วิตามิน E

มันวัดอะไรกันแน่

วิตามิน E ไม่ใช่สารตัวเดียว มันเป็นตระกูลที่มีแปดตัว คือโทโคฟีรอลสี่ตัวและโทโคไตรอีนอลสี่ตัว โดยแอลฟาโทโคฟีรอลคือรูปที่ร่างกายของคุณเก็บไว้เป็นอันดับแรก และเป็นตัวที่ค่าความต้องการถูกเขียนขึ้นมาเพื่อมัน

งานหลักของมันคือปกป้องไขมันจากการเกิดออกซิเดชัน เยื่อหุ้มเซลล์สร้างขึ้นจากไขมัน และไขมันเปราะบางทางเคมีต่อปฏิกิริยาลูกโซ่ที่โมเลกุลหนึ่งซึ่งเสียหายไปทำลายโมเลกุลถัดไป

แอลฟาโทโคฟีรอลนั่งอยู่ภายในเยื่อหุ้มเหล่านั้นและตัดวงจรลูกโซ่นั้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่มันถูกเรียกว่าสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่ละลายในไขมัน

มันละลายในไขมัน แปลว่ามันถูกดูดซึมไปพร้อมไขมันจากอาหารและถูกเก็บไว้แทนที่จะถูกขับออก คุณสมบัติการเก็บสะสมนั้นคือสิ่งที่ทำให้การมีมากเกินไปเป็นไปได้จริง ไม่ใช่แค่ในทางทฤษฎี

แหล่งอาหารหลักคือถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันพืช โดยเฉพาะเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และน้ำมันจมูกข้าวสาลี

ซึ่งควรรู้ไว้ เพราะภาพเรื่องการได้รับแย่กว่าที่คนส่วนใหญ่คิด

ได้ไม่พอจากอาหาร และเป็นโทษเมื่อมาจากขวด

สารอาหารตัวนี้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่ธรรมดา และการถือสองครึ่งไว้พร้อมกันคือประเด็นทั้งหมดของหน้านี้

ในด้านการได้รับ บทความทบทวนปี 2014 ใน Advances in Nutrition รายงานว่าชาวอเมริกันกว่า 90% ได้รับแอลฟาโทโคฟีรอลไม่ถึงค่าความต้องการเฉลี่ยโดยประมาณ นั่นเป็นตัวเลขที่สะดุดตา และไม่ใช่การพร่องเล็กน้อยในระดับประชากร

บทความทบทวนฉบับเดียวกันระบุว่าแอลฟาโทโคฟีรอลในพลาสมาที่ต่ำกว่า 12 ไมโครโมลต่อลิตรสัมพันธ์กับการติดเชื้อที่เพิ่มขึ้น ภาวะโลหิตจาง การเจริญเติบโตชะงัก และผลลัพธ์การตั้งครรภ์ที่ไม่ดี

การได้รับไม่พอจึงพบบ่อยและมีความสำคัญ

ทีนี้มาที่ฝั่งการเสริม ซึ่งชี้ไปคนละทาง

การวิเคราะห์อภิมานปี 2005 ใน Annals of Internal Medicine รวมการทดลอง 19 ชิ้น ครอบคลุมผู้เข้าร่วม 135,967 คน ด้วยขนาดตั้งแต่ 16.5 ถึง 2,000 IU ต่อวัน และค่ามัธยฐานที่ 400

พบความสัมพันธ์ตามขนาดอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติระหว่างปริมาณวิตามิน E กับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ โดยความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเมื่อเกิน 150 IU ต่อวัน การทดลองขนาดสูงเก้าในสิบเอ็ดชิ้น หมายถึง 400 IU ขึ้นไป แสดงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ผลต่างความเสี่ยงรวมของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุสำหรับขนาดสูงคือบวก 39 ต่อ 10,000 ขณะที่การทดลองขนาดต่ำแสดงลบ 16 ต่อ 10,000

คณะผู้เขียนสรุปว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมวิตามิน E ขนาดสูง

นั่นเป็นคู่ข้อค้นพบที่ชวนอึดอัด และเป็นสถานะที่ซื่อตรงของหลักฐาน ได้รับไม่พอจากอาหารเป็นวงกว้าง และสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นเมื่อกินเป็นอาหารเสริมขนาดสูง

ข้อสรุปที่สมเหตุสมผลไม่ใช่การกินให้มากขึ้น แต่คือการกินถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

อะไรทำให้ค่านี้ขยับ

ลดลง: การกินถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และน้ำมันพืชน้อย ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่พบบ่อย ภาวะดูดซึมไขมันบกพร่อง เพราะวิตามิน E ละลายในไขมัน หมายถึงโรคเซลิแอค โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง ภาวะตับอ่อนทำงานบกพร่อง ปัญหาการไหลของน้ำดี และซิสติกไฟโบรซิส อาหารที่มีไขมันต่ำมาก และภาวะทางพันธุกรรมที่พบได้ยากบางอย่างซึ่งกระทบการขนส่งวิตามิน E

เพิ่มขึ้น: ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์ และน้ำมันพืชรวมถึงน้ำมันจมูกข้าวสาลี อาหารเสริม ซึ่งเป็นจุดที่สัญญาณเรื่องอัตราการเสียชีวิตใช้บังคับ และในแบบที่ชวนเข้าใจผิด คือไขมันในเลือดที่สูงขึ้น เพราะวิตามิน E เดินทางไปกับไลโปโปรตีน แอ่งตัวขนส่งที่ใหญ่ขึ้นจึงดันค่าที่วัดได้ขึ้นโดยที่เนื้อเยื่อไม่ได้มีวิตามิน E มากขึ้น

