Le piège du régime riche en graisses : mangez assez de bonnes graisses, pas le maximum possible

Imaginez une cuillère à soupe de beurre, ou tenez-en une dans votre main si vous en avez. Cela représente environ 120 calories de graisse pure, et des voix très sûres d'elles en ligne vous disent d'en manger le plus possible. Empilez-en dans votre café, noyez-y votre steak, plus c'est mieux, la graisse est gratuite.

Je veux ralentir tout cela, parce que j'ai vu où cela mène. Pas dans une étude, chez de vraies personnes avec qui j'ai travaillé. Et la version courte est celle-ci. L'objectif n'a jamais été le maximum de graisses. Cela a toujours été assez de graisses, du bon type. Ce sont deux régimes complètement différents, et l'écart entre les deux est l'endroit où beaucoup de gens se font discrètement mal.

D'abord, rendons justice au camp des graisses

Je ne suis pas là pour vous faire peur avec les graisses. Pendant des décennies, le conseil officiel était à l'envers, et les biohackers ont eu raison de pousser contre lui.

La vieille histoire disait que les graisses saturées bouchent à elles seules vos artères, alors mangez du blanc de poulet sec et de la margarine et soyez reconnaissant. C'était trop simple, et ce dont cela vous détournait, des montagnes de sucre et de farine raffinés, a fait d'énormes dégâts pendant que tout le monde s'occupait à craindre les jaunes d'œufs. Quand une immense étude appelée PURE a suivi des personnes dans dix-huit pays, elle a constaté qu'un apport élevé en glucides raffinés allait de pair avec de moins bons résultats, et que la graisse n'était pas le méchant qu'on en avait fait. Ce résultat est réel, et les gens qui l'agitent ne l'inventent pas.

Alors oui. Cessez de craindre les graisses d'aliments entiers. Les jaunes d'œufs n'essaient pas de vous tuer. L'ère du sans graisse était une erreur. Je dirai tout cela clairement.

Voici la tension, cependant.

Ils surveillent votre cœur et ignorent votre cerveau

L'évangile du riche en graisses repose sur un seul mouvement. Montrer du doigt les chiffres des crises cardiaques, prouver qu'ils ne grimpent pas comme tout le monde l'avait prédit, et déclarer les graisses sûres. Et c'est un tour de magie, parce qu'il vous demande de regarder un organe et d'oublier que le reste de votre corps a lui aussi des artères.

Voici le fait qui devrait retenir votre attention. Le résultat le plus robuste de tout cela, appuyé non par une enquête branlante mais par la génétique et les essais cliniques réunis, c'est que le cholestérol LDL cause la maladie cardiovasculaire athéroscléreuse. Une déclaration de consensus de la European Atherosclerosis Society a exposé les preuves et c'est à peu près aussi établi que la science de la nutrition peut l'être. Et chez beaucoup de gens, manger le maximum de graisses saturées fait monter le LDL, parfois de façon spectaculaire.

Suivez maintenant l'endroit où cette plaque se forme. La maladie athéroscléreuse, ce ne sont pas seulement les crises cardiaques. Le type d'accident vasculaire cérébral le plus courant, l'AVC ischémique, est exactement le même processus, plaque et caillot, qui se produit dans les artères qui alimentent votre cerveau au lieu de votre cœur. Alors quand quelqu'un vous montre que son risque de crise cardiaque a baissé et appelle cela une victoire, posez-lui la question qu'il esquive. Qu'est-il arrivé à son cerveau. La plaque se moque de savoir dans quelle artère elle est installée.

C'est la pièce que les voix les plus fortes omettent. Non parce qu'elles mentent, mais parce qu'elles ne comptent que le résultat qui flatte le régime.

Le type compte plus que la quantité

Voici où cela devient concret, et porteur d'espoir. La bataille sur la quantité de graisses passe à côté de la question plus importante, qui est laquelle.

Quand les chercheurs ont réellement mené les essais et remplacé les graisses saturées par des graisses insaturées, la maladie cardiaque a baissé. Une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés dans PLoS Medicine a montré que remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées abaissait la maladie coronarienne. Et les meilleures preuves en faveur d'une façon de manger viennent du modèle méditerranéen. Dans un essai majeur publié dans le New England Journal of Medicine, les personnes qui suivaient un régime méditerranéen riche en huile d'olive extra vierge ou en noix ont eu moins d'événements cardiovasculaires que celles à qui l'on avait simplement dit de réduire les graisses. Ce n'est pas un régime pauvre en graisses. C'est un régime intelligent en graisses.

