體重就是降不下來

從一個不是責備的地方開始

在清單之前我想先說一件事，因為它會改變其餘部分讀起來的樣子。

如果有人告訴你要少吃、多動，而你確實照做了，然後什麼也沒發生，那你拿到的不是錯的算術。你拿到的是不完整的算術。

能量平衡是真的。它也不是系統的全部。荷爾蒙決定你的身體拿現有的能量去做什麼、它會多用力去守住目前的體重、你在下午四點有多餓，以及它在悄悄調降你的消耗之前，願意容忍多大的缺口。

所以問題不是你努力得夠不夠。問題是底下那些變數裡，現在有哪一個正在跟這份努力作對。

它們大多是可以測量的。那就是有用的部分。

而其中有一個完全無法測量，卻很可能是這一頁上最大的那根槓桿。我們等一下會講到它。

為什麼到現在都沒有人找到它

這裡有一個事實，應該會抓住你的注意力。

一份標準的年度套組會測量空腹血糖。它不測量空腹胰島素。

那聽起來像個技術細節。它其實就是整件事。

胰島素是那個告訴你的身體去儲存脂肪、並阻止它釋放已儲存脂肪的荷爾蒙。當你的細胞對胰島素的反應變差，你的胰臟就靠製造更多胰島素來代償。更多的胰島素把事情做完了。血糖維持正常。

這意味著你的空腹血糖可以整整十年都讀 90，而你的胰島素在這整段時間裡一路往上爬，每一年都得做更多的工，才能守住同一個數字。

而在這整段時間裡，每一次年度健檢都回來同一句話：你的血糖沒問題。

它確實沒問題。它是被守住成沒問題的，靠的是一個同時也掌管脂肪儲存的荷爾蒙，而它的濃度沒有人測量過。

那道落差，就是為什麼這麼多人一邊被告知「沒有什麼不對」，一邊感覺自己的身體在守住每一公斤。那項本來會把它顯示出來的檢驗是空腹胰島素，它在檢驗單上只花一行，而幾乎沒有人會開。

那些原因，以及區分每一個的是什麼

把這讀成一張地圖，而不是一份診斷。這裡通常有兩三項同時在跑，而那正是為什麼一次修一件事這麼常什麼都沒改變。

胰島素阻抗。 這裡最大的單一代謝變數，也是最常沒被測量的一個。區辨的標記：空腹胰島素搭配 HbA1c。你也可以用一份已經在你病歷裡的血脂套組，免費檢查你的三酸甘油酯對 HDL 比值。

甲狀腺跑得慢。 它確實會降低代謝率，不過通常比人們期待的幅度小。區辨的標記：一份完整的甲狀腺套組，含游離 T3、游離 T4與抗體。單獨的 TSH 只是三分之一個問題，因為它測量的是腦下垂體的指令，而不是真正抵達的那個荷爾蒙。

睡得太短。 會可測量地降低胰島素敏感度，並把食慾荷爾蒙推向飢餓的那一邊。區辨的跡象：你平均睡不到七小時。不牽涉任何血液檢驗，而它是多數人沒有拉的那根最大的槓桿。

藥物。 某些抗憂鬱藥、抗精神病藥、皮質類固醇、乙型阻斷劑、某些糖尿病藥物與荷爾蒙避孕藥，都與體重增加有關聯。區辨的動作：讀你自己的用藥清單，然後拿去跟你的處方醫師談。永遠不要因為一個網站就停掉任何藥。

吃進去的比感覺上多。 飲食回憶的研究一致地發現，各種體型的人都會低估自己的攝取量，包括受過訓練的專業人員在內。區辨的測試：一週誠實的秤重記錄，把它當成一次測量，而不是一份判決。它要不是找出一道落差，就是排除掉一道落差。

長期限制之後的代謝適應。 比較小的身體消耗比較少，而長期的限制會讓代謝率再往下降一些，同時把飢餓感往上推。區辨的跡象：你曾經瘦下來，然後卡住了，而吃得更少反而更糟。該有的回應是肌肉與維持期，不是更多的限制。

長期的壓力負荷。 它一次同時影響睡眠、血糖調節與飲食行為。沒有什麼有用的方式可以測量它，而不論有沒有一項檢驗把它指出來，它都值得處理。

幾乎沒有人拉的那根槓桿

好。接下來這部分會重新框住這整件事，而它跟食物一點關係也沒有。

2021 年，《Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》發表了一項隨機、雙盲、在實驗室內進行的交叉研究。三十四名健康年輕男性，四個晚上、每晚睡眠被限制在四小時，做了兩輪：一輪用夾鉗法把皮質醇與睪固酮固定住，一輪給安慰劑。

