Slapeloosheid en slaapproblemen

Wat voor slechte nacht was het

Denk aan afgelopen nacht. Niet aan een gemiddelde nacht, aan afgelopen nacht.

Als je een uur wakker lag met een malend hoofd, is dat moeite met inslapen, en dat gaat vooral over licht, temperatuur, cafeïne en een brein dat nooit iets mocht neerleggen. Als je goed in slaap viel en dan om twee of drie uur met een schok wakker werd, is dat een ander patroon, en ik heb een hele pagina geschreven over wakker worden om 3 uur, omdat het meestal wijst op de bloedsuiker of de stresshormonen. Als je om half vijf wakker wordt en niet meer terugvalt, hangt dat vaak samen met stress en een naar voren geschoven biologische klok.

En als je acht uur slaapt en toch uitgeput wakker wordt, lees dan eerst het deel over de arts helemaal onderaan. Hard snurken, naar adem happen of je na een volle nacht door de dag slepen zijn de klassieke tekenen van slaapapneu, en geen enkele slaapkamerupgrade lost dat op.

Wat ik elke nacht doe

Ik vertel je hoe mijn nachten eruitzien, want niets hiervan is voor mij theorie.

De airco gaat een halfuur tot een uur voordat ik in bed wil liggen naar 67 °F, ongeveer 19 °C, met een programmeerbare thermostaat zodat ik er nooit aan hoef te denken. Schermen gaan een uur voor het slapen uit en het licht gaat over op amber. Ik neem een heet bad met Epsomzout. Ik schrijf elke gedachte in mijn hoofd op papier, een oefening die ik doe als onderdeel van een maanceremonie. Mijn telefoon gaat in vliegtuigmodus en blijft buiten de slaapkamer. De kamer is donker, stil en schoon, met verduisterende gordijnen, isolatietape over elk lampje, beddengoed van biologisch katoen en een AirDoctor die schone lucht en witte ruis tegelijk geeft. De Apollo gaat in slaapmodus.

Overdag pak ik twintig minuten fel zonlicht, til ik gewichten, stop ik om 14.00 uur met cafeïne en eet ik een eiwitrijk avondeten.

Een deel daarvan heeft sterke wetenschap achter zich en een deel is mijn eigen ervaring. Ik vertel je onderweg wat wat is, want ik ga je geen bewering geven waar ik niet achter kan staan.

Mijn belangrijkste

Als je maar een paar dingen verandert, verander dan deze.

Temperatuur is de grootste hefboom die ik heb gevonden. Je lichaam moet zijn kerntemperatuur laten zakken om in slaap te vallen en in diepe slaap te blijven, en een warme kamer vecht daar de hele nacht tegen. Overzichten van het onderzoek naar thermische omgeving en slaap laten zien dat warmte een van de sterkste verstoorders van diepe slaap en droomslaap is. Zet de thermostaat zo dat hij de kamer koelt tot ongeveer 65 tot 68 °F, dat is 18 tot 20 °C, en laat hem een halfuur tot een uur voor bedtijd beginnen, zodat de kamer al koud is als je binnenkomt. Een programmeerbare of slimme thermostaat doet dat elke nacht voor je, meestal voor zo'n 100 tot 250 dollar.

Licht, aan beide kanten van de dag. Twintig minuten fel zonlicht in de ochtend zet de klok die bepaalt wanneer je vanavond slaperig wordt, en een meta-analyse van lichttherapie vond dat die de slaap en het dag-nachtritme verbetert, met de grootste effecten op de biologische klok zelf. 's Avonds doe je het omgekeerde. In een onderzoek van Harvard deden mensen die voor het slapen op een verlichte tablet lazen er langer over om in slaap te vallen, maakten ze minder melatonine aan, schoof hun biologische klok later en waren ze de volgende ochtend minder alert dan wanneer ze een gedrukt boek lazen.

De Apollo Neuro in slaapmodus. Een wearable die zachte trillingen stuurt die je zenuwstelsel leest als veiligheid. Ik gebruik hem elke nacht in slaapmodus. Er is geen onderzoek naar slapeloosheid met dit apparaat waar ik een getal op zou zetten, dus dit is mijn ervaring en geen onderzoek, en het is een sterke ervaring.

Haal de gedachten uit je hoofd. In een onderzoek in een slaaplab vielen mensen die voor het slapen vijf minuten een takenlijst schreven duidelijk sneller in slaap dan mensen die schreven over wat ze al af hadden, en hoe concreter de lijst, hoe sneller ze sliepen. Ik doe dit als schrijfoefening tijdens een maanceremonie en giet elke gedachte op papier, zodat mijn hoofd hem niet de hele nacht hoeft vast te houden.

Gratis, vanaf vanavond

Je begint onderaan. Je doet wat je kunt, waar je bent, en je klimt alleen als het nodig is.

Schermen uit een uur voor het slapen. Laptop dicht, tv uit, telefoon buiten bereik. Moet je toch een scherm gebruiken, zet de helderheid dan zo laag mogelijk en de kleur warm.

