น้ำตาลในเลือดสูงและภาวะก่อนเบาหวาน

เป็นการพุ่งแบบไหน

นึกถึงครั้งล่าสุดที่คุณกินข้าวหรือพาสต้าจานใหญ่ หนึ่งชั่วโมงต่อมาคุณเป็นอย่างไร สดชื่น หรือกำลังมองหาโซฟา

อาการดิ่งหนักๆ มึนๆ หนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังอาหาร หรือความหิวแบบมือสั่นหงุดหงิดในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา คือน้ำตาลในเลือดของคุณที่พุ่งขึ้นแล้วดิ่งลง และมันเกิดได้นานก่อนที่ผลตรวจใดจะฟ้องอะไร ผมเขียนหน้าเรื่องพลังงานตกช่วงบ่ายไว้ เพราะมันมักเป็นสัญญาณแรก ระดับน้ำตาลขณะอดอาหาร 100 ถึง 125 mg/dL หรือ HbA1c 5.7 ถึง 6.4 เปอร์เซ็นต์ คือสิ่งที่แพทย์เรียกว่าภาวะก่อนเบาหวาน และอินซูลินขณะอดอาหารที่สูงขึ้นเรื่อยๆ ขณะที่น้ำตาลยังดูปกติ คือสัญญาณที่เร็วที่สุด เพราะร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อรักษาเส้นนั้นไว้

ถ้าคุณกระหายน้ำมาก ปัสสาวะบ่อย น้ำหนักลดทั้งที่ไม่ได้ตั้งใจ หรือตาพร่ามัว ให้อ่านส่วนเรื่องพบแพทย์ด้านล่างสุดก่อน

สิ่งที่เซ็นเซอร์น้ำตาลของผมเผยให้เห็น

ผมจะเล่าสิ่งที่ผมค้นพบ เพราะมันทำให้ผมประหลาดใจ

ผมสั่งเซ็นเซอร์วัดน้ำตาลต่อเนื่องแบบใช้สองสัปดาห์มาติดที่หลังแขน แล้วดูน้ำตาลของผมตอบสนองต่อชีวิตจริง อาหารที่ทำให้ผมพุ่งสูงที่สุดไม่ใช่ของหวาน แต่เป็นชาม Chipotle ข้าวขาวดันน้ำตาลของผมขึ้นไปสูงมาก ทั้งที่มีกัวคาโมเลและเนื้ออยู่ด้านบนเต็มไปหมด ซึ่งเป็นไขมันและโปรตีนที่ควรจะช่วยทำให้จุดสูงสุดนุ่มลง

น้ำตาลในเลือดเป็นแบบนี้แหละ คุณอาจรู้กฎทุกข้อแต่ก็ยังไม่รู้จักร่างกายตัวเองจนกว่าจะได้เฝ้าดู นักวิจัยที่ให้คนหลายร้อยคนกินอาหารเหมือนกันทุกอย่างแล้วติดตามน้ำตาลพบว่า การตอบสนองแตกต่างกันมากระหว่างแต่ละคน อาหารมื้อเดียวกันที่แทบไม่ขยับน้ำตาลของคนหนึ่ง อาจทำให้อีกคนพุ่งสูงได้

บางส่วนต่อจากนี้มีวิทยาศาสตร์ที่แน่นหนารองรับ และบางส่วนเป็นประสบการณ์ของผม ผมจะบอกว่าข้อไหนเป็นแบบไหน เพราะผมจะไม่ยื่นข้อกล่าวอ้างที่ผมรับผิดชอบไม่ได้ให้คุณ

