Azúcar alta en sangre y prediabetes

Qué clase de subida es

Piensa en la última vez que comiste un plato grande de arroz o de pasta. ¿Dónde estabas una hora después? ¿Despierto, o buscando un sofá?

Un bajón pesado y nublado una o dos horas después de comer, o un hambre temblorosa e irritable un par de horas más tarde, es tu azúcar subiendo y cayendo, y puede pasar mucho antes de que un análisis te marque algo. Escribí una página sobre el bajón de energía por la tarde porque suele ser la primera señal. Una glucosa en ayunas de 100 a 125 mg/dL (5,6 a 6,9 mmol/L), o una HbA1c de 5,7 a 6,4 por ciento, es lo que un médico llama prediabetes. Y una insulina en ayunas que va subiendo mientras tu glucosa todavía parece normal es la señal más temprana de todas, porque tu cuerpo está trabajando cada vez más para aguantar.

Si tienes mucha sed, orinas mucho, bajas de peso sin intentarlo o se te ha nublado la vista, lee primero la sección del médico al final.

Lo que me mostró mi monitor de glucosa

Te voy a contar lo que encontré, porque me sorprendió.

Pedí uno de esos monitores continuos de glucosa de dos semanas, me lo puse en la parte de atrás del brazo y vi cómo mi azúcar reaccionaba a la vida real. La comida que más me la disparó no fue un postre. Fue un bowl de Chipotle. El arroz blanco me subió la glucosa muchísimo, incluso con todo el guacamole y la carne encima, la grasa y la proteína que se supone que suavizan el pico.

Eso es lo que pasa con el azúcar en sangre. Puedes saberte todas las reglas y aun así no conocer tu propio cuerpo hasta que lo observas. Unos investigadores que dieron comidas idénticas a cientos de personas mientras seguían su glucosa encontraron que las respuestas variaban muchísimo de una persona a otra. La misma comida que apenas mueve a una persona puede disparar a la siguiente.

Parte de lo que sigue tiene ciencia sólida detrás y parte es mi experiencia. Te diré cuál es cuál, porque no te voy a dar una afirmación que no pueda sostener.

Mis principales

Si solo haces unas pocas cosas, haz estas.

Mira tus propios números. Este es mi número uno, porque convirtió las reglas en algo que podía ver. Usa un monitor continuo de glucosa durante dos semanas y come tu vida normal. En un estudio de Stanford, personas a las que sus pruebas estándar llamaban normales aun así tenían la glucosa en rango de prediabetes alrededor del 15 por ciento del tiempo una vez que llevaron un monitor. No hay un ensayo que demuestre que solo llevarlo prevenga la diabetes, así que úsalo como maestro, no como tratamiento.

Come a la manera mediterránea. Verduras, proteína limpia, aceite de oliva, frutos secos y pescado. En el ensayo aleatorizado PREDIMED Reus, las personas que comían una dieta mediterránea con aceite de oliva o frutos secos extra desarrollaron diabetes más o menos la mitad de veces que las que seguían una dieta baja en grasa, sin contar calorías y sin bajar de peso.

Quita el arroz blanco, el azúcar y el pan. Mi monitor lo hizo personal. Un metaanálisis de siete estudios de cohortes encontró que cada porción diaria de arroz blanco se asociaba con alrededor de un 11 por ciento más de riesgo de diabetes tipo 2. Es una asociación y no una prueba, pero coincidió con lo que vi pasar en mi propio brazo.

Vinagre de manzana con las comidas. Una cucharada en un vaso de agua con tu comida más grande. Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró que el vinagre tomado con una comida bajó la subida tanto del azúcar como de la insulina después. Dilúyelo siempre, y enjuágate o usa pajita para proteger los dientes.

Gratis, desde hoy

Empiezas desde abajo. Haces lo que puedes, donde estás, y solo subes si lo necesitas.

Camina diez minutos después de cada comida. En un estudio cruzado aleatorizado, personas con diabetes tipo 2 que caminaban diez minutos después de cada comida principal tenían el azúcar después de comer alrededor de un 12 por ciento más bajo que cuando caminaban los mismos treinta minutos de una vez, y después de la cena la bajada fue de alrededor del 22 por ciento.

Come los carbohidratos al final. Primero verduras y proteína, el arroz, el pan o las papas al final. En un estudio aleatorizado, comer el carbohidrato al final redujo más o menos a la mitad la subida de glucosa después de comer comparado con comerlo primero, con la misma comida en el mismo plato.

Levanta pesas. Un metaanálisis de 47 ensayos encontró que el entrenamiento de fuerza estructurado bajó la HbA1c alrededor de medio punto porcentual, y más de 150 minutos de ejercicio estructurado por semana funcionaron todavía mejor. El músculo es adonde va la mayor parte del azúcar de una comida, así que más músculo significa más espacio para guardarlo.

Duerme. En un estudio cruzado aleatorizado, cuatro noches durmiendo solo cuatro horas volvieron resistentes a la insulina a hombres jóvenes sanos, con más insulina y más azúcar en sangre. Una sola semana de mal sueño basta para aparecer en tus números. Explico toda mi rutina en la página del insomnio.

