Högt blodsocker och prediabetes

Vilken sorts topp är det

Tänk på senaste gången du åt en stor tallrik ris eller pasta. Var var du en timme senare? Pigg, eller på väg till soffan?

En tung, dimmig dipp en eller två timmar efter maten, eller en darrig, lättretlig hunger ett par timmar senare, är ditt blodsocker som skjuter i höjden och rasar, och det kan hända långt innan något labbvärde slår larm. Jag skrev en sida om energidippen på eftermiddagen eftersom den ofta är det första tecknet. Ett fastande blodsocker på 100 till 125 mg/dL (5,6 till 6,9 mmol/L), eller ett HbA1c på 5,7 till 6,4 procent, är vad en läkare kallar prediabetes. Och ett fasteinsulin som stiger medan blodsockret fortfarande ser normalt ut är den tidigaste signalen av alla, eftersom din kropp jobbar allt hårdare för att hålla linjen.

Om du är väldigt törstig, kissar mycket, går ner i vikt utan att försöka eller har fått suddig syn, läs avsnittet om läkaren längst ner först.

Det min glukossensor visade mig

Jag berättar vad jag upptäckte, för det överraskade mig.

Jag beställde en sådan där glukossensor för två veckor, satte den på baksidan av armen och såg mitt blodsocker reagera på det verkliga livet. Maten som fick mig att toppa högst var ingen efterrätt. Det var en bowl från Chipotle. Det vita riset drev upp mitt blodsocker rejält, trots all guacamole och allt kött ovanpå, fettet och proteinet som ska dämpa toppen.

Så är det med blodsocker. Du kan kunna alla regler och ändå inte känna din egen kropp förrän du tittar. Forskare som gav hundratals personer identiska måltider och följde deras blodsocker fann att svaren skilde sig enormt mellan personer. Samma måltid som knappt rör en person kan få nästa att skjuta i höjden.

En del av det som följer har stadig vetenskap bakom sig och en del är min erfarenhet. Jag säger vilket som är vilket, för jag tänker inte ge dig ett påstående jag inte kan stå för.

Mina viktigaste

Om du bara ändrar några saker, ändra de här.

Titta på dina egna siffror. Det här är min nummer ett, eftersom det gjorde regler till något jag kunde se. Bär en kontinuerlig glukossensor i två veckor och ät som vanligt. I en studie från Stanford låg personer som enligt standardtester var normala ändå i prediabetesområdet ungefär 15 procent av tiden när de bar en sensor. Det finns ingen studie som visar att bara bära en förebygger diabetes, så se den som en lärare, inte som en behandling.

Ät på medelhavsvis. Grönsaker, rent protein, olivolja, nötter och fisk. I den randomiserade studien PREDIMED Reus fick de som åt medelhavskost med extra olivolja eller nötter diabetes ungefär hälften så ofta som de som åt lågfettkost, utan att räkna kalorier och utan att gå ner i vikt.

Stryk det vita riset, sockret och brödet. Min sensor gjorde det här personligt. En metaanalys av sju kohortstudier fann att varje daglig portion vitt ris var kopplad till ungefär 11 procent högre risk för typ 2-diabetes. Det är ett samband och inte ett bevis, men det stämde med det jag såg hända på min egen arm.

Äppelcidervinäger till maten. En matsked i ett glas vatten till din största måltid. En metaanalys av kliniska studier fann att vinäger till en måltid sänkte stegringen av både blodsocker och insulin efteråt. Späd den alltid, och skölj munnen eller använd sugrör för att skydda tänderna.

Gratis, från i dag

Du börjar längst ner. Du gör det du kan, där du är, och klättrar bara vidare om du behöver.

Promenera tio minuter efter varje måltid. I en randomiserad crossoverstudie hade personer med typ 2-diabetes som gick tio minuter efter varje huvudmåltid ungefär 12 procent lägre blodsocker efter maten än när de gick samma trettio minuter på en gång, och efter middagen var sänkningen ungefär 22 procent.

Ät kolhydraterna sist. Grönsaker och protein först, ris, bröd eller potatis på slutet. I en randomiserad studie ungefär halverade det blodsockerstegringen efter måltiden att äta kolhydraterna sist i stället för först, med samma mat på samma tallrik.

Lyft vikter. En metaanalys av 47 studier fann att strukturerad styrketräning sänkte HbA1c med ungefär en halv procentenhet, och mer än 150 minuters strukturerad träning i veckan gav ännu mer. Musklerna är dit det mesta av sockret från en måltid tar vägen, så mer muskler betyder mer plats att lägga det på.

Sov. I en randomiserad crossoverstudie gjorde fyra nätter med bara fyra timmars sömn friska unga män insulinresistenta, med mer insulin och högre blodsocker. En enda vecka med dålig sömn räcker för att synas i dina siffror. Hela min rutin finns på sidan om sömnlöshet.

