นอนไม่หลับและปัญหาการนอน

เป็นคืนที่แย่แบบไหน

นึกถึงเมื่อคืน ไม่ใช่คืนโดยเฉลี่ย แต่เป็นเมื่อคืน

ถ้าคุณนอนอยู่หนึ่งชั่วโมงโดยที่ความคิดวิ่งไม่หยุด นั่นคือหลับยาก และส่วนใหญ่เกี่ยวกับแสง อุณหภูมิ คาเฟอีน และสมองที่ไม่เคยได้วางอะไรลงเลย ถ้าคุณหลับได้ดีแล้วสะดุ้งตื่นตอนตีสองหรือตีสาม นั่นเป็นอีกรูปแบบหนึ่ง และผมเขียนไว้ทั้งหน้าเรื่องตื่นตีสาม เพราะมันมักชี้ไปที่น้ำตาลในเลือดหรือฮอร์โมนความเครียด ถ้าคุณตื่นตีสี่ครึ่งแล้วหลับต่อไม่ได้ มักไปด้วยกันกับความเครียดและนาฬิกาชีวิตที่เลื่อนเร็วขึ้น

และถ้าคุณนอนแปดชั่วโมงแต่ยังตื่นมาหมดแรง ให้อ่านส่วนเรื่องแพทย์ด้านล่างสุดก่อนอย่างอื่น การกรนเสียงดัง หายใจติดขัด หรือลากตัวเองผ่านทั้งวันหลังจากนอนเต็มคืน คือสัญญาณคลาสสิกของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และไม่มีการปรับห้องนอนใดแก้เรื่องนั้นได้

สิ่งที่ผมทำทุกคืน

ผมจะเล่าว่าคืนของผมเป็นอย่างไร เพราะไม่มีอะไรในนี้เป็นทฤษฎีสำหรับผม

แอร์จะลดลงเหลือ 67°F ราว 19°C ก่อนเวลาที่ผมอยากขึ้นเตียงสามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ด้วยเทอร์โมสแตทแบบตั้งโปรแกรมได้ ผมจึงไม่ต้องจำเลย หน้าจอปิดหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน และไฟเปลี่ยนเป็นสีอำพัน ผมแช่น้ำร้อนกับเกลือเอปซัม ผมเทความคิดทุกอย่างในหัวลงกระดาษ เป็นการฝึกที่ผมทำเป็นส่วนหนึ่งของพิธีพระจันทร์ โทรศัพท์เข้าโหมดเครื่องบินและอยู่นอกห้องนอน ห้องมืด เงียบ และสะอาด มีผ้าม่านทึบแสง เทปพันสายไฟปิดไฟดวงเล็กทุกดวง ชุดเครื่องนอนผ้าฝ้ายออร์แกนิก และ AirDoctor ที่ให้ทั้งอากาศสะอาดและเสียงไวต์นอยส์ในคราวเดียว Apollo เข้าโหมดนอนหลับ

ตอนกลางวัน ผมรับแดดจ้ายี่สิบนาที ยกเวท หยุดคาเฟอีนตอนบ่ายสองโมง และกินมื้อเย็นที่มีโปรตีนเยอะ

บางส่วนมีวิทยาศาสตร์ที่แข็งแรงรองรับ บางส่วนเป็นประสบการณ์ของผมเอง ผมจะบอกไปตลอดทางว่าอันไหนเป็นอันไหน เพราะผมจะไม่ให้คำกล่าวอ้างที่ผมยืนยันไม่ได้กับคุณ

หลักของผม

ถ้าคุณจะเปลี่ยนแค่ไม่กี่อย่าง ให้เปลี่ยนสิ่งเหล่านี้

อุณหภูมิคือคันโยกที่ใหญ่ที่สุดที่ผมเจอ ร่างกายต้องลดอุณหภูมิแกนกลางเพื่อหลับและอยู่ในการหลับลึก และห้องที่อุ่นก็สู้กับมันทั้งคืน งานทบทวนวิจัยเรื่องสภาพแวดล้อมด้านความร้อนกับการนอนพบว่าความร้อนเป็นหนึ่งในตัวรบกวนการหลับลึกและการหลับฝันที่รุนแรงที่สุด ตั้งเทอร์โมสแตทให้ทำห้องเย็นลงราว 65 ถึง 68°F หรือ 18 ถึง 20°C และตั้งให้เริ่มทำงานสามสิบนาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาที่อยากขึ้นเตียง ห้องจะเย็นแล้วเมื่อคุณเข้าไป เทอร์โมสแตทแบบตั้งโปรแกรมได้หรือแบบอัจฉริยะทำให้คุณทุกคืน ปกติราคาราว 100 ถึง 250 ดอลลาร์

