Glicemia alta e prediabete

Che tipo di picco è

Pensa all'ultima volta che hai mangiato un bel piatto di riso o di pasta. Dov'eri un'ora dopo? Sveglio, o in cerca di un divano?

Un calo pesante e annebbiato una o due ore dopo mangiato, o una fame tremante e nervosa un paio d'ore più tardi, è la tua glicemia che sale di colpo e poi crolla, e può succedere molto prima che un esame segnali qualcosa. Ho scritto una pagina sul calo di energia nel pomeriggio perché spesso è il primo segnale. Una glicemia a digiuno tra 100 e 125 mg/dL (tra 5,6 e 6,9 mmol/L), o un'HbA1c tra 5,7 e 6,4 per cento, è quello che un medico chiama prediabete. E un'insulina a digiuno che sale mentre la glicemia sembra ancora normale è il segnale più precoce di tutti, perché il tuo corpo sta lavorando sempre di più per tenere la linea.

Se hai molta sete, fai tanta pipì, perdi peso senza volerlo o la vista ti si è annebbiata, leggi prima la sezione sul medico in fondo.

Cosa mi ha mostrato il mio sensore di glucosio

Ti racconto cosa ho scoperto, perché mi ha sorpreso.

Ho ordinato uno di quei sensori di glucosio continui da due settimane, me lo sono messo sul retro del braccio e ho guardato la mia glicemia reagire alla vita vera. Il cibo che mi ha fatto salire più in alto non era un dolce. Era una bowl di Chipotle. Il riso bianco ha mandato la mia glicemia alle stelle, anche con tutto il guacamole e la carne sopra, i grassi e le proteine che dovrebbero ammorbidire il picco.

Funziona così con la glicemia. Puoi conoscere tutte le regole e non conoscere comunque il tuo corpo finché non lo osservi. Dei ricercatori che hanno dato pasti identici a centinaia di persone seguendone la glicemia hanno trovato che le risposte cambiavano tantissimo da una persona all'altra. Lo stesso pasto che muove appena una persona può far schizzare la successiva.

Una parte di quello che segue ha dietro una scienza solida e una parte è la mia esperienza. Ti dirò qual è quale, perché non ti darò un'affermazione che non posso sostenere.

I miei fondamentali

Se cambi solo poche cose, cambia queste.

Guarda i tuoi numeri. Questo è il mio numero uno, perché ha trasformato le regole in qualcosa che potevo vedere. Porta un sensore di glucosio continuo per due settimane e mangia come sempre. In uno studio di Stanford, persone che gli esami standard dicevano normali avevano comunque la glicemia nella fascia del prediabete per circa il 15 per cento del tempo una volta messo un sensore. Non c'è uno studio che dimostri che portarlo basti a prevenire il diabete, quindi usalo come un maestro, non come una terapia.

Mangia alla mediterranea. Verdure, proteine pulite, olio d'oliva, frutta secca e pesce. Nello studio randomizzato PREDIMED Reus, chi seguiva una dieta mediterranea con olio d'oliva o frutta secca in più ha sviluppato il diabete circa la metà delle volte rispetto a chi seguiva una dieta povera di grassi, senza contare le calorie e senza perdere peso.

Togli il riso bianco, lo zucchero e il pane. Il mio sensore ha reso la cosa personale. Una meta-analisi di sette studi di coorte ha trovato che ogni porzione quotidiana di riso bianco era legata a un rischio di diabete di tipo 2 più alto di circa l'11 per cento. È un'associazione e non una prova, ma corrispondeva a quello che ho visto succedere sul mio braccio.

Aceto di mele ai pasti. Un cucchiaio in un bicchiere d'acqua con il tuo pasto più grande. Una meta-analisi di studi clinici ha trovato che l'aceto preso con un pasto riduceva dopo la salita sia della glicemia sia dell'insulina. Diluiscilo sempre, e sciacquati la bocca o usa una cannuccia per proteggere i denti.

Gratis, da oggi

Parti dal basso. Fai quello che puoi, dove sei, e sali solo se ti serve.

Cammina dieci minuti dopo ogni pasto. In uno studio crossover randomizzato, persone con diabete di tipo 2 che camminavano dieci minuti dopo ogni pasto principale avevano la glicemia dopo mangiato circa il 12 per cento più bassa rispetto a quando camminavano gli stessi trenta minuti tutti insieme, e dopo cena il calo era di circa il 22 per cento.

Mangia i carboidrati per ultimi. Prima verdure e proteine, riso, pane o patate alla fine. In uno studio randomizzato, mangiare i carboidrati per ultimi ha più o meno dimezzato la salita del glucosio dopo il pasto rispetto a mangiarli per primi, con lo stesso cibo nello stesso piatto.

Solleva pesi. Una meta-analisi di 47 studi ha trovato che l'allenamento contro resistenza strutturato abbassava l'HbA1c di circa mezzo punto percentuale, e più di 150 minuti di esercizio strutturato a settimana facevano ancora meglio. Il muscolo è dove va gran parte dello zucchero di un pasto, quindi più muscolo vuol dire più spazio dove metterlo.

Dormi. In uno studio crossover randomizzato, quattro notti dormendo solo quattro ore hanno reso insulinoresistenti dei giovani uomini sani, con più insulina e più zucchero nel sangue. Basta una sola settimana di sonno scarso per vederlo nei tuoi numeri. Racconto tutta la mia routine nella pagina sull'insonnia.

