Die Fettreich-Falle: Iss genug gesundes Fett, nicht so viel du kannst

Stell dir einen Esslöffel Butter vor, oder halt einen in der Hand, wenn du einen hast. Das sind etwa 120 Kalorien reines Fett, und einige sehr selbstbewusste Stimmen im Internet sagen dir, du sollst davon so viel essen wie irgend möglich. Häuf es in deinen Kaffee, ertränk dein Steak darin, mehr ist besser, Fett ist frei.

Ich will das verlangsamen, weil ich gesehen habe, wohin es führt. Nicht in einer Studie, bei echten Menschen, mit denen ich gearbeitet habe. Und die Kurzfassung lautet so. Das Ziel war nie maximales Fett. Es war immer genug Fett, von der richtigen Art. Das sind zwei völlig verschiedene Ernährungsformen, und in der Lücke dazwischen kommen viele Menschen still zu Schaden.

Zuerst gebe ich der Fett-Fraktion, was ihr zusteht

Ich bin nicht hier, um dir Angst vor Fett zu machen. Jahrzehntelang war die offizielle Empfehlung verkehrt herum, und die Biohacker hatten recht, dagegenzuhalten.

Die alte Geschichte sagte, gesättigtes Fett verstopfe im Alleingang deine Arterien, iss also trockene Hähnchenbrust und Margarine und sei dankbar. Das war zu einfach, und das, wovon es dich ablenkte, Berge von raffiniertem Zucker und Mehl, richtete enormen Schaden an, während alle damit beschäftigt waren, Eigelb zu fürchten. Als eine große Studie namens PURE Menschen in achtzehn Ländern begleitete, fand sie, dass ein hoher Verzehr raffinierter Kohlenhydrate mit schlechteren Ergebnissen einherging, und dass Fett nicht der Bösewicht war, zu dem man es gemacht hatte. Dieser Befund ist echt, und die Leute, die damit wedeln, erfinden ihn nicht.

Also ja. Hör auf, vollwertiges Fett zu fürchten. Eigelb versucht nicht, dich umzubringen. Die fettarme Ära war ein Fehler. Ich sage das alles klar.

Hier ist aber die Spannung.

Sie schauen auf dein Herz und ignorieren dein Gehirn

Das Fettreich-Evangelium stützt sich auf einen Zug. Zeig auf die Herzinfarktzahlen, zeig, dass sie nicht so hochschnellen, wie alle vorhergesagt haben, und erklär Fett für sicher. Und es ist ein Zaubertrick, denn er bittet dich, auf ein Organ zu schauen und zu vergessen, dass der Rest deines Körpers auch Arterien hat.

Hier ist die Tatsache, die deine Aufmerksamkeit verdient. Der robusteste Befund in all dem, gestützt nicht auf eine wackelige Umfrage, sondern auf Genetik und klinische Studien zusammen, ist, dass LDL-Cholesterin atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht. Eine Konsenserklärung der European Atherosclerosis Society legte die Belege dar, und es ist ungefähr so gesichert, wie Ernährungswissenschaft es wird. Und bei vielen Menschen treibt maximales gesättigtes Fett das LDL nach oben, manchmal dramatisch.

Nun folge dem, wo sich diese Plaque bildet. Atherosklerotische Erkrankung ist nicht nur Herzinfarkt. Die häufigste Art Schlaganfall, der ischämische Schlaganfall, ist genau derselbe Prozess, Plaque und Gerinnsel, der in den Arterien abläuft, die dein Gehirn versorgen, statt dein Herz. Wenn dir also jemand zeigt, dass sein Herzinfarktrisiko gesunken ist, und das einen Sieg nennt, stell ihm die Frage, um die er herumfährt. Was ist mit seinem Gehirn passiert. Die Plaque kümmert es nicht, in welcher Arterie sie sitzt.

Das ist das Stück, das die lautesten Stimmen weglassen. Nicht weil sie lügen, sondern weil sie nur das Ergebnis zählen, das der Ernährungsform schmeichelt.

Die Art zählt mehr als die Menge

Hier wird es praktisch, und hoffnungsvoll. Der Streit darüber, wie viel Fett, verfehlt die wichtigere Frage, nämlich welche Art.

Als Forschende tatsächlich die Studien durchführten und gesättigtes Fett gegen ungesättigtes tauschten, gingen die Herzkrankheiten zurück. Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien in PLoS Medicine fand, dass der Ersatz eines Teils des gesättigten Fetts durch ungesättigtes die koronare Herzkrankheit senkte. Und die besten Belege für eine Ernährungsweise kommen vom mediterranen Muster. In einer großen Studie im New England Journal of Medicine hatten Menschen, die sich mediterran mit viel nativem Olivenöl extra oder Nüssen ernährten, weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als jene, denen man schlicht sagte, Fett zu reduzieren. Das ist keine fettarme Ernährung. Es ist eine kluge Fett-Ernährung.

