Schmerzen im unteren Rücken

Welche Art von Rückenschmerz ist es

Steh kurz auf und versuch, mit gestreckten Knien deine Zehen zu berühren. Wo hast du aufgehört, und wo hast du den Zug gespürt?

Wenn der Zug hinten in den Oberschenkeln kam, lange bevor deine Finger auch nur in die Nähe des Bodens kamen, sind deine hinteren Oberschenkel verkürzt, und nach meiner Erfahrung ist das eines der häufigsten Dinge hinter einem schmerzenden unteren Rücken. Ein dumpfer Schmerz quer über den unteren Rücken, der nach dem Sitzen schlimmer und nach etwas Bewegung besser wird, ist die häufigste Art von Rückenschmerz überhaupt, muskulär und mechanisch. Ein scharfer Schmerz, der hinten ein Bein hinunterschießt, bis unter das Knie, manchmal mit Kribbeln, ist Ischias, ein gedrückter oder gereizter Nerv. Und eine Steifheit gleich am Morgen, die lange braucht, bis sie nachlässt, solltest du bei einem Arzt ansprechen.

Wenn du Taubheit zwischen den Beinen hast, Probleme, Blase oder Darm zu kontrollieren, oder eine neue Schwäche in einem Bein, dann hör auf und lies jetzt sofort den Abschnitt zum Arzt ganz unten.

Was mir passiert ist

Ich erzähle dir, wo ich herkomme, weil ich das nicht aus einem Lehrbuch habe.

Als Teenager habe ich mir beim Snowboarden und BMX-Fahren praktisch den unteren Rücken gebrochen. Mit dem, was davon zurückblieb, habe ich lange gelebt. Was ihn wieder aufgebaut hat, war nicht die eine Lösung. Es war, darauf zu achten, wie ich sitze und stehe, meine hinteren Oberschenkel zu dehnen, die Muskeln aufzubauen, die meine Wirbelsäule halten, mit Übungen wie Kreuzheben und Rudern, und gute Körperarbeit, mit Rolfing ganz oben auf dieser Liste.

Manches davon hat solide Wissenschaft hinter sich und manches ist meine Erfahrung. Ich sage dir, was was ist, weil ich dir keine Behauptung gebe, hinter der ich nicht stehen kann.

Meine wichtigsten

Wenn du nur wenige Dinge änderst, dann diese.

Dehn deine hinteren Oberschenkel. Das ist meine Nummer eins. Nach meiner Erfahrung stecken stark verkürzte hintere Oberschenkel hinter einem riesigen Teil der Rückenschmerzen, weil sie am Becken ziehen und die Last an den Rücken weitergeben. Eine Metaanalyse von 14 randomisierten Studien fand, dass Dehnen der hinteren Oberschenkel den Schmerz senkte und die Funktion bei Menschen mit Rückenschmerzen verbesserte. Ich sag es dir ehrlich, die Forschung hat nicht geklärt, ob verkürzte hintere Oberschenkel Rückenschmerzen überhaupt verursachen, aber das Dehnen hilft, und mir hat es geholfen. Du kannst es jederzeit auf einem normalen Stuhl machen, dazu weiter unten mehr.

Bau die Muskeln auf, die dich halten. Schwache Rücken- und Rumpfmuskeln lassen deine Wirbelsäule Arbeit machen, die sie nie allein machen sollte. Ein Cochrane-Review von 249 Studien fand, dass Bewegungstherapie chronische Rückenschmerzen um etwa 15 Punkte auf einer Skala von 100 senkte, verglichen mit keiner Behandlung oder der üblichen Versorgung, ein Unterschied, den Patienten wirklich spüren. Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Planks sind meine drei Grundübungen. In einer randomisierten Studie mit Rückenschmerzpatienten wirkte ein Programm rund ums Kreuzheben genauso gut wie sanfte Übungen zur motorischen Kontrolle, und zwischen der Hälfte und vier Fünfteln der Menschen in beiden Gruppen berichteten von weniger Schmerz und Einschränkung, und das hielt über zwei Jahre.

Stapel deine Wirbelsäule und wechsle ständig die Position. Werde dir bewusst, wie du sitzt. Ohren über den Schultern, Schultern über den Hüften, die natürlichen Kurven deines Rückens an ihrem Platz, statt zu einem C zusammenzusacken. Und dann bleib nicht dort. In einer Metaanalyse von Beobachtungsstudien war langes Sitzen mit etwa 42 Prozent höheren Chancen auf Rückenschmerzen verbunden, und lange Autofahrten mit etwa doppelt so hohen. Die Forschung zur Haltung selbst ist gemischt, also ist das Stapeln meine Erfahrung, aber sich oft zu bewegen ist etwas, worauf sich alle einigen können.

