Dores de cabeça e enxaquecas

Onde dói

Coloque a mão onde a última ficou. Agora mesmo, antes de ler outra linha.

Na testa e em volta das duas têmporas, como uma faixa apertada, é a cefaleia tensional, e é a mais comum que existe. Atrás de um olho ou de um lado só, latejando, pior com luz forte, às vezes com náusea ou um brilho na visão antes, isso é enxaqueca. Se começa na base do crânio e sobe para a frente por cima da cabeça, seu pescoço está na conversa. E se você toma um analgésico na maioria dos dias do mês, pare e leia a próxima parte duas vezes.

Analgésicos tomados em mais de uns dez a quinze dias por mês podem começar a causar as mesmas dores de cabeça que tratam. Isso se chama dor de cabeça rebote, ou cefaleia por uso excessivo de medicação, e mantém muita gente presa por anos. Parar é um trabalho para você e seu médico juntos, e muitas vezes é a maior mudança de toda esta página.

Vale nomear mais algumas. Dores que chegam com hora marcada junto com o ciclo são hormonais. A cefaleia em salvas, rara, brutal, atrás de um olho e em crises, é para um médico desde o primeiro dia. A maioria das pessoas tem mais de um tipo. Eu tive.

Já estive onde você está

Já tive dores de cabeça tão fortes que acabei no pronto-socorro. Me deram o que dão a todo mundo, me mandaram para casa e nada mudou. Aquela visita me ensinou o que mais quero que você leve daqui. O pronto-socorro é para a emergência, e é muito bom nisso. Nunca foi feito para descobrir por que elas continuam voltando.

O que finalmente mudou as minhas foi um conjunto de coisas pequenas feitas todo dia. Trabalho com o estresse e meditação. Trabalho energético. Muito mais água do que eu achava que precisava. Tirar o açúcar e os alimentos de alto índice glicêmico do prato e comer mais proteína. E quando uma fica feia, até hoje, eu vou fazer acupuntura.

Parte disso tem ciência forte por trás e parte é minha própria experiência. Vou dizer qual é qual ao longo do caminho, porque não vou te entregar uma afirmação que não consigo sustentar.

Os meus principais

Se você for fazer só algumas coisas, faça estas.

A acupuntura é a minha número um. Quando vem uma forte, é para lá que eu vou, e ela me ajudou todas as vezes que precisei. A pesquisa a sustenta melhor do que quase qualquer outra coisa nesta página: uma revisão Cochrane de 22 estudos encontrou a frequência da enxaqueca pelo menos cortada pela metade em 41% das pessoas que fizeram acupuntura, contra 17% com o cuidado habitual sozinho. Ela se saiu mais ou menos tão bem quanto os remédios preventivos, com menos efeitos colaterais, e uma segunda revisão Cochrane encontrou que ela também ajuda na cefaleia tensional. Seus resultados podem ser diferentes dos meus, e esse número mostra que não funciona para todo mundo, mas se você for gastar dinheiro com uma coisa só, comece aqui. Conte com uns 75 a 150 dólares por sessão, e planeje de seis a doze sessões para avaliar.

Água, e muita. Em um estudo randomizado com pessoas com dores de cabeça recorrentes, 47% do grupo orientado a beber 1,5 litro a mais por dia relatou muita melhora, contra 25% do grupo que não fez isso. Os dias com dor quase não mudaram nesse estudo, então aqui está a leitura honesta. Mais água mudou o quanto as dores eram fortes mais do que a frequência com que vinham. Para mim foi uma das maiores alavancas da lista. Deixe uma garrafa por perto e termine duas antes do jantar.

O Apollo Neuro, todo dia. Um dispositivo vestível que manda uma vibração suave que o seu sistema nervoso lê como segurança. Eu uso todo dia para as dores de cabeça, e quando sinto uma chegando eu mudo para Unwind ou Calm. Ainda não existe um estudo sobre enxaqueca com ele, então isso é a minha experiência e não um estudo, e é uma experiência forte.

O Resona Health Vibe, todo dia. Um aparelho PEMF de bolso. Eu uso todo dia para a inflamação, e para me aterrar quando estou agitado, que é justamente quando as minhas costumam começar. Vale a mesma honestidade, é a minha experiência e não um estudo. O estresse é o maior gatilho que existe, e esses dois são como eu evito que ele se acumule. Adicione os dois ao seu carrinho.

De graça, a partir de hoje à noite

Você começa por baixo. Faz o que pode, onde está, e só sobe se precisar.

