고혈당과 당뇨 전단계

어떤 올라감인가요

마지막으로 밥이나 파스타를 큰 접시로 먹었을 때를 떠올려 보세요. 한 시간 뒤 어땠나요? 정신이 맑았나요, 아니면 소파를 찾고 있었나요?

식후 한두 시간 뒤에 오는 무겁고 멍한 처짐, 또는 그 몇 시간 뒤의 떨리고 짜증 나는 허기는 혈당이 치솟았다가 곤두박질치는 것이고, 어떤 검사에서 무언가가 잡히기 한참 전부터 일어날 수 있어요. 제가 오후의 에너지 고갈에 대한 페이지를 쓴 건 그게 첫 신호인 경우가 많기 때문이에요. 공복 혈당이 100에서 125 mg/dL, 또는 당화혈색소가 5.7에서 6.4퍼센트라면 의사가 당뇨 전단계라고 부르는 상태예요. 그리고 혈당은 아직 정상으로 보이는데 공복 인슐린이 올라가고 있다면, 그게 가장 이른 신호예요. 몸이 그 선을 지키려고 점점 더 애쓰고 있다는 뜻이니까요.

심하게 목이 마르거나, 소변을 자주 보거나, 노력하지 않았는데 체중이 줄거나, 눈이 침침해졌다면 맨 아래의 의사 섹션부터 읽어 주세요.

제 혈당 센서가 보여 준 것

제가 알게 된 걸 말씀드릴게요. 저를 놀라게 했거든요.

두 주 동안 쓰는 연속 혈당 측정 센서를 주문해서 팔 뒤쪽에 붙이고, 제 혈당이 실제 생활에 어떻게 반응하는지 지켜봤어요. 저를 가장 높이 치솟게 한 음식은 디저트가 아니었어요. 치폴레 볼이었어요. 흰쌀밥이 제 혈당을 훌쩍 끌어올렸어요. 위에 과카몰리와 고기가 잔뜩 올라가 있었는데도요. 최고치를 누그러뜨려야 할 지방과 단백질이 있었는데도 말이에요.

혈당은 그래요. 모든 규칙을 알고 있어도, 직접 지켜보기 전에는 자기 몸을 모를 수 있어요. 수백 명에게 똑같은 식사를 주고 혈당을 추적한 연구자들은 반응이 사람마다 크게 다르다는 걸 발견했어요. 한 사람은 거의 움직이지 않는 같은 식사가 다음 사람은 치솟게 할 수 있어요.

이어지는 내용 중 일부는 탄탄한 과학이 뒷받침하고, 일부는 제 경험이에요. 어느 쪽이 어느 쪽인지 말씀드릴게요. 제가 책임질 수 없는 주장을 드리지는 않을 거니까요.

제 기본기

몇 가지만 바꾼다면, 이것들을 바꾸세요.

자기 숫자를 보세요. 이게 제 1번이에요. 규칙을 눈으로 볼 수 있는 것으로 바꿔 주었거든요. 연속 혈당 측정 센서를 두 주 동안 붙이고, 평소대로 드세요. 스탠퍼드의 한 연구에서, 표준 검사로는 정상이었던 사람들도 센서를 붙이자 시간의 약 15퍼센트는 혈당이 당뇨 전단계 범위에 있었어요. 붙이는 것만으로 당뇨를 막는다는 연구는 없으니, 치료가 아니라 선생님으로 생각하세요.

지중해식으로 드세요. 채소, 깨끗한 단백질, 올리브 오일, 견과류, 생선이요. 무작위 시험 PREDIMED Reus에서 올리브 오일이나 견과류를 더한 지중해식 식단을 먹은 사람들은 저지방 식단을 먹은 사람들보다 당뇨가 생긴 비율이 대략 절반이었어요. 칼로리를 세지도, 체중을 줄이지도 않았는데요.

흰쌀밥, 설탕, 빵을 줄이세요. 제 센서가 이걸 제 일로 만들어 줬어요. 일곱 개 코호트 연구를 묶은 메타분석에서, 흰쌀밥을 하루 한 공기 더 먹을 때마다 2형 당뇨 위험이 약 11퍼센트 높아지는 것과 관련이 있었어요. 이건 증명이 아니라 연관이지만, 제가 제 팔에서 본 것과 맞아떨어졌어요.