Rolfing. Eine tiefe, strukturierte Körperarbeit, die über eine Reihe von Sitzungen an den Faszien arbeitet. Für mich ist es großartig bei jedem Rückenproblem. Ich habe keine Studie zu Rolfing bei Rückenschmerzen gefunden, auf die ich eine Zahl setzen würde, also ist das meine Erfahrung, und eine starke.

Kostenlos, ab heute

Du fängst unten an. Du tust, was du kannst, da, wo du bist, und steigst nur weiter, wenn du es brauchst.

Bleib in Bewegung, leg dich nicht ins Bett. Ein Cochrane-Review fand, dass bei akuten Rückenschmerzen der Rat, aktiv zu bleiben, etwas mehr Linderung und bessere Funktion brachte als der Rat zur Bettruhe. Sanftes Gehen schlägt Stillliegen.

Dehnung der hinteren Oberschenkel auf deinem Stuhl. Setz dich an die Vorderkante eines Stuhls, streck ein Bein nach vorn, Ferse am Boden und Zehen nach oben, halte den Rücken lang und kipp dich aus der Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung hinten im Oberschenkel spürst. Halte dreißig Sekunden, atme, wechsle das Bein. Mach das ein paar Mal am Tag. Dafür brauchst du kein Fitnessstudio.

Wechsle Stühle, wechsle Positionen. Ich nutze alle möglichen Sitze. Ich esse auf dem Boden, auf einem Meditationskissen. Zum Arbeiten habe ich einen Kniehocker, auf dem ich sitzen oder knien kann, und einen verstellbaren Bürostuhl, und selbst auf dem wechsle ich ständig, mal im Schneidersitz, mal mit den Füßen auf irgendetwas hochgelegt. Keine Position ist acht Stunden lang perfekt. Die beste Position ist die nächste.

Steh jede halbe Stunde auf. Aufstehen, in die Küche gehen, nach der Decke strecken. Ein Wecker hilft.

Planks. Fang mit zwanzig Sekunden an, Unterarme und Zehenspitzen, der Körper in einer geraden Linie, und steigere dich von da aus. Ein Plank trainiert deinen Rumpf darin, die Wirbelsäule ruhig zu halten, dieselbe Aufgabe, auf die Übungen zur motorischen Kontrolle zielen, und ein Cochrane-Review fand, dass solche Übungen chronische Rückenschmerzen im Vergleich zu minimaler Behandlung senkten.

Dein Gewicht und dein Teller

Trag weniger Gewicht am Bauch. In derselben Metaanalyse, die das Sitzen untersucht hat, war Übergewicht mit etwa 35 Prozent höheren Chancen auf Rückenschmerzen verbunden. Zusätzliches Gewicht vorne zieht den unteren Rücken den ganzen Tag nach vorn.

Iss so, dass Entzündung sich beruhigt. Sauberes Bio-Fleisch und Fisch, ein Berg Gemüse und Olivenöl, weniger Zucker und verarbeitetes Essen. Das ist meine Überlegung und keine Rückenschmerzstudie, und es ist dieselbe Art zu essen, die hinter der Anti-Candida-Kitchen-App steckt.

Ein paar Dollar, im Moment

Wärme. Ein Wärmepflaster oder ein Heizkissen auf die schmerzende Stelle. In einer randomisierten Studie bei akuten Rückenschmerzen brachte eine durchgehende sanfte Wärmetherapie mehr Linderung als Ibuprofen oder Paracetamol, und am vierten Tag konnten sich die Menschen weiter beugen und mehr tun.

Eine Faszienrolle. Roll die Rückseite der Oberschenkel, den Po und den mittleren Rücken, und geh mit dem unteren Rücken selbst sanft um. Eine vibrierende Faszienrolle ist die, die ich benutze. Das ist meine Erfahrung und keine Rückenschmerzstudie.

Eine Yogamatte auf dem Boden. Ein bequemer Platz, um jeden Tag zu dehnen und Planks zu machen. Eine extra dicke Yogamatte macht den Anfang leicht.

Etwa 30 bis 300 Dollar: Ausrüstung für Kraft zu Hause

Du brauchst kein Fitnessstudio, um einen Rücken aufzubauen, der dich trägt. Fang mit dem an, was in deinen Raum und dein Budget passt.

Eine Kettlebell. Eine einzige Kettlebell deckt Kreuzheben, Rudern und Swings ab. Lern zuerst das Hüftbeugen, Hüfte nach hinten und Wirbelsäule lang, bevor du schwer wirst.

Widerstandsbänder. Bänder mit Griffen und Türanker geben dir Rudern und Pull-Aparts für den oberen Rücken für sehr wenig Geld.

Verstellbare Kurzhanteln. Mit verstellbaren Kurzhanteln kannst du dich beim Rudern und Kreuzheben jahrelang steigern.

Eine Massagepistole. Für die festen Stellen im Po und in den hinteren Oberschenkeln nach dem Training. Eine Massagepistole geht schnell, und ich nutze sie oft.

