Açúcar alto no sangue e pré-diabetes

Que tipo de alta é essa

Pense na última vez que você comeu um prato grande de arroz ou macarrão. Onde você estava uma hora depois? Alerta, ou procurando um sofá?

Um apagão pesado e nublado uma ou duas horas depois de comer, ou uma fome trêmula e irritada algumas horas depois disso, é o seu açúcar subindo e despencando, e isso pode acontecer muito antes de qualquer exame acusar alguma coisa. Escrevi uma página sobre a queda de energia à tarde porque ela costuma ser o primeiro sinal. Uma glicose em jejum de 100 a 125 mg/dL (5,6 a 6,9 mmol/L), ou uma HbA1c de 5,7 a 6,4 por cento, é o que um médico chama de pré-diabetes. E uma insulina em jejum que vai subindo enquanto a sua glicose ainda parece normal é o sinal mais precoce de todos, porque o seu corpo está trabalhando cada vez mais para segurar a linha.

Se você está com muita sede, fazendo muito xixi, perdendo peso sem tentar, ou a sua visão ficou embaçada, leia primeiro a seção do médico no final.

O que o meu monitor de glicose me mostrou

Vou contar o que eu descobri, porque me surpreendeu.

Pedi um desses monitores contínuos de glicose de duas semanas, coloquei na parte de trás do braço e fiquei vendo o meu açúcar reagir à vida real. A comida que mais me fez disparar não foi uma sobremesa. Foi um bowl do Chipotle. O arroz branco mandou a minha glicose lá para cima, mesmo com todo o guacamole e a carne por cima, a gordura e a proteína que deveriam suavizar o pico.

É isso que acontece com o açúcar no sangue. Você pode saber todas as regras e ainda assim não conhecer o seu próprio corpo até observar. Pesquisadores que deram refeições idênticas a centenas de pessoas enquanto acompanhavam a glicose delas descobriram que as respostas variavam enormemente de uma pessoa para outra. A mesma refeição que quase não mexe com uma pessoa pode disparar a próxima.

Parte do que vem a seguir tem ciência sólida por trás e parte é a minha experiência. Vou dizer qual é qual, porque não vou te entregar uma afirmação que eu não consiga sustentar.

Os meus principais

Se você só mudar poucas coisas, mude estas.

Olhe os seus próprios números. Esse é o meu número um, porque transformou regras em algo que eu podia ver. Use um monitor contínuo de glicose por duas semanas e coma a sua vida normal. Em um estudo de Stanford, pessoas que os exames padrão chamavam de normais ainda tinham glicose na faixa de pré-diabetes cerca de 15 por cento do tempo quando usaram um monitor. Não há estudo mostrando que só usar um previne diabetes, então trate como professor, não como tratamento.

Coma do jeito mediterrâneo. Verduras, proteína limpa, azeite, castanhas e peixe. No estudo randomizado PREDIMED Reus, as pessoas que comiam uma dieta mediterrânea com azeite ou castanhas a mais desenvolveram diabetes mais ou menos na metade das vezes em relação a quem seguia uma dieta com pouca gordura, sem contar calorias e sem emagrecer.

Corte o arroz branco, o açúcar e o pão. O meu monitor tornou isso pessoal. Uma metanálise de sete estudos de coorte descobriu que cada porção diária de arroz branco estava ligada a um risco cerca de 11 por cento maior de diabetes tipo 2. É uma associação e não uma prova, mas bateu com o que eu vi acontecer no meu próprio braço.

Vinagre de maçã nas refeições. Uma colher de sopa num copo de água com a sua maior refeição. Uma metanálise de estudos clínicos descobriu que o vinagre tomado com uma refeição baixou a subida tanto do açúcar quanto da insulina depois. Sempre dilua, e enxágue a boca ou use canudo para proteger os dentes.

De graça, a partir de hoje

Você começa por baixo. Faz o que pode, onde está, e só sobe se precisar.

Caminhe dez minutos depois de cada refeição. Em um estudo cruzado randomizado, pessoas com diabetes tipo 2 que caminhavam dez minutos depois de cada refeição principal tinham o açúcar depois de comer cerca de 12 por cento mais baixo do que quando caminhavam os mesmos trinta minutos de uma vez, e depois do jantar a queda foi de cerca de 22 por cento.

Coma os carboidratos por último. Verduras e proteína primeiro, arroz, pão ou batata no final. Em um estudo randomizado, comer o carboidrato por último cortou mais ou menos pela metade a subida da glicose depois da refeição em comparação com comer primeiro, com a mesma comida no mesmo prato.

Levante peso. Uma metanálise de 47 estudos descobriu que o treino de força estruturado baixou a HbA1c em cerca de meio ponto percentual, e mais de 150 minutos de exercício estruturado por semana foram ainda melhores. O músculo é para onde vai a maior parte do açúcar de uma refeição, então mais músculo significa mais espaço para guardar.

Durma. Em um estudo cruzado randomizado, quatro noites dormindo só quatro horas deixaram homens jovens saudáveis resistentes à insulina, com mais insulina e mais açúcar no sangue. Uma única semana de sono ruim basta para aparecer nos seus números. Eu mostro a minha rotina inteira na página da insônia.

