Insônia e dificuldade para dormir

Que tipo de noite ruim é essa

Pense na noite passada. Não na noite média, na noite passada.

Se você ficou uma hora deitado com a cabeça a mil, isso é dificuldade para pegar no sono, e tem a ver principalmente com luz, temperatura, cafeína e um cérebro que nunca conseguiu largar nada. Se você dormiu bem e depois acordou de repente às duas ou três, é outro padrão, e escrevi uma página inteira sobre acordar às 3 da manhã porque ele costuma apontar para o açúcar no sangue ou para os hormônios do estresse. Se você acorda às quatro e meia e não consegue voltar a dormir, isso costuma andar junto com estresse e um relógio biológico adiantado.

E se você dorme oito horas e ainda acorda exausto, leia a seção do médico no final antes de qualquer coisa. Roncar alto, engasgar ou se arrastar o dia todo depois de uma noite inteira são os sinais clássicos de apneia do sono, e nenhuma melhoria no quarto resolve isso.

O que eu faço toda noite

Vou te contar como são as minhas noites, porque nada disso é teoria para mim.

O ar-condicionado desce para 67 °F, cerca de 19 °C, de trinta minutos a uma hora antes de eu querer estar na cama, com um termostato programável para eu nunca precisar lembrar. As telas desligam uma hora antes de dormir e as luzes passam para âmbar. Tomo um banho quente com sal de Epsom. Descarrego no papel cada pensamento que está na minha cabeça, uma prática que faço como parte de uma cerimônia da lua. O celular vai para o modo avião e fica fora do quarto. O quarto é escuro, silencioso e limpo, com cortinas blackout, fita isolante sobre cada luzinha, roupa de cama de algodão orgânico e um AirDoctor ligado para ar limpo e ruído branco ao mesmo tempo. O Apollo vai para o modo sono.

Durante o dia, pego vinte minutos de sol forte, levanto peso, paro a cafeína às 14h e janto com bastante proteína.

Parte disso tem ciência forte por trás e parte é minha própria experiência. Vou dizer qual é qual ao longo do caminho, porque não vou te entregar uma afirmação que não consigo sustentar.

Os meus principais

Se você for mudar só algumas coisas, mude estas.

A temperatura é a maior alavanca que encontrei. Seu corpo precisa baixar a temperatura central para adormecer e para ficar no sono profundo, e um quarto quente briga contra isso a noite toda. Revisões da pesquisa sobre ambiente térmico e sono mostram que o calor é um dos maiores perturbadores do sono profundo e do sono REM. Ajuste o termostato para esfriar o quarto a cerca de 65 a 68 °F, entre 18 e 20 °C, e programe para começar de trinta minutos a uma hora antes de você querer estar na cama, assim o quarto já está frio quando você chega. Um termostato programável ou inteligente faz isso por você toda noite, geralmente por uns 100 a 250 dólares.

Luz, nas duas pontas do dia. Vinte minutos de sol forte de manhã acertam o relógio que decide quando vai bater o sono hoje à noite, e uma meta-análise sobre terapia de luz encontrou que ela melhora o sono e o ritmo circadiano, com os maiores efeitos no próprio relógio biológico. À noite, faça o contrário. Em um estudo de Harvard, as pessoas que liam em um tablet de tela iluminada antes de dormir demoravam mais para pegar no sono, produziam menos melatonina, atrasavam o relógio biológico e ficavam menos alertas na manhã seguinte do que quando liam um livro impresso.

O Apollo Neuro no modo sono. Um dispositivo vestível que manda uma vibração suave que o seu sistema nervoso lê como segurança. Uso no modo sono toda noite. Não existe um estudo sobre insônia com ele em que eu apostaria um número, então isso é a minha experiência e não um estudo, e é uma experiência forte.

Tire os pensamentos da cabeça. Em um estudo em laboratório do sono, as pessoas que passaram cinco minutos escrevendo uma lista de tarefas antes de dormir pegaram no sono bem mais rápido do que as que escreveram sobre o que já tinham terminado, e quanto mais específica a lista, mais rápido dormiam. Faço isso como uma prática de diário numa cerimônia da lua, despejando cada pensamento na página para que a minha cabeça não precise carregar isso a noite toda.

De graça, a partir de hoje à noite

Você começa por baixo. Faz o que pode, onde está, e só sobe se precisar.

Telas desligadas uma hora antes de dormir. Notebook fechado, TV desligada, celular fora de alcance. Se precisar usar uma tela, baixe o brilho ao mínimo e deixe a cor quente.