Elektrische Stimulation. Ein TENS-Gerät kann manchen Menschen die Spitze vom Schmerz nehmen. Eine Metaanalyse von 2026 fand, dass es nur half, wenn die Intensität stark genug war, um sie deutlich zu spüren, und während der Sitzung nachgeregelt wurde, und die Beweislage ist insgesamt unsicher. Sieh es als Schmerzlinderung, nicht als Reparatur.

Willst du das Starterset mit einem Klick? Leg Matte, Faszienrolle und Kettlebell in deinen Warenkorb.

Lern, richtig zu heben

Kreuzheben und vorgebeugtes Rudern gehören zu den besten Dingen, die ich für einen Rücken kenne, und zu den schlechtesten, wenn deine Technik nicht stimmt. Lern sie richtig.

The Strength Upgrade bringt dir jede Übung bei, Hinweis für Hinweis, Kreuzheben und Rudern eingeschlossen, und das Acht-Wochen-Programm in der Anti-Candida-Kitchen-App führt dein Training für dich, baut deine Gewichte aus deinem eigenen Maximum auf und steigert sie jede Einheit. Hol dir Kurs und App zusammen.

Körperarbeit und Hilfe aus der Praxis

Rolfing. Meine erste Wahl, meine Erfahrung, meist eine Serie von zehn Sitzungen zu je etwa 150 bis 250 Dollar.

Massage. Ein Cochrane-Review fand, dass Massage bei chronischen Rückenschmerzen kurzfristig bei Schmerz und Funktion besser abschnitt als inaktive Kontrollen und beim Schmerz besser als andere aktive Behandlungen, auch wenn die Qualität der Belege niedrig war. Meist etwa 80 bis 130 Dollar pro Stunde.

Akupunktur. Für den Schmerz. Ein Cochrane-Review fand, dass sie chronische Rückenschmerzen in der ersten Woche etwas besser linderte als Scheinakupunktur, um etwa 9 Punkte auf einer Skala von 100, was echt ist, aber unter dem liegt, was als klinisch bedeutsam gilt. Meist etwa 75 bis 150 Dollar pro Sitzung.

Manipulation der Wirbelsäule. Eine Metaanalyse in JAMA fand, dass chiropraktische oder andere Wirbelsäulenmanipulation bei akuten Rückenschmerzen über sechs Wochen bescheidene Verbesserungen bei Schmerz und Funktion brachte, mit häufigem vorübergehendem Muskelkater danach.

Yoga und Tai Chi. In einer randomisierten Studie verbesserten zwölf Wochen Yoga Funktion und Schmerz stärker als ein Selbsthilfebuch und lagen gleichauf mit klassischen Dehnkursen. Ein zehnwöchiges Tai-Chi-Programm senkte in einer weiteren randomisierten Studie Schmerz und Einschränkung.

Achtsamkeit. In einer randomisierten Studie in JAMA brachten acht Wochen achtsamkeitsbasierte Stressreduktion 60,5 Prozent der Menschen eine bedeutsame Verbesserung der Funktion, gegenüber 44,1 Prozent mit üblicher Versorgung, und der Nutzen hielt ein Jahr. Schmerz und Stress füttern sich gegenseitig. Die Übungen, die ich nutze, zeige ich in The Anxiety Upgrade.

Nichts davon muss diese Woche passieren. Aber heute kannst du auf deinem Stuhl die hinteren Oberschenkel dehnen, jede halbe Stunde aufstehen und zwanzig Sekunden einen Plank halten.

Wann es zum Arzt gehört

Ich bin kein Arzt und stelle keine Diagnosen. Taubheit in der Leiste oder zwischen den Beinen, neue Probleme, Blase oder Darm zu kontrollieren, oder Schwäche, die sich in den Beinen ausbreitet, können ein eingeklemmtes Nervenbündel am unteren Ende der Wirbelsäule bedeuten, und das ist ein Notfall. Geh sofort. Geh bald zum Arzt, wenn Rückenschmerzen mit Fieber kommen, nach einem Sturz oder Unfall auftreten, mit Krebs in der Vorgeschichte oder ungeklärtem Gewichtsverlust einhergehen, dich nachts wecken und weder mit Ruhe noch mit Bewegung nachlassen, zum ersten Mal nach dem 50. Lebensjahr beginnen oder nach etwa sechs Wochen nicht besser geworden sind.

Dein Körper ist nicht kaputt

Dein Körper ist nicht kaputt. Er ist blockiert. Und bei so vielen Menschen mit schmerzendem unteren Rücken ist die Blockade keine beschädigte Wirbelsäule. Es sind verkürzte hintere Oberschenkel, Muskeln, die nie gebeten wurden, irgendetwas zu halten, und acht Stunden am Tag erstarrt auf einem Stuhl.

Ich habe einen Rücken wieder aufgebaut, den ich mir als Teenager gebrochen hatte. Dehn ihn, kräftige ihn, halte ihn in Bewegung, und lass deinen dasselbe tun.

Steh aufrecht, mein Freund.