Magnesio y calcio

El mecanismo, en términos sencillos

El magnesio y el calcio son químicamente parecidos, ambos minerales divalentes, y comparten algunas vías de absorción en el intestino. Así que a dosis suficientemente altas, tomados juntos, pueden competir.

También actúan en oposición fisiológica de una forma genuinamente elegante. El calcio impulsa la contracción muscular. El magnesio participa en la relajación. El calcio favorece la coagulación, el magnesio la modera. Dentro de las células, la entrada de calcio es una señal activadora y el magnesio actúa de contrapeso natural.

Esa oposición es fisiología real y es por lo que se habla de la combinación. También es donde el razonamiento empieza a adelantarse a la evidencia.

Porque a partir de ese equilibrio fisiológico genuino se hace una afirmación muy concreta: que hay que tomarlos en una proporción determinada, normalmente dos partes de calcio por una de magnesio, o el equilibrio se estropea.

Esa afirmación es de lo que va esta página, y merece examinarse en lugar de repetirse.

Lo que de verdad le pasa a la gente

Voy a ser directo, ya que esta página lleva el nivel de evidencia más débil del sitio y esa es la etiqueta honesta.

La proporción de 2 a 1 de calcio a magnesio se repite en el marketing de suplementos, en la escritura sobre bienestar y en las formulaciones de producto como si fuera un requisito establecido. No he encontrado evidencia de ensayos que establezca esa proporción como óptima para ningún resultado.

A lo que parece remontarse es a una observación sobre los patrones de ingesta dietética habituales a mediados del siglo veinte, es decir, una descripción de lo que la gente comía y no un hallazgo sobre qué funciona mejor. Que una descripción del promedio se convierta en una prescripción para el individuo es una ruta habitual por la que un número acaba con más autoridad de la que se ganó.

Entonces, ¿qué está realmente respaldado?

Que la ingesta de magnesio suele ser insuficiente está bien respaldado. Un ensayo aleatorizado de 2018 señaló que, según NHANES, el 79 por ciento de los adultos estadounidenses no alcanza su cantidad diaria recomendada de magnesio, y revisiones en Open Heart y Nutrients han examinado el déficit subclínico de magnesio y si la ingesta es adecuada a nivel poblacional.

Que dosis muy altas de calcio pueden competir con el magnesio en la absorción es mecánicamente razonable y coherente con cómo se comportan los minerales parecidos.

Lo que no está respaldado es que haya que alcanzar una proporción concreta, ni que tomar magnesio sin calcio a juego cree un problema.

La consecuencia práctica es más útil de lo que la proporción fue nunca: para la mayoría de la gente el hallazgo accionable es que el magnesio suele faltar, no que las proporciones estén mal.

Las dosis y duraciones que aparecen

Como la proporción no está bien fundada, el marco más útil es la ingesta absoluta de cada uno y no su proporción.

El magnesio es uno de los nutrientes más alcanzables desde la comida, lo que importa porque es ahí donde suele estar el déficit. Las verduras de hoja, los frutos secos y las semillas, en particular las de calabaza, las legumbres, los cereales integrales y el chocolate negro son las fuentes prácticas.

En cuanto a formas de suplemento, el óxido de magnesio se absorbe mal y es el que más probablemente afloje las heces, que es por lo que aparece en los laxantes. El citrato, el glicinato y el malato se toleran en general mejor. Cuál te va bien conviene decidirlo con un profesional.

Si tomas un suplemento grande de calcio y uno de magnesio, separarlos un par de horas es una precaución razonable frente a la competencia en la absorción, y no cuesta nada. Esa es una afirmación distinta y mucho menor que necesitar una proporción concreta.

Vale la pena señalar que el magnesio también importa para lo que tu cuerpo hace con la vitamina D, ya que las enzimas que manejan la vitamina D dependen del magnesio. Esa combinación tiene mejor evidencia detrás que esta.

La matización honesta

No soy médico y no estoy diagnosticando a nadie.

Le he dado a esta página el nivel de evidencia más débil a propósito, porque el sentido entero de clasificar estas páginas es que una afirmación muy repetida y otra bien respaldada no deberían leerse igual.

Lo que no me gustaría que sacaras de aquí es que el magnesio no importa. Claramente importa, el déficit poblacional es real, y corregir un déficit genuino vale la pena.

Lo que sí querría que soltaras es la idea de que tienes que diseñar una proporción. Come comida rica en magnesio, toma suficiente calcio para tus huesos, separa un par de horas las dosis grandes de suplemento si tomas los dos, y deja de hacer una aritmética que la evidencia nunca pidió.

Aquí hay una línea de seguridad genuina. Si tienes la función renal significativamente reducida, la suplementación con magnesio necesita supervisión médica, ya que tus riñones son los que lo eliminan y una eliminación deteriorada es la vía por la que el magnesio alcanza niveles dañinos.

Y sobre analizar: el magnesio sérico estándar, que es lo que miden la mayoría de los paneles si es que lo miden, te dice notablemente poco, porque tu cuerpo mantiene estable el nivel en sangre tirando del hueso y del tejido. El magnesio eritrocitario es la mejor pregunta.

Entonces. Qué hacer de verdad.

Esta noche, sin coste alguno. Cuenta las fuentes de magnesio que comiste hoy de verdad. Verduras de hoja, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales. Para la mayoría la respuesta es que no muchas, y ese es el hallazgo que importa.

Deja de calcular la proporción. No está respaldada, y el esfuerzo se aprovecha mejor en la ingesta absoluta.

Si tomas ambos como suplemento, sepáralos un par de horas. Una precaución barata frente a la competencia en la absorción, que es una afirmación mucho menor que la de la proporción.

Pide el análisis de magnesio correcto si quieres saberlo. Magnesio eritrocitario en lugar del magnesio sérico estándar, que sigue normal mientras las reservas del tejido se vacían.

Elige una forma que toleres. El óxido se absorbe mal y es el que más probablemente afloje las heces. El citrato, el glicinato o el malato suelen ser más amables.

Si tu función renal está reducida, cuenta con un médico antes de suplementar magnesio.

Nada de esto tiene que pasar esta semana. Pero esta noche puedes contar qué había de verdad en tu plato.

No eres un conjunto de proporciones que haya que cuadrar en una hoja de cálculo. Eres un sistema al que normalmente le falta uno de estos y rara vez el otro, y la proporción era una descripción que alguien convirtió en norma.

Tu cuerpo no está roto. Está bloqueado. Y a veces el bloqueo es sencillamente que las verduras de hoja y las semillas llevan años sin pasar por el plato.

Ve a contar lo que comiste hoy.