Lass mich also konkret sagen, was ich mit gesundem Fett meine, denn das zählt. Ich meine vollwertige Fette. Natives Olivenöl extra, Avocado, wilder fetter Fisch für Omega-3, Nüsse und Samen, und maßvolle Mengen Weidetierfett. Ich meine nicht industrielle Samenöle, die Soja-, Mais- und Rapsöle, die in alles im Regal hineinraffiniert werden. Butter gegen eine Stange verarbeitetes Samenöl zu tauschen ist nicht das Upgrade, als das es verkauft wird. Der Zug geht zu echten Lebensmittelfetten, nicht zu einem anderen Fabrikprodukt. Dir verkauft heißt nicht gut für dich.

Und nun der Teil, vor dem dich fast niemand warnt, deine Gallenblase

Das ist der, den ich aus der Nähe gesehen habe, und deshalb wollte ich das überhaupt schreiben.

Deine Gallenblase ist ein kleiner Sack, der Galle speichert, die Flüssigkeit, mit der dein Körper Fett aufbricht, damit du es aufnehmen kannst. Wenn du ihr eine normale Menge Fett schickst, drückt sie, gibt Galle ab und macht ihre Arbeit. Wenn du das System plötzlich mit weit mehr Fett flutest, als es gewohnt ist, besonders wenn deine Galle ohnehin träge war, kannst du sie überfordern.

Und die Chemie stützt die Sorge. Was du isst, formt direkt, wie wahrscheinlich deine Galle Steine bildet. Eine Übersichtsarbeit in Current Medicinal Chemistry legt dar, wie Ernährung die Bildung von Cholesterin-Gallensteinen antreibt, und weitere Arbeiten in F1000Research beschreiben, wie Galle, die mit Cholesterin übersättigt wird, genau der Weg ist, auf dem diese Steine beginnen. Lade den Körper schneller mit Cholesterin und Fett, als das System gebaut ist, und du kippst die Galle Richtung Kristallisieren.

Es gibt eine zweite Falle in der ersten. Eine plötzliche Umstellung auf fettreich oder Keto führt oft zu schnellem Gewichtsverlust, und schneller Gewichtsverlust ist einer der bekanntesten Auslöser für Gallensteine überhaupt. Genau das, was Menschen feiern, die purzelnden Kilos, stapelt also zugleich still die Karten gegen ihre Gallenblase.

Ich bin kein Arzt und diagnostiziere niemanden. Aber ich habe Menschen gesehen, die voll auf maximales Fett gingen und mit einer verstopften, wütenden Gallenblase endeten, manchmal unter Verlust des ganzen Organs. Ich sage nicht, dass das du bist. Ich sage, es ist eine Variable, eine echte, und es ist eine, die die Fett-Influencer fast nie erwähnen. Und wenn du je starke Schmerzen im rechten Oberbauch bekommst, mit Fieber oder Erbrechen, beiß dich nicht durch und warte nicht, das kann ein Gallenblasennotfall sein und braucht sofortige Hilfe.

Du brauchst trotzdem genug, schwing also nicht ins Gegenteil

Hier fange ich dich auf, denn ich schicke dich nicht zurück in den fettfreien Albtraum von 1995.

Du brauchst Fett. Echtes, großzügiges, tägliches Fett. Dein Gehirn ist großenteils daraus gebaut. Deine Hormone werden daraus gemacht. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was heißt, dass du sie ohne Fett in der Mahlzeit kaum aufnimmst. Und deine Gallenblase braucht tatsächlich regelmäßig Fett, um sich weiter zu entleeren, zu niedrig zu gehen geht also auch dort nach hinten los und lässt die Galle stehen und stagnieren. Beide Extreme schaden dir. Das ist der ganze Punkt.

Das Ziel ist also nicht hoch, und es ist nicht niedrig. Es ist genug. Genug gutes Fett, um dein Gehirn zu betreiben, deine Hormone zu bauen, deine Vitamine aufzunehmen und satt zu sein, sodass du nicht den ganzen Tag mit dem Hunger ringst. Jenseits dieses Punktes ist mehr Fett keine Superkraft. Es ist einfach nur mehr.

Hier ist die ehrliche Einschränkung

Ich sage dir immer, wo meine Sicherheit endet. Ernährung ist zutiefst individuell, und wie dein Körper mit Fett umgeht, hängt von deiner Genetik, deinem Stoffwechsel und deinem Darm ab. Manche Menschen können mehr gesättigtes Fett essen und bewegen ihre Werte kaum. Andere sind Hyperresponder, deren LDL bei derselben Nahrung hochschießt. Genau deshalb ist maximal für alle das falsche Ziel, denn es gibt keine eine Dosis, die zu jedem Körper passt.