Perca um pouco, mexa um pouco. No Programa de Prevenção do Diabetes, a meta de perder cerca de 7 por cento do peso e se mexer 150 minutos por semana cortou em 58 por cento a passagem da pré-diabetes para o diabetes tipo 2 em cerca de três anos. A metformina cortou em 31 por cento. O programa de estilo de vida venceu o remédio.

Seu prato

Proteína e verduras no centro. Carne orgânica limpa, peixe, ovos e uma montanha de verduras, com azeite. É assim que eu como na maioria dos dias.

Troque o amido. Arroz de couve-flor, mais verduras ou feijão no lugar do arroz branco. Deixe o açúcar, o pão e o suco para ocasiões raras, e não para hábitos diários.

Se comer carboidrato, acompanhe. Coma por último, depois da proteína e das verduras, e vá caminhar depois.

Se você quer esse jeito de comer já organizado, com receitas, listas de compras e tudo, ele é a espinha dorsal do app Anti-Candida Kitchen.

Cerca de 10 a 30 dólares por mês: suplementos

São apoio, não a base. Nada num frasco supera um prato melhor e uma caminhada depois do jantar. Fale primeiro com o seu médico se você estiver grávida, tomar remédios ou tiver doença nos rins ou no fígado, e principalmente se tomar algo que baixa o açúcar.

Berberina. Uma metanálise de 14 estudos randomizados descobriu que a berberina baixou o açúcar no sangue e melhorou o colesterol quando somada a mudanças de estilo de vida, embora os pesquisadores tenham avisado que os estudos eram pequenos e de baixa qualidade. A di-hidroberberina é uma forma que o corpo absorve melhor. Ela pode se somar ao remédio para diabetes e derrubar demais o seu açúcar, então leia a minha página sobre berberina e remédios para o açúcar antes de começar.

Magnésio. Uma metanálise de estudos randomizados descobriu que o magnésio melhorou a resistência à insulina, e tomado por quatro meses ou mais também baixou a glicose em jejum, em pessoas com e sem diabetes.

Vinagre de maçã. O mais barato daqui, diluído em água nas refeições.

Quer o básico num clique? Adicione a di-hidroberberina e o magnésio ao seu carrinho.

Aparelhos e exames

Um monitor contínuo de glicose. Os monitores vendidos sem receita custam hoje mais ou menos 50 a 100 dólares por duas semanas. Duas semanas bastam para aprender quais das suas refeições de sempre são o problema.

Insulina em jejum. O alerta precoce que a maioria dos exames padrão pula. Um exame de insulina de jejum pode mostrar o seu corpo trabalhando dobrado enquanto a sua glicose ainda parece bem.

HbA1c. A média do seu açúcar nos últimos dois a três meses. Um exame de HbA1c é o número para acompanhar enquanto você faz mudanças. Ou adicione os dois exames ao seu carrinho.

Força e apoio

Construa o músculo. Se você nunca levantou peso, aprenda direito. The Strength Upgrade ensina cada exercício, dica por dica, e o programa de oito semanas do app Anti-Candida Kitchen monta as suas cargas a partir do seu próprio máximo e sobe a cada sessão. Leve o curso e o app juntos.

Um programa de estilo de vida. O Programa de Prevenção do Diabetes virou um curso de estilo de vida de um ano, hoje oferecido amplamente nos Estados Unidos, e muitos planos de saúde cobrem.

Um bom médico de medicina funcional. Alguém que olhe a sua insulina, o seu sono, o seu estresse e a sua comida juntos, em vez de esperar você cruzar a linha para o diabetes.

Nada disso precisa acontecer esta semana. Mas hoje você pode dar uma caminhada de dez minutos depois do jantar, comer o arroz por último e estar na cama no horário hoje à noite.

Quando é para um médico

Eu não sou médico e não estou diagnosticando ninguém. Procure um se a sua glicose em jejum for de 126 mg/dL (7,0 mmol/L) ou mais ou a sua HbA1c for de 6,5 por cento ou mais, que é a faixa do diabetes, ou se você estiver com muita sede, fazendo xixi com frequência, perdendo peso sem tentar, com a visão embaçada ou com machucados que demoram a cicatrizar. Vômito, respiração funda e rápida, hálito com cheiro de fruta ou confusão com o açúcar alto é uma emergência. Se você já toma remédio para o açúcar, nunca pare nem mude por conta própria, e avise o seu médico antes de acrescentar berberina ou vinagre, porque juntos eles podem derrubar demais o seu açúcar.

Seu corpo não está quebrado

Seu corpo não está quebrado. Está bloqueado. E para muita gente com o açúcar alto, o bloqueio não é genética ruim nem azar. É um prato de arroz branco, uma refeição feita sentado e parado, algumas noites curtas, e músculos que estão há anos esperando para ser usados.

Seu corpo lida com o açúcar a vida inteira. Dê a ele uma caminhada, um prato melhor e uma noite inteira de sono, e veja os números responderem.

Fique firme, meu amigo.