra kesesi geçmişin varsa yağı yükseltmeden önce iyi bir fonksiyonel tıp doktoruyla konuş.
• Test et ve asıl sorular için destek al. Değerlerini tahmine bırakma. İleri Lipid Paneli ApoB'ni ve tüm kolesterol tablonu iltihap belirteçleriyle birlikte ölçüyor, böylece aldığın yağın damarlarının içinde gerçekte ne yaptığını görebiliyorsun ve bunu bir fonksiyonel değerlendirmenin geri kalanıyla birlikte sipariş edebilirsin. Bir şey ters çıkarsa tek bir sayı yerine bütün tabloyu okuyan iyi bir fonksiyonel tıp doktoruyla çalış. İki uçtan da yağ konusunda aşırıya kaçmayan dengeli öğünler kurmak içinse Anti-Candida Kitchen uygulaması sana uyan beslenme biçimi hangisiyse onun içinde iyi beslenmene yardım etmek için kuruldu. Yağları bir kandida aşırı çoğalmasını temizlemenin parçası olarak yeniden düzenliyorsan, önce kandidayı aç bırakıp bağırsağını nasıl onarırsın ve die-off aslında nedir yazılarını oku, çünkü safra, bütün o sürecin dayandığı çıkışlardan biri.

Bunların hiçbirinin bu hafta olması gerekmiyor. Ama bir sonraki öğününde gerçek bir şeyden yeterliyi seçebilirsin.

Sen yakıt tıkıştırılacak bir ocak değilsin

Bütün maksimum yağ fikri, vücudunu basit bir motor olarak gören bir resme dayanıyor. En yüksek oktanlı yakıtı dök, en iyi performansı al. Ama sen bir ocak değilsin ve tek bir girdiyi sonuna kadar açarak optimize edeceğin bir makine de değilsin.

Sen dengeyle serpilen ve aşırılık altında, iyi bir şeyin aşırılığı altında bile sessizce çöken canlı bir sistemsin. Bedenin bozuk değil. Tıkanık. Ve en son beslenme öğretisinin peşinden koşan birçok insan için tıkanıklık basit ve gösterişsiz bir uyumsuzluk: yeterli için kurulmuş bir sisteme fazlasıyla çok verilmesi ve o sistemin yük altında yavaşça zorlanması.

Yağ ye. İyi yağ ye. Yeterince ye ve sonra dur. Kalbin, beynin ve o sessiz küçük safra kesen aradaki farkı bilmen için sana güveniyor.

Bir sonrakinde görüşürüz. İyi ye, dostum.