Hoofdpijn en migraine

Waar doet het pijn

Leg je hand op de plek waar de laatste zat. Nu meteen, voordat je nog een regel leest.

Over je voorhoofd en rond beide slapen, als een strak aangetrokken band, is spanningshoofdpijn, en die komt het meest voor. Achter één oog of aan één kant, bonzend, erger bij fel licht, soms met misselijkheid of een flikkering in je zicht vooraf, dat is migraine. Begint het bij de onderkant van je schedel en trekt het naar voren over je hoofd, dan praat je nek mee. En als je de meeste dagen van de maand naar een pijnstiller grijpt, stop dan en lees het volgende stuk twee keer.

Pijnstillers die je op meer dan ongeveer tien tot vijftien dagen per maand neemt, kunnen juist de hoofdpijn gaan veroorzaken die ze behandelen. Dat heet rebound, of hoofdpijn door overmatig medicijngebruik, en het houdt veel mensen jarenlang vast. Afbouwen doe je samen met je arts, en vaak is het de grootste verandering op deze hele pagina.

Nog een paar zijn het noemen waard. Hoofdpijn die volgens het ritme van je cyclus komt, is hormonaal. Clusterhoofdpijn, zeldzaam, heftig, achter één oog en in periodes, hoort vanaf dag één bij een arts. De meeste mensen hebben meer dan één soort. Ik ook.

Ik heb gestaan waar jij nu staat

Ik heb hoofdpijn gehad die zo erg was dat ik op de spoedeisende hulp belandde. Ze gaven me wat ze iedereen geven, stuurden me naar huis, en er veranderde niets. Dat bezoek leerde me wat ik het liefst wil dat je hier meeneemt. De spoedeisende hulp is er voor het noodgeval, en daarin is ze heel goed. Ze is nooit gebouwd om uit te zoeken waarom het steeds terugkomt.

Wat de mijne uiteindelijk in beweging zette, was een stapel kleine dingen die ik elke dag deed. Werken met stress en meditatie. Energiewerk. Veel meer water dan ik dacht nodig te hebben. Suiker en voedsel met een hoge glykemische index van mijn bord halen en meer eiwit eten. En als er een echt erg wordt, ga ik tot op de dag van vandaag naar de acupuncturist.

Een deel daarvan heeft sterke wetenschap achter zich en een deel is mijn eigen ervaring. Ik vertel je onderweg wat wat is, want ik ga je geen bewering geven waar ik niet achter kan staan.

Mijn belangrijkste

Als je maar een paar dingen doet, doe dan deze.

Acupunctuur is mijn nummer één. Als er een zware komt, ga ik daarheen, en het heeft me elke keer geholpen als ik het nodig had. Het onderzoek ondersteunt het beter dan bijna alles op deze pagina: een Cochrane-review van 22 onderzoeken vond dat de migrainefrequentie minstens halveerde bij 41% van de mensen die acupunctuur kregen, tegen 17% met alleen gewone zorg. Het deed het ongeveer even goed als preventieve medicijnen, met minder bijwerkingen, en een tweede Cochrane-review vond dat het ook helpt bij spanningshoofdpijn. Jouw resultaten kunnen anders zijn dan de mijne, en dat getal vertelt je dat het niet bij iedereen werkt, maar als je aan één ding geld uitgeeft, begin dan hier. Reken op zo'n 75 tot 150 dollar per sessie, en plan zes tot twaalf sessies om het te beoordelen.

Water, en veel. In een gerandomiseerd onderzoek bij mensen met terugkerende hoofdpijn meldde 47% van de groep die 1,5 liter extra per dag moest drinken een duidelijke verbetering, tegen 25% van de groep die dat niet deed. Het aantal hoofdpijndagen veranderde in dat onderzoek nauwelijks, dus dit is de eerlijke lezing. Meer water veranderde hoe erg de hoofdpijn was meer dan hoe vaak die kwam. Voor mij was het een van de grootste hefbomen op de lijst. Houd een fles binnen handbereik en drink hem twee keer leeg voor het avondeten.