Perdi un po', muoviti un po'. Nel Diabetes Prevention Program, l'obiettivo di perdere circa il 7 per cento del peso e muoversi 150 minuti a settimana ha ridotto del 58 per cento il passaggio dal prediabete al diabete di tipo 2 in circa tre anni. La metformina lo ha ridotto del 31 per cento. Il programma sullo stile di vita ha battuto il farmaco.

Il tuo piatto

Proteine e verdure al centro. Carne biologica pulita, pesce, uova e una montagna di verdure, con olio d'oliva. È così che mangio quasi tutti i giorni.

Cambia l'amido. Riso di cavolfiore, più verdure o legumi al posto del riso bianco. Tieni zucchero, pane e succhi per le occasioni rare, non per le abitudini di tutti i giorni.

Se mangi carboidrati, accompagnali. Mangiali per ultimi, dopo proteine e verdure, e poi vai a camminare.

Se vuoi questo modo di mangiare già organizzato, con ricette, liste della spesa e tutto il resto, è la spina dorsale dell'app Anti-Candida Kitchen.

Tra 10 e 30 dollari al mese: integratori

Sono un supporto, non la base. Niente in un flacone batte un piatto migliore e una camminata dopo cena. Parlane prima con il tuo medico se sei incinta, prendi farmaci o hai una malattia ai reni o al fegato, e soprattutto se prendi qualcosa che abbassa la glicemia.

Berberina. Una meta-analisi di 14 studi randomizzati ha trovato che la berberina abbassava la glicemia e migliorava il colesterolo quando si aggiungeva ai cambiamenti di stile di vita, anche se i ricercatori hanno segnalato studi piccoli e di bassa qualità. La diidroberberina è una forma che il corpo assorbe meglio. Può sommarsi ai farmaci per il diabete e farti scendere troppo, quindi leggi la mia pagina su berberina e farmaci per la glicemia prima di iniziare.

Magnesio. Una meta-analisi di studi randomizzati ha trovato che il magnesio migliorava l'insulinoresistenza e, preso per quattro mesi o più, abbassava anche la glicemia a digiuno, in persone con e senza diabete.

Aceto di mele. La cosa più economica qui, diluito in acqua ai pasti.

Vuoi le basi con un clic? Aggiungi la diidroberberina e il magnesio al carrello.

Dispositivi ed esami

Un sensore di glucosio continuo. I sensori senza ricetta oggi costano tra 50 e 100 dollari circa per due settimane. Due settimane bastano per capire quali dei tuoi pasti abituali sono il problema.

Insulina a digiuno. L'allarme precoce che la maggior parte degli esami standard salta. Un esame dell'insulina a digiuno può mostrare il tuo corpo che fa gli straordinari mentre la glicemia sembra ancora a posto.

HbA1c. La tua glicemia media degli ultimi due o tre mesi. Un esame dell'HbA1c è il numero da tenere d'occhio mentre cambi le cose. Oppure aggiungi entrambi gli esami al carrello.

Forza e sostegno

Costruisci muscolo. Se non hai mai sollevato pesi, impara bene. The Strength Upgrade insegna ogni esercizio, indicazione dopo indicazione, e il programma di otto settimane dell'app Anti-Candida Kitchen costruisce i tuoi carichi a partire dal tuo massimale e li alza a ogni sessione. Prendi il corso e l'app insieme.

Un programma sullo stile di vita. Il Diabetes Prevention Program è diventato un corso di un anno sullo stile di vita, oggi molto diffuso negli Stati Uniti, e molte assicurazioni lo coprono.

Un bravo medico di medicina funzionale. Qualcuno che guardi insieme la tua insulina, il tuo sonno, il tuo stress e il tuo cibo, invece di aspettare che tu superi la linea del diabete.

Niente di tutto questo deve succedere questa settimana. Ma oggi puoi fare una camminata di dieci minuti dopo cena, mangiare il riso per ultimo ed essere a letto all'ora giusta stasera.

Quando è da medico

Non sono un medico e non sto facendo diagnosi a nessuno. Vai da uno se la tua glicemia a digiuno è di 126 mg/dL (7,0 mmol/L) o più o la tua HbA1c è del 6,5 per cento o più, che è la fascia del diabete, o se hai molta sete, fai spesso pipì, perdi peso senza volerlo, vedi sfocato o hai ferite che guariscono lentamente. Vomito, respiro profondo e rapido, alito che sa di frutta o confusione con la glicemia alta sono un'emergenza. Se prendi già farmaci per la glicemia, non sospenderli né cambiarli mai da solo, e avvisa il tuo medico prima di aggiungere berberina o aceto, perché insieme possono farti scendere troppo.

Il tuo corpo non è rotto

Il tuo corpo non è rotto. È bloccato. E per tantissime persone con la glicemia alta, il blocco non sono i geni sbagliati o la sfortuna. È una ciotola di riso bianco, un pasto fatto seduti senza muoversi, qualche notte troppo corta, e muscoli che aspettano da anni di essere usati.

Il tuo corpo gestisce lo zucchero da tutta la vita. Dagli una camminata, un piatto migliore e una notte intera, e guarda i numeri rispondere.

Resta stabile, amico mio.