Alors laissez-moi être précis sur ce que j'entends par bonnes graisses, parce que cela compte. J'entends les graisses d'aliments entiers. Huile d'olive extra vierge, avocat, poisson gras sauvage pour les oméga-3, noix et graines, et des quantités modestes de graisse animale d'élevage au pâturage. Je n'entends pas les huiles de graines industrielles, les huiles de soja, de maïs et de colza raffinées dans tout ce qui est en rayon. Échanger le beurre contre une dose d'huile de graines transformée n'est pas l'amélioration qu'on vous vend. Le mouvement va vers les graisses de vrais aliments, pas vers un autre produit d'usine. Ce qu'on vous vend n'est pas forcément bon pour vous.

Et maintenant la partie dont presque personne ne vous avertit, votre vésicule biliaire

C'est celle que j'ai vue de près, et c'est pour cela que j'ai voulu écrire ceci.

Votre vésicule biliaire est une petite poche qui stocke la bile, le fluide que votre corps utilise pour décomposer les graisses afin que vous puissiez les absorber. Quand vous lui envoyez une quantité normale de graisse, elle se contracte, libère la bile et fait son travail. Quand vous inondez soudainement le système de bien plus de graisse qu'il n'en a l'habitude, surtout si votre bile était déjà paresseuse, vous pouvez le submerger.

Et la chimie confirme cette inquiétude. Ce que vous mangez influence directement la probabilité que votre bile forme des calculs. Une revue dans Current Medicinal Chemistry expose comment l'alimentation entraîne la formation de calculs biliaires de cholestérol, et d'autres travaux dans F1000Research décrivent comment une bile sursaturée en cholestérol est exactement la façon dont ces calculs commencent. Chargez le corps de cholestérol et de graisse plus vite que le système n'est construit pour le supporter, et vous faites pencher la bile vers la cristallisation.

Il y a un deuxième piège caché dans le premier. Un passage brutal au riche en graisses ou au céto provoque souvent une perte de poids rapide, et la perte de poids rapide est l'un des déclencheurs de calculs biliaires les mieux connus qui soient. Donc la chose même que les gens célèbrent, les kilos qui fondent, joue en même temps discrètement contre leur vésicule biliaire.

Je ne suis pas médecin et je ne diagnostique personne. Mais j'ai vu des gens se lancer à fond dans le maximum de graisses et se retrouver avec une vésicule biliaire bouchée et enflammée, parfois jusqu'à perdre l'organe entièrement. Je ne dis pas que c'est votre cas. Je dis que c'est une variable, une vraie, et c'en est une que les influenceurs des graisses ne mentionnent presque jamais. Et si vous avez un jour une douleur intense en haut à droite du ventre, avec de la fièvre ou des vomissements, ne serrez pas les dents et n'attendez pas, cela peut être une urgence de la vésicule biliaire et cela demande des soins urgents.

Vous avez quand même besoin d'assez, alors ne basculez pas dans l'autre sens

Voici où je vous rattrape, parce que je ne vous renvoie pas au cauchemar sans graisses de 1995.

Vous avez besoin de graisses. De vraies graisses, généreuses, quotidiennes. Votre cerveau en est largement construit. Vos hormones en sont faites. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui veut dire que sans graisse dans le repas vous les absorbez à peine. Et votre vésicule biliaire a besoin de graisse régulière pour continuer de se vider, donc descendre trop bas se retourne aussi contre vous là et laisse la bile stagner. Les deux extrêmes vous font du mal. C'est tout le propos.

Donc la cible n'est pas haute, et elle n'est pas basse. Elle est suffisante. Assez de bonnes graisses pour faire tourner votre cerveau, construire vos hormones, absorber vos vitamines, et vous sentir rassasié pour ne pas lutter contre la faim toute la journée. Passé ce point, plus de graisses n'est pas un superpouvoir. C'est simplement plus.

Voici la réserve honnête

Je vous dirai toujours où s'arrête ma certitude. La nutrition est profondément individuelle, et la façon dont votre corps gère les graisses dépend de votre génétique, de votre métabolisme et de votre intestin. Certaines personnes peuvent manger plus de graisses saturées sans que leurs chiffres bougent beaucoup. D'autres sont des hyper-répondeurs dont le LDL décolle avec la même nourriture. C'est exactement pour cela que le maximum est la mauvaise cible pour tout le monde, parce qu'il n'existe pas une dose unique qui convienne à chaque corps.

