Exercices pour le nerf vague : l'interrupteur d'arrêt avec lequel vous êtes né

Fredonnez une note grave, tout de suite. Pas à voix haute si vous êtes dans un lieu public, juste sous votre souffle, un mmmmm grave et régulier, et tenez-le quelques secondes jusqu'à ce que l'air vous manque. Sentez ce doux bourdonnement se diffuser dans votre poitrine et au fond de votre gorge.

Vous venez de toucher le nerf dont parle tout cet article. C'est le nerf vague, et ce fredonnement grave est l'une des façons les plus anciennes et les plus simples que les humains aient jamais eues de l'atteindre.

La réponse rapide, avant toute chose

Le nerf vague est le câble principal de votre système de repos et de réparation, et les exercices pour le nerf vague sont des actions physiques simples, une expiration longue, un fredonnement, de l'eau froide sur le visage, qui lui signalent de faire redescendre votre corps de l'état d'alerte. Vous ne pouvez pas le faire par la pensée. Vous le faites à travers le corps, et l'outil le plus puissant et le plus étudié de l'ensemble est une respiration lente avec une expiration longue.

C'est tout le sujet en deux phrases. Le reste de cet article explique pourquoi cela fonctionne, quelles pratiques adopter dans quel ordre, et quels outils valent vraiment la peine d'être possédés une fois que les gratuits sont devenus une habitude.

Ce qu'est réellement le nerf vague

Votre système nerveux a deux vitesses principales. L'une est l'accélérateur, le combat ou la fuite, la poussée qui vous prépare à courir. L'autre est le frein, le repos et la digestion, la branche qui ralentit le cœur, apaise l'intestin, et laisse le corps se réparer. Le nerf vague est le plus grand nerf de cette branche de freinage. Il vagabonde depuis votre tronc cérébral, à travers votre gorge, votre cœur, vos poumons, et jusque dans votre intestin, d'où il tient son nom, vagus, le vagabond.

Voici la partie qui compte pour quiconque se sent survolté, anxieux, ou bloqué en position allumée. Ce frein n'est pas une métaphore. C'est un circuit physique, et les circuits physiques répondent à des signaux physiques. Quand on parle de tonus vagal, on désigne grosso modo la facilité avec laquelle votre système peut actionner ce frein, et une façon courante pour les chercheurs de l'estimer est la variabilité de la fréquence cardiaque, les petites variations naturelles du temps entre vos battements de cœur.

Vous ne pouvez pas atteindre le frein par le raisonnement. Vous avez essayé, si vous vous êtes déjà dit de vous calmer sans rien sentir changer. Mais vous pouvez envoyer au nerf un signal auquel il est fait pour répondre.

Outil un, l'expiration longue, le levier le plus puissant dont vous disposez

Si vous ne faites qu'une seule chose de cette liste, faites celle-ci. Inspirez sur environ quatre temps, puis expirez sur six ou plus, par le nez, jusque dans le bas du ventre. L'expiration longue est le principe actif, car votre cœur ralentit naturellement un peu chaque fois que vous expirez, et allonger l'expiration appuie volontairement sur cet effet.

C'est là que la science est la plus solide. Une revue systématique et méta-analyse de la respiration lente volontaire a trouvé qu'elle augmente la variabilité de la fréquence cardiaque et oriente le système nerveux autonome vers une dominance parasympathique, celle du repos et de la réparation. C'est le visage mesurable de l'action sur le frein. C'est gratuit, personne ne peut vous voir le faire, et cela fonctionne dans la file d'attente en caisse, dans la voiture, dans la réunion où vous ne vouliez pas être.

Tout le reste de cette échelle est une façon de compléter ceci, pas de le remplacer.