Prática para o estresse e meditação. O estresse é o gatilho que as pessoas com enxaqueca mais relatam. Em um estudo publicado no JAMA Internal Medicine, um programa de mindfulness de oito semanas cortou a intensidade da dor em cerca de 36% e melhorou a incapacidade e a qualidade de vida. Os dias de enxaqueca caíram mais ou menos o mesmo no grupo de comparação, então mudou como as dores eram sentidas mais do que quantas havia. Dez minutos por dia, sempre no mesmo horário, fizeram mais por mim do que qualquer coisa que eu pudesse comprar. Eu ensino as práticas exatas que uso, passo a passo, no The Anxiety Upgrade.

Gelo na cabeça e sobre os olhos. Esse é o que eu uso toda vez. Uma touca de gelo puxada sobre a cabeça, ou uma bolsa fria sobre os olhos e a testa, num quarto escuro. Uma meta-análise de 2023 encontrou que o frio cortou bem a dor da enxaqueca em trinta minutos, com um efeito menor no dia seguinte. Barato, rápido e sem efeitos colaterais.

Caminhe todo dia, e alongue. Em um estudo sueco, pessoas com enxaqueca que se exercitaram por quarenta minutos três vezes por semana cortaram as crises mais ou menos tanto quanto o grupo que tomava topiramato, um remédio preventivo padrão, sem os efeitos colaterais. Para a cefaleia tensional, um estudo de 2026 encontrou que um programa estruturado de alongamento e fortalecimento funcionou mais ou menos tão bem quanto o exercício aeróbico. Então uma caminhada diária e dez minutos alongando o pescoço, os ombros e o peito cobrem as duas. Vá com calma no exercício pesado no meio de uma enxaqueca, ele pode piorar aquela.

Yoga. Em um estudo randomizado com 114 pessoas com enxaqueca, acrescentar yoga de três a cinco dias por semana cortou a frequência das dores mais do que a medicação sozinha. Um tapete e vinte minutos é tudo o que ela pede.

Durma com horário. Em um estudo da Neurology que acompanhou as pessoas noite a noite, uma eficiência de sono ruim aumentou em cerca de 39% a chance de dor de cabeça no dia seguinte. Mesmo horário de deitar, mesmo horário de acordar, quarto escuro, e uma máscara de dormir se precisar.

Acupressão, nas mãos, no pescoço e nas orelhas. Aperte a dobra entre o polegar e o indicador, com firmeza, por um minuto de cada lado. Depois os dois vãos na base do crânio, onde os músculos do pescoço encontram o osso. Depois trabalhe as dobras das orelhas entre o polegar e o indicador. A pesquisa sobre acupressão para enxaqueca é pequena e mista, e um estudo não encontrou mudança na intensidade da dor. Eu uso mesmo assim porque me ajuda, não custa nada e você pode fazer na sua mesa assim que sentir uma começando. Eu ensino esses pontos no The Anxiety Upgrade.

Trabalho energético e Qigong. Vou ser honesto com você, porque sempre vou ser. Já senti o trabalho energético mudar uma dor de cabeça no meu próprio corpo, e já vi acontecer com clientes. Faz parte do que eu faço. A pesquisa sobre ele para dores de cabeça é escassa, e não vou colocar nele um número que nenhum estudo conquistou. O que posso dizer é que é suave e combina bem com tudo o que está aqui. Se você quiser aprender a trabalhar com essa energia por conta própria, é o que eu ensino no Tao Tan Pai Nível 2.

Um diário de dores de cabeça. Duas semanas de sono, água, comida, estresse e dores de cabeça, por escrito, e o padrão geralmente aparece sozinho. O app Anti-Candida Kitchen registra tudo isso para você.

O seu prato

Tire os picos de açúcar. Em um estudo com 350 pessoas com enxaqueca, uma dieta de baixo índice glicêmico cortou a frequência das crises mais ou menos tanto quanto a medicação preventiva padrão, e em três meses as dores do grupo da dieta eram menos intensas que as do grupo da medicação. Uma queda de açúcar no sangue é um gatilho escondido à vista de todos, e um prato estável o tira da mesa.

Coma mais proteína. Proteína em toda refeição, e primeiro no prato, freia a velocidade com que o carboidrato ao lado chega ao seu sangue, então a queda que vem depois de um pico nem começa. Não encontrei um estudo que teste a proteína sozinha na enxaqueca, então isso é a minha experiência e a lógica do açúcar no sangue por trás. Para mim fez uma diferença clara. É o mesmo jeito de comer sobre o qual o app Kitchen foi construído, então as receitas já estão prontas.

A dieta cetogênica, com orientação. Em um estudo pequeno com pessoas com enxaqueca, uma dieta cetogênica baixou os dias de dor por mês de cerca de doze e meio para cerca de cinco. É uma mudança grande, de um estudo pequeno, e a cetogênica é uma mudança real no seu corpo. Faça com um profissional que a conheça.

