Không giảm được cân

Hãy bắt đầu từ thứ gì đó khác sự đổ lỗi

Tôi muốn nói một điều trước danh sách, vì nó thay đổi cách đọc phần còn lại.

Nếu bạn đã được bảo hãy ăn ít đi và vận động nhiều lên, và bạn đã làm đúng như vậy, mà chẳng có gì xảy ra, thì bạn không được trao một phép tính sai. Bạn được trao một phép tính chưa đầy đủ.

Cân bằng năng lượng là có thật. Nó cũng không phải toàn bộ hệ thống. Hormone quyết định cơ thể bạn làm gì với lượng năng lượng nó có, nó phòng thủ cân nặng hiện tại quyết liệt tới đâu, bạn đói tới mức nào vào bốn giờ chiều, và nó chịu được mức thâm hụt bao nhiêu trước khi lặng lẽ giảm lượng bạn đốt.

Nên câu hỏi không phải là bạn có cố gắng đủ hay chưa. Câu hỏi là biến số nào bên dưới đang chống lại nỗ lực ấy.

Phần lớn chúng đo được. Đó là phần hữu ích.

Và một trong số đó hoàn toàn không đo được, và có lẽ là đòn bẩy đơn lẻ lớn nhất trên trang này. Chúng ta sẽ tới đó.

Vì sao chưa ai tìm ra nó

Đây là sự thật đáng khiến bạn chú ý.

Một bảng xét nghiệm thường niên tiêu chuẩn đo glucose lúc đói. Nó không đo insulin lúc đói.

Nghe như một chi tiết kỹ thuật. Nó là toàn bộ câu chuyện.

Insulin là hormone bảo cơ thể bạn tích mỡ và ngăn nó giải phóng mỡ dự trữ. Khi các tế bào của bạn đáp ứng kém hơn với insulin, tuyến tuỵ của bạn bù lại bằng cách tạo ra nhiều insulin hơn. Nhiều insulin hơn thì làm được việc. Glucose vẫn bình thường.

Nghĩa là glucose lúc đói của bạn có thể đọc ra 90 suốt một thập kỷ trong khi insulin của bạn đã leo lên suốt thời gian ấy, làm nhiều việc hơn mỗi năm để giữ đúng con số đó.

Và suốt thời gian ấy, mỗi lần khám sức khoẻ thường niên lại trả về cùng một câu: đường huyết của bạn ổn.

Nó ổn thật. Nó đang được giữ cho ổn, bởi một hormone tình cờ cũng chi phối việc tích mỡ, ở một mức không ai đo.

Khoảng trống đó là lý do rất nhiều người được bảo rằng chẳng có gì bất thường trong khi họ cảm nhận cơ thể mình phòng thủ từng cân một. Xét nghiệm lẽ ra đã cho thấy nó là insulin lúc đói, nó tốn một dòng trên phiếu chỉ định, và gần như không ai chạy nó.

Các nguyên nhân, và điều phân biệt từng cái

Hãy đọc phần này như một tấm bản đồ chứ không phải một chẩn đoán. Thường có hai hoặc ba nguyên nhân chạy cùng nhau, và đó chính xác là lý do việc xử lý từng thứ một lại thường chẳng đem lại gì.

Đề kháng insulin. Biến số chuyển hoá đơn lẻ lớn nhất ở đây, và là thứ thường không được đo nhất. Chỉ dấu phân biệt: insulin lúc đói cùng HbA1c. Bạn cũng có thể tự kiểm tra tỷ lệ triglyceride trên HDL mà không tốn gì, dùng một bảng mỡ máu vốn đã có trong hồ sơ của bạn.

Tuyến giáp chạy chậm. Làm giảm tốc độ chuyển hoá thật sự, dù thường ít hơn mức người ta hy vọng. Chỉ dấu phân biệt: một bảng tuyến giáp đầy đủ với free T3, free T4 và kháng thể. Riêng TSH là một phần ba câu hỏi, vì nó đo chỉ thị của tuyến yên chứ không đo hormone tới nơi.

Ngủ ít. Làm giảm một cách đo được độ nhạy insulin và đẩy các hormone thèm ăn về phía đói. Dấu hiệu phân biệt: bạn đang ngủ trung bình dưới bảy tiếng. Không có xét nghiệm máu nào liên quan, và đó là đòn bẩy lớn nhất mà phần lớn mọi người không kéo.