식사와 함께 사과 식초. 가장 양이 많은 식사와 함께 물 한 잔에 한 큰술이요. 임상 시험을 묶은 메타분석에서, 식사와 함께 먹은 식초는 이후 혈당과 인슐린이 오르는 폭을 줄였어요. 꼭 희석하고, 입을 헹구거나 빨대를 써서 치아를 보호하세요.

무료, 오늘부터

맨 아래에서 시작하세요. 지금 있는 자리에서 할 수 있는 걸 하고, 필요할 때만 위로 올라가요.

매 식사 후 십 분 걸으세요. 무작위 교차 연구에서 2형 당뇨가 있는 사람들이 주요 식사 후마다 십 분씩 걸었더니, 같은 삼십 분을 한 번에 걸었을 때보다 식후 혈당이 약 12퍼센트 낮았고, 저녁 식사 후에는 약 22퍼센트 낮았어요.

탄수화물은 마지막에 드세요. 채소와 단백질을 먼저, 밥이나 빵, 감자는 마지막에요. 무작위 연구에서 같은 접시의 같은 음식이라도 탄수화물을 마지막에 먹자, 처음에 먹었을 때보다 식후 혈당 상승이 대략 절반이 됐어요.

웨이트를 드세요. 47개 시험을 묶은 메타분석에서 체계적인 근력 운동은 당화혈색소를 약 0.5퍼센트포인트 낮췄고, 일주일에 150분이 넘는 체계적인 운동은 더 좋았어요. 식사로 들어온 당의 대부분은 근육으로 가니까, 근육이 많을수록 담아 둘 공간도 많아져요.

주무세요. 무작위 교차 연구에서 네 시간만 자는 밤이 나흘 이어지자, 건강한 젊은 남성들이 인슐린 저항성을 보였고 인슐린과 혈당이 모두 올라갔어요. 잠을 못 잔 한 주만으로도 숫자에 드러나요. 제 수면 루틴 전체는 불면증 페이지에 적어 두었어요.

조금 빼고, 조금 움직이세요. 당뇨병 예방 프로그램에서 체중의 약 7퍼센트를 줄이고 일주일에 150분 움직이는 목표는, 당뇨 전단계에서 2형 당뇨로 넘어가는 비율을 약 3년 동안 58퍼센트 줄였어요. 메트포르민은 31퍼센트였어요. 생활습관 프로그램이 약을 이긴 거예요.

당신의 접시

가운데에 단백질과 채소. 깨끗한 유기농 고기, 생선, 달걀, 그리고 산더미 같은 채소를 올리브 오일과 함께요. 제가 대부분의 날에 먹는 방식이에요.

녹말을 바꾸세요. 흰쌀밥 대신 콜리플라워 라이스, 더 많은 채소, 또는 콩을요. 설탕, 빵, 주스는 매일의 습관이 아니라 드문 자리를 위해 남겨 두세요.

탄수화물을 먹는다면, 짝을 지어 주세요. 단백질과 채소 다음에 마지막으로 먹고, 그 뒤에 산책을 나가세요.

이런 식사법을 레시피와 장보기 목록까지 다 정리된 형태로 원하신다면, 그게 바로 Anti-Candida Kitchen 앱의 뼈대예요.

한 달에 약 10에서 30달러: 보충제

이건 도움일 뿐, 기초가 아니에요. 병 속의 어떤 것도 더 나은 접시와 저녁 식사 후 산책을 이기지 못해요. 임신 중이거나, 약을 먹고 있거나, 신장이나 간 질환이 있다면, 특히 혈당을 낮추는 무언가를 쓰고 있다면 먼저 의사와 상의하세요.

