Sömnlöshet och sömnproblem

Vilken sorts dålig natt var det

Tänk på i natt. Inte en genomsnittlig natt, i natt.

Om du låg en timme med tankarna i högvarv är det svårt att somna, och det handlar mest om ljus, temperatur, koffein och en hjärna som aldrig fick lägga ifrån sig något. Om du somnade bra och sedan vaknade med ett ryck vid två eller tre är det ett annat mönster, och jag har skrivit en hel sida om att vakna klockan tre på natten eftersom det oftast pekar mot blodsockret eller stresshormonerna. Om du vaknar halv fem och inte kan somna om hänger det ofta ihop med stress och en framflyttad inre klocka.

Och om du sover åtta timmar och ändå vaknar utmattad, läs avsnittet om läkaren längst ner först av allt. Högljudd snarkning, kippande efter luft eller att släpa sig genom dagen efter en hel natt är de klassiska tecknen på sömnapné, och ingen uppgradering av sovrummet löser det.

Det jag gör varje natt

Jag berättar hur mina nätter ser ut, för inget av det här är teori för mig.

Luftkonditioneringen går ner till 67 °F, ungefär 19 °C, en halvtimme till en timme innan jag vill ligga i sängen, styrd av en programmerbar termostat så att jag aldrig behöver komma ihåg det. Skärmarna stängs av en timme före sänggåendet och ljuset går över till bärnsten. Jag tar ett varmt bad med Epsomsalt. Jag tömmer varje tanke i huvudet på papper, en övning jag gör som en del av en månceremoni. Telefonen går i flygplansläge och ligger utanför sovrummet. Rummet är mörkt, tyst och rent, med mörkläggningsgardiner, eltejp över varje liten lampa, sängkläder i ekologisk bomull och en AirDoctor som ger ren luft och vitt brus på en gång. Apollon går i sömnläge.

På dagen tar jag tjugo minuter starkt solljus, lyfter vikter, slutar med koffein klockan 14 och äter en proteinrik middag.

En del av det har stark vetenskap bakom sig och en del är min egen erfarenhet. Jag säger vad som är vad längs vägen, för jag tänker inte ge dig ett påstående jag inte kan stå för.

Mina viktigaste

Om du bara ändrar några saker, ändra de här.

Temperaturen är den största spak jag har hittat. Kroppen måste sänka sin kärntemperatur för att somna och stanna i djupsömn, och ett varmt rum kämpar emot det hela natten. Översikter av forskningen om termisk miljö och sömn visar att värme är en av de starkaste störningskällorna för djupsömn och drömsömn. Ställ termostaten så att den kyler rummet till ungefär 65 till 68 °F, det vill säga 18 till 20 °C, och låt den börja en halvtimme till en timme innan du vill ligga i sängen, så att rummet redan är svalt när du kommer dit. En programmerbar eller smart termostat gör det åt dig varje natt, oftast för ungefär 100 till 250 dollar.

Ljus, i båda ändar av dagen. Tjugo minuter starkt solljus på morgonen ställer klockan som avgör när du blir sömnig i kväll, och en metaanalys av ljusterapi fann att den förbättrar sömn och dygnsrytm, med störst effekt på själva den inre klockan. På kvällen gör du tvärtom. I en studie från Harvard tog det längre tid för personer som läste på en lysande surfplatta före sänggåendet att somna, de bildade mindre melatonin, deras inre klocka förskjöts senare och de var mindre pigga nästa morgon än när de läste en tryckt bok.

Apollo Neuro i sömnläge. En bärbar enhet som skickar mjuka vibrationer som ditt nervsystem läser som trygghet. Jag kör den i sömnläge varje natt. Det finns ingen studie om sömnlöshet med den som jag skulle sätta en siffra på, så det här är min erfarenhet och inte en studie, och det är en stark erfarenhet.

Få ut tankarna ur huvudet. I en studie i sömnlabb somnade personer som skrev en att göra lista i fem minuter före sänggåendet betydligt snabbare än de som skrev om sådant de redan hade gjort klart, och ju mer konkret listan var, desto snabbare somnade de. Jag gör det som en skrivövning i en månceremoni och tömmer varje tanke på sidan så att huvudet inte behöver hålla i den över natten.

Gratis, från i kväll

Du börjar längst ner. Du gör det du kan, där du är, och du klättrar bara om du behöver.

Skärmarna av en timme före sänggåendet. Datorn stängd, tv:n av, telefonen utom räckhåll. Om du måste använda en skärm, dra ner ljusstyrkan helt och ställ in en varm färg.