แสง ทั้งสองปลายของวัน แดดจ้ายี่สิบนาทีตอนเช้าตั้งนาฬิกาที่ตัดสินว่าคืนนี้คุณจะง่วงเมื่อไร และงานวิเคราะห์อภิมานเรื่องการบำบัดด้วยแสงพบว่าช่วยให้การนอนและจังหวะชีวิตดีขึ้น โดยได้ผลมากที่สุดกับนาฬิกาชีวิตเอง ตอนกลางคืนให้ทำตรงข้าม ในงานวิจัยของฮาร์วาร์ด คนที่อ่านหนังสือบนแท็บเล็ตที่มีหน้าจอเรืองแสงก่อนนอนใช้เวลานานกว่าจะหลับ สร้างเมลาโทนินน้อยลง นาฬิกาชีวิตเลื่อนช้าลง และตื่นตัวน้อยลงในเช้าวันถัดไป เทียบกับตอนอ่านหนังสือเล่ม

Apollo Neuro ในโหมดนอนหลับ อุปกรณ์สวมใส่ที่ส่งแรงสั่นเบาๆ ซึ่งระบบประสาทของคุณอ่านว่าเป็นความปลอดภัย ผมใช้โหมดนอนหลับทุกคืน ยังไม่มีการทดลองเรื่องนอนไม่หลับที่ผมกล้าใส่ตัวเลข ดังนั้นนี่คือประสบการณ์ของผม ไม่ใช่งานวิจัย และเป็นประสบการณ์ที่หนักแน่น

เอาความคิดออกจากหัว ในงานวิจัยในห้องปฏิบัติการการนอน คนที่ใช้เวลาห้านาทีเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน หลับเร็วกว่าคนที่เขียนถึงสิ่งที่ทำเสร็จไปแล้วอย่างชัดเจน และยิ่งรายการเจาะจงเท่าไร ก็ยิ่งหลับเร็วเท่านั้น ผมทำเรื่องนี้เป็นการเขียนในพิธีพระจันทร์ เทความคิดทุกอย่างลงบนหน้ากระดาษ เพื่อให้หัวของผมไม่ต้องแบกมันไว้ทั้งคืน

ฟรี เริ่มคืนนี้

คุณเริ่มจากล่างสุด ทำเท่าที่ทำได้ ตรงที่คุณอยู่ และไต่ขึ้นเฉพาะเมื่อจำเป็น

ปิดหน้าจอหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ปิดแล็ปท็อป ปิดทีวี วางโทรศัพท์ไว้ไกลมือ ถ้าจำเป็นต้องใช้หน้าจอ ให้ลดความสว่างให้ต่ำสุดและปรับสีให้อุ่น

ไม่มีคาเฟอีนหลังบ่ายสองโมง ในการศึกษาแบบมีกลุ่มควบคุม คาเฟอีนที่กินหกชั่วโมงก่อนนอนยังรบกวนการนอนได้อย่างวัดผลได้ นี่คือเหตุผลที่นักวิจัยการนอนแนะนำให้เว้นอย่างน้อยหกชั่วโมงในปัจจุบัน คาเฟอีนค้างอยู่นานกว่าที่รู้สึกมาก สำหรับคนส่วนใหญ่ หยุดตอนบ่ายสองโมงก็ครอบคลุมช่วงนั้นแล้ว

ยกเวท งานวิเคราะห์อภิมานแบบเครือข่ายปี 2022 ที่เปรียบเทียบโปรแกรมออกกำลังกายเพื่อการนอนในผู้สูงอายุ จัดให้การฝึกด้วยแรงต้านเป็นทางเลือกที่ได้ผลที่สุดต่อคุณภาพการนอน นำหน้าการเดินและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างเดียว สำหรับผม การยกเวทคือหนึ่งในสิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่ผมทำเพื่อนาฬิกาชีวิต ถ้าการฝึกหนักทำให้คุณตื่นตัว ให้เลิกก่อนนอนสักสองสามชั่วโมง

มื้อเย็นที่มีโปรตีนเยอะ โปรตีนพาทริปโตเฟนมาด้วย ซึ่งร่างกายใช้สร้างเซโรโทนินแล้วต่อเป็นเมลาโทนิน และงานวิเคราะห์อภิมานพบว่าทริปโตเฟนตั้งแต่หนึ่งกรัมขึ้นไปช่วยให้คนนอนหลับต่อเนื่องได้นานขึ้น มื้อเย็นที่มีโปรตีนเยอะยังช่วยไม่ให้น้ำตาลในเลือดดิ่งตอนตีสามด้วย ผมไม่พบการทดลองเรื่องมื้อเย็นโปรตีนสูงโดยตรง ดังนั้นส่วนนั้นเป็นประสบการณ์ของผมกับเหตุผลเบื้องหลัง

ทำให้มืด ผ้าม่านทึบแสง และเทปพันสายไฟปิดไฟสแตนด์บาย ที่ชาร์จ และแสงจากเครื่องตรวจจับควันทุกดวง ในงานวิจัยของนอร์ทเวสเทิร์น การนอนหนึ่งคืนโดยเปิดไฟเพดานสลัวไว้ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างหลับและภาวะดื้ออินซูลินในเช้าวันถัดไปสูงขึ้น เทียบกับการนอนในความมืด เทปพันสายไฟหนึ่งม้วนอาจเป็นการอัปเกรดการนอนที่ถูกที่สุดที่มี และผ้าปิดตาแบบทึบแสงช่วยคุณได้ตอนเดินทาง

