Koffein och L-teanin

Mekanismen, i klartext

Koffein verkar till stor del genom att blockera adenosin. Adenosin är molekylen som samlas under dina vakna timmar och skapar den upplevda sömnigheten, så att blockera dess receptorer får dig att känna dig mer alert.

Det ökar också adrenalinsignaleringen, och därifrån kommer både den användbara skärpan och darrigheten, den höjda pulsen och den ängsliga känslan. De är inga biverkningar vid sidan av vakenheten, de är en del av samma svar.

L-teanin är en aminosyra som förekommer naturligt i teblad, och det är skälet till att en kopp te ofta beskrivs som en annan sorts vakenhet än ett kaffe med liknande koffeinhalt.

Det passerar in i hjärnan och förknippas med ökad alfavågsaktivitet, mönstret som kopplas till avspänd vakenhet snarare än dåsighet. Det är inte lugnande, och det är hela poängen. Det gör dig inte sömnig, det verkar ta udden av upphetsningen utan att ta bort vakenheten.

Logiken bakom kombinationen är alltså enkel: behåll blockeringen av adenosin, mjuka upp den adrenerga skärpan.

Vad som faktiskt händer med människor

Den här kombinationen är rimligt väl prövad på människa, vilket placerar den före de flesta tillskottskombinationer folk frågar om.

En studie från 2018 i Nutrition Research använde funktionell MR för att undersöka vad kombinationen gör med uppmärksamheten. Nio friska vuxna män fick 200 mg L-teanin, 160 mg koffein, båda tillsammans, eller placebo, i en randomiserad fyrvägs överkorsningsdesign, och utförde sedan en visuell diskrimineringsuppgift inne i kameran sextio minuter senare.

L-teanin ensamt och kombinationen gav båda snabbare svar på målstimuli jämfört med placebo, med ungefär 27 millisekunder vardera.

Bildfynden är den mer intressanta delen. L-teanin förknippades med minskade svar på distraherande stimuli i hjärnområden som reglerar visuell uppmärksamhet, vilket antyder att mindre neurala resurser går åt till att bearbeta distraktioner. Kombinationen förknippades med minskade svar i flera områden som brukar aktiveras vid tankevandring.

Faktoranalysen antydde att L-teanin och koffein har en synergistisk verkan på att minska tankevandring, och författarna formulerade sin hypotes som att kombinationen minskar uppmärksamhetens avvikelse mot distraktioner och därigenom stärker uppmärksamheten på målen.

Det är ett genuint sammanhängande fynd, och det stämmer med vad människor rapporterar subjektivt: inte mer stimulans, utan mindre dragning bort från det du håller på med.

Den ärliga begränsningen är antalet deltagare. Nio är få, vilket är vanligt i bildstudier, och små överkorsningsstudier visar att en effekt är trolig och mätbar snarare än avgör dess storlek i befolkningen. Det är den nivå detta bör hållas på.

Doserna och tidsspannen som dyker upp

Doserna i forskningen samlas kring 100 till 200 mg L-teanin med 50 till 200 mg koffein, och studien ovan använde 200 mg teanin med 160 mg koffein.

Det ofta upprepade förhållandet 2 till 1 mellan teanin och koffein är en rimlig tumregel hämtad ur det spannet snarare än en siffra som visats vara optimal, och jag beskriver den hellre så än för den vidare som avgjord.

För perspektiv ligger en vanlig kopp bryggkaffe någonstans kring 80 till 120 mg koffein, och en kopp te innehåller påtagligt mindre koffein tillsammans med en blygsam mängd teanin, i regel klart under doserna i forskningen.

Det här är en akut kombination snarare än en kumulativ. Effekterna i studierna mättes inom en timme efter en enda dos, så det finns ingen uppladdningsperiod och ingen anledning att vänta sig att den byggs upp över veckor.

Det som byggs upp är koffeintolerans, vilket är en annan sak och som inte åtgärdas av att lägga till teanin.

Den ärliga reservationen

Jag är inte läkare och jag ställer inga diagnoser.

L-teanin har en god säkerhetsprofil i de doser som studerats, och den ärliga varningen här handlar egentligen inte om teanin alls. Den handlar om vad koffeinet gör under ytan.

Att teanin mjukar upp darrigheten ändrar inte koffeinets halveringstid, som ligger kring fem till sex timmar. Så en eftermiddagsdos finns fortfarande kvar i påtaglig mängd vid läggdags, och den förkortar fortfarande den sömn som skapar morgondagens behov av den.

Det spelar större roll än det låter. En randomiserad dubbelblind överkorsningsstudie från 2021 fann att fyra nätter med fyra timmars sömn gav hyperinsulinemi, hyperglykemi och mätbar insulinresistens hos friska unga män. Att använda ett mjukare stimulantia för att jobba längre är ingen neutral bytesaffär.

Så min ärliga hållning: det här är en verklig och rimligt underbyggd kombination för att få en given mängd koffein att kännas renare. Det är inte ett sätt att använda mer koffein, senare, utan följder, och jag skulle inte göra dig någon tjänst genom att antyda det.

Är ångest en betydande del av din bild är det värt att också läsa sidan om ångest, eftersom koffein står på den listan och att gradvis minska det oftast ger mer än att mjuka upp det.

Så. Vad du faktiskt gör.

I kväll, utan att det kostar något. Räkna ut ditt faktiska dagliga koffeinintag från kaffe, te, energidrycker och pre workout. De flesta underskattar det, och totalsumman spelar större roll än kombinationen gör.

Prova te innan du provar kapslar. Te innehåller båda naturligt, och det är den billigaste versionen av det här försöket även om doserna är lägre än forskningens.

Använder du tillskottsvarianten, håll den till morgonen. Teanin förkortar inte koffeinets halveringstid, så problemet vid läggdags är oförändrat.

Bedöm den akut snarare än över veckor. Studierna mätte effekter inom en timme efter en enda dos, så fungerar den för dig märker du det samma dag.

Jagar du fokus för att du är utmattad, ta itu med utmattningen. Det är den ärligare spaken, och sidorna om uppvarvad men trött och eftermiddagsdippen går igenom vad som brukar driva den.

Prata med en vårdkontakt om du är gravid, tar centralstimulerande medicin, eller hanterar ångest eller en hjärtrytmrubbning. Koffein är den aktiva variabeln i den här kombinationen och de situationerna ändrar verkligen kalkylen.

Inget av det här måste ske den här veckan. Men i kväll kan du räkna ihop hur mycket koffein du faktiskt får i dig.

Du har ingen brist på stimulans. Du är ett system med en vakenhetssignal och en upphetsningssignal som rider på den, och kombinationen folk jagar handlar egentligen om att skilja de två åt.

Din kropp är inte trasig. Den är blockerad. Och ibland är blockeringen inte fokus alls, den är sömnen som fokuset lånades från.

Gå och räkna ihop ditt koffein.