Cafeïne en L-theanine

Het mechanisme, in gewone taal

Cafeïne werkt grotendeels door adenosine te blokkeren. Adenosine is het molecuul dat zich door je wakkere uren heen ophoopt en het gevoel van slaperigheid produceert, dus zijn receptoren blokkeren maakt dat je je alerter voelt.

Het versterkt ook de adrenalinesignalering, en daar komt het nuttige scherpe randje vandaan en daar komen ook de onrust, de verhoogde hartslag en het angstige trekje vandaan. Dat zijn geen bijwerkingen die naast de alertheid staan, ze horen bij dezelfde reactie.

L-theanine is een aminozuur dat van nature in theeblad voorkomt, en het is de reden dat een kop thee vaak wordt beschreven als iets dat een andere soort alertheid geeft dan een koffie met vergelijkbaar cafeïnegehalte.

Het gaat de hersenen in en wordt in verband gebracht met meer alfagolfactiviteit, het patroon dat hoort bij ontspannen waakzaamheid en niet bij verdoving. Het is geen kalmeringsmiddel, en dat is de kern. Het maakt je niet slaperig, het lijkt de scherpe kant van de opwinding af te halen zonder de alertheid weg te nemen.

De logica van de combinatie is dus eenvoudig: hou de adenosineblokkade, verzacht het adrenerge randje.

Wat er werkelijk met mensen gebeurt

Deze combinatie is redelijk degelijk bij mensen getest, en dat zet hem voor op de meeste supplementencombinaties waar mensen naar vragen.

Een studie uit 2018 in Nutrition Research gebruikte functionele MRI om te onderzoeken wat de combinatie met de aandacht doet. Negen gezonde volwassen mannen kregen 200 mg L-theanine, 160 mg cafeïne, allebei samen, of placebo, in een gerandomiseerd crossoverontwerp met vier armen, en voerden zestig minuten later een visuele discriminatietaak uit in de scanner.

Zowel L-theanine alleen als de combinatie leverde snellere reacties op doelen op dan placebo, met elk ongeveer 27 milliseconden.

De beeldvormende bevindingen zijn het interessantere deel. L-theanine hing samen met verminderde reacties op afleidende prikkels in hersengebieden die de visuele aandacht reguleren, wat suggereert dat er minder neurale capaciteit naar het verwerken van afleiding gaat. De combinatie hing samen met verminderde reacties in verschillende gebieden die doorgaans actief worden tijdens afdwalende gedachten.

De factoranalyse suggereerde dat L-theanine en cafeïne synergetisch werken in het verminderen van afdwalende gedachten, en de auteurs formuleerden hun hypothese als een combinatie die het afdwalen van de aandacht naar afleiding vermindert en daarmee de aandacht voor het doel versterkt.

Dat is een werkelijk samenhangende bevinding, en hij past bij wat mensen subjectief melden: niet meer prikkeling, maar minder aandrang om weg te schieten van waar je mee bezig bent.

De eerlijke beperking is de omvang van de steekproef. Negen deelnemers is weinig, zoals gebruikelijk is bij beeldvormend werk, en kleine crossoverstudies vestigen dat een effect aannemelijk en meetbaar is in plaats van de omvang ervan in de algemene bevolking vast te leggen. Op dat niveau hoort dit thuis.

De doses en de duur die opduiken

De doses in het onderzoek liggen rond 100 tot 200 mg L-theanine met 50 tot 200 mg cafeïne, en de studie hierboven gebruikte 200 mg theanine met 160 mg cafeïne.

De vaak herhaalde verhouding van 2 op 1 tussen theanine en cafeïne is een redelijke vuistregel die uit die bandbreedte is getrokken en geen getal dat als optimaal is vastgesteld, en ik noem het liever zo dan het door te geven als iets wat vaststaat.