Baja un poco, muévete un poco. En el Programa de Prevención de la Diabetes, una meta de bajar alrededor del 7 por ciento del peso y moverse 150 minutos por semana redujo en un 58 por ciento el paso de la prediabetes a la diabetes tipo 2 en unos tres años. La metformina lo redujo en un 31 por ciento. El programa de estilo de vida le ganó al fármaco.

Tu plato

Proteína y verduras en el centro. Carne orgánica limpia, pescado, huevos y un montón de verduras, con aceite de oliva. Así es como como yo la mayoría de los días.

Cambia el almidón. Arroz de coliflor, más verduras o frijoles en lugar de arroz blanco. Deja el azúcar, el pan y el jugo para ocasiones raras y no para hábitos diarios.

Si comes carbohidratos, acompáñalos. Cómelos al final, después de la proteína y las verduras, y sal a caminar después.

Si quieres esta forma de comer ya organizada, con recetas, listas de compra y todo, es la columna vertebral de la app Anti-Candida Kitchen.

Unos 10 a 30 dólares al mes: suplementos

Son un apoyo, no la base. Nada en un frasco supera un plato mejor y una caminata después de cenar. Consulta primero con tu médico si estás embarazada, tomas medicación o tienes una enfermedad renal o hepática, y sobre todo si tomas algo que baja el azúcar.

Berberina. Un metaanálisis de 14 ensayos aleatorizados encontró que la berberina bajó el azúcar en sangre y mejoró el colesterol cuando se sumó a cambios de estilo de vida, aunque los investigadores advirtieron que los ensayos eran pequeños y de baja calidad. La dihidroberberina es una forma que se absorbe mejor. Puede sumarse a la medicación para la diabetes y bajarte demasiado, así que lee mi página sobre la berberina y la medicación para el azúcar antes de empezar.

Magnesio. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que el magnesio mejoró la resistencia a la insulina, y tomado cuatro meses o más también bajó la glucosa en ayunas, en personas con y sin diabetes.

Vinagre de manzana. Lo más barato de aquí, diluido en agua con las comidas.

¿Quieres lo básico en un clic? Añade la dihidroberberina y el magnesio a tu carrito.

Dispositivos y pruebas

Un monitor continuo de glucosa. Los monitores sin receta cuestan ahora más o menos 50 a 100 dólares por dos semanas. Dos semanas bastan para aprender cuáles de tus comidas de siempre son el problema.

Insulina en ayunas. La alerta temprana que la mayoría de los análisis estándar se saltan. Una prueba de insulina en ayunas puede mostrar a tu cuerpo trabajando de más mientras tu glucosa todavía parece bien.

HbA1c. Tu azúcar promedio de los últimos dos a tres meses. Una prueba de HbA1c es el número que hay que vigilar mientras haces cambios. O añade las dos pruebas a tu carrito.

Fuerza y apoyo

Construye el músculo. Si nunca has levantado pesas, aprende bien. The Strength Upgrade enseña cada levantamiento, indicación por indicación, y el programa de ocho semanas de la app Anti-Candida Kitchen arma tus pesos a partir de tu propio máximo y los sube en cada sesión. Llévate el curso y la app juntos.

Un programa de estilo de vida. El Programa de Prevención de la Diabetes se convirtió en un curso de estilo de vida de un año que hoy se ofrece ampliamente en Estados Unidos, y muchos seguros lo cubren.

Un buen médico de medicina funcional. Alguien que mire tu insulina, tu sueño, tu estrés y tu comida juntos, en lugar de esperar a que cruces la línea hacia la diabetes.

Nada de esto tiene que pasar esta semana. Pero hoy puedes salir a caminar diez minutos después de cenar, comerte el arroz al final y estar en la cama a tu hora esta noche.

Cuándo es para un médico

No soy médico y no estoy diagnosticando a nadie. Ve a uno si tu glucosa en ayunas es de 126 mg/dL (7,0 mmol/L) o más o tu HbA1c es de 6,5 por ciento o más, que es el rango de la diabetes, o si tienes mucha sed, orinas a menudo, bajas de peso sin intentarlo, tienes la vista borrosa o heridas que tardan en sanar. Vómitos, respiración profunda y rápida, aliento con olor afrutado o confusión con el azúcar alta es una emergencia. Si ya tomas medicación para el azúcar, nunca la dejes ni la cambies por tu cuenta, y avisa a tu médico antes de añadir berberina o vinagre, porque juntos pueden bajarte demasiado.

Tu cuerpo no está roto

Tu cuerpo no está roto. Está bloqueado. Y para muchísimas personas con el azúcar alta, el bloqueo no son los malos genes ni la mala suerte. Es un plato de arroz blanco, una comida hecha sentado sin moverse, unas cuantas noches cortas, y unos músculos que llevan años esperando a que los uses.

Tu cuerpo lleva toda la vida manejando el azúcar. Dale una caminata, un plato mejor y una noche completa, y mira cómo responden los números.

Mantente estable, amigo.