Alguns dólares, na hora

Um banho quente com sal de Epsom. Duas xícaras de sal de Epsom num banho quente, vinte minutos, luz baixa. Aqui eu preciso ser direto com você. Não está provado que muito magnésio atravesse a pele. O que o calor faz por um pescoço e ombros tensos dá para sentir claramente, e um quarto quieto e escuro é metade do que uma enxaqueca está pedindo. É um dos meus recursos de sempre. Mostro passo a passo como eu tomo o meu no meu artigo sobre o calor.

Cafeína, no curto prazo. Sim, pode ajudar. Uma revisão Cochrane encontrou que somar cerca de 100 mg de cafeína, mais ou menos uma xícara de café, a um analgésico padrão deu bom alívio a 5 a 10% mais pessoas do que o analgésico sozinho. Aqui está a pegadinha. A cafeína diária, e parar com ela depois que você depende dela, são gatilhos de dor por conta própria. Use como ferramenta num dia ruim, não como muleta todo dia.

PEA (palmitoiletanolamida). Uma gordura que o seu próprio corpo produz para acalmar a dor e a inflamação. Em um estudo duplo-cego, 600 mg tomados no início de uma enxaqueca cortaram a dor, encurtaram a crise e reduziram a medicação de resgate mais do que o placebo. Eu deixo PEA à mão exatamente para isso.

Gengibre. Em um estudo duplo-cego, o gengibre em pó no início de uma enxaqueca funcionou mais ou menos tão bem quanto a sumatriptana, um remédio para enxaqueca com receita, com menos efeitos colaterais. Um quarto de colher de chá de gengibre em pó em água morna é por onde eu começaria.

Óleo de hortelã-pimenta nas têmporas. Para a cefaleia tensional, uma solução de óleo de hortelã-pimenta a 10% passada na testa e nas têmporas se saiu mais ou menos tão bem quanto a aspirina ou o paracetamol em estudos. Dilua algumas gotas de óleo de hortelã-pimenta num óleo carreador, e mantenha longe dos olhos.

Lavanda. Em um estudo controlado por placebo, inalar óleo essencial de lavanda por quinze minutos durante uma enxaqueca baixou a dor mais do que o dobro do placebo. Algumas gotas de óleo de lavanda num pano, e respire.

Cerca de 10 a 30 dólares por mês: suplementos

Estes têm a evidência controlada por placebo mais forte entre as opções naturais. Dê a cada um uns três meses antes de avaliar, e fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tomar medicação ou tiver doença renal.

Magnésio. A frequência das crises caiu 41,6% com magnésio contra 15,8% com placebo. Cerca de uma pessoa em cada cinco teve fezes amolecidas, algo que a forma glicinato costuma evitar.

Riboflavina (vitamina B2), 400 mg por dia. 59% das pessoas cortaram seus dias de enxaqueca pelo menos pela metade, contra 15% com placebo.

CoQ10. 47,6% cortaram suas crises pelo menos pela metade, contra 14,4% com placebo.

Óleo de peixe, em dose alta. Uma meta-análise em rede de 2024 com 40 estudos e mais de 6.600 pessoas encontrou que EPA e DHA em dose alta deram a maior queda na frequência de enxaqueca de todas as opções preventivas comparadas, remédios incluídos, e foram os mais bem tolerados.

Quer os quatro com que eu começaria em um clique? Adicione magnésio, CoQ10, óleo de peixe e PEA ao seu carrinho.

Melatonina, 3 mg à noite. Em um estudo randomizado, a melatonina preveniu enxaquecas melhor que o placebo, mais ou menos tão bem quanto a amitriptilina, e foi mais fácil de tolerar.

Vitamina D3. Uma meta-análise de 2021 de estudos randomizados encontrou que suplementar cortou cerca de 2,7 crises de enxaqueca por mês. Meça o seu nível primeiro, ele diz quanto você precisa.

Petasites, só livre de PA. Em um estudo publicado na Neurology, 75 mg duas vezes ao dia cortaram a frequência das crises em 48% contra 26% com placebo. O petasites cru tem compostos que podem danificar o fígado, então compre só um produto certificado livre de PA, e fale primeiro com seu médico.

Tanaceto (feverfew). Uma erva tradicional para enxaqueca. Uma revisão Cochrane achou os estudos mistos demais para concluir. Eu cito porque você vai ouvir falar dela, não porque eu começaria por aqui.

