Douleurs lombaires

Quel genre de mal de dos est-ce

Levez-vous une seconde et essayez de toucher vos orteils, genoux tendus. Où vous êtes-vous arrêté, et où avez-vous senti la tension ?

Si la tension est arrivée à l'arrière des cuisses bien avant que vos doigts approchent du sol, vos ischio-jambiers sont raides, et d'après mon expérience c'est l'une des causes les plus fréquentes derrière un bas du dos douloureux. Une douleur sourde en travers du bas du dos, pire après être resté assis et meilleure une fois que vous bougez, c'est le mal de dos le plus courant qui soit, musculaire et mécanique. Une douleur vive qui descend à l'arrière d'une jambe, au-delà du genou, parfois avec des fourmillements, c'est une sciatique, un nerf comprimé ou irrité. Et une raideur au réveil qui met longtemps à se dissiper mérite d'en parler à un médecin.

Si vous avez un engourdissement entre les jambes, du mal à contrôler votre vessie ou vos intestins, ou une nouvelle faiblesse dans une jambe, arrêtez-vous et lisez tout de suite la section sur le médecin, tout en bas.

Ce qui m'est arrivé

Je vais vous dire d'où je viens, parce que je n'ai pas appris ça dans un livre.

Adolescent, je me suis pratiquement cassé le bas du dos, entre le snowboard et le BMX. J'ai longtemps vécu avec ce que ça m'a laissé. Ce qui l'a reconstruit, ce n'est pas une solution unique. C'est d'avoir fait attention à ma façon de m'asseoir et de me tenir debout, d'avoir étiré mes ischio-jambiers, d'avoir construit les muscles qui tiennent ma colonne avec des mouvements comme le soulevé de terre et le rowing, et un bon travail corporel, avec le Rolfing en tête de liste.

Une partie de tout ça repose sur une science solide et une partie sur mon expérience. Je vous dirai laquelle est laquelle, parce que je ne vais pas vous donner une affirmation que je ne peux pas défendre.

Mes essentiels

Si vous ne changez que quelques choses, changez celles-ci.

Étirez vos ischio-jambiers. C'est mon numéro un. D'après mon expérience, des ischio-jambiers très raides sont derrière une énorme part des douleurs lombaires, parce qu'ils tirent sur le bassin et transmettent la charge au dos. Une méta-analyse de 14 essais randomisés a montré qu'étirer les ischio-jambiers réduisait la douleur et améliorait la fonction chez les personnes souffrant de lombalgie. Je vais être franc avec vous, la recherche n'a pas tranché si des ischio-jambiers raides causent le mal de dos au départ, mais les étirer aide, et ça m'a aidé. Vous pouvez le faire assis sur une chaise ordinaire, à tout moment, je vous explique plus bas.

Construisez les muscles qui vous tiennent. Des muscles du dos et de la sangle abdominale faibles laissent votre colonne faire un travail qu'elle n'a jamais été censée faire seule. Une revue Cochrane de 249 essais a montré que l'exercice thérapeutique réduisait la lombalgie chronique d'environ 15 points sur une échelle de 100 par rapport à l'absence de traitement ou aux soins habituels, une différence que les patients ressentent vraiment. Le soulevé de terre, le rowing penché et la planche sont mes trois bases. Dans un essai randomisé chez des personnes souffrant du dos, un programme construit autour du soulevé de terre a fonctionné aussi bien que des exercices doux de contrôle moteur, et entre la moitié et les quatre cinquièmes des personnes des deux groupes ont signalé moins de douleur et de gêne, avec un effet qui a tenu deux ans.

Empilez votre colonne et changez de position sans arrêt. Prenez conscience de votre façon de vous asseoir. Les oreilles au-dessus des épaules, les épaules au-dessus des hanches, les courbes naturelles de votre dos à leur place au lieu de vous affaisser en C. Puis ne restez pas là. Dans une méta-analyse d'études d'observation, rester longtemps assis était associé à environ 42 pour cent de risques en plus de lombalgie, et les longues heures de conduite à environ le double. La recherche sur la posture elle-même est mitigée, alors l'empilement relève de mon expérience, mais bouger souvent, tout le monde est d'accord là-dessus.