Geen cafeïne na 14.00 uur. In een gecontroleerd onderzoek verstoorde een dosis cafeïne die zes uur voor het slapen werd genomen de slaap nog steeds meetbaar, en daarom is zes uur de minimale tussentijd die slaaponderzoekers nu aanraden. Cafeïne blijft veel langer hangen dan het voelt. Voor de meeste mensen dekt een grens om 14.00 uur dat venster.

Til gewichten. Een netwerk-meta-analyse uit 2022 die trainingsprogramma's voor de slaap van ouderen vergeleek, rangschikte krachttraining als de meest effectieve optie voor slaapkwaliteit, vóór alleen wandelen of alleen conditietraining. Voor mij is gewichtheffen een van de grootste dingen die ik voor mijn biologische klok doe. Rond zware trainingen een paar uur voor bedtijd af als ze je opgefokt maken.

Een eiwitrijk avondeten. Eiwit levert tryptofaan, de bouwsteen waarmee je lichaam serotonine en daarna melatonine maakt, en een meta-analyse vond dat tryptofaan vanaf een gram verbeterde hoe lang mensen doorsliepen. Een eiwitrijk avondeten voorkomt ook dat je bloedsuiker om drie uur 's nachts instort. Ik heb geen onderzoek gevonden naar het eiwitrijke avondeten zelf, dus dat deel is mijn ervaring en de logica erachter.

Maak het donker. Verduisterende gordijnen en isolatietape over elk standbylampje, elke oplader en het lichtje van de rookmelder. In een onderzoek van Northwestern verhoogde één nacht slapen met een gedimde plafondlamp aan de hartslag tijdens de slaap en de insulineresistentie de volgende ochtend, vergeleken met slapen in het donker. Een rol isolatietape is misschien de goedkoopste slaapupgrade die er is, en een verduisterend slaapmasker dekt je af op reis.

Geen elektronica in de slaapkamer, en de telefoon in vliegtuigmodus. Deels is dat simpel, een telefoon op het nachtkastje wordt gecheckt. Deels is het mijn eigen keuze over elektromagnetische velden, waar ik verderop op inga.

Stilte. Een stille kamer, of een constant geluid dat de losse geluiden maskeert. Daarover verderop meer.

Een paar dollar, vanavond

Een heet bad met Epsomzout een tot twee uur voor het slapen. Een meta-analyse vond dat een warm bad of een warme douche een tot twee uur voor bedtijd, al vanaf tien minuten, mensen duidelijk sneller in slaap liet vallen en de slaapkwaliteit verbeterde. De warmte trekt het bloed naar je huid, en als die wegtrekt daalt je kerntemperatuur, hetzelfde signaal dat een koele slaapkamer geeft. Ik gebruik Epsomzout in het mijne. Of er veel magnesium door je huid komt, is niet bewezen, en de warmte doet sowieso het zware werk. Hoe ik mijn bad precies neem, stap voor stap, leg ik uit in mijn artikel over warmte.

Amberkleurig licht na zonsondergang. In een gerandomiseerd onderzoek sliepen mensen die 's avonds amberkleurige glazen droegen die blauw licht blokkeren duidelijk beter en rapporteerden ze een betere stemming dan mensen met heldere glazen. Ik krijg hetzelfde effect met het huis in plaats van met een bril: rode lampen in de lampen die ik na zonsondergang gebruik en een dimbaar amberkleurig nachtlampje voor de gang en de badkamer, een uur voor het slapen aangezet.

Ongeveer 10 tot 30 dollar per maand: supplementen

Dit is ondersteuning, niet het fundament. Niets uit een potje verslaat een koele, donkere kamer en een rustige avond. Overleg eerst met je arts als je zwanger bent, medicijnen gebruikt of een nieraandoening hebt.

Magnesium. In een dubbelblind onderzoek bij ouderen met slapeloosheid verbeterde magnesium de inslaaptijd, de slaapefficiëntie en de totale slaaptijd vergeleken met placebo. De glycinaatvorm is zacht voor de darmen, en magnesium-L-threonaat is de vorm die ik gebruik voor de hersenkant.

Melatonine, in een lage dosis. Een meta-analyse vond dat melatonine de inslaaptijd met ongeveer zeven minuten verkortte en ongeveer acht minuten slaap toevoegde. Dat is bescheiden, en het nuttigst bij jetlag of een verschoven biologische klok, niet als dagelijkse gewoonte. Begin met een lage dosis.

L-theanine. Het kalmerende aminozuur uit groene thee. In een gerandomiseerd onderzoek verbeterden vier weken L-theanine de scores voor inslaaptijd en slaapverstoring en verlichtten ze stress.

Wil je de basis in één klik? Leg magnesium, het amberkleurige nachtlampje en isolatietape in je winkelmandje.