หลักของผม

ถ้าคุณจะเปลี่ยนแค่ไม่กี่อย่าง ให้เปลี่ยนสิ่งเหล่านี้

ดูตัวเลขของตัวเอง นี่คืออันดับหนึ่งของผม เพราะมันเปลี่ยนกฎให้กลายเป็นสิ่งที่ผมมองเห็น ติดเซ็นเซอร์วัดน้ำตาลต่อเนื่องสองสัปดาห์แล้วกินตามชีวิตปกติ ในการศึกษาจากสแตนฟอร์ด คนที่ผลตรวจมาตรฐานบอกว่าปกติ เมื่อติดเซ็นเซอร์ยังมีน้ำตาลอยู่ในช่วงภาวะก่อนเบาหวานราว 15 เปอร์เซ็นต์ของเวลา ไม่มีงานวิจัยที่แสดงว่าแค่ติดเซ็นเซอร์จะป้องกันเบาหวานได้ จึงให้มองมันเป็นครู ไม่ใช่การรักษา

กินแบบเมดิเตอร์เรเนียน ผัก โปรตีนสะอาด น้ำมันมะกอก ถั่ว และปลา ในการทดลองแบบสุ่ม PREDIMED Reus คนที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเพิ่มน้ำมันมะกอกหรือถั่ว เป็นเบาหวานราวครึ่งหนึ่งของคนที่กินอาหารไขมันต่ำ โดยไม่ต้องนับแคลอรีและไม่ได้ลดน้ำหนัก

ลดข้าวขาว น้ำตาล และขนมปัง เซ็นเซอร์ทำให้เรื่องนี้กลายเป็นเรื่องส่วนตัวของผม การวิเคราะห์อภิมานจากการศึกษาไปข้างหน้าเจ็ดชิ้นพบว่า ข้าวขาวทุกหนึ่งจานต่อวันสัมพันธ์กับความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นราว 11 เปอร์เซ็นต์ นี่เป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่การพิสูจน์ แต่ตรงกับสิ่งที่ผมเห็นบนแขนตัวเอง

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลพร้อมมื้ออาหาร หนึ่งช้อนโต๊ะในน้ำหนึ่งแก้วพร้อมมื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ การวิเคราะห์อภิมานจากการทดลองทางคลินิกพบว่า น้ำส้มสายชูที่กินพร้อมอาหารลดการเพิ่มขึ้นของทั้งน้ำตาลและอินซูลินหลังอาหาร เจือจางทุกครั้ง และบ้วนปากหรือใช้หลอดเพื่อปกป้องฟัน

ฟรี เริ่มวันนี้

คุณเริ่มจากขั้นล่างสุด ทำเท่าที่ทำได้ในจุดที่คุณอยู่ และขึ้นไปขั้นต่อไปเมื่อจำเป็นเท่านั้น

เดินสิบนาทีหลังทุกมื้อ ในการศึกษาแบบสุ่มไขว้ ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่เดินสิบนาทีหลังมื้อหลักทุกมื้อ มีน้ำตาลหลังอาหารต่ำกว่าตอนที่เดินสามสิบนาทีเท่ากันในครั้งเดียวราว 12 เปอร์เซ็นต์ และหลังมื้อเย็นลดลงราว 22 เปอร์เซ็นต์

กินคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างสุดท้าย ผักกับโปรตีนก่อน ข้าว ขนมปัง หรือมันฝรั่งไว้ท้ายสุด ในการศึกษาแบบสุ่ม การกินคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างสุดท้าย ลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลหลังอาหารลงราวครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับการกินก่อน ด้วยอาหารเดียวกันในจานเดียวกัน

ยกเวท การวิเคราะห์อภิมานจาก 47 การทดลองพบว่า การฝึกแรงต้านอย่างเป็นระบบลด HbA1c ได้ราวครึ่งจุดเปอร์เซ็นต์ และการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเกิน 150 นาทีต่อสัปดาห์ได้ผลดียิ่งกว่า กล้ามเนื้อคือที่ที่น้ำตาลส่วนใหญ่จากมื้ออาหารไปอยู่ กล้ามเนื้อยิ่งมาก ก็ยิ่งมีที่เก็บมาก

นอน ในการศึกษาแบบสุ่มไขว้ การนอนแค่สี่ชั่วโมงติดกันสี่คืน ทำให้ชายหนุ่มสุขภาพดีเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทั้งอินซูลินและน้ำตาลสูงขึ้น การนอนไม่ดีเพียงสัปดาห์เดียวก็พอให้เห็นในตัวเลขของคุณ ผมเขียนกิจวัตรการนอนทั้งหมดไว้ในหน้าเรื่องนอนไม่หลับ

