Cafeína e L-teanina

O mecanismo, em termos simples

A cafeína age em grande parte bloqueando a adenosina. A adenosina é a molécula que se acumula ao longo das suas horas acordado e produz a sensação de sono, portanto bloquear os seus recetores faz você se sentir mais desperto.

Ela também aumenta a sinalização da adrenalina, que é de onde vem a vantagem útil e também de onde vêm o nervosismo, a frequência cardíaca elevada e o tom ansioso. Não são efeitos secundários ao lado do estado de alerta, são parte da mesma resposta.

A L-teanina é um aminoácido presente naturalmente nas folhas de chá, e é a razão pela qual se costuma descrever que uma chávena de chá produz uma qualidade de alerta diferente da de um café com quantidade semelhante de cafeína.

Ela passa para o cérebro e está associada a um aumento da atividade de ondas alfa, o padrão ligado à vigília relaxada e não à sedação. Não é um sedativo, e é esse o ponto. Não dá sono, parece aparar a aresta da ativação sem remover o estado de alerta.

Portanto a lógica da combinação é simples: manter o bloqueio da adenosina, suavizar a aresta adrenérgica.

O que de facto acontece com as pessoas

Esta combinação foi testada razoavelmente bem em humanos, o que a coloca à frente da maioria das combinações de suplementos sobre as quais as pessoas perguntam.

Um estudo de 2018 na Nutrition Research usou ressonância magnética funcional para examinar o que a combinação faz à atenção. Nove homens adultos saudáveis receberam 200 mg de L-teanina, 160 mg de cafeína, ambas juntas ou placebo, num desenho cruzado aleatorizado de quatro vias, e depois realizaram uma tarefa de discriminação visual dentro do aparelho sessenta minutos mais tarde.

Tanto a L-teanina sozinha como a combinação produziram respostas mais rápidas aos alvos em comparação com o placebo, em cerca de 27 milissegundos cada.

Os achados de imagem são a parte mais interessante. A L-teanina foi associada a respostas menores a estímulos distratores em regiões cerebrais que regulam a atenção visual, sugerindo menos recursos neuronais dedicados a processar distrações. A combinação foi associada a respostas menores em várias regiões que costumam ativar-se durante a divagação mental.

A análise fatorial sugeriu que a L-teanina e a cafeína têm uma ação sinérgica na redução da divagação mental, e os autores formularam a sua hipótese como a combinação reduzindo o desvio da atenção para os distratores, aumentando assim a atenção aos alvos.

É um achado genuinamente coerente, e bate certo com o que as pessoas relatam de forma subjetiva: não mais estimulação, mas menos puxão para longe daquilo que você está a fazer.

O limite honesto é o tamanho da amostra. Nove participantes é pouco, algo comum em trabalhos de imagem, e estudos cruzados pequenos estabelecem que um efeito é plausível e mensurável em vez de fecharem a sua magnitude na população geral. É esse o nível certo em que segurar isto.

As doses e durações que aparecem

As doses da pesquisa agrupam-se em torno de 100 a 200 mg de L-teanina com 50 a 200 mg de cafeína, e o estudo acima usou 200 mg de teanina com 160 mg de cafeína.

A proporção de 2 para 1 de teanina para cafeína, tão repetida, é uma regra prática razoável tirada desse intervalo e não um valor estabelecido como ótimo, e prefiro rotulá-la assim a passá-la adiante como coisa fechada.

Para ter uma ideia, uma chávena típica de café de filtro fica algures entre 80 e 120 mg de cafeína, e uma chávena de chá contém bastante menos cafeína ao lado de uma quantidade modesta de teanina, em geral bem abaixo das doses da pesquisa.

Esta é uma combinação aguda e não cumulativa. Os efeitos nos estudos foram medidos dentro de uma hora após uma dose única, portanto não há período de carga nem motivo para esperar que se construa ao longo de semanas.

O que se constrói é a tolerância à cafeína, que é um assunto à parte e que não se resolve acrescentando teanina.

A ressalva honesta

Não sou médico e não estou a diagnosticar ninguém.

A L-teanina tem um bom perfil de segurança nas doses estudadas, e a cautela honesta aqui não é realmente sobre a teanina. É sobre o que a cafeína está a fazer por baixo.

A teanina suavizar o nervosismo não muda a meia-vida da cafeína, que anda pelas cinco ou seis horas. Portanto uma dose da tarde continua presente de forma significativa à hora de dormir, e continua a encurtar o sono que produz a necessidade de cafeína de amanhã.

Isso importa mais do que parece. Um estudo cruzado aleatorizado e duplamente cego de 2021 descobriu que quatro noites de quatro horas de sono produziram hiperinsulinemia, hiperglicemia e resistência à insulina mensurável em homens jovens saudáveis. Usar um estimulante mais suave para trabalhar até mais tarde não é uma troca neutra.

Portanto a minha posição honesta: esta é uma combinação real e razoavelmente sustentada para fazer com que uma dada quantidade de cafeína sinta melhor. Não é uma forma de usar mais cafeína, mais tarde, sem consequências, e não lhe faria favor nenhum ao dar a entender o contrário.

Se a ansiedade é uma parte importante do seu quadro, vale a pena ler também a página sobre a ansiedade, já que a cafeína está nessa lista e reduzi-la aos poucos costuma ser um movimento mais produtivo do que suavizá-la.

Então. O que fazer de verdade.

Hoje à noite, sem custo nenhum. Calcule o seu total diário real de cafeína somando café, chá, bebidas energéticas e pré-treino. A maioria das pessoas subestima, e o total importa mais do que a combinação.

Experimente o chá antes das cápsulas. O chá contém os dois naturalmente, e é a versão mais barata desta experiência mesmo que as doses sejam menores do que as usadas na pesquisa.

Se usar a versão em suplemento, guarde-a para a manhã. A teanina não encurta a meia-vida da cafeína, portanto o problema da hora de dormir continua igual.

Julgue de forma aguda e não ao longo de semanas. Os estudos mediram efeitos dentro de uma hora após uma dose única, portanto se funcionar para você, vai saber no mesmo dia.

Se está a perseguir foco por estar exausto, trate a exaustão. Essa é a alavanca mais honesta, e as páginas de exausto mas acelerado e queda de energia à tarde cobrem o que costuma estar por trás.

Fale com um profissional se estiver grávida, a tomar medicação estimulante ou a lidar com ansiedade ou uma alteração do ritmo cardíaco. A cafeína é a variável ativa desta combinação e essas situações mudam mesmo o cálculo.

Nada disto tem de acontecer esta semana. Mas hoje à noite você pode somar quanta cafeína realmente toma.

Não lhe falta estimulação. Você é um sistema com um sinal de alerta e um sinal de ativação montado por cima, e a combinação que as pessoas perseguem é na verdade sobre separar esses dois.

O seu corpo não está quebrado. Está bloqueado. E às vezes o bloqueio não é o foco, é o sono do qual esse foco foi emprestado.

Vá somar a sua cafeína.