Inget koffein efter klockan 14. I en kontrollerad studie störde en dos koffein som togs sex timmar före sänggåendet fortfarande sömnen mätbart, och därför är sex timmar det minsta avstånd som sömnforskare rekommenderar i dag. Koffein dröjer sig kvar mycket längre än det känns. För de flesta täcker en gräns vid klockan 14 det fönstret.

Lyft vikter. En nätverksmetaanalys från 2022 som jämförde träningsprogram för sömn hos äldre vuxna rankade styrketräning som det mest effektiva alternativet för sömnkvalitet, före enbart promenader och enbart konditionsträning. För mig är styrketräning en av de största sakerna jag gör för min inre klocka. Avsluta tunga pass några timmar före sänggåendet om de gör dig uppvarvad.

En proteinrik middag. Protein ger tryptofan, byggstenen som kroppen använder för att göra serotonin och sedan melatonin, och en metaanalys fann att tryptofan från ett gram och uppåt förbättrade hur länge folk sov utan att vakna. En proteinrik middag hindrar också blodsockret från att rasa klockan tre på natten. Jag har inte hittat någon studie på själva den proteinrika middagen, så den delen är min erfarenhet och logiken bakom.

Gör det mörkt. Mörkläggningsgardiner, och eltejp över varje standbylampa, laddare och sken från brandvarnaren. I en studie från Northwestern höjde en natts sömn med en dämpad taklampa tänd pulsen under sömnen och insulinresistensen nästa morgon jämfört med att sova i mörker. En rulle eltejp kan vara den billigaste sömnuppgradering som finns, och en mörkläggande sovmask täcker upp när du reser.

Ingen elektronik i sovrummet, och telefonen i flygplansläge. Delvis är det enkelt, en telefon på nattduksbordet blir kollad. Delvis är det mitt eget val när det gäller elektromagnetiska fält, som jag tar upp längre ner.

Tystnad. Ett tyst rum, eller ett jämnt ljud som döljer de slumpmässiga. Mer om det nedan.

Några dollar, i kväll

Ett varmt bad med Epsomsalt en till två timmar före sänggåendet. En metaanalys fann att ett varmt bad eller en varm dusch en till två timmar före sänggåendet, redan i tio minuter, hjälpte folk att somna betydligt snabbare och förbättrade sömnkvaliteten. Värmen drar blodet ut i huden, och när den släpper sjunker kärntemperaturen, samma signal som ett svalt sovrum ger. Jag använder Epsomsalt i mitt. Om särskilt mycket magnesium tar sig genom huden är inte bevisat, och det är ändå värmen som gör grovjobbet. Exakt hur jag tar mitt bad, steg för steg, går jag igenom i mitt inlägg om värme.

Bärnstensljus efter mörkrets inbrott. I en randomiserad studie sov personer som bar bärnstensfärgade glas som blockerar blått ljus på kvällen betydligt bättre och rapporterade bättre humör än de med klara glas. Jag får samma effekt med huset i stället för med glasögon: röda glödlampor i lamporna jag använder efter solnedgången och en dimbar bärnstensfärgad nattlampa för hallen och badrummet, tända en timme före sänggåendet.

Ungefär 10 till 30 dollar i månaden: kosttillskott

De här är stöd, inte grunden. Inget ur en burk slår ett svalt, mörkt rum och en lugn kväll. Prata med din läkare först om du är gravid, tar läkemedel eller har en njursjukdom.

Magnesium. I en dubbelblind studie på äldre med sömnlöshet förbättrade magnesium insomningstiden, sömneffektiviteten och den totala sömntiden jämfört med placebo. Glycinatformen är skonsam mot magen, och magnesium-L-treonat är den form jag använder för hjärnsidan.

Melatonin, i låg dos. En metaanalys fann att melatonin kortade insomningstiden med ungefär sju minuter och lade till ungefär åtta minuters sömn. Det är blygsamt, och mest användbart vid jetlag eller en förskjuten inre klocka snarare än som en vana varje kväll. Börja med en låg dos.

L-teanin. Den lugnande aminosyran i grönt te. I en randomiserad studie förbättrade fyra veckor med L-teanin värdena för insomningstid och sömnstörningar och lindrade stress.

Vill du ha grunderna med ett klick? Lägg magnesium, den bärnstensfärgade nattlampan och eltejp i din varukorg.