ข้อจำกัดที่ต้องพูดตามตรง

ผมไม่ใช่แพทย์ และผมไม่ได้วินิจฉัยใคร

มีปัญหาเรื่องการวัดตรงนี้ที่ควรเข้าใจก่อนใครจะลงมือทำอะไรจากผลเลือด บทความทบทวนปี 2014 ระบุว่าความเพียงพอของวิตามิน E ประเมินจากความเข้มข้นของแอลฟาโทโคฟีรอลที่ไหลเวียนอยู่ไม่ได้ เพราะไขมันในพลาสมาสูงขึ้นตามอายุ และทำให้แอ่งตัวขนส่งที่วิตามิน E เดินทางไปด้วยพองขึ้น

ค่าแอลฟาโทโคฟีรอลที่ปกติหรือสูงในคนที่ไขมันในเลือดสูงกว่า จึงไม่ได้ยืนยันความเพียงพอ ส่วนการได้รับไม่พอยังระบุได้จากค่าที่ต่ำจริง ซึ่งเป็นการใช้งานที่แคบกว่า

บทความทบทวนนั้นเสนอแอลฟา-CEHC ในปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพเพิ่มเติมที่น่าสนใจ ซึ่งเป็นเครื่องมือวิจัยมากกว่าสิ่งที่คุณสั่งตรวจได้

ในเรื่องการเสริม ผมอยากพูดให้ชัดว่าผมอ่านข้อค้นพบเรื่องอัตราการเสียชีวิตอย่างไร มันเป็นการวิเคราะห์อภิมานของการทดลอง ที่มีความสัมพันธ์ตามขนาด ซึ่งเป็นการออกแบบที่แข็งแรงกว่าข้อมูลเชิงสังเกต และมันก็เป็นการรวมยอดข้ามการทดลองที่แตกต่างกันในประชากรที่หลากหลายด้วย

สิ่งที่มันไม่รองรับอย่างชัดเจนคือการกินวิตามิน E ขนาดสูงเป็นกลยุทธ์ต้านอนุมูลอิสระทั่วไป ซึ่งเคยเป็นคำแนะนำที่พบบ่อยอยู่หลายปี

ยังมีข้อพิจารณาเรื่องเลือดออกด้วย วิตามิน E ขนาดสูงมีผลต่อการแข็งตัวของเลือดได้ ซึ่งสำคัญถ้าคุณใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือกำลังจะเข้ารับการผ่าตัด เรื่องนั้นเป็นของแพทย์ผู้สั่งจ่ายยาของคุณ

แล้วต้องทำอะไรจริง ๆ

คืนนี้ ไม่มีค่าใช้จ่าย นับถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชของคุณ เมล็ดทานตะวันและอัลมอนด์เป็นแหล่งธรรมดาที่เข้มข้นที่สุด และหนึ่งกำมือเล็ก ๆ ทุกวันขยับค่านี้ได้อย่างมีความหมาย

อย่ากินวิตามิน E ขนาดสูงเป็นกลยุทธ์ต้านอนุมูลอิสระ การวิเคราะห์อภิมานปี 2005 พบอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่เพิ่มขึ้นเมื่อเกิน 150 IU ต่อวัน และคณะผู้เขียนแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารเสริมขนาดสูง

เช็กว่าวิตามินรวมของคุณมีอะไรอยู่ ขนาดวิตามิน E ต่างกันมาก และควรรู้ว่าคุณได้รับอะไรอยู่แล้วก่อนจะเพิ่มอะไรเข้าไป

อย่าอ่านค่าในเลือดที่ปกติเป็นหลักฐานของความเพียงพอ ไขมันในพลาสมาทำให้การวัดพองขึ้น การตรวจนี้จึงระบุการได้รับไม่พอที่แท้จริงได้ดีกว่าการยืนยันว่าพอแล้ว

ถ้าคุณมีภาวะดูดซึมไขมันบกพร่อง ให้ยกเรื่องนี้ขึ้นกับผู้ดูแลของคุณ โรคเซลิแอค โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง และภาวะตับอ่อนทำงานบกพร่อง ล้วนกระทบวิตามิน E ไปพร้อมกับวิตามิน D3 A และ K

บอกแพทย์ผู้สั่งจ่ายยาถ้าคุณใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดและกินวิตามิน E ขนาดสูง มันมีผลต่อการแข็งตัวของเลือดได้ และการใช้ร่วมกันนั้นสำคัญ

กินไขมันไปกับมันด้วย วิตามิน E ละลายในไขมัน มันจึงถูกดูดซึมไปพร้อมไขมันจากอาหาร ไม่ใช่ดูดซึมได้ลำพัง

คุณจะไม่ผ่านเรื่องนี้ไปได้ด้วยการกินอาหารเสริม กว่าเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ได้รับไม่พอจากอาหาร และขวดที่ดูเหมือนจะเป็นคำตอบที่ชัดเจนกลับมาพร้อมสัญญาณเรื่องอัตราการเสียชีวิตติดมาด้วย

ร่างกายคุณไม่ได้พัง มันแค่ถูกปิดกั้นไว้ และตรงนี้สิ่งที่ติดขัดเป็นเรื่องอาหารล้วน พร้อมคำสั่งที่ชัดเจนผิดปกติ คืออาหารได้ผล ส่วนการกินขนาดสูงมากไม่ได้ผล

ไปกินเมล็ดทานตะวันสักกำมือ