Outil deux, fredonner et chanter, un mécanisme réel que vous pouvez sentir

Revenons maintenant à ce fredonnement par lequel vous avez commencé. Un fredonnement est une expiration longue avec une vibration par-dessus, et ces deux choses orientent le corps vers le calme. C'est pourquoi le fredonnement, le chant et le om étiré d'un cours de yoga apparaissent dans les traditions d'apaisement depuis des milliers d'années, bien avant que quiconque puisse mesurer un battement de cœur.

Une étude pilote d'imagerie cérébrale du chant OM a trouvé que la vibration apaisait l'activité dans des régions du cerveau liées aux émotions, selon un schéma que les chercheurs ont comparé à ce que l'on observe avec la stimulation du nerf vague. C'est une seule étude, et une étude précoce, et je préférerais que vous le ressentiez plutôt que de me croire sur parole.

Alors voici comment je vois les choses. Le fredonnement est gratuit, il fait du bien, il a derrière lui des milliers d'années de traditions d'apaisement et un mécanisme plausible en dessous. C'est plus qu'assez de raisons d'en faire une habitude. Sentez la différence par vous-même avant de me croire.

Outil trois, l'eau froide sur le visage, la remise à zéro physique la plus rapide

Celui-ci est ce que vous avez de plus proche d'un interrupteur d'arrêt, et il agit en quelques secondes. Aspergez votre visage d'eau froide, ou pressez un linge froid et humide sur vos yeux et vos joues, ou si vous voulez la version forte, plongez votre visage dans un bol d'eau froide quelques secondes en retenant votre souffle.

Le froid sur le visage déclenche un réflexe ancestral avec lequel vous êtes né, le même qui permet à un phoque de ralentir son cœur sous l'eau. Quand le froid touche la peau autour de vos yeux et de votre nez, le nerf vague ralentit le cœur. Une étude sur l'immersion du visage en eau froide a trouvé que le ralentissement était porté principalement par l'activité vagale cardiaque, indépendamment de l'apnée ou du fait de se pencher. C'est l'outil vers lequel se tourner quand une vague de panique arrive et que la respiration seule n'agit pas assez vite. Puissant veut dire qu'on le traite avec respect, alors allez-y doucement si vous avez une quelconque maladie cardiaque, et consultez d'abord votre médecin si c'est le cas.

Outil quatre, la complétion somatique, laisser le corps finir ce qu'il a commencé

En voici un que presque personne n'enseigne, et c'est peut-être le plus puissant de cette liste. Observez un animal juste après avoir échappé de peu au pire, une gazelle qui vient de distancer quelque chose avec des dents. À la seconde où elle est en sécurité, elle tremble. Tout son corps frissonne fort pendant une minute, puis cela s'arrête, elle se secoue, et elle retourne au troupeau complètement calme.

Ce tremblement n'a rien d'aléatoire. C'est le corps qui décharge l'énorme poussée d'énergie de survie qu'il vient de mobiliser, qui termine la réponse au stress au lieu de la laisser à moitié faite. Nous sommes les seuls animaux à neutraliser cela. Quelque chose nous effraie, notre système est submergé, puis nous restons assis sans bouger, nous tenons bon, et nous ne laissons jamais la charge se terminer. Alors elle reste. Elle demeure dans le corps sous la forme de cette sensation survoltée, bourdonnante, impossible à apaiser, et elle maintient l'accélérateur enfoncé longtemps après que le moment est passé.

La complétion somatique consiste simplement à donner au corps la permission de terminer. Levez-vous et laissez-vous trembler, les mains, les bras, les jambes, un frémissement souple et facile pendant trente à soixante secondes, sans chorégraphie, laissez juste cela vous traverser. Ou poussez fort contre un mur avec les deux mains pendant quelques secondes, en mettant dans quelque chose de solide le combat que votre corps voulait mener, puis relâchez et laissez tomber une grande respiration frissonnante. Cela peut sembler étrange la première fois. Cela peut aussi vous faire tomber dans un calme que vous poursuiviez toute la journée, en une minute environ.