De slaapkamer zelf

Hier is veel van mijn geld naartoe gegaan, en hier wordt het bewijs dunner naarmate je verder leest. Ik vertel je duidelijk wat wat is.

Schone lucht en witte ruis tegelijk. Bij mij draait elke nacht een AirDoctor in de slaapkamer. Hij zuivert de lucht, en zijn ventilator werkt als constante witte ruis die de losse geluiden maskeert die me wakker maken. Wees eerlijk over het bewijs: een systematische review vond dat het onderzoek naar constante ruis als slaapverbeteraar van zeer lage kwaliteit is, dus dit is mijn ervaring. Schone lucht vind ik op zich al belangrijk.

Schoon, natuurlijk beddengoed. Lakens van biologisch katoen en een kussen van biologisch katoen, vaak gewassen. Katoen ademt, wat helpt om koel te blijven, en biologisch betekent minder chemische afwerkingsmiddelen acht uur lang bij je gezicht. Dat is mijn redenering, geen slaaponderzoek.

Een verzwaringsdeken, als je snel angstig bent. In een gerandomiseerd onderzoek bij mensen met slapeloosheid en angst of depressie verbeterde een verzwaringsdeken de ernst van de slapeloosheid met een groot effect en beter doorslapen vergeleken met een lichte deken, en het voordeel hield een jaar lang stand.

Elektromagnetische velden, mijn eigen keuze. Ik zet 's nachts de wifi uit waar ik kan, houd de telefoon in vliegtuigmodus, slaap onder een EMF-bedhemel en gebruik filters tegen vuile stroom in de slaapkamer. Ik ben eerlijk tegen je, omdat ik dat altijd zal zijn. Het onderzoek naar alledaagse blootstelling aan EMF en slaap is niet uitgekristalliseerd, en ik ga er geen getal op plakken dat geen enkel onderzoek heeft verdiend. Ik slaap beter met deze opzet, en dat is de hele bewering. Een afscherming voor je wifi-router is een tussenstap als je de router niet uit kunt zetten. Leg de bedhemel en de filters in je winkelmandje.

Het matras. Het ding waar je de meeste uren op doorbrengt. Een biologisch matras is de grootste aankoop op deze pagina en de laatste die ik zou doen, nadat de gratis veranderingen een echte kans hebben gehad.

Als het nog niet genoeg is: hulp van een behandelaar

CGT-I, de best onderzochte behandeling die er is. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid traint de gewoonten en gedachten om die slapeloosheid in stand houden. Een meta-analyse in de Annals of Internal Medicine vond dat ze de inslaaptijd met ongeveer 19 minuten verkortte, de nachtelijke waaktijd met ongeveer 26 minuten en de slaapefficiëntie met ongeveer 10 procent verhoogde, met blijvende resultaten en zonder bijwerkingen. Richtlijnen in de slaapgeneeskunde zetten haar op de eerste plaats, vóór slaappillen. Ze wordt aangeboden door therapeuten, slaapklinieken en gestructureerde apps.

Mindfulnesstraining. In een onderzoek in JAMA Internal Medicine verbeterde een mindfulnessprogramma van zes weken de slaapkwaliteit en de vermoeidheid overdag meer dan een les over slaaphygiëne. Ik leer de oefeningen die ik gebruik, stap voor stap, in The Anxiety Upgrade.

Acupunctuur. Een Cochrane-review vond dat acupunctuur en acupressuur samengingen met meer mensen die beter sliepen, maar de onderzoeken waren te zwak om zeker te zijn. Het proberen waard als je al een behandelaar hebt die je vertrouwt.

Niets hiervan hoeft deze week te gebeuren. Maar vanavond kun je de thermostaat lager zetten, de schermen een uur eerder uitdoen, een heet bad laten vollopen en elke gedachte opschrijven voordat je het licht uitdoet.

Wanneer het bij een arts hoort

Ik ben geen arts en ik stel bij niemand een diagnose. Ga naar een arts als je slaapproblemen al drie maanden of langer drie nachten per week spelen, als je hard snurkt, naar adem hapt of stopt met ademen in je slaap, als je overdag uitgeput bent na een volle nacht, als je achter het stuur in slaap valt, of als slecht slapen samengaat met een sombere stemming of gedachten om jezelf iets aan te doen. Vooral slaapapneu komt veel voor en wordt vaak gemist, en die vraagt om een slaaponderzoek, niet om een beter kussen. Als slaappillen iets zijn geworden waar je niet meer zonder kunt slapen, is afbouwen een klus voor jou en je arts samen.

Je lichaam is niet kapot

Je lichaam is niet kapot. Het is geblokkeerd. En bij zoveel mensen die wakker liggen, zit de blokkade helemaal niet in henzelf. Het is een warme kamer, een te lichte avond, een koffie in de middag en een hoofd dat nog de hele dag meedraagt als het licht uitgaat.

Je lichaam probeert al die tijd te slapen. Maak vanavond de weg vrij, en laat het.

Slaap lekker, vriend.