Le Rolfing. Un travail corporel profond et structuré qui agit sur les fascias au fil d'une série de séances. Pour moi, c'est formidable pour n'importe quel problème de dos. Je n'ai pas trouvé d'essai sur le Rolfing pour le mal de dos sur lequel je parierais un chiffre, alors c'est mon expérience, et une expérience forte.

Gratuit, dès aujourd'hui

Vous commencez en bas. Vous faites ce que vous pouvez, là où vous êtes, et vous ne montez que si vous en avez besoin.

Continuez à bouger, ne restez pas au lit. Une revue Cochrane a montré que, pour la lombalgie aiguë, le conseil de rester actif apportait un peu plus de soulagement et une meilleure fonction que le conseil de repos au lit. Marcher doucement vaut mieux que rester immobile.

Étirement des ischio-jambiers sur votre chaise. Asseyez-vous au bord avant d'une chaise, tendez une jambe devant vous, talon au sol et orteils vers le haut, gardez le dos long et penchez-vous en avant depuis les hanches jusqu'à sentir l'étirement derrière la cuisse. Tenez trente secondes, respirez, changez de jambe. Faites-le quelques fois par jour. Pour celui-là, pas besoin de salle de sport.

Changez de chaise, changez de position. J'utilise toutes sortes de sièges. Je mange assis par terre, sur un coussin de méditation. Pour travailler, j'ai un tabouret à genoux sur lequel je peux m'asseoir ou m'agenouiller, et une chaise de bureau réglable, et même sur cette chaise je change sans arrêt, parfois en tailleur, parfois les pieds posés sur quelque chose. Aucune position n'est parfaite pendant huit heures. La meilleure position, c'est la suivante.

Levez-vous toutes les demi-heures. Debout, un tour à la cuisine, les bras tendus vers le plafond. Une alarme aide.

La planche. Commencez par vingt secondes, avant-bras et pointes de pieds, le corps en ligne droite, et augmentez à partir de là. La planche entraîne votre tronc à garder la colonne stable, le même travail que visent les exercices de contrôle moteur, et une revue Cochrane a montré que ces exercices réduisaient la lombalgie chronique par rapport à une intervention minimale.

Votre poids et votre assiette

Portez moins de poids au ventre. Dans la même méta-analyse qui a étudié la position assise, le surpoids était associé à environ 35 pour cent de risques en plus de lombalgie. Le poids en trop à l'avant tire le bas de la colonne vers l'avant toute la journée.

Mangez pour calmer l'inflammation. De la viande bio propre et du poisson, une montagne de légumes et de l'huile d'olive, moins de sucre et d'aliments transformés. C'est mon raisonnement et pas un essai sur le mal de dos, et c'est la même façon de manger que celle derrière l'application Anti-Candida Kitchen.

Quelques dollars, sur le moment

La chaleur. Une ceinture chauffante adhésive ou un coussin chauffant sur la zone douloureuse. Dans un essai randomisé sur la lombalgie aiguë, une chaleur douce et continue a soulagé davantage que l'ibuprofène ou le paracétamol, et au quatrième jour les gens pouvaient se pencher plus loin et faire plus de choses.

Un rouleau de massage. Passez le rouleau sous l'arrière des cuisses, les fessiers et le milieu du dos, et allez-y doucement sur le bas du dos lui-même. Un rouleau de massage vibrant est celui que j'utilise. C'est mon expérience et pas un essai sur le mal de dos.

Un tapis de yoga au sol. Un endroit confortable pour vous étirer et faire la planche chaque jour. Un tapis de yoga extra épais rend le début facile.

Environ 30 à 300 dollars : du matériel pour la force à la maison

Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour construire un dos qui vous porte. Commencez par ce qui entre dans votre espace et votre budget.

Un kettlebell. Un seul kettlebell couvre le soulevé de terre, le rowing et les swings. Apprenez d'abord la charnière de hanche, hanches vers l'arrière et colonne longue, avant de charger lourd.

Des bandes élastiques. Des bandes avec poignées et ancrage de porte vous donnent du rowing et des écartés pour le haut du dos pour très peu d'argent.

Des haltères réglables. Des haltères réglables vous permettent de progresser au rowing et au soulevé de terre pendant des années.

Un pistolet de massage. Pour les points tendus des fessiers et des ischio-jambiers après l'entraînement. Un pistolet de massage va vite, et je m'en sers souvent.