ลดนิดหน่อย ขยับนิดหน่อย ในโครงการป้องกันเบาหวาน เป้าหมายลดน้ำหนักราว 7 เปอร์เซ็นต์และเคลื่อนไหว 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลดการเปลี่ยนจากภาวะก่อนเบาหวานเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ 58 เปอร์เซ็นต์ในราวสามปี เมตฟอร์มินลดได้ 31 เปอร์เซ็นต์ โปรแกรมวิถีชีวิตชนะยา

จานของคุณ

โปรตีนกับผักอยู่ตรงกลาง เนื้อสัตว์ออร์แกนิกสะอาด ปลา ไข่ และผักกองโต พร้อมน้ำมันมะกอก นี่คือวิธีที่ผมกินเกือบทุกวัน

เปลี่ยนแป้ง ใช้ข้าวกะหล่ำดอก ผักเพิ่ม หรือถั่ว แทนข้าวขาว เก็บน้ำตาล ขนมปัง และน้ำผลไม้ไว้สำหรับโอกาสนานๆ ครั้ง ไม่ใช่นิสัยทุกวัน

ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรต ให้จับคู่มัน กินเป็นอย่างสุดท้าย หลังโปรตีนและผัก แล้วออกไปเดินหลังจากนั้น

ถ้าคุณอยากได้วิธีกินแบบนี้ที่จัดไว้ให้เสร็จ ทั้งสูตรอาหารและรายการซื้อของ นี่คือกระดูกสันหลังของแอป Anti-Candida Kitchen

ราว 10 ถึง 30 ดอลลาร์ต่อเดือน: อาหารเสริม

สิ่งเหล่านี้เป็นตัวช่วย ไม่ใช่รากฐาน ไม่มีอะไรในขวดที่ชนะจานที่ดีกว่าและการเดินหลังมื้อเย็น ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ กินยาอยู่ หรือเป็นโรคไตหรือโรคตับ และโดยเฉพาะถ้าคุณใช้อะไรที่ลดน้ำตาลในเลือดอยู่

เบอร์เบอรีน การวิเคราะห์อภิมานจาก 14 การทดลองแบบสุ่มพบว่า เบอร์เบอรีนที่ใช้ร่วมกับการปรับวิถีชีวิตช่วยลดน้ำตาลในเลือดและทำให้คอเลสเตอรอลดีขึ้น แม้ผู้วิจัยจะชี้ว่าการทดลองมีขนาดเล็กและคุณภาพต่ำ ไดไฮโดรเบอร์เบอรีนเป็นรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า มันอาจเสริมฤทธิ์กับยาเบาหวานจนน้ำตาลต่ำเกินไป จึงควรอ่านหน้าเรื่องเบอร์เบอรีนกับยาลดน้ำตาลของผมก่อนเริ่ม

แมกนีเซียม การวิเคราะห์อภิมานจากการทดลองแบบสุ่มพบว่า แมกนีเซียมช่วยให้ภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้น และเมื่อกินสี่เดือนขึ้นไปยังลดน้ำตาลขณะอดอาหารได้ ทั้งในคนที่เป็นและไม่เป็นเบาหวาน

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล ของที่ถูกที่สุดตรงนี้ เจือจางกับน้ำพร้อมมื้ออาหาร

อยากได้ของพื้นฐานในคลิกเดียวไหม ใส่ไดไฮโดรเบอร์เบอรีนและแมกนีเซียมลงตะกร้า

อุปกรณ์และการตรวจ

เซ็นเซอร์วัดน้ำตาลต่อเนื่อง เซ็นเซอร์ที่ไม่ต้องใช้ใบสั่งยาตอนนี้ราคาประมาณ 50 ถึง 100 ดอลลาร์ต่อสองสัปดาห์ สองสัปดาห์ก็พอให้รู้ว่ามื้อประจำมื้อไหนของคุณคือปัญหา