Ceci vit dans deux mondes à la fois. Cela vient de la thérapie somatique, le travail sur le trauma par le corps d'enseignants comme Peter Levine, et l'approche plus large a de vraies preuves en dessous, un essai contrôlé randomisé de Somatic Experiencing a trouvé qu'elle réduisait significativement les symptômes de stress post traumatique face à un groupe témoin. C'est aussi une ancienne pratique de Qigong, et j'enseigne une version guidée du tremblement de Qigong, étape par étape, dans mes cours Spiritual Protection, Anxiety Upgrade et Strength Upgrade. La version douce et quotidienne est à vous, à utiliser chaque fois que la journée laisse dans votre corps une charge que la respiration seule ne déplacera pas.

Outil cinq, mouvement doux et gargarisme, les extras sans enjeu

Deux petites pratiques complètent l'échelle, sans enjeu et faciles, le genre de chose à garder dans sa poche arrière.

Se gargariser fermement avec de l'eau pendant quelques secondes sollicite les muscles du fond de la gorge que le nerf vague contribue à commander, et certaines personnes s'en servent comme d'un petit rappel quotidien. Un mouvement doux et rythmé, une marche tranquille, du Qigong lent, un étirement sans hâte, maintient toute la branche du repos et de la réparation en meilleure forme avec le temps. Ni l'un ni l'autre n'est un miracle. Les deux sont bon marché, sûrs et faciles à glisser dans une journée, ce qui est exactement pourquoi ils méritent une place vers le bas de la liste.

L'équipement, et ce que les études montrent réellement

Vous avez probablement vu les objets connectés, ceux qui promettent de travailler votre nerf vague à votre place. J'en utilise plusieurs chaque jour, alors laissez-moi vous dire ce qu'ils sont et ce que la recherche a réellement trouvé. C'est là que la plupart des articles soit encensent les gadgets, soit les balaient d'un revers de main, et ni l'un ni l'autre n'est honnête.

Celui vers lequel je me tourne le plus est l'Apollo. Ce n'est pas un choc électrique et ce n'est pas une pince d'oreille. C'est un petit objet connecté qui vibre doucement et accorde votre nerf vague vers le calme, un signal doux que votre système nerveux lit comme de la sécurité, de la même façon qu'une main dans le dos ou une étreinte est perçue comme de la sécurité. Et voici ce que j'aime chez lui. Il travaille votre nerf vague pour vous toute la journée, discrètement, en arrière-plan, sans dépenser une seule goutte de votre volonté ou de votre énergie. La respiration et le tremblement vous demandent quelque chose. Celui-ci se contente de tourner, et il travaille sur vous pendant que vous vivez votre vie. Il a aussi été soumis à de vrais essais. Dans une étude en double aveugle contrôlée contre placebo menée à l'Université de Pittsburgh, les vibrations que les participants jugeaient les plus apaisantes ont augmenté leur variabilité de la fréquence cardiaque de haute fréquence, exactement le marqueur parasympathique dont parle tout cet article. Un essai contrôlé randomisé distinct chez des étudiants en médecine et en pharmacie a trouvé que douze semaines de port réduisaient l'épuisement professionnel et relevaient le bien-être face à un groupe témoin. Je garde le mien sur Unwind quand mes pensées s'emballent et sur Sleep la nuit.

L'autre famille que je porte vient de Resona. Ceux-là fonctionnent sur un principe différent, des champs électromagnétiques pulsés et des fréquences spécifiques, la même méthode générale étudiée depuis des décennies et autorisée par la FDA il y a longtemps pour la consolidation osseuse. Le VaguVibe est un petit pendentif que je garde sur ma poitrine, juste au-dessus du groupe de fibres vagales près du cœur, en un seul mode doux et continu toute la journée. Comme l'Apollo, il travaille sur vous tout le temps que vous le portez, sans effort et sans rien à retenir, et Resona a mené ses propres études sur ces appareils aussi. Je porte le mien tous les jours à cause de la stabilité que je ressens dans mon propre système quand il fonctionne.