Nada de cafeína depois das 14h. Em um estudo controlado, uma dose de cafeína tomada seis horas antes de dormir ainda atrapalhou o sono de forma mensurável, e por isso seis horas é o intervalo mínimo que os pesquisadores do sono recomendam hoje. A cafeína fica no corpo muito mais tempo do que parece. Para a maioria das pessoas, parar às 14h cobre essa janela.

Levante peso. Uma meta-análise em rede de 2022 que comparou programas de exercício para o sono em idosos colocou o treino de força como a opção mais eficaz para a qualidade do sono, à frente da caminhada e do exercício aeróbico sozinhos. Para mim, levantar peso é uma das maiores coisas que faço pelo meu relógio biológico. Termine os treinos pesados algumas horas antes de deitar se eles te deixam agitado.

Um jantar com bastante proteína. A proteína traz triptofano, a matéria-prima que o corpo usa para fazer serotonina e depois melatonina, e uma meta-análise encontrou que o triptofano a partir de um grama melhorou quanto tempo as pessoas ficavam dormindo. Um jantar rico em proteína também impede que o açúcar no sangue despenque às três da manhã. Não encontrei um estudo sobre o jantar rico em proteína em si, então essa parte é a minha experiência e a lógica por trás.

Deixe escuro. Cortinas blackout, e fita isolante sobre cada luz de standby, carregador e brilho do detector de fumaça. Em um estudo da Northwestern, dormir uma noite com uma luz fraca acesa no teto aumentou a frequência cardíaca durante o sono e a resistência à insulina na manhã seguinte, comparado a dormir no escuro. Um rolo de fita isolante pode ser a melhoria de sono mais barata que existe, e uma máscara de dormir blackout te cobre quando você viaja.

Nada de eletrônicos no quarto, e o celular no modo avião. Parte disso é simples, um celular na mesa de cabeceira acaba sendo checado. Parte é uma escolha minha sobre campos eletromagnéticos, que explico mais abaixo.

Silêncio. Um quarto silencioso, ou um som constante que cubra os barulhos soltos. Mais sobre isso abaixo.

Alguns dólares, hoje à noite

Um banho quente com sal de Epsom uma a duas horas antes de dormir. Uma meta-análise encontrou que um banho de banheira ou de chuveiro quente uma a duas horas antes de deitar, de apenas dez minutos, ajudou as pessoas a pegar no sono bem mais rápido e melhorou a qualidade do sono. O calor leva o sangue para a pele, e quando ele sai, a sua temperatura central cai, que é o mesmo sinal que um quarto fresco manda. Eu uso sal de Epsom no meu. Não está provado que muito magnésio atravesse a pele, e é o calor que faz o trabalho pesado de qualquer forma. Mostro passo a passo como eu tomo o meu no meu artigo sobre o calor.

Luz âmbar depois que escurece. Em um estudo randomizado, as pessoas que usaram à noite lentes âmbar que bloqueiam a luz azul dormiram bem melhor e relataram melhor humor do que as que usaram lentes transparentes. Eu consigo o mesmo efeito com a casa em vez de óculos: lâmpadas vermelhas nos abajures que uso depois do pôr do sol e uma luz noturna âmbar com regulagem para o corredor e o banheiro, ligadas uma hora antes de dormir.

Cerca de 10 a 30 dólares por mês: suplementos

Eles são apoio, não a base. Nada num frasco vence um quarto fresco e escuro e uma noite tranquila. Fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tomar medicação ou tiver doença renal.

Magnésio. Em um estudo duplo-cego em idosos com insônia, o magnésio melhorou o tempo para pegar no sono, a eficiência do sono e o tempo total de sono em comparação com o placebo. A forma glicinato é suave para o intestino, e o L-treonato de magnésio é a forma que eu uso para o lado do cérebro.

Melatonina, em dose baixa. Uma meta-análise encontrou que a melatonina cortou cerca de sete minutos do tempo para dormir e somou cerca de oito minutos de sono. É modesto, e mais útil para jet lag ou um relógio biológico deslocado do que como hábito de toda noite. Comece com uma dose baixa.

L-teanina. O aminoácido calmante do chá verde. Em um estudo randomizado, quatro semanas de L-teanina melhoraram as pontuações de latência e perturbação do sono e aliviaram o estresse.

Quer o básico em um clique? Adicione magnésio, a luz noturna âmbar e a fita isolante ao seu carrinho.