De Apollo Neuro, elke dag. Een wearable die zachte trillingen stuurt die je zenuwstelsel leest als veiligheid. Ik draag hem dagelijks voor mijn hoofdpijn, en als ik er een voel opkomen, zet ik hem op Unwind of Calm. Er is nog geen migraineonderzoek mee gedaan, dus dit is mijn ervaring en geen onderzoek, en het is een sterke ervaring.

De Resona Health Vibe, elke dag. Een PEMF-apparaat voor in je zak. Ik gebruik het dagelijks tegen ontsteking, en om te aarden als ik opgefokt ben, en precies dan beginnen de mijne meestal. Dezelfde eerlijkheid geldt, dit is mijn ervaring en geen onderzoek. Stress is de grootste trigger die er is, en deze twee zijn mijn manier om te voorkomen dat die zich opstapelt. Leg ze allebei in je winkelmandje.

Gratis, vanaf vanavond

Je begint onderaan. Je doet wat je kunt, waar je bent, en je klimt alleen als het nodig is.

Stressoefening en meditatie. Stress is de trigger die mensen met migraine het vaakst noemen. In een onderzoek in JAMA Internal Medicine verlaagde een mindfulnessprogramma van acht weken de pijnintensiteit met ongeveer 36% en verbeterde het de beperkingen en de kwaliteit van leven. De migrainedagen daalden in de vergelijkingsgroep ongeveer evenveel, dus het veranderde meer hoe de hoofdpijn voelde dan hoeveel het er waren. Tien minuten per dag, elke dag op hetzelfde tijdstip, deed meer voor mij dan alles wat ik kon kopen. Ik leer precies de oefeningen die ik gebruik, stap voor stap, in The Anxiety Upgrade.

IJs op je hoofd en over je ogen. Hier grijp ik elke keer naar. Een ijsmuts over je hoofd getrokken, of een koude kompres over je ogen en voorhoofd, in een donkere kamer. Een meta-analyse uit 2023 vond dat kou migrainepijn binnen dertig minuten flink verminderde, met een kleiner effect een dag later. Goedkoop, snel en zonder bijwerkingen.

Wandel elke dag, en rek je uit. In een Zweeds onderzoek verminderden mensen met migraine die drie keer per week veertig minuten sportten hun aanvallen ongeveer evenveel als de groep die topiramaat nam, een standaard preventief medicijn, zonder de bijwerkingen. Bij spanningshoofdpijn vond een onderzoek uit 2026 dat een gestructureerd programma van rekken en versterken ongeveer even goed werkte als aerobe training. Een dagelijkse wandeling en tien minuten rekken van nek, schouders en borst dekken dus allebei. Doe het rustig aan met zware inspanning midden in een migraine, dat kan die ene erger maken.

Yoga. In een gerandomiseerd onderzoek bij 114 mensen met migraine verminderde yoga op drie tot vijf dagen per week, naast medicatie, de hoofdpijnfrequentie meer dan medicatie alleen. Een mat en twintig minuten is alles wat het vraagt.

Slaap op vaste tijden. In een onderzoek in Neurology dat mensen nacht na nacht volgde, verhoogde een lage slaapefficiëntie de kans op hoofdpijn de volgende dag met ongeveer 39%. Zelfde bedtijd, zelfde opstaantijd, donkere kamer, en een slaapmasker als je dat nodig hebt.

Acupressuur, op je handen, nek en oren. Druk stevig op het plooitje tussen duim en wijsvinger, een minuut aan elke kant. Dan de twee kuiltjes onderaan je schedel, waar je nekspieren het bot raken. Dan masseer je de plooien van je oren tussen duim en vinger. Het onderzoek naar acupressuur bij migraine is klein en wisselend, en één onderzoek vond geen verandering in pijnintensiteit. Ik gebruik het toch, omdat het mij helpt, niets kost en je het aan je bureau kunt doen zodra je er een voelt beginnen. Ik leer deze punten in The Anxiety Upgrade.