Gå ner lite, rör dig lite. I Diabetes Prevention Program minskade målet om ungefär 7 procents viktnedgång och 150 minuters rörelse i veckan övergången från prediabetes till typ 2-diabetes med 58 procent under ungefär tre år. Metformin minskade den med 31 procent. Livsstilsprogrammet slog läkemedlet.

Din tallrik

Protein och grönsaker i mitten. Rent ekologiskt kött, fisk, ägg och ett berg av grönsaker, med olivolja. Så äter jag de flesta dagar.

Byt ut stärkelsen. Blomkålsris, mer grönsaker eller bönor i stället för vitt ris. Spara socker, bröd och juice till sällsynta tillfällen, inte till vardagsvanor.

Om du äter kolhydrater, para ihop dem. Ät dem sist, efter proteinet och grönsakerna, och ta en promenad efteråt.

Om du vill ha det här sättet att äta färdigt, med recept, inköpslistor och allt, så är det ryggraden i Anti-Candida Kitchen-appen.

Ungefär 10 till 30 dollar i månaden: kosttillskott

Det här är stöd, inte grunden. Ingenting i en burk slår en bättre tallrik och en promenad efter middagen. Prata med din läkare först om du är gravid, tar läkemedel eller har en njur- eller leversjukdom, och särskilt om du tar något som sänker blodsockret.

Berberin. En metaanalys av 14 randomiserade studier fann att berberin sänkte blodsockret och förbättrade kolesterolet när det lades till livsstilsförändringar, men forskarna påpekade att studierna var små och av låg kvalitet. Dihydroberberin är en form som kroppen tar upp bättre. Den kan läggas ovanpå diabetesläkemedel och sänka dig för mycket, så läs min sida om berberin och blodsockermediciner innan du börjar.

Magnesium. En metaanalys av randomiserade studier fann att magnesium förbättrade insulinresistensen, och taget i fyra månader eller längre sänkte det också det fastande blodsockret, hos personer med och utan diabetes.

Äppelcidervinäger. Det billigaste här, utspätt i vatten till maten.

Vill du ha grunderna med ett klick? Lägg dihydroberberin och magnesium i varukorgen.

Mätare och tester

En kontinuerlig glukossensor. Receptfria sensorer kostar i dag ungefär 50 till 100 dollar för två veckor. Två veckor räcker för att lära dig vilka av dina vanliga måltider som är problemet.

Fasteinsulin. Den tidiga varningen som de flesta standardprover hoppar över. Ett fasteinsulinprov kan visa att din kropp jobbar övertid medan blodsockret fortfarande ser bra ut.

HbA1c. Ditt genomsnittliga blodsocker de senaste två till tre månaderna. Ett HbA1c-test är siffran att hålla ögonen på medan du ändrar saker. Eller lägg båda proverna i varukorgen.

Styrka och stöd

Bygg muskler. Om du aldrig har lyft vikter, lär dig ordentligt. The Strength Upgrade lär ut varje övning, instruktion för instruktion, och åttaveckorsprogrammet i Anti-Candida Kitchen-appen bygger dina vikter utifrån ditt eget max och höjer dem varje pass. Ta kursen och appen tillsammans.

Ett livsstilsprogram. Diabetes Prevention Program blev en ettårig livsstilskurs som i dag erbjuds brett i USA, och många försäkringar täcker den.

En bra läkare inom funktionsmedicin. Någon som tittar på ditt insulin, din sömn, din stress och din mat tillsammans, i stället för att vänta tills du passerar gränsen till diabetes.

Inget av det här behöver hända den här veckan. Men i dag kan du ta en tio minuters promenad efter middagen, äta riset sist och vara i säng i tid i kväll.

När det hör hemma hos en läkare

Jag är inte läkare och jag ställer inga diagnoser. Sök vård om ditt fastande blodsocker är 126 mg/dL (7,0 mmol/L) eller högre eller ditt HbA1c är 6,5 procent eller högre, vilket är diabetesområdet, eller om du är väldigt törstig, kissar ofta, går ner i vikt utan att försöka, ser suddigt eller har sår som läker långsamt. Kräkningar, djup snabb andning, fruktdoftande andedräkt eller förvirring vid högt blodsocker är ett nödläge. Om du redan tar läkemedel för blodsockret, sluta eller ändra aldrig på egen hand, och säg till din läkare innan du lägger till berberin eller vinäger, eftersom de tillsammans kan sänka dig för mycket.

Din kropp är inte trasig

Din kropp är inte trasig. Den är blockerad. Och för så många med högt blodsocker är blockeringen varken dåliga gener eller otur. Det är en skål vitt ris, en måltid som äts stillasittande, några korta nätter, och muskler som har väntat i åratal på att bli använda.

Din kropp har hanterat socker hela ditt liv. Ge den en promenad, en bättre tallrik och en hel natts sömn, och se siffrorna svara.

Håll dig stabil, min vän.