Thuốc men. Một số thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, corticosteroid, thuốc chẹn beta, một vài thuốc tiểu đường và thuốc tránh thai nội tiết gắn với việc tăng cân. Nước đi phân biệt: hãy đọc danh sách của bạn, rồi nêu nó với người kê đơn. Đừng bao giờ ngừng thứ gì vì một trang web.

Lượng ăn vào cao hơn cảm giác. Nghiên cứu về việc nhớ lại chế độ ăn liên tục tìm thấy sự đánh giá thấp ở mọi kích cỡ cơ thể, kể cả ở những chuyên gia được đào tạo. Phép thử phân biệt: một tuần ghi chép có cân đo một cách thành thật, xem đó như một phép đo chứ không phải một bản án. Nó hoặc tìm ra một khoảng trống hoặc loại trừ được một khoảng trống.

Sự thích nghi chuyển hoá sau thời gian dài hạn chế. Một cơ thể nhỏ hơn thì đốt ít hơn, và việc hạn chế kéo dài hạ tốc độ xuống thêm một chút trong khi làm tăng cảm giác đói. Dấu hiệu phân biệt: bạn đã giảm cân, rồi chững lại, và việc ăn ít hơn nữa làm mọi thứ tệ đi. Cách đáp lại là cơ bắp và những giai đoạn duy trì, chứ không phải hạn chế thêm.

Gánh nặng căng thẳng mạn tính. Ảnh hưởng tới giấc ngủ, sự điều hoà đường huyết và hành vi ăn uống cùng một lúc. Không đo được theo bất kỳ cách hữu ích nào, và đáng được xử lý bất kể có xét nghiệm nào gọi tên nó hay không.

Đòn bẩy gần như không ai kéo

Được rồi. Đây là phần đặt lại khung cho chuyện này, và nó chẳng liên quan gì tới thức ăn.

Năm 2021 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism đăng một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên, mù đôi, thực hiện trong phòng thí nghiệm. Ba mươi tư người đàn ông trẻ khoẻ mạnh, bốn đêm ngủ bị giới hạn ở bốn tiếng mỗi đêm, làm hai lần: một lần với cortisol và testosterone được giữ cố định bằng một phương pháp kẹp, một lần với giả dược.

Riêng việc hạn chế giấc ngủ đã tạo ra tăng insulin máu, tăng đường huyết và tình trạng đề kháng insulin tổng thể. Mỗi thứ trong đó đều ở mức p nhỏ hơn 0,001.

Bốn đêm. Những người đàn ông trẻ khoẻ mạnh. Không thay đổi gì trong chế độ ăn.

Và khi cortisol cùng testosterone được giữ cố định để chúng không dịch chuyển được, thì sự hình thành tình trạng đề kháng insulin và tăng insulin máu bị cắt đi khoảng một nửa.

Hãy ngồi lại với ý nghĩa của điều đó với bất cứ ai đang cố giảm cân trong khi ngủ sáu tiếng. Bạn không chỉ đơn thuần là mệt. Bạn đang vận hành một hệ chuyển hoá đề kháng insulin hơn một cách đo được so với chính cơ thể ấy khi ngủ tám tiếng, và insulin là hormone chi phối việc mỡ dự trữ có được giải phóng hay không.

Nghiên cứu ấy kéo dài bốn đêm. Phần lớn những người đang đọc bài này đã làm điều đó suốt nhiều năm.

Nên đây là phiên bản khó chịu. Nếu bạn đang ngủ dưới bảy tiếng và ăn uống cẩn thận, thì thức ăn không phải biến số bạn nên chỉnh tiếp theo. Giấc ngủ mới là. Và nó không tốn gì.

Chỗ dành cho phần dè dặt thành thật

Tôi không phải bác sĩ và tôi không chẩn đoán cho ai cả, và tôi sẽ không hứa với bạn một con số trên cái cân.

