為什麼這樣有效
有好幾年，我把所有該做的事都做了。我認真練、我吃、我週復一週地出現，而我的身體幾乎沒有變化。我是那種怎麼練都很難長肌肉的人，可以練上好幾個月，照鏡子卻幾乎一模一樣。如果你活過那種日子，你就懂那種投入了努力卻幾乎什麼都拿不回來的特定挫折感。
最後改變這件事的，不是練得更多。而是用這種方式練。五項主要的複合動作、一個從輕開始、每一次訓練都誠實往上加一階的重量，以及一組 A 與 B 交替、從不讓身體安於慣性的分配。負荷與動作不斷變化，身體就會持續適應，你也不會卡在原地。那正是我一直以來缺的那一塊。
一旦我這樣訓練，我的身體終於回應了。我增加了約 16 公斤的肌肉，而且在結構對了之後，它來得很快。和我多年來付出的是同樣的努力，不同的只是方法。差別完全就在那裡。
我不會承諾你會拿到跟我一模一樣的數字，因為每個身體都會寫出自己的故事。我能告訴你的是，擋在多數人與真正肌肉之間的東西，幾乎從來都不是努力，而是結構。這門課程把結構一個口令一個口令地交給你，而應用程式則替你把它跑起來，你只要出現然後舉起來就好。
你會拿到什麼
課程大綱
這門課程是什麼，又不是什麼。Anti-Candida Kitchen 應用程式負責跑你的課表與訓練紀錄，這門課程則是動作教練，而這一課會在你碰到槓鈴之前，先把背後的理由交代清楚。
只需要輸入一次的兩個數字。你的最大肌力是課表用來衡量的那把尺，而不是你在這裡真的要舉起來的重量；你的目標則決定每一次加重的幅度。
把整台機器攤在紙上。五個訓練日、每一組之間的暖身與伸展、每一次訓練都往上加一階，以及一個設計成把你帶到力竭的週期。
七大動作之王，也是讓整套課程物有所值的動作。Jess 教你準備姿勢、下蹲與推起、真正重要的修正，以及沒有深蹲架時的替代方案。
在槓鈴移動之前就已分出勝負。保護肩膀的準備姿勢、槓鈴應該走的路徑，以及大重量組時永不妥協的唯一安全規則。
你的整個身體就是臥推椅。如何在槓鈴下把身體疊好，讓推力從地面而來，以及讓每一下都安全鎖定在頭頂上方的收尾。
一個披著髖關節鉸鏈外衣的拉的動作。保護你背部的姿勢、拉力真正的來源，以及重量增加時如何不讓甩動混進來。
健身房裡最誠實的動作，有一條規則高於一切。從地面開始的準備、保護脊椎的呼吸、推起，以及每一下之間的重置。
上半身的深蹲。保持安全的肩膀位置、該下到多深、何時再下更深，以及 App 如何讓你從現在的程度準確起步，不論是輔助還是負重。
每一下都在手臂彎曲之前就開始了。最低點的準備姿勢、算數的一下的標準，以及 App 如何從你今天的位置開始往上加重。
應用程式每一次訓練都會發給你的那套暖身漸進流程，以及組間伸展，在這裡一次教完，讓每一個引導計時器都熟悉，也讓任何一根槓都不會在冷的狀態下被加重。
從第一次點擊到最後的緩和步行，完整走一次訓練。設定你的最大肌力、每天往上加一階的爬升、記錄、卡關，以及那個把整個週期所累積的一切存起來的減量週。
姿勢優先於好勝心、核心撐住與呼吸、痠痛與疼痛的區別、停滯與減量，以及在家或任何健身房都能跑完整份課表的簡單器材。
這是給誰的
增肌不是年輕男性的虛榮計畫。它是漫長、健康、自主人生的基礎，而環繞著它的那些陳舊迷思該退場了。
肌肉是長壽的器官。對女性而言，真正的力量能在往後數十年保護骨密度、平衡、代謝與自主生活的能力，是你為健康老化所能做的最好的事情之一。擔心變得壯碩或變得男性化是一個迷思。女性沒有那樣的睪固酮，不會不小心就長出巨大的肌肉。你會變得強壯、結實、有能力，而不會變得男性化。
在正確指導下的力量訓練，是孩子能做的最安全、也最有益的事情之一。認為舉重會妨礙發育或讓人長不高，是健身界最愚蠢的觀念之一，而它早已被徹底推翻。做對了，它會建立強健的骨骼、協調性、自信，以及一輩子健康的動作模式。
你在人生後段有多強壯，預測著你能活多久、又活得多好。強壯的人跌倒得比較少、恢復得比較快、保有自主生活的能力，也維持頭腦清晰。你現在所做的努力，是一項在往後每一個十年都會回報你的投資。
