Magnesium och kalcium

Mekanismen, i klartext

Magnesium och kalcium är kemiskt lika, båda tvåvärda mineraler, och de delar vissa upptagsvägar i tarmen. Så vid tillräckligt höga doser, tagna tillsammans, kan de konkurrera.

De verkar också i motsatt riktning fysiologiskt på ett genuint elegant sätt. Kalcium driver muskelsammandragning. Magnesium är inblandat i avslappning. Kalcium främjar koagulation, magnesium dämpar den. I cellen är kalciuminflöde en aktiverande signal och magnesium fungerar som en naturlig motvikt.

Den motsatsen är verklig fysiologi och det är därför kombinationen alls diskuteras. Det är också där resonemanget börjar springa före underlaget.

För ur den genuina fysiologiska balansen görs ett mycket bestämt påstående: att du måste ta dem i ett särskilt förhållande, oftast två delar kalcium mot en del magnesium, annars går balansen fel.

Det påståendet är vad den här sidan handlar om, och det förtjänar att granskas snarare än upprepas.

Vad som faktiskt händer med människor

Låt mig vara rättfram, eftersom den här sidan bär sajtens svagaste nivå på underlaget och det är den ärliga etiketten.

Förhållandet 2 till 1 mellan kalcium och magnesium upprepas i marknadsföring av kosttillskott, i hälsotexter och i produktsammansättningar som om det vore ett fastställt krav. Jag har inte funnit studieunderlag som fastställer det förhållandet som optimalt för något utfall.

Det det tycks gå tillbaka på är en observation om typiska kostmönster i mitten av 1900-talet, alltså en beskrivning av vad människor åt snarare än ett fynd om vad som fungerar bättre. Att en beskrivning av genomsnittet blir ett recept för individen är en vanlig väg för en siffra att få mer auktoritet än den förtjänat.

Så vad är faktiskt underbyggt?

Att magnesiumintaget ofta är otillräckligt är väl underbyggt. En randomiserad studie från 2018 noterade att enligt NHANES når 79 procent av vuxna i USA inte sitt rekommenderade dagliga intag av magnesium, och översikter i Open Heart och Nutrients har undersökt subkliniskt magnesiumunderskott och om intaget är tillräckligt på befolkningsnivå.

Att mycket höga kalciumdoser kan konkurrera med magnesium vid upptaget är mekanistiskt rimligt och förenligt med hur liknande mineraler beter sig.

Det som inte är underbyggt är att ett bestämt förhållande måste uppnås, eller att magnesium utan matchande kalcium skapar ett problem.

Den praktiska följden är mer användbar än förhållandet någonsin var: för de flesta är det handlingsbara fyndet att magnesium ofta är för lågt, inte att proportionerna är fel.

Doserna och tidsspannen som dyker upp

Eftersom förhållandet inte är väl grundat är det nyttigare att utgå från det absoluta intaget av var och en snarare än från deras proportion.

Magnesium är ett av de mer uppnåeliga näringsämnena från maten, vilket spelar roll eftersom det är där underskottet oftast sitter. Bladgrönt, nötter och frön i synnerhet pumpafrön, baljväxter, fullkorn och mörk choklad är de praktiska källorna.

När det gäller former är magnesiumoxid dåligt upptaget och det som mest sannolikt ger lös mage, vilket är därför det förekommer i laxermedel. Citrat, glycinat och malat tolereras i regel bättre. Vilken som passar dig är värt att avgöra med en vårdkontakt.

Tar du ett stort kalciumtillskott och ett magnesiumtillskott är det en rimlig försiktighetsåtgärd att skilja dem åt med ett par timmar mot upptagskonkurrensen, och det kostar ingenting. Det är ett annat och mycket mindre påstående än att ett bestämt förhållande behövs.

Värt att notera är att magnesium också spelar roll för vad din kropp gör med D-vitamin, eftersom enzymerna som hanterar D-vitamin är magnesiumberoende. Den kombinationen har bättre underlag bakom sig än den här har.

Den ärliga reservationen

Jag är inte läkare och jag ställer inga diagnoser.

Jag har gett den här sidan den svagaste nivån på underlaget med avsikt, eftersom hela poängen med att gradera sidorna är att ett ofta upprepat påstående och ett väl underbyggt inte ska läsas på samma sätt.

Det jag inte skulle vilja att du tar med dig är att magnesium inte spelar roll. Det gör det uppenbart, underskottet i befolkningen är verkligt, och att rätta till ett genuint underskott är värdefullt.

Det jag skulle vilja att du släpper är tanken att du måste konstruera ett förhållande. Ät magnesiumrik mat, få i dig tillräckligt med kalcium för skelettet, skilj stora tillskottsdoser åt med ett par timmar om du tar båda, och sluta med räkneövningar som underlaget aldrig bad om.

Det finns en genuin säkerhetsgräns här. Har du betydligt nedsatt njurfunktion behöver magnesiumtillskott medicinsk uppsikt, eftersom det är njurarna som gör sig av med det och nedsatt utsöndring är hur magnesium når skadliga nivåer.

Och om provtagning: vanligt serummagnesium, vilket är det de flesta paneler mäter om de mäter det alls, säger anmärkningsvärt lite, eftersom din kropp håller blodnivån stadig genom att hämta från skelett och vävnad. Magnesium i röda blodkroppar är den bättre frågan.

Så. Vad du faktiskt gör.

I kväll, utan att det kostar något. Räkna de magnesiumkällor du faktiskt åt i dag. Bladgrönt, nötter, frön, baljväxter, fullkorn. För de flesta blir svaret inte många, och det är fyndet som betyder något.

Sluta räkna på förhållandet. Det är inte underbyggt, och kraften är bättre använd på det absoluta intaget.

Tar du båda som tillskott, skilj dem åt med ett par timmar. En billig försiktighetsåtgärd mot upptagskonkurrensen, vilket är ett mycket mindre påstående än förhållandet.

Be om rätt magnesiumprov om du vill veta. Magnesium i röda blodkroppar snarare än vanligt serummagnesium, som förblir normalt medan vävnadsdepåerna töms.

Välj en form du tål. Oxid är dåligt upptaget och ger oftast lös mage. Citrat, glycinat eller malat är i regel snällare.

Är din njurfunktion nedsatt, involvera en läkare innan du tar magnesiumtillskott.

Inget av det här måste ske den här veckan. Men i kväll kan du räkna vad som faktiskt låg på tallriken.

Du är inte en uppsättning proportioner att balansera i ett kalkylblad. Du är ett system som oftast är för lågt på det ena av dessa och sällan på det andra, och förhållandet var en beskrivning som någon gjorde om till en regel.

Din kropp är inte trasig. Den är blockerad. Och ibland är blockeringen helt enkelt att grönsakerna och fröna inte legat på tallriken på flera år.

Gå och räkna vad du åt i dag.