Et je ne dis rien de tout cela à la légère. J'avais des crises de panique, les vraies, celles qui coupent le souffle. L'Apollo et le VaguVibe ont vraiment fait partie de la façon dont je m'en suis libéré, en tenant mon système nerveux stable en arrière-plan pendant que je faisais le travail plus profond, les jours où je ne pouvais pas le stabiliser moi-même. C'est pour cela qu'ils sont sur cette liste. Pas comme des gadgets. Comme des outils qui m'ont aidé à retrouver ma vie.

Alors voici où j'en arrive. Ce ne sont pas des objets magiques, et je ne vous dirai jamais qu'un appareil remplace la respiration que vous pouvez faire gratuitement ce soir. Mais les bons ne sont pas non plus des placebos. Ce sont de vrais outils avec un vrai signal derrière eux, et c'est exactement pourquoi ils se situent en haut de l'échelle, la chose que vous ajoutez une fois que les pratiques gratuites sont devenues une habitude, pas celle par laquelle vous commencez.

Une limite honnête

Ces outils soutiennent un système nerveux bloqué en état d'alerte, et ils s'associent à merveille aux soins professionnels. Pour une anxiété persistante, ou qui s'accompagne de panique ou de pensées d'automutilation, ces soins passent en premier, alors travaillez avec un professionnel diplômé. Si vous êtes en situation de crise aux États-Unis, appelez ou envoyez un message au 988 pour la Suicide and Crisis Lifeline. Tout ce qui est ici vient à côté de cela, jamais à la place.

Alors voici l'échelle, de gratuit ce soir à ça vaut l'équipement

Vous n'avez pas à tout faire, et vous ne devriez pas commencer par le haut de la liste des prix. Commencez par le bas.

1. Ce soir, pour rien : une expiration longue, quatre à l'inspiration, six à l'expiration, pendant deux minutes. Puis un fredonnement grave sur l'expiration.
2. Cette semaine, pour rien : de l'eau froide sur le visage quand une poussée arrive, et un tremblement de tout le corps quand la journée vous laisse survolté.
3. La plupart des jours, pour rien : une marche lente ou quelques minutes de mouvement doux, et un gargarisme au lavabo quand vous vous brossez les dents.
4. Quand vous voulez ajouter de vrais outils : un objet connecté avec de véritables études derrière lui, comme l'Apollo que je porte sur Unwind et Sleep, superposé aux pratiques gratuites que vous avez déjà.

Rien de tout cela n'a besoin d'arriver cette semaine. Mais vous pouvez faire le premier barreau dans les deux prochaines minutes, assis exactement là où vous êtes.

Pour aller plus loin

Si vous voulez le kit de démarrage complet en quatre outils pour un système suractivé, respiration, mouvement, méditation, et la couche en dessous, lisez comment calmer un système nerveux anxieux naturellement, qui est la rampe d'accès en langage simple sous laquelle se place cet article. Celui-ci est la version mécanisme, celui-là est le point de départ.

Et parfois vous faites tout, la respiration et le fredonnement et l'eau froide, et un fond d'anxiété demeure malgré tout. Cela signifie en général que la charge se loge à une couche plus profonde que celle que ces outils atteignent, une vieille peur ou une empreinte que le corps retient encore. C'est le travail derrière The Anxiety Upgrade, qui associe ces outils du système nerveux appuyés par la science à des pratiques énergétiques pour apaiser un système anxieux aux deux couches à la fois.

Votre corps n'est pas cassé. Il est bloqué, et pour un système nerveux resté en état d'alerte, le blocage n'est souvent rien de plus compliqué qu'un frein qu'il a oublié comment atteindre. Vous êtes né en sachant le faire. Une longue respiration, un fredonnement grave, et vous y êtes.

Votre calme était dans votre propre gorge depuis le début.