Voor de schaal: een gewone kop gezette koffie zit ergens rond 80 tot 120 mg cafeïne, en een kop thee bevat merkbaar minder cafeïne naast een bescheiden hoeveelheid theanine, doorgaans ruim onder de doses uit het onderzoek.

Dit is een acute combinatie en geen cumulatieve. De effecten in de studies werden binnen een uur na één dosis gemeten, dus er is geen opbouwperiode en geen reden om te verwachten dat het zich over weken opbouwt.

Wat zich wél opbouwt is de gewenning aan cafeïne, en dat is een aparte kwestie die niet wordt opgelost door theanine toe te voegen.

De eerlijke nuance

Ik ben geen arts en ik stel bij niemand een diagnose.

L-theanine heeft een goed veiligheidsprofiel bij de bestudeerde doses, en de eerlijke waarschuwing gaat hier eigenlijk niet over theanine. Ze gaat over wat cafeïne eronder aan het doen is.

Dat theanine de onrust verzacht, verandert niets aan de halfwaardetijd van cafeïne, die rond de vijf of zes uur ligt. Dus een dosis in de middag is bij bedtijd nog merkbaar aanwezig, en verkort nog steeds de slaap die de behoefte van morgen produceert.

Dat weegt zwaarder dan het klinkt. Een gerandomiseerde dubbelblinde crossoverstudie uit 2021 vond dat vier nachten van vier uur slaap hyperinsulinemie, hyperglykemie en meetbare insulineresistentie gaven bij gezonde jonge mannen. Een soepeler stimulerend middel gebruiken om langer door te werken is geen neutrale ruil.

Mijn eerlijke standpunt dus: dit is een echte en redelijk onderbouwde combinatie om een gegeven hoeveelheid cafeïne schoner te laten aanvoelen. Het is geen manier om meer cafeïne te gebruiken, later, zonder gevolgen, en ik zou je geen dienst bewijzen door iets anders te suggereren.

Is angst een groot deel van jouw beeld, dan is ook de pagina over angst het lezen waard, aangezien cafeïne op die lijst staat en hem geleidelijk verminderen meestal productiever is dan hem verzachten.

Dus. Wat je werkelijk kunt doen.

Vanavond, gratis. Reken je werkelijke dagelijkse cafeïnetotaal uit over koffie, thee, energiedrank en pre-workout. Bijna iedereen schat het te laag in, en het totaal telt zwaarder dan de combinatie.

Probeer thee voordat je capsules probeert. Thee bevat beide van nature, en het is de goedkoopste versie van dit experiment, ook al liggen de doses lager dan in het onderzoek.

Gebruik je de supplementversie, hou hem dan bij de ochtend. Theanine verkort de halfwaardetijd van cafeïne niet, dus het bedtijdprobleem blijft precies hetzelfde.

Beoordeel het op het moment zelf en niet over weken. De studies maten effecten binnen een uur na één dosis, dus als het voor jou werkt, weet je dat dezelfde dag.

Jaag je concentratie na omdat je uitgeput bent, pak dan de uitputting aan. Dat is de eerlijkere knop, en de pagina's moe maar opgejaagd en energiedip in de middag behandelen wat er meestal onder zit.

Praat met een zorgverlener als je zwanger bent, stimulerende medicatie gebruikt, of angst of een hartritmestoornis hebt. Cafeïne is de actieve variabele in deze combinatie en die situaties veranderen de rekensom echt.

Niets hiervan hoeft deze week te gebeuren. Maar vanavond kun je optellen hoeveel cafeïne je werkelijk binnenkrijgt.

Je komt geen prikkeling tekort. Je bent een systeem met een alertheidssignaal en een opwindingssignaal dat daarop meelift, en de combinatie waar mensen achteraan gaan draait er eigenlijk om die twee te scheiden.

Je lichaam is niet kapot. Het zit vast. En soms is de blokkade helemaal geen concentratie, maar de slaap waarvan die concentratie geleend was.

Ga je cafeïne optellen.