ไม่มีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอน และโทรศัพท์อยู่ในโหมดเครื่องบิน ส่วนหนึ่งเป็นเรื่องง่ายๆ โทรศัพท์ข้างเตียงยังไงก็ถูกหยิบมาดู อีกส่วนเป็นทางเลือกของผมเองเรื่องสนามแม่เหล็กไฟฟ้า ซึ่งผมพูดถึงด้านล่าง

ความเงียบ ห้องที่เงียบ หรือเสียงที่คงที่ซึ่งกลบเสียงจรไปมา มีเพิ่มเติมด้านล่าง

ไม่กี่ดอลลาร์ คืนนี้

แช่น้ำร้อนกับเกลือเอปซัมหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน งานวิเคราะห์อภิมานพบว่าการแช่น้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน แม้เพียงสิบนาที ช่วยให้คนหลับเร็วขึ้นอย่างชัดเจนและคุณภาพการนอนดีขึ้น ความร้อนดึงเลือดมาที่ผิว และเมื่อมันจางลง อุณหภูมิแกนกลางก็ลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณเดียวกับที่ห้องนอนเย็นๆ ส่ง ผมใช้เกลือเอปซัมในน้ำของผม ยังไม่มีการพิสูจน์ว่าแมกนีเซียมผ่านผิวหนังได้มากแค่ไหน และไม่ว่าอย่างไร ความร้อนก็เป็นตัวทำงานหนัก ผมเล่าวิธีแช่น้ำของผมทีละขั้นไว้ในบทความเรื่องความร้อน

แสงสีอำพันหลังตะวันตกดิน ในการทดลองแบบสุ่ม คนที่ใส่เลนส์สีอำพันที่กรองแสงสีฟ้าตอนค่ำ นอนหลับได้ดีกว่าอย่างชัดเจนและรายงานอารมณ์ดีกว่าคนที่ใส่เลนส์ใส ผมได้ผลแบบเดียวกันด้วยบ้านแทนแว่น คือหลอดไฟสีแดงในโคมที่ผมใช้หลังพระอาทิตย์ตก และไฟกลางคืนสีอำพันแบบหรี่ได้สำหรับทางเดินและห้องน้ำ เปิดหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

ราว 10 ถึง 30 ดอลลาร์ต่อเดือน: อาหารเสริม

สิ่งเหล่านี้เป็นตัวเสริม ไม่ใช่รากฐาน ไม่มีอะไรในขวดที่ชนะห้องเย็นและมืดกับค่ำคืนที่สงบได้ ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ กินยาอยู่ หรือมีโรคไต

แมกนีเซียม ในการทดลองแบบปกปิดสองทางในผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับ แมกนีเซียมช่วยให้เวลาที่ใช้กว่าจะหลับ ประสิทธิภาพการนอน และเวลานอนรวมดีขึ้นเทียบกับยาหลอก รูปแบบไกลซิเนตอ่อนโยนต่อลำไส้ และแมกนีเซียม แอล-ทรีโอเนตคือรูปแบบที่ผมใช้สำหรับฝั่งสมอง

เมลาโทนินขนาดต่ำ งานวิเคราะห์อภิมานพบว่าเมลาโทนินลดเวลาที่ใช้กว่าจะหลับได้ราวเจ็ดนาที และเพิ่มการนอนราวแปดนาที ผลไม่มาก และมีประโยชน์ที่สุดกับอาการเจ็ตแล็กหรือนาฬิกาชีวิตที่เลื่อน มากกว่าจะเป็นนิสัยทุกคืน เริ่มจากขนาดต่ำ

แอล-ธีอะนีน กรดอะมิโนที่ช่วยให้สงบในชาเขียว ในการทดลองแบบสุ่ม การกินแอล-ธีอะนีนสี่สัปดาห์ทำให้คะแนนเรื่องเวลากว่าจะหลับและการนอนถูกรบกวนดีขึ้น และช่วยคลายความเครียด

อยากได้ของพื้นฐานในคลิกเดียวไหม เพิ่มแมกนีเซียม ไฟกลางคืนสีอำพัน และเทปพันสายไฟลงตะกร้า

ตัวห้องนอนเอง

เงินของผมหมดไปกับตรงนี้เยอะ และยิ่งอ่านลงไป หลักฐานก็ยิ่งบางลง ผมจะบอกชัดๆ ว่าอะไรเป็นอะไร

อากาศสะอาดและไวต์นอยส์ในคราวเดียว ห้องนอนของผมเปิดAirDoctorทุกคืน มันทำให้อากาศสะอาด และพัดลมของมันทำหน้