Vitamin E

Vad det faktiskt mäter

Vitamin E är inte en enda förening. Det är en familj på åtta, fyra tokoferoler och fyra tokotrienoler, och alfatokoferol är formen din kropp företrädesvis behåller och den som behoven är skrivna för.

Dess huvuduppgift är att skydda fetter från oxidation. Cellmembran är byggda av fetter, och fetter är kemiskt sårbara för en kedjereaktion där en skadad molekyl skadar nästa.

Alfatokoferol sitter inuti de membranen och avbryter den kedjan, vilket är varför det beskrivs som den främsta fettlösliga antioxidanten.

Det är fettlösligt, vilket betyder att det tas upp med fettet i maten och lagras snarare än utsöndras. Den lagringsegenskapen är vad som gör överskott till en verklig möjlighet snarare än en teoretisk.

De viktigaste kostkällorna är nötter, frön och vegetabiliska oljor, särskilt solrosfrön, mandlar och vetegroddsolja.

Vilket är värt att veta, eftersom bilden av intaget är sämre än de flesta antar.

Otillräckligt från maten, och skadligt från en burk

Det här näringsämnet sitter i en ovanlig position, och att hålla båda halvorna samtidigt är hela poängen med sidan.

När det gäller intag rapporterade en översikt från 2014 i Advances in Nutrition att mer än 90 procent av amerikanerna inte når det uppskattade genomsnittliga behovet av alfatokoferol. Det är en slående siffra och det är ingen marginell brist över befolkningen.

Samma översikt noterade att alfatokoferol i plasma under 12 mikromol per liter är kopplat till ökad infektion, blodbrist, hämmad tillväxt och sämre graviditetsutfall.

Så otillräcklighet är vanligt och det spelar roll.

Nu till tillskottssidan, som pekar åt andra hållet.

En metaanalys från 2005 i Annals of Internal Medicine sammanförde 19 studier med 135 967 deltagare, med doser från 16,5 till 2 000 IU per dag och en median på 400.

Den fann ett statistiskt signifikant dos-responssamband mellan dosen vitamin E och dödlighet av alla orsaker, med ökad risk över 150 IU per dag. Nio av elva högdosstudier, alltså 400 IU eller mer, visade ökad risk. Den sammanvägda riskskillnaden för dödlighet av alla orsaker vid hög dos var plus 39 per 10 000, medan lågdosstudier visade minus 16 per 10 000.

Författarna drog slutsatsen att högdostillskott av vitamin E bör undvikas.

Det är ett obekvämt par av fynd och det är underlagets ärliga läge: utbrett otillräckligt från maten, och kopplat till ökad dödlighet när det tas som högdostillskott.

Den rimliga slutsatsen är inte att ta mer. Det är att äta nötterna och fröna.

Vad som påverkar det

Ner: lågt intag av nötter, frön och vegetabiliska oljor, vilket är den vanliga situationen. Bristande fettupptag, eftersom vitamin E är fettlösligt, alltså celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom, bukspottkörtelinsufficiens, problem med gallflödet och cystisk fibros. Mycket fettsnåla dieter. Och vissa sällsynta genetiska tillstånd som påverkar transporten av vitamin E.

Upp: nötter och frön, särskilt solrosfrön och mandlar, och vegetabiliska oljor inklusive vetegroddsolja. Kosttillskott, vilket är där dödlighetssignalen gäller. Och, vilseledande nog, högre blodfetter, eftersom vitamin E färdas i lipoproteiner och en större bärarpool höjer det uppmätta värdet utan mer vitamin E i vävnaden.

Den ärliga reservationen

Jag är inte läkare och jag ställer ingen diagnos på någon.

Det finns ett mätproblem här värt att förstå innan någon agerar på ett blodresultat. Översikten från 2014 noterade att tillräcklighet av vitamin E inte kan bedömas utifrån koncentrationen av cirkulerande alfatokoferol, eftersom blodfetterna stiger med åldern och blåser upp bärarpoolen som vitamin E färdas i.

Så ett normalt eller högt alfatokoferol hos någon med högre blodfetter fastställer inte tillräcklighet. Otillräcklighet kan fortfarande identifieras från genuint låga värden, vilket är en smalare användning.

Översikten föreslog alfa-CEHC i urin som en kandidat till ytterligare biomarkör, vilket är ett forskningsverktyg snarare än något du kan beställa.

När det gäller tillskott vill jag vara tydlig med hur jag läser dödlighetsfyndet. Det är en metaanalys av studier, med ett dos-responssamband, vilket är en starkare design än observationsdata. Det är också en sammanvägning över heterogena studier i skilda befolkningar.

Vad den tydligt inte stöder är att ta högdos vitamin E som en allmän antioxidantstrategi, vilket var en vanlig rekommendation i åratal.

Det finns också en blödningsaspekt: högdos vitamin E kan påverka koagulationen, vilket spelar roll om du tar blodförtunnande eller ska genomgå kirurgi. Det hör hemma hos din förskrivare.

Så. Vad du faktiskt gör.

I kväll, utan kostnad. Räkna dina nötter och frön. Solrosfrön och mandlar är de mest koncentrerade vanliga källorna, och en liten handfull om dagen flyttar det här märkbart.

Ta inte högdos vitamin E som antioxidantstrategi. Metaanalysen från 2005 fann ökad dödlighet av alla orsaker över 150 IU per dag, och författarna rekommenderade att undvika högdostillskott.

Kontrollera vad som finns i din multivitamin. Doserna av vitamin E varierar kraftigt och det är värt att veta vad du redan tar innan du lägger till något.

Läs inte ett normalt blodvärde som bevis på tillräcklighet. Blodfetterna blåser upp mätningen, så provet identifierar verklig otillräcklighet bättre än det bekräftar tillräcklighet.

Har du ett tillstånd med bristande fettupptag, ta upp det med din behandlare. Celiaki, inflammatorisk tarmsjukdom och bukspottkörtelinsufficiens påverkar alla vitamin E vid sidan av vitamin D3, A och K.

Nämn högdos vitamin E för din förskrivare om du tar blodförtunnande. Det kan påverka koagulationen, och den kombinationen spelar roll.

Ät fettet med det. Vitamin E är fettlösligt, så det tas upp med fettet i maten snarare än på egen hand.

Du kommer inte att ta dig förbi den här med kosttillskott. Över nittio procent får för lite från maten, och burken som såg ut som det självklara svaret kom tillbaka med en dödlighetssignal på.

Din kropp är inte trasig. Den är blockerad. Och här är blocket genuint kostrelaterat, med en ovanligt tydlig instruktion: maten fungerar och megadosen gör det inte.

Gå och ät en handfull solrosfrön.