O quarto em si

É aqui que muito do meu dinheiro foi parar, e onde a evidência vai ficando mais fina quanto mais você desce. Vou ser direto sobre o que é o quê.

Ar limpo e ruído branco ao mesmo tempo. Deixo um AirDoctor ligado no quarto toda noite. Ele limpa o ar, e o ventilador funciona como um ruído branco constante que cobre os barulhos soltos que me acordam. Seja claro sobre a evidência: uma revisão sistemática encontrou que a pesquisa de que o ruído constante melhora o sono é de qualidade muito baixa, então isso é a minha experiência. O ar limpo importa para mim por si só.

Roupa de cama limpa e natural. Lençóis de algodão orgânico e um travesseiro de algodão orgânico, lavados com frequência. O algodão respira, o que ajuda você a ficar fresco, e orgânico significa menos produtos químicos de acabamento perto do seu rosto por oito horas. Esse é o meu raciocínio, não um estudo de sono.

Um cobertor pesado, se você tende à ansiedade. Em um estudo randomizado com pessoas com insônia e ansiedade ou depressão, um cobertor pesado melhorou a gravidade da insônia com um efeito grande e um sono mais contínuo em comparação com um cobertor leve, e o benefício se manteve por um ano.

Campos eletromagnéticos, uma escolha minha. Desligo o wifi à noite quando posso, deixo o celular no modo avião, durmo sob um dossel anti-EMF para cama e uso filtros de eletricidade suja no quarto. Vou ser honesto com você, porque sempre vou ser. A pesquisa sobre a exposição cotidiana a campos eletromagnéticos e o sono não está resolvida, e não vou colocar nela um número que nenhum estudo conquistou. Eu durmo melhor com essa configuração, e essa é toda a afirmação. Um protetor de roteador wifi é um passo intermediário se você não puder desligar o roteador. Adicione o dossel e os filtros ao seu carrinho.

O colchão. A coisa em que você passa mais horas. Um colchão orgânico é a maior compra desta página e a última que eu faria, depois que as mudanças gratuitas tiverem tido uma chance de verdade.

Quando ainda não basta: ajuda profissional

TCC-I, o tratamento mais estudado que existe. A terapia cognitivo-comportamental para insônia retreina os hábitos e os pensamentos que mantêm a insônia. Uma meta-análise no Annals of Internal Medicine encontrou que ela cortou cerca de 19 minutos do tempo para dormir, cerca de 26 minutos do tempo acordado durante a noite e aumentou a eficiência do sono em cerca de 10 por cento, com resultados que se mantiveram e sem efeitos colaterais. As diretrizes de medicina do sono a colocam em primeiro lugar, à frente dos remédios para dormir. Ela é oferecida por terapeutas, clínicas do sono e aplicativos estruturados.

Treino de mindfulness. Em um estudo publicado no JAMA Internal Medicine, um programa de mindfulness de seis semanas melhorou a qualidade do sono e o cansaço diurno mais do que uma aula de higiene do sono. Eu ensino as práticas que uso, passo a passo, no The Anxiety Upgrade.

Acupuntura. Uma revisão Cochrane encontrou que a acupuntura e a acupressão estavam ligadas a mais pessoas dormindo melhor, mas os estudos eram fracos demais para ter certeza. Vale a pena tentar se você já tem um profissional de confiança.

Nada disso precisa acontecer esta semana. Mas hoje à noite você pode baixar o termostato, desligar as telas uma hora antes, preparar um banho quente e escrever cada pensamento antes de apagar a luz.

Quando é para um médico

Não sou médico e não estou diagnosticando ninguém. Procure um se a dificuldade para dormir já dura três noites por semana por três meses ou mais, se você ronca alto, engasga ou para de respirar dormindo, se fica exausto durante o dia depois de uma noite inteira, se cochila dirigindo, ou se o sono ruim vem junto com humor baixo ou pensamentos de se machucar. A apneia do sono em especial é comum e muitas vezes passa despercebida, e ela precisa de um exame do sono, não de um travesseiro melhor. Se os remédios para dormir viraram algo sem o qual você não consegue dormir, parar é um trabalho para você e seu médico juntos.

Seu corpo não está quebrado

Seu corpo não está quebrado. Ele está bloqueado. E para muita gente que passa a noite acordada, o bloqueio não está dentro delas. É um quarto quente, uma noite clara demais, um café à tarde e uma cabeça que ainda carrega o dia inteiro quando a luz se apaga.

Seu corpo esteve tentando dormir esse tempo todo. Abra o caminho hoje à noite, e deixe.

Durma bem, meu amigo.