最划算
可以把它想成課程與計畫。課程一個口令一個口令地教你每一項動作，讓你確切知道好的姿勢是什麼感覺。應用程式則是課表本身：它依你自己的數字決定每一次訓練的重量、每次你練那項動作就往上加一階、替你算好槓片、計時你的組間休息，並且維持那本依你今天實際舉起的重量決定明天重量的訓練紀錄。把動作學會一次，接下來八週你只要出現，然後舉起螢幕上寫的重量。
會把兩項都加入你的購物車，而組合優惠會在結帳時自動折抵。已經有應用程式了嗎？單買課程的選項就在上面。
Jess 搭配這門課程使用的工具。可以單獨加入，也可以整套加入。
組合包，居家健身房
完整的平價居家健身房，加上使用它所需的訓練：REP PR-1100 深蹲架附雙槓，CAP 260 磅槓鈴與槓片組，2.5 磅與 5 磅微型槓片各一對，可折疊可調式臥推椅，槓片收納架，一支震動滾筒，一把筋膜槍，以及一張無毒加厚瑜伽墊，再加上平價的擴充配件（門框引體向上桿、壺鈴、可調式啞鈴、室內有氧腳踏車、迷你彈跳床與彈力帶），搭配力量的升級課程與 Anti-Candida Kitchen 應用程式。深蹲、臥推、引體向上、雙槓撐體與有氧，全在一個佔地面積裡，並附上熱身、收操、舉重課表與營養來撐住它。注意：訓練應用程式，也就是八週的舉重課表，住在廚房應用程式裡。器材加入你的 Amazon 購物車；課程與廚房應用程式在這裡結帳。
組合包，居家健身房
以可調式啞鈴而不是深蹲架與槓鈴為核心打造的全身居家健身房，讓你能在小空間裡認真訓練，而且花費只是零頭。可調式啞鈴、可折疊可調式臥推椅、門框引體向上桿、壺鈴、彈力帶、室內有氧腳踏車，以及一張迷你彈跳床，再加上恢復用品（一支震動滾筒與一把筋膜槍）和一張無毒瑜伽墊，搭配力量的升級課程與 Anti-Candida Kitchen 應用程式。推、划、蹲、髖鉸鏈、引體向上與有氧，不需要深蹲架。八週的舉重課表就住在廚房應用程式裡。器材加入你的 Amazon 購物車；課程與廚房應用程式在這裡結帳。
深蹲架
一座結構緊湊、額定 1,000 磅的深蹲籠，附多握距引體向上桿，並已包含雙槓配件，所以一個佔地面積就涵蓋深蹲、臥推、引體向上與雙槓撐體。厚實的 2 吋見方鋼材、J 型掛鉤，以及全長的安全槓。平價居家健身房的支柱。
槓鈴與槓片
經濟型的入門組：一支 7 呎奧林匹克槓鈴、彈簧扣環，以及 260 磅的膠槓片，全在一箱裡。膠槓片對地板友善、可以放下，比鑄鐵安靜，也容易套上槓。請在商品頁面挑選 260 磅的選項。
組合包，訓練
傑斯真正倚重的訓練保健食品，外加 Oura Ring 5，讓你的準備度分數告訴你什麼時候該推、什麼時候該收：Xwerks 一水肌酸顧爆發力與訓練量，Alpha-GPC 在訓練前提升乙醯膽鹼與力量輸出，完整的蛋白質覆蓋（草飼乳清、一款植物性蛋白、照顧關節與結締組織的膠原蛋白，以及骨湯蛋白），LMNT 電解質讓你在高強度訓練中維持水分並避免抽筋，三倍強度 omega-3 魚油安撫訓練發炎並支持恢復，L-酪胺酸補回驅動訓練專注與強度的多巴胺，Four Sigmatic 冬蟲夏草飲顧氧氣利用與耐力，紅景天提升抗疲勞能力，L-蘇糖酸鎂照顧恢復、抽筋，以及肌肉真正重建的那段睡眠，Thorne EAA 提供恢復與瘦體組織所需的胺基酸建材，以及 STEMREGEN 支持身體自身幹細胞的釋放。簡單、經過驗證的核心，沒有什麼專利複方的花招。保健食品加入你的 Amazon 購物車；Oura Ring 透過傑斯的專業人士配方平台以九折訂購。
訓練
Thorne Amino Complex，一款經臨床驗證的必需胺基酸（EAA）與支鏈胺基酸複方，通過 NSF Certified for Sport 認證。提供肌肉恢復與瘦體組織所需的胺基酸建材，訓練前或訓練後服用。
引體向上桿