Själva sovrummet

Här har mycket av mina pengar hamnat, och här blir beläggen tunnare ju längre ner du läser. Jag säger tydligt vad som är vad.

Ren luft och vitt brus på en gång. Jag har en AirDoctor igång i sovrummet varje natt. Den renar luften, och fläkten fungerar som ett jämnt vitt brus som döljer de slumpmässiga ljuden som väcker mig. Var tydlig med stödet: en systematisk översikt fann att forskningen om att jämnt brus förbättrar sömnen håller mycket låg kvalitet, så det här är min erfarenhet. Den rena luften är viktig för mig i sig.

Rena, naturliga sängkläder. Lakan i ekologisk bomull och en kudde i ekologisk bomull, ofta tvättade. Bomull andas, vilket hjälper dig att hålla dig sval, och ekologiskt betyder färre efterbehandlingskemikalier intill ansiktet i åtta timmar. Det är mitt resonemang, inte en sömnstudie.

Ett tyngdtäcke, om du lätt blir orolig. I en randomiserad studie på personer med sömnlöshet och ångest eller depression förbättrade ett tyngdtäcke sömnlöshetens svårighetsgrad med stor effekt och bättre sammanhängande sömn jämfört med ett lätt täcke, och nyttan höll i sig under ett år.

Elektromagnetiska fält, mitt eget val. Jag stänger av wifi på natten när jag kan, har telefonen i flygplansläge, sover under en EMF-sänghimmel och använder filter mot smutsig el i sovrummet. Jag ska vara ärlig mot dig, för det kommer jag alltid att vara. Forskningen om vardaglig exponering för elektromagnetiska fält och sömn är inte avgjord, och jag tänker inte sätta en siffra på det som ingen studie har förtjänat. Jag sover bättre med den här uppsättningen, och det är hela påståendet. Ett skydd för wifi-routern är ett mellansteg om du inte kan stänga av routern. Lägg sänghimlen och filtren i din varukorg.

Madrassen. Det du tillbringar flest timmar på. En ekologisk madrass är det största köpet på den här sidan och det sista jag skulle göra, efter att de gratis förändringarna har fått en ärlig chans.

När det fortfarande inte räcker: hjälp från en behandlare

KBT-I, den bäst studerade behandling som finns. Kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet tränar om vanorna och tankarna som håller sömnlösheten vid liv. En metaanalys i Annals of Internal Medicine fann att den kortade insomningstiden med ungefär 19 minuter, den vakna tiden under natten med ungefär 26 minuter och höjde sömneffektiviteten med ungefär 10 procent, med resultat som höll i sig och utan biverkningar. Riktlinjer inom sömnmedicin sätter den först, före sömntabletter. Den erbjuds av terapeuter, sömnkliniker och strukturerade appar.

Mindfulnessträning. I en studie i JAMA Internal Medicine förbättrade ett sexveckors mindfulnessprogram sömnkvaliteten och dagtrötthet mer än en kurs i sömnhygien. Jag lär ut övningarna jag använder, steg för steg, i The Anxiety Upgrade.

Akupunktur. En Cochrane-översikt fann att akupunktur och akupressur var kopplade till fler personer som sov bättre, men studierna var för svaga för att vara säker. Värt att prova om du redan har en behandlare du litar på.

Inget av det här behöver hända den här veckan. Men i kväll kan du sänka termostaten, stänga av skärmarna en timme tidigare, fylla ett varmt bad och skriva ner varje tanke innan du släcker ljuset.

När det hör hemma hos en läkare

Jag är inte läkare och jag ställer inga diagnoser. Sök läkare om dina sömnproblem har pågått tre nätter i veckan i tre månader eller mer, om du snarkar högt, kippar efter luft eller slutar andas i sömnen, om du är utmattad på dagen efter en hel natt, om du somnar vid ratten, eller om den dåliga sömnen kommer med nedstämdhet eller tankar på att skada dig själv. Särskilt sömnapné är vanligt och missas ofta, och det kräver en sömnundersökning, inte en bättre kudde. Om sömntabletter har blivit något du inte kan sova utan, är nedtrappningen ett jobb för dig och din läkare tillsammans.

Din kropp är inte trasig

Din kropp är inte trasig. Den är blockerad. Och för så många som ligger vakna sitter blockeringen inte alls i dem. Det är ett varmt rum, en för ljus kväll, ett eftermiddagskaffe och ett huvud som fortfarande bär hela dagen när ljuset släcks.

Din kropp har försökt sova hela tiden. Röj vägen i kväll, och låt den.

Sov gott, min vän.