베르베린. 14개 무작위 시험을 묶은 메타분석에서 베르베린을 생활습관 변화에 더하자 혈당이 내려가고 콜레스테롤이 좋아졌지만, 연구자들은 시험이 작고 질이 낮다고 지적했어요. 디하이드로베르베린은 몸에 더 잘 흡수되는 형태예요. 당뇨 약과 겹쳐서 혈당을 너무 낮출 수 있으니, 시작하기 전에 베르베린과 혈당 약에 대한 제 페이지를 읽어 주세요.

마그네슘. 무작위 시험을 묶은 메타분석에서 마그네슘은 인슐린 저항성을 개선했고, 넉 달 이상 먹었을 때는 당뇨가 있든 없든 공복 혈당도 낮췄어요.

사과 식초. 여기서 가장 저렴한 것으로, 식사와 함께 물에 희석해서 마셔요.

기본을 한 번에 담고 싶으세요? 디하이드로베르베린과 마그네슘을 장바구니에 담기.

기기와 검사

연속 혈당 측정 센서. 처방 없이 살 수 있는 센서는 요즘 두 주에 대략 50에서 100달러예요. 두 주면 평소 먹는 식사 중 어떤 게 문제인지 알기에 충분해요.

공복 인슐린. 대부분의 표준 검사가 건너뛰는 이른 경고예요. 공복 인슐린 검사는 혈당이 아직 괜찮아 보일 때 몸이 초과 근무를 하고 있다는 걸 보여 줄 수 있어요.

당화혈색소. 지난 두세 달의 평균 혈당이에요. HbA1c 검사는 변화를 만드는 동안 지켜봐야 할 숫자예요. 아니면 두 검사를 함께 장바구니에 담으세요.

근력과 지원

근육을 만드세요. 웨이트를 한 번도 들어 본 적 없다면, 제대로 배우세요. The Strength Upgrade는 모든 동작을 요령 하나하나 가르치고, Anti-Candida Kitchen 앱의 8주 프로그램은 당신의 최대 중량을 바탕으로 무게를 짜고 매번 조금씩 올려 줘요. 강의와 앱을 함께 받으세요.

생활습관 프로그램. 당뇨병 예방 프로그램은 1년짜리 생활습관 과정이 되었고, 지금은 미국에서 널리 제공되며 많은 보험이 비용을 보장해요.

좋은 기능의학 의사. 당신이 당뇨의 선을 넘기를 기다리는 대신, 인슐린, 수면, 스트레스, 식사를 함께 봐 주는 사람이요.

이 모든 걸 이번 주에 할 필요는 없어요. 하지만 오늘 저녁 식사 후 십 분 걷고, 밥을 마지막에 먹고, 오늘 밤 제시간에 잠자리에 들 수는 있어요.

의사에게 가야 할 때

저는 의사가 아니고, 누구도 진단하지 않아요. 공복 혈당이 126 mg/dL 이상이거나 당화혈색소가 6.5퍼센트 이상이면 당뇨 범위이니 의사에게 가세요. 심하게 목이 마르거나, 소변을 자주 보거나, 노력하지 않았는데 체중이 줄거나, 눈이 흐리거나, 상처가 더디게 낫는 경우도 마찬가지예요. 혈당이 높을 때 구토, 깊고 빠른 호흡, 과일 냄새 나는 입김, 의식 혼란은 응급 상황이에요. 이미 혈당 약을 먹고 있다면 절대 혼자서 끊거나 바꾸지 말고, 베르베린이나 식초를 더하기 전에 의사에게 알리세요. 함께 쓰면 혈당이 너무 낮아질 수 있어요.

당신의 몸은 고장 나지 않았어요

당신의 몸은 고장 나지 않았어요. 막혀 있을 뿐이에요. 그리고 혈당이 높은 많은 사람에게 그 막힘은 나쁜 유전자나 불운이 아니에요. 흰쌀밥 한 그릇, 앉은 채 움직이지 않고 먹는 식사, 짧았던 몇 번의 밤, 그리고 몇 년째 쓰이기를 기다리는 근육이에요.

당신의 몸은 평생 당을 다뤄 왔어요. 산책 한 번, 더 나은 접시, 그리고 온전한 하룻밤의 잠을 주고, 숫자가 답하는 걸 지켜보세요.

안정을 지켜요, 친구.