Tôi muốn cẩn thận với tuyến giáp nói riêng, vì đó là lời giải thích được hy vọng nhiều nhất và bằng chứng đòi hỏi sự kiềm chế. Một tuyến giáp thực sự hoạt động kém có làm giảm tốc độ chuyển hoá và việc xử lý nó có giúp ích. Nhưng việc can thiệp vào một tuyến giáp vốn đang hoạt động bình thường sẽ không tạo ra sự giảm cân, và một phân tích năm 2020 nằm trong thử nghiệm ngẫu nhiên TRUST không tìm thấy sự cải thiện nào về mức dễ mệt từ liệu pháp hormone tuyến giáp ở những người lớn tuổi bị suy giáp dưới lâm sàng nhẹ sau một năm. Hãy xét nghiệm cho đúng, xử lý thứ thực sự có ở đó, và đừng kỳ vọng tuyến giáp là toàn bộ câu trả lời.

Tôi cũng sẽ không nói với bạn rằng calo không quan trọng. Chúng có quan trọng. Điều tôi sẽ nói là hormone quyết định cơ thể phòng thủ vị trí của nó quyết liệt tới đâu, và việc đo insulin là cách bạn tìm ra liệu sự phòng thủ ấy có mạnh bất thường hay không.

Một số biểu hiện cần một bác sĩ chứ không phải một kế hoạch. Tăng cân nhanh không rõ nguyên nhân, mặt sưng kèm những vết rạn da màu tím và dễ bầm, hay phù chân kèm khó thở đều chỉ về những tình trạng cụ thể.

Và nếu nỗ lực quanh chuyện này đã trở nên gây đau khổ, hoặc nếu thức ăn đã trở thành thứ bạn phải chiến đấu cùng, thì điều đó tự nó đã quan trọng và xứng đáng có sự hỗ trợ tử tế thay vì một bảng tính tốt hơn.

Tôi không nói insulin là câu trả lời của bạn. Tôi đang nói nó là một biến số, một biến số lớn, và đó là thứ gần như không ai kiểm tra.

Vậy thì. Đây là điều tôi sẽ thực sự làm.

Tối nay, không tốn gì. Hãy đặt một giờ đi ngủ cho bạn bảy tiếng rưỡi, và hãy xem đó như một cuộc hẹn đúng nghĩa. Xét theo nghiên cứu ở trên, đây là thay đổi cho lại nhiều nhất trên trang này và nó không tốn gì.

Tối nay, cũng vậy. Hãy tính tỷ lệ triglyceride trên HDL của bạn từ một bảng mỡ máu vốn đã có trong hồ sơ. Không tốn gì, và là một trong những dấu hiệu tốt hơn cho tình trạng đề kháng insulin.

Tuần này. Hãy đọc danh sách thuốc của bạn và đánh dấu bất cứ thứ gì bạn không chắc, rồi mang danh sách ấy tới người kê đơn. Đừng tự ngừng thứ gì.

Hãy bắt đầu tập tạ. Tập kháng lực hai hoặc ba lần mỗi tuần xây nên mô lưu trữ phần lớn glucose của bạn, đó là con đường phi dược phẩm trực tiếp nhất tới độ nhạy insulin tốt hơn. Việc đi bộ sau bữa ăn xếp chồng lên trên nó.

Khi bạn xét nghiệm, hãy chỉ định cặp trả lời được nhiều nhất. Insulin lúc đói cùng HbA1c, cộng một bảng tuyến giáp đầy đủ. Một lần lấy máu. Insulin là thứ mà lần khám thường niên của bạn chưa bao giờ chạy.

Hãy thêm các chỉ dấu hỗ trợ. Ferritin cùng hs-CRP, và vitamin D3.

Rồi hãy chạy một tuần ghi chép thành thật. Không phải mãi mãi, và không phải như một hình phạt. Như một phép đo hoặc tìm ra điều gì đó hoặc cho phép bạn thôi băn khoăn.

Dự án lớn hơn. Hãy mang cả bộ tới một bác sĩ y học chức năng giỏi, người đọc nó như một hệ thống.

Không điều nào trong đây bắt buộc phải xảy ra tuần này. Nhưng tối nay bạn có thể đi ngủ sớm hơn chín mươi phút.

Bạn không thiếu kỷ luật. Bạn là một hệ thống có một hormone quyết định làm gì với nhiên liệu, đang chạy trên ít giấc ngủ hơn mức nó cần, và bị đánh giá hoàn toàn dựa trên phép tính.

Cơ thể bạn không hỏng. Nó đang bị tắc nghẽn. Và với rất nhiều người, chỗ tắc là một hormone không ai đo và một tiếng đồng hồ ngủ không ai đếm.

Hãy đi ngủ sớm hơn tối nay.