Cerca de 50 a 510 dólares: aparelhos e exames

Meça em vez de adivinhar. Se os degraus baratos não mudaram nada, descubra o que falta de verdade no seu corpo. Magnésio, vitamina D3, ferritina e B12 é onde eu olharia primeiro, e um exame de sensibilidade alimentar pode pegar gatilhos que um diário deixa passar.

Cefaly. Uma faixa que fica na testa e estimula o nervo acima dos olhos. Em um estudo controlado com simulação, 38,1% das pessoas cortaram seus dias de enxaqueca pelo menos pela metade, contra 12,1% com o aparelho simulado. Cerca de 509 dólares, sem receita.

Nerivio. Uma braçadeira que você usa no início de uma crise. Em um estudo duplo-cego, 51,6% cortaram pelo menos pela metade seus dias de dor moderada a forte, contra 35,7% com placebo. Precisa de receita, e programas de desconto com plano de saúde podem baixar muito o preço cheio.

Biofeedback. Um treino que ensina você a ler e acalmar sua própria tensão muscular, temperatura da pele e frequência cardíaca. Uma meta-análise de 55 estudos encontrou um benefício sólido e moderado para a enxaqueca que se manteve com o tempo. Um profissional ensina, e alguns aparelhos caseiros também.

Cerca de 75 a 250 dólares por sessão: trabalho corporal

Massagem. Em um estudo controlado, pessoas que receberam massagem semanal tiveram menos enxaquecas e dormiram melhor do que as que não receberam, e o cortisol e a frequência cardíaca delas caíram durante as sessões.

Terapia craniossacral, cerca de 100 a 250 dólares por sessão. Mãos bem leves sobre o crânio, a coluna e o sacro. Um estudo com 60 pessoas encontrou que a frequência e o impacto das dores caíram depois dela. Me ajudou, e um profissional com formação de verdade faz toda a diferença.

Os grandes investimentos

Lentes coloridas, cerca de 600 a 1.500 dólares. Se a luz dispara as suas, vale a pena conhecer esta. Lentes de tonalidade de precisão, as mais conhecidas são as Irlen, são óculos coloridos ajustados aos seus olhos. Em um estudo de imagem cerebral, a tonalidade certa acalmou o córtex visual hiperativo em pessoas com enxaqueca e reduziu o desconforto visual. O estudo foi pequeno. Eu usei, e para as dores disparadas pela luz elas ajudaram.

Rolfing, cerca de 1.000 a 2.000 dólares. Trabalho corporal estrutural profundo, feito em uma série de dez sessões de uns 100 a 200 dólares cada. A minha série completa passou de mil dólares. Quase não há pesquisa sobre ele para dores de cabeça. Me ajudou, e eu chamaria de experimento para quando os degraus mais baratos não bastaram.

Cuidado cervical superior (C1), cerca de 1.000 a 2.500 dólares. A quiropraxia cervical superior, como NUCCA ou Atlas Orthogonal, trabalha no atlas, a vértebra do topo, bem onde o crânio se apoia no pescoço. A primeira consulta costuma incluir exames de imagem e é a mais cara, depois os retornos custam uns 60 a 150 dólares, e um plano completo costuma ficar entre 1.000 e 2.500 dólares. O meu foi de pelo menos mil. Muita gente com dor que vem do pescoço jura por ele. A pesquisa é inicial, um piloto de onze pessoas em que os dias de dor caíram e a qualidade de vida melhorou em oito semanas, sem grupo de controle. É um motivo para ter curiosidade, e fica bem longe de ser prova.

Nada disso precisa acontecer este mês. Mas hoje à noite você pode beber um copo grande de água, dar uma caminhada, preparar um banho quente e apertar a dobra da sua mão.

Os preços são custos aproximados nos Estados Unidos em 2026, tirados de páginas de preço de profissionais e guias de custo, e variam conforme a cidade.

Quando é para um médico, agora

Não sou médico e não estou diagnosticando ninguém. Vá hoje se uma dor de cabeça for a pior da sua vida ou chegar como um trovão, vier com febre e pescoço rígido, vier depois de uma pancada na cabeça, trouxer fraqueza, dormência, confusão, dificuldade para falar ou perda de visão, ou for nova e diferente depois dos cinquenta. Nada desta escada é para isso.

Seu corpo não está quebrado

Seu corpo não está quebrado. Ele está bloqueado. E para muita gente com dor de cabeça, o bloqueio são três coisas silenciosas empilhadas uma sobre a outra todo santo dia: pouca água, uma montanha-russa de açúcar no sangue e um estresse sem ter para onde ir.

Sua cabeça está te dizendo alguma coisa há muito tempo. Comece a escutar pelo primeiro degrau.

Te vejo no próximo.