力量升級

這門課程是什麼，又不是什麼。Anti-Candida Kitchen 應用程式負責跑你的課表與訓練紀錄，這門課程則是動作教練，而這一課會在你碰到槓鈴之前，先把背後的理由交代清楚。

只需要輸入一次的兩個數字。你的最大肌力是課表用來衡量的那把尺，而不是你在這裡真的要舉起來的重量；你的目標則決定每一次加重的幅度。

把整台機器攤在紙上。五個訓練日、每一組之間的暖身與伸展、每一次訓練都往上加一階，以及一個設計成把你帶到力竭的週期。

七大動作之王，也是讓整套課程物有所值的動作。Jess 教你準備姿勢、下蹲與推起、真正重要的修正，以及沒有深蹲架時的替代方案。

在槓鈴移動之前就已分出勝負。保護肩膀的準備姿勢、槓鈴應該走的路徑，以及大重量組時永不妥協的唯一安全規則。

你的整個身體就是臥推椅。如何在槓鈴下把身體疊好，讓推力從地面而來，以及讓每一下都安全鎖定在頭頂上方的收尾。

一個披著髖關節鉸鏈外衣的拉的動作。保護你背部的姿勢、拉力真正的來源，以及重量增加時如何不讓甩動混進來。

健身房裡最誠實的動作，有一條規則高於一切。從地面開始的準備、保護脊椎的呼吸、推起，以及每一下之間的重置。

上半身的深蹲。保持安全的肩膀位置、該下到多深、何時再下更深，以及 App 如何讓你從現在的程度準確起步，不論是輔助還是負重。

每一下都在手臂彎曲之前就開始了。最低點的準備姿勢、算數的一下的標準，以及 App 如何從你今天的位置開始往上加重。

應用程式每一次訓練都會發給你的那套暖身漸進流程，以及組間伸展，在這裡一次教完，讓每一個引導計時器都熟悉，也讓任何一根槓都不會在冷的狀態下被加重。

從第一次點擊到最後的緩和步行，完整走一次訓練。設定你的最大肌力、每天往上加一階的爬升、記錄、卡關，以及那個把整個週期所累積的一切存起來的減量週。

姿勢優先於好勝心、核心撐住與呼吸、痠痛與疼痛的區別、停滯與減量，以及在家或任何健身房都能跑完整份課表的簡單器材。

女性最需要這個

肌肉是長壽的器官。對女性而言，真正的力量能在往後數十年保護骨密度、平衡、代謝與自主生活的能力，是你為健康老化所能做的最好的事情之一。擔心變得壯碩或變得男性化是一個迷思。女性沒有那樣的睪固酮，不會不小心就長出巨大的肌肉。你會變得強壯、結實、有能力，而不會變得男性化。

孩子也該練

在正確指導下的力量訓練，是孩子能做的最安全、也最有益的事情之一。認為舉重會妨礙發育或讓人長不高，是健身界最愚蠢的觀念之一，而它早已被徹底推翻。做對了，它會建立強健的骨骼、協調性、自信，以及一輩子健康的動作模式。

力量就是長壽

你在人生後段有多強壯，預測著你能活多久、又活得多好。強壯的人跌倒得比較少、恢復得比較快、保有自主生活的能力，也維持頭腦清晰。你現在所做的努力，是一項在往後每一個十年都會回報你的投資。