光是睡眠限制就產生了高胰島素血症、高血糖與整體的胰島素阻抗。每一項的 p 值都小於 0.001。

四個晚上。健康的年輕男性。飲食沒有改變。

而當皮質醇與睪固酮被夾住、動不了的時候，胰島素阻抗與高胰島素血症的發展被砍掉了大約一半。

坐下來想想這對任何一個靠六小時睡眠在減重的人意味著什麼。你不只是累而已。你正在運轉一套可測量地更胰島素阻抗的代謝，比同一具身體在八小時睡眠下的狀態更差，而胰島素正是那個掌管已儲存脂肪會不會被釋放出來的荷爾蒙。

那項研究是四個晚上。讀到這裡的多數人，已經這樣過了好幾年。

所以這裡是那個令人不舒服的版本。如果你睡不到七小時、又吃得很小心，那食物不是你下一個該調整的變數。睡眠才是。而它是免費的。

誠實的保留放在哪裡

我不是醫師，我也不是在為誰做診斷，而且我不會向你承諾體重計上的某個數字。

我特別想在甲狀腺這一塊小心，因為它是最常被期待的那個解釋，而證據要求我們克制。一個真正低下的甲狀腺確實會降低代謝率，而處理它確實有幫助。但是去處理一個其實運作正常的甲狀腺並不會讓體重下降，而 2020 年一項嵌在隨機分派 TRUST 試驗裡的分析發現，在患有輕度亞臨床甲狀腺功能低下的年長者身上，甲狀腺荷爾蒙治療一年之後並沒有改善易疲勞感。好好去驗、處理真正存在的問題，而不要期待甲狀腺會是全部的答案。

我也不會告訴你熱量不重要。它重要。我會告訴你的是，荷爾蒙決定身體會多用力守住它的位置，而測量胰島素就是你查出那份防守是不是異常強悍的方式。

有些樣貌需要的是醫師，而不是一份計畫。快速而無法解釋的體重增加、臉部腫脹伴隨紫色妊娠紋與容易瘀青，或是腿部水腫伴隨呼吸急促，都指向特定的狀況。

而如果圍繞這件事的努力已經變成一種折磨，或如果食物已經變成你在對抗的東西，那件事本身就有分量，值得得到適當的支持，而不是一份更好的試算表。

我不是在說胰島素就是你的答案。我是在說它是一個變數、一個很大的變數，而且是一個幾乎沒有人去檢查的變數。

所以，這是我實際上會做的。

今晚，不花錢。 設一個能給你七個半小時的就寢時間，並把它當成它本來就是的那種約：一場約診。考慮到上面那份研究，這是這一頁上報酬最高的改變，而它一毛錢都不用花。

同樣是今晚。 從一份已經在你病歷裡的血脂套組，算出你的三酸甘油酯對 HDL 比值。免費，而且是胰島素阻抗比較好的旗標之一。

這一週。 讀你的用藥清單，把任何你不確定的都標起來，然後把那份清單帶給你的處方醫師。不要自己停任何藥。

開始重訓。 每週兩到三次的阻力訓練，會建立起那個儲存你大部分葡萄糖的組織，而那是通往更好胰島素敏感度最直接的非藥物路徑。飯後散步可以疊在它上面。

當你去驗的時候，開那個回答最多的組合。 空腹胰島素搭配 HbA1c，再加上一份完整的甲狀腺套組。一次抽血。胰島素就是你的年度健檢從來沒驗過的那一項。

加上那些支援性的標記。 鐵蛋白搭配 hs-CRP，以及維生素 D3。

然後跑一週誠實的記錄。 不是永遠，也不是一種懲罰。是一次測量，它要不是找到什麼，就是讓你可以不用再猜了。

更大的專案。 把整組結果帶給一位會把它當成一個系統來讀的好功能醫學醫師。

這一切不必在這週發生。但今晚你就可以早九十分鐘上床。

你不是缺乏自律。你是一個系統，裡面有一個決定要拿燃料去做什麼的荷爾蒙，正在比它需要的更少的睡眠上運轉，卻完全被用算術來評判。

你的身體沒有壞掉。它是被堵住了。而對很多人來說，那個堵塞是一個沒有人測量的荷爾蒙，和一個沒有人算進去的睡眠小時。

今晚早點上床。