Also rate nicht. Wenn du viel Fett isst, lass dein LDL, und idealerweise dein ApoB, wirklich messen, und tu das mit einem guten Arzt für funktionelle Medizin, der das ganze Bild liest statt einer Zahl. Testen, statt anzunehmen, du seist die Ausnahme.

Also hier ist der Plan

Von der kostenlosen Sache, die du bei deiner nächsten Mahlzeit tun kannst, bis hinauf zur eigentlichen Arbeit.

• Ändere heute Abend das Ziel. Hör auf zu versuchen, so viel Fett wie möglich zu essen. Ziel auf genug, aus guten Quellen, und lass Hunger und Energie dir sagen, wann du dort bist. Diese eine Umdeutung behebt den größten Teil des Problems kostenlos.
• Verbessere die Quelle, nicht nur die Menge. Koch mit nativem Olivenöl extra, iss Avocado und Nüsse, und hol dir Omega-3 aus wildem Fisch oder Sardinen. Setz die industriellen Samenöle still in den Ruhestand. Dieselben Fettkalorien, völlig andere Wirkung auf deinen Körper.
• Kauf Bio-Öle, und spar hier nicht. Fette und Öle sind von Natur aus konzentriert, was heißt, dass sich alles, womit eine Pflanze gespritzt wurde, gleich mitkonzentriert, Bio zählt also bei Ölen mehr als bei fast allem anderen in deiner Küche. Und der Betrug ist real. Ein großer Teil dessen, was als reines Olivenöl verkauft wird, ist still mit billigem industriellem Samenöl wie Raps gestreckt, du denkst also, du kaufst das Gute, während du Entzündung über deinen Salat gießt. Kauf zertifiziertes natives Bio-Olivenöl extra von einer Quelle, der du vertraust, und behandle die Schnäppchenflaschen mit Misstrauen. Das ist eine Stelle, an der die paar Euro mehr es wert sind.
• Iss Fett in Gesellschaft, nicht allein. Fett landet ganz anders in deinem Körper, wenn es mit Ballaststoffen, Eiweiß und echtem Essen mitkommt, als wenn du es dir pur in den Kaffee gießt. Bau Mahlzeiten, keine Fettbomben.
• Unterstütze deine Galle, wenn du fettreicher gehst. Bitterstoffe, reichlich Gemüse, gut trinken und kein Crash-Abnehmen helfen alle deiner Gallenblase mitzuhalten. Wenn du eine Vorgeschichte mit Gallenblasenproblemen hast, sprich mit einem guten Arzt für funktionelle Medizin, bevor du Fett hochfährst.
• Teste und hol dir Hilfe für die echten Fragen. Rate nicht bei deinen Werten. Das erweiterte Lipidpanel misst dein ApoB und das vollständige Cholesterinbild neben Entzündungsmarkern, sodass du sehen kannst, was deine Fettzufuhr wirklich in deinen Arterien tut, und du kannst es mit dem Rest einer funktionellen Abklärung bestellen. Wenn etwas nicht stimmt, arbeite mit einem guten Arzt für funktionelle Medizin, der das ganze Bild liest statt einer Zahl. Für ausgewogene Mahlzeiten, die in keine Richtung fettextrem sind, ist die Anti-Candida Kitchen App gebaut, um dir zu helfen, gut zu essen, welche Ernährungsweise auch zu dir passt.

Nichts davon muss diese Woche passieren. Aber bei deiner nächsten Mahlzeit kannst du genug wählen, aus etwas Echtem.

Du bist kein Ofen, in den man Brennstoff stopft

Die ganze Maximal-Fett-Idee ruht auf einem Bild von deinem Körper als einfachem Motor. Füll den höchstoktanigen Treibstoff ein, hol die beste Leistung heraus. Aber du bist kein Ofen, und du bist keine Maschine, die man optimiert, indem man einen Regler bis zum Anschlag dreht.

Du bist ein lebendiges System, das von Balance lebt und unter Übermaß still zusammenbricht, auch unter dem Übermaß einer guten Sache. Dein Körper ist nicht kaputt. Er ist blockiert. Und bei vielen Menschen, die dem neuesten Ernährungsevangelium hinterherjagen, ist die Blockade ein einfaches, unglamouröses Missverhältnis, ein System, das für genug gebaut ist und viel zu viel gereicht bekommt, und langsam unter der Last kämpft.

Iss Fett. Iss gutes Fett. Iss genug davon, und hör dann auf. Dein Herz, dein Gehirn und diese stille kleine Gallenblase verlassen sich alle darauf, dass du den Unterschied kennst.

Wir sehen uns beim nächsten Mal. Iss gut, mein Freund.