อินซูลินขณะอดอาหาร สัญญาณเตือนล่วงหน้าที่การตรวจมาตรฐานส่วนใหญ่ข้ามไป การตรวจอินซูลินขณะอดอาหารแสดงได้ว่าร่างกายกำลังทำงานล่วงเวลา ขณะที่น้ำตาลยังดูปกติดี

HbA1c ค่าน้ำตาลเฉลี่ยในสองถึงสามเดือนที่ผ่านมา การตรวจ HbA1cคือตัวเลขที่ต้องจับตาระหว่างที่คุณเปลี่ยนแปลง หรือใส่การตรวจทั้งสองอย่างลงตะกร้า

ความแข็งแรงและตัวช่วย

สร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่เคยยกเวทมาก่อน ให้เรียนให้ถูกวิธี The Strength Upgradeสอนทุกท่าทีละจุด และโปรแกรมแปดสัปดาห์ในแอป Anti-Candida Kitchen จัดน้ำหนักจากค่าสูงสุดของคุณเอง แล้วเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่ฝึก รับคอร์สและแอปไปพร้อมกัน

โปรแกรมปรับวิถีชีวิต โครงการป้องกันเบาหวานกลายเป็นคอร์สปรับวิถีชีวิตหนึ่งปีที่ปัจจุบันมีให้บริการแพร่หลายในสหรัฐอเมริกา และประกันจำนวนมากครอบคลุม

แพทย์การแพทย์เชิงฟังก์ชันที่ดี คนที่ดูอินซูลิน การนอน ความเครียด และอาหารของคุณไปพร้อมกัน แทนที่จะรอให้คุณข้ามเส้นไปเป็นเบาหวาน

ทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดในสัปดาห์นี้ แต่วันนี้คุณเดินสิบนาทีหลังมื้อเย็น กินข้าวเป็นอย่างสุดท้าย และเข้านอนตรงเวลาคืนนี้ได้

เมื่อไรควรไปหาแพทย์

ผมไม่ใช่แพทย์ และไม่ได้วินิจฉัยใคร ไปพบแพทย์ถ้าน้ำตาลขณะอดอาหารของคุณ 126 mg/dL ขึ้นไป หรือ HbA1c 6.5 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไป ซึ่งอยู่ในช่วงเบาหวาน หรือถ้าคุณกระหายน้ำมาก ปัสสาวะบ่อย น้ำหนักลดทั้งที่ไม่ได้ตั้งใจ ตาพร่ามัว หรือแผลหายช้า การอาเจียน หายใจลึกและเร็ว ลมหายใจมีกลิ่นเหมือนผลไม้ หรือสับสน ขณะที่น้ำตาลสูง คือเหตุฉุกเฉิน ถ้าคุณกินยาลดน้ำตาลอยู่แล้ว อย่าหยุดหรือเปลี่ยนยาเอง และบอกแพทย์ก่อนเพิ่มเบอร์เบอรีนหรือน้ำส้มสายชู เพราะเมื่อใช้ร่วมกันอาจทำให้น้ำตาลต่ำเกินไป

ร่างกายของคุณไม่ได้พัง

ร่างกายของคุณไม่ได้พัง มันแค่ถูกปิดกั้น และสำหรับคนจำนวนมากที่น้ำตาลในเลือดสูง สิ่งที่ปิดกั้นไม่ใช่ยีนที่ไม่ดีหรือโชคร้าย แต่เป็นข้าวขาวหนึ่งชาม มื้ออาหารที่กินแล้วนั่งนิ่ง คืนที่นอนน้อยไม่กี่คืน และกล้ามเนื้อที่รอถูกใช้งานมาหลายปี

ร่างกายของคุณจัดการน้ำตาลมาตลอดชีวิต ให้มันได้เดิน ได้จานที่ดีกว่า และได้นอนเต็มอิ่มหนึ่งคืน แล้วดูตัวเลขตอบกลับมา

มั่นคงไว้นะ เพื่อน