Alors ne devinez pas. Si vous mangez beaucoup de graisses, faites réellement mesurer votre LDL, et idéalement votre ApoB, et faites-le avec un bon médecin en médecine fonctionnelle qui lit le tableau entier au lieu d'un seul chiffre. Testez, ne partez pas du principe que vous êtes l'exception.

Alors voici le plan

De la chose gratuite que vous pouvez faire à votre prochain repas jusqu'au vrai travail.

• Changez la cible ce soir. Cessez d'essayer de manger le plus de graisses possible. Visez le suffisant, de bonnes sources, et laissez votre faim et votre énergie vous dire quand vous y êtes. Ce simple recadrage règle gratuitement l'essentiel du problème.
• Améliorez la source, pas seulement la quantité. Cuisinez à l'huile d'olive extra vierge, mangez de l'avocat et des noix, et prenez vos oméga-3 dans du poisson sauvage ou des sardines. Mettez discrètement les huiles de graines industrielles à la retraite. Les mêmes calories de graisses, un effet complètement différent sur votre corps.
• Achetez des huiles bio, et ne lésinez pas ici. Les graisses et les huiles sont concentrées par nature, ce qui veut dire que tout ce dont une plante a été aspergée se concentre avec elles, alors le bio compte plus pour les huiles que pour presque tout le reste dans votre cuisine. Et la fraude est réelle. Une large part de ce qui est vendu comme simple huile d'olive est discrètement coupée avec de l'huile de graines industrielle bon marché comme le colza, si bien que vous croyez acheter le bon produit pendant que vous versez de l'inflammation sur votre salade. Achetez de l'huile d'olive extra vierge certifiée bio auprès d'une source de confiance, et regardez les bouteilles à bas prix avec méfiance. C'est un endroit où les quelques euros de plus en valent la peine.
• Mangez la graisse en compagnie, pas seule. La graisse atterrit très différemment sur votre corps quand elle arrive avec des fibres, des protéines et de vrais aliments que quand vous la versez seule dans votre café. Construisez des repas, pas des bombes de graisse.
• Soutenez votre bile si vous montez en graisses. Les aliments amers, beaucoup de légumes, une bonne hydratation et le fait de ne pas perdre du poids brutalement aident tous votre vésicule biliaire à suivre. Si vous avez des antécédents d'ennuis de vésicule biliaire, parlez-en à un bon médecin en médecine fonctionnelle avant d'augmenter les graisses.
• Testez et faites-vous aider pour les vraies questions. Ne devinez pas vos chiffres. Le Bilan lipidique avancé mesure votre ApoB et le tableau complet du cholestérol aux côtés des marqueurs d'inflammation, pour que vous puissiez voir ce que votre apport en graisses fait réellement à l'intérieur de vos artères, et vous pouvez le commander avec le reste d'un bilan fonctionnel. Si quelque chose cloche, travaillez avec un bon médecin en médecine fonctionnelle qui lit le tableau entier au lieu d'un seul chiffre. Pour construire des repas équilibrés qui ne sont extrémistes des graisses dans aucun sens, l'application The Anti-Candida Kitchen est faite pour vous aider à bien manger, quelle que soit la façon de manger qui vous convient.

Rien de tout cela n'a besoin d'arriver cette semaine. Mais à votre prochain repas, vous pouvez choisir le suffisant, à partir de quelque chose de vrai.

Vous n'êtes pas une chaudière à bourrer de carburant

Toute l'idée du maximum de graisses repose sur une image de votre corps comme un simple moteur. Versez le carburant à l'indice le plus élevé, obtenez la meilleure performance. Mais vous n'êtes pas une chaudière, et vous n'êtes pas une machine que l'on optimise en poussant une seule entrée à fond.

Vous êtes un système vivant qui prospère sur l'équilibre et se dégrade discrètement sous l'excès, même l'excès d'une bonne chose. Votre corps n'est pas cassé. Il est bloqué. Et pour beaucoup de gens qui courent après le dernier évangile diététique, le blocage est un décalage simple et sans gloire, un système construit pour le suffisant à qui l'on en donne bien trop, et qui peine lentement sous la charge.

Mangez des graisses. Mangez de bonnes graisses. Mangez-en assez, puis arrêtez. Votre cœur, votre cerveau et cette petite vésicule biliaire discrète comptent tous sur vous pour connaître la différence.

On se retrouve pour le prochain. Mangez bien, mon ami.