Energiewerk en Qigong. Ik ben eerlijk tegen je, omdat ik dat altijd zal zijn. Ik heb energiewerk een hoofdpijn in mijn eigen lichaam zien veranderen, en ik heb het bij cliënten zien gebeuren. Het is een deel van wat ik doe. Het onderzoek ernaar bij hoofdpijn is dun, en ik ga er geen getal op plakken dat geen enkel onderzoek heeft verdiend. Wat ik wel kan zeggen: het is zacht en het past goed naast al het andere hier. Wil je zelf leren werken met deze energie, dan is dat wat ik leer in Tao Tan Pai Niveau 2.

Een hoofdpijndagboek. Twee weken slaap, water, eten, stress en hoofdpijn opgeschreven, en het patroon laat zich meestal vanzelf zien. De Anti-Candida Kitchen-app houdt dat allemaal voor je bij.

Je bord

Haal de suikerpieken weg. In een onderzoek bij 350 mensen met migraine verminderde een dieet met een lage glykemische index de aanvalsfrequentie ongeveer evenveel als standaard preventieve medicatie, en na drie maanden was de hoofdpijn in de dieetgroep minder hevig dan in de medicatiegroep. Een bloedsuikerdip is een trigger die in het zicht verstopt zit, en een stabiel bord haalt hem van tafel.

Eet meer eiwit. Eiwit bij elke maaltijd, en als eerste op je bord, remt hoe snel de koolhydraten ernaast in je bloed komen, zodat de dip na een piek nooit op gang komt. Ik heb geen onderzoek gevonden dat eiwit alleen bij migraine test, dus dit is mijn ervaring en de bloedsuikerlogica erachter. Voor mij maakte het duidelijk verschil. Het is dezelfde manier van eten waarop de Kitchen-app is gebouwd, dus de recepten liggen al klaar.

Het ketogeen dieet, met begeleiding. In een klein onderzoek bij mensen met migraine verlaagde een ketogeen dieet het aantal hoofdpijndagen per maand van ongeveer twaalfenhalf naar ongeveer vijf. Dat is een grote verschuiving, uit een klein onderzoek, en keto is een echte verandering voor je lichaam. Doe het met iemand uit de praktijk die het kent.

Een paar dollar, op het moment zelf

Een heet bad met Epsomzout. Twee kopjes Epsomzout in een heet bad, twintig minuten, gedimd licht. Hier moet ik eerlijk tegen je zijn. Of er veel magnesium door je huid komt, is niet bewezen. Wat de warmte doet voor gespannen nek- en schouderspieren voel je duidelijk, en een stille, donkere kamer is de helft van wat een migraine vraagt. Het is een van mijn vaste middelen. Hoe ik mijn bad precies neem, stap voor stap, leg ik uit in mijn artikel over warmte.

Cafeïne, op korte termijn. Ja, het kan helpen. Een Cochrane-review vond dat ongeveer 100 mg cafeïne, zo'n kop koffie, bovenop een standaard pijnstiller 5 tot 10% meer mensen goede verlichting gaf dan de pijnstiller alleen. Hier zit het addertje. Dagelijkse cafeïne, en ermee stoppen als je eraan gewend bent, zijn allebei zelf hoofdpijntriggers. Gebruik het als gereedschap op een slechte dag, niet als dagelijkse kruk.

PEA (palmitoylethanolamide). Een vet dat je eigen lichaam maakt om pijn en ontsteking te kalmeren. In een dubbelblind onderzoek verminderde 600 mg aan het begin van een migraine de pijn, verkortte het de aanval en verminderde het de noodmedicatie meer dan placebo. Ik heb PEA precies daarvoor bij de hand.

Gember. In een dubbelblind onderzoek werkte gemberpoeder aan het begin van een migraine ongeveer even goed als sumatriptan, een migrainemedicijn op recept, met minder bijwerkingen. Een kwart theelepel gemberpoeder in warm water is waar ik zou beginnen.