La stimulation électrique. Un appareil TENS peut atténuer la douleur chez certaines personnes. Une méta-analyse de 2026 a montré qu'il n'aidait que si l'intensité était assez forte pour être nettement sentie et réajustée pendant la séance, et les preuves sont globalement de faible certitude. Voyez-le comme un soulagement, pas comme une réparation.

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Apprenez à soulever correctement

Le soulevé de terre et le rowing penché font partie des meilleures choses que je connaisse pour le dos, et des pires si votre technique est mauvaise. Apprenez-les correctement.

The Strength Upgrade enseigne chaque mouvement, consigne par consigne, soulevé de terre et rowing compris, et le programme de huit semaines de l'application Anti-Candida Kitchen dirige votre entraînement pour vous, en calculant vos charges à partir de votre propre maximum et en les augmentant à chaque séance. Prenez le cours et l'application ensemble.

Soins du corps et aide d'un praticien

Le Rolfing. Mon premier choix, mon expérience, en général une série de dix séances à environ 150 à 250 dollars chacune.

Le massage. Une revue Cochrane a montré que le massage faisait mieux que les contrôles inactifs sur la douleur et la fonction à court terme pour le mal de dos chronique, et mieux que d'autres traitements actifs sur la douleur, même si la qualité des preuves était faible. En général environ 80 à 130 dollars de l'heure.

L'acupuncture. Pour la douleur. Une revue Cochrane a montré qu'elle soulageait la lombalgie chronique un peu plus qu'une acupuncture simulée la première semaine, d'environ 9 points sur une échelle de 100, ce qui est réel mais reste sous le seuil jugé cliniquement important. En général environ 75 à 150 dollars la séance.

La manipulation vertébrale. Une méta-analyse parue dans le JAMA a montré que la manipulation vertébrale, chiropratique ou autre, apportait des améliorations modestes de la douleur et de la fonction pour le mal de dos aigu sur six semaines, avec des courbatures passagères fréquentes ensuite.

Le yoga et le tai-chi. Dans un essai randomisé, douze semaines de yoga ont amélioré la fonction et la douleur davantage qu'un livre d'autosoins, et ont fait jeu égal avec des cours d'étirement classiques. Un programme de tai-chi de dix semaines a réduit la douleur et la gêne dans un autre essai randomisé.

La pleine conscience. Dans un essai randomisé paru dans le JAMA, huit semaines de réduction du stress basée sur la pleine conscience ont apporté une amélioration importante de la fonction à 60,5 pour cent des personnes, contre 44,1 pour cent avec les soins habituels, et le bénéfice a tenu un an. La douleur et le stress s'alimentent l'un l'autre. J'enseigne les pratiques que j'utilise dans The Anxiety Upgrade.

Rien de tout cela ne doit se faire cette semaine. Mais aujourd'hui, vous pouvez étirer vos ischio-jambiers sur votre chaise, vous lever toutes les demi-heures et tenir une planche vingt secondes.

Quand c’est pour un médecin

Je ne suis pas médecin et je ne pose de diagnostic à personne. Un engourdissement à l'aine ou entre les jambes, des difficultés nouvelles à contrôler la vessie ou les intestins, ou une faiblesse qui s'étend dans les jambes peuvent signifier un faisceau de nerfs comprimé à la base de la colonne, et c'est une urgence. Allez-y maintenant. Voyez un médecin rapidement si le mal de dos s'accompagne de fièvre, survient après une chute ou un accident, s'accompagne d'antécédents de cancer ou d'une perte de poids inexpliquée, vous réveille la nuit sans céder au repos ni au mouvement, apparaît pour la première fois après 50 ans, ou ne s'est pas amélioré au bout de six semaines environ.

Votre corps n’est pas cassé

Votre corps n'est pas cassé. Il est bloqué. Et pour tant de personnes qui ont mal au bas du dos, le blocage n'est pas une colonne abîmée. Ce sont des ischio-jambiers raides, des muscles à qui l'on n'a jamais demandé de tenir quoi que ce soit, et huit heures par jour figé sur une chaise.

J'ai reconstruit un dos que je m'étais cassé adolescent. Étirez-le, renforcez-le, gardez-le en mouvement, et laissez le vôtre en faire autant.

Tenez-vous droit, mon ami.