用便宜的方式在門框上練引體向上、反手引體，以及（放在地上時）伏地挺身與雙槓撐體。不用螺絲就能卡進標準門框，練完就能拆下來。如果你空間或預算有限，這是深蹲架之外的平價替代方案。
彈力帶
一組可疊加的彈力帶（可達約 100 磅），附軟墊握把、不傷門的門扣，以及腳踝綁帶，讓你能從任何角度做推、划、下拉與彎舉。可收進包包帶著走，不用增加更多槓片就能加入阻力訓練。
按摩
由物理治療師 Bob 和 Brad 設計的衝擊式按摩槍，五段速度最高每分鐘 3,200 轉，停轉力超過 20 公斤，能真正深入肌肉，而不只是在表面震動。安靜、以 USB-C 充電，十分鐘後自動關機。適合訓練之間的深層組織恢復。
生物駭客
一塊 4D 全身震動板（擺動、側向與脈動模式）。站著、伸展，或在上面訓練，就能得到低衝擊的循環促進、淋巴引流，以及對骨骼與肌肉的刺激，而不會壓迫關節。附環狀彈力帶、阻力帶與遙控器。
墊子
一張 1.3 cm（1/2 吋）（12 毫米）的加厚 TPE 墊，用於熱身、伸展與地板動作。TPE 無毒、通過 SGS 認證、不含鄰苯二甲酸酯且無味，所以沒有橡膠或化學味需要散掉。夠厚，能在硬地板上為脊椎與關節提供緩衝。
組合包，基本款
經過驗證、不摻水的肌肉核心：Xwerks 一水肌酸顧爆發力與訓練量，草飼乳清提供蛋白質，Thorne EAA 提供恢復所需的胺基酸建材，以及 L-蘇糖酸鎂照顧肌肉真正重建的那段恢復與睡眠。整組加入你的 Amazon 購物車。
睡眠與恢復
這是傑斯信任的穿戴裝置，能提供那些真正會改變決定的數字：睡眠階段、HRV、靜息心率、體溫，以及一個告訴你今天該認真練還是該放鬆的準備度分數。它戴在手指上而不是手腕上，所以整夜讀取資料而你不會察覺，也不會把恢復變成另一個要一直看的螢幕。把它和應用程式裡的紀錄分析器搭配起來，你就不用再猜哪些改變有效。透過傑斯的專業人士配方平台訂購，享零售價九折。
$359.10
恢復
Dr. Pawluk 的 FlexPulse G2，一款可直接對準疼痛關節、肌肉或頭部使用的攜帶式 PEMF 裝置，頻率可調、強度最高約 200 高斯，並有恢復、專注與睡眠程式。是傑斯恢復日常的一部分。非醫療建議，請參閱免責聲明。可在 drpawluk.com 購買。
補水
經典的、幾乎打不壞的 32 盎司寬口 Nalgene，不含雙酚 A 的 Tritan 材質。放得下冰塊，也裝得上大多數濾水器，壺身有刻度，摔在山徑上或丟進包包裡都沒事。旅行與戶外用的水壺。
這裡有些連結會讓我們獲得分潤，而你不需要多付任何費用。傑斯只列出他自己真的在用的東西。 資訊揭露.
常見問題
不需要。這份課表是圍繞著全身性的複合動作設計的，需要的器材非常少。一支槓鈴或一組啞鈴，加上一塊可以活動的空間，就足以跟完全部內容。
不會。你練什麼，就長出什麼樣的肌肉與力量。全身性的訓練會讓你強壯、有能力、比例勻稱，而不會不小心變得巨大。你要練到什麼程度，主導權一直在你手上。
那正是整件事的重點。這些課表是圍繞著對關節友善的力學與複合動作、而不是孤立動作設計的，就是為了保護你的脊椎與關節，讓你能練一輩子。
它們是同一套系統的兩半。這門課程是動作教練：它教你如何安全地執行每一項動作。應用程式則是課表：它決定你在某一天要舉什麼、每一次訓練都往上加一階，並依你實際記錄的內容重新計算。單買課程，你會學會那些動作，但數字要自己算。兩者合在一起，思考的部分就替你做完了，你只要訓練。
付款確認後，你會收到一封含串流觀看資訊的電子郵件。你會以創始價保有終身使用權，包含這門課程日後的所有更新。
以 $29 創始價終身使用，包含日後所有更新。報名一次，訓練一輩子。
這是作為支持而提供的教育性健身內容，並非醫療建議、診斷或處置。開始新的運動或保健食品計畫之前，請先諮詢一位好的功能醫學醫師。 閱讀完整的免責聲明。
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