Pepermuntolie op je slapen. Bij spanningshoofdpijn deed een oplossing van 10% pepermuntolie, ingewreven op voorhoofd en slapen, het in onderzoeken ongeveer even goed als aspirine of paracetamol. Verdun een paar druppels pepermuntolie in een draagolie, en houd het uit de buurt van je ogen.

Lavendel. In een placebogecontroleerd onderzoek verlaagde het vijftien minuten inademen van lavendelolie tijdens een migraine de pijn meer dan twee keer zo veel als placebo. Een paar druppels lavendelolie op een doekje, en adem.

Ongeveer 10 tot 30 dollar per maand: supplementen

Deze hebben het sterkste placebogecontroleerde bewijs van de natuurlijke opties. Geef elk ongeveer drie maanden voordat je oordeelt, en overleg eerst met je arts als je zwanger bent, medicijnen gebruikt of een nieraandoening hebt.

Magnesium. De aanvalsfrequentie daalde met 41,6% op magnesium tegen 15,8% op placebo. Ongeveer een op de vijf mensen kreeg dunne ontlasting, wat de glycinaatvorm meestal voorkomt.

Riboflavine (vitamine B2), 400 mg per dag. 59% van de mensen halveerde hun migrainedagen minstens, tegen 15% op placebo.

CoQ10. 47,6% halveerde hun aanvallen minstens, tegen 14,4% op placebo.

Visolie, in hoge dosis. Een netwerk-meta-analyse uit 2024 van 40 onderzoeken en meer dan 6.600 mensen vond dat hoog gedoseerd EPA en DHA de grootste daling in migrainefrequentie gaven van alle vergeleken preventieve opties, medicijnen inbegrepen, en het best werden verdragen.

Wil je de vier waarmee ik zou beginnen in één klik? Leg magnesium, CoQ10, visolie en PEA in je winkelmandje.

Melatonine, 3 mg voor het slapen. In een gerandomiseerd onderzoek voorkwam melatonine migraine beter dan placebo, ongeveer even goed als amitriptyline, en werd het beter verdragen.

Vitamine D3. Een meta-analyse uit 2021 van gerandomiseerde onderzoeken vond dat suppletie ongeveer 2,7 migraineaanvallen per maand scheelde. Meet eerst je waarde, die vertelt je hoeveel je nodig hebt.

Groot hoefblad, alleen PA-vrij. In een onderzoek in Neurology verlaagde 75 mg twee keer per dag de aanvalsfrequentie met 48% tegen 26% op placebo. Onbewerkt hoefblad bevat stoffen die de lever kunnen beschadigen, dus koop alleen een product dat gecertificeerd PA-vrij is, en overleg eerst met je arts.

Moederkruid. Een traditioneel migrainekruid. Een Cochrane-review vond de onderzoeken te wisselend om een conclusie te trekken. Ik noem het omdat je erover gaat horen, niet omdat ik hier zou beginnen.

Ongeveer 50 tot 510 dollar: apparaten en testen

Meten in plaats van gokken. Als de goedkope sporten niets hebben veranderd, zoek dan uit wat je lichaam echt tekortkomt. Magnesium, vitamine D3, ferritine en B12 zijn waar ik eerst zou kijken, en een voedselgevoeligheidstest kan triggers vinden die een dagboek mist.

Cefaly. Een band op je voorhoofd die de zenuw boven je ogen stimuleert. In een schijngecontroleerd onderzoek halveerde 38,1% van de mensen hun migrainedagen minstens, tegen 12,1% met het schijnapparaat. Ongeveer 509 dollar, zonder recept.

Nerivio. Een armband die je draagt aan het begin van een aanval. In een dubbelblind onderzoek halveerde 51,6% hun dagen met matige tot hevige hoofdpijn minstens, tegen 35,7% op placebo. Je hebt een recept nodig, en spaarprogramma's via je verzekering kunnen de prijs ver onder de volle prijs brengen.

Biofeedback. Training die je leert je eigen spierspanning, huidtemperatuur en hartslag te lezen en te kalmeren. Een meta-analyse van 55 onderzoeken vond een stevig, middelgroot voordeel bij migraine dat in de tijd standhield. Iemand uit de praktijk leert het je, en sommige apparaten voor thuis ook.

Ongeveer 75 tot 250 dollar per sessie: lichaamswerk

Massage. In een gecontroleerd onderzoek hadden mensen die wekelijks massage kregen minder migraine en sliepen ze beter dan mensen zonder, en hun cortisol en hartslag daalden tijdens de sessies.

Craniosacrale therapie, ongeveer 100 tot 250 dollar per sessie. Heel lichte handen op schedel, wervelkolom en heiligbeen. Een onderzoek bij 60 mensen vond dat de frequentie en de impact van de hoofdpijn daarna daalden. Het hielp mij, en iemand met een echte opleiding maakt al het verschil.

De grote investeringen

Getinte glazen, ongeveer 600 tot 1.500 dollar. Als licht de jouwe uitlokt, is deze het kennen waard. Precisiegetinte glazen, de bekendste zijn die van Irlen, zijn gekleurde brillen die op jouw ogen worden afgestemd. In een hersenscanonderzoek kalmeerde de juiste tint de overactieve visuele schors bij mensen met migraine en verminderde het hun visuele ongemak. Het onderzoek was klein. Ik heb ze gedragen, en bij door licht uitgelokte hoofdpijn hielpen ze.

Rolfing, ongeveer 1.000 tot 2.000 dollar. Diep structureel lichaamswerk, gedaan als een reeks van tien sessies van ongeveer 100 tot 200 dollar per stuk. Mijn volledige reeks kwam boven de duizend dollar uit. Er is bijna geen onderzoek naar bij hoofdpijn. Het hielp mij, en ik zou het een experiment noemen voor als de goedkopere sporten niet genoeg waren.

Zorg voor de bovenste nekwervels (C1), ongeveer 1.000 tot 2.500 dollar. Chiropractie voor de bovenste nekwervels, zoals NUCCA of Atlas Orthogonal, werkt op de atlas, de bovenste wervel, precies waar je schedel op je nek rust. Het eerste bezoek bevat meestal beeldvorming en kost het meest, daarna kosten vervolgafspraken ongeveer 60 tot 150 dollar, en een volledig behandelplan komt meestal uit tussen 1.000 en 2.500 dollar. Het mijne was minstens duizend. Veel mensen met hoofdpijn vanuit de nek zweren erbij. Het onderzoek is vroeg, een pilot met elf mensen waarin de hoofdpijndagen daalden en de kwaliteit van leven in acht weken verbeterde, zonder controlegroep. Dat is een reden om nieuwsgierig te zijn, en het blijft ver van bewijs.

Niets hiervan hoeft deze maand te gebeuren. Maar vanavond kun je een groot glas water drinken, een wandeling maken, een heet bad laten vollopen en op het plooitje van je hand drukken.

De prijzen zijn ruwe Amerikaanse kosten uit 2026, van prijspagina's van behandelaars en kostenoverzichten, en ze verschillen per stad.

Wanneer het meteen bij een arts hoort

Ik ben geen arts en ik stel bij niemand een diagnose. Ga vandaag nog als een hoofdpijn de ergste van je leven is of toeslaat als een donderslag, samengaat met koorts en een stijve nek, volgt op een klap tegen je hoofd, zwakte, gevoelloosheid, verwardheid, moeite met praten of verlies van zicht meebrengt, of nieuw en anders is na je vijftigste. Niets op deze ladder is daarvoor.

Je lichaam is niet kapot

Je lichaam is niet kapot. Het is geblokkeerd. En bij zoveel mensen met hoofdpijn bestaat de blokkade uit drie stille dingen die elke dag op elkaar gestapeld liggen: te weinig water, een bloedsuikerachtbaan en stress die nergens heen kan.

Je hoofd vertelt je al heel lang iets. Begin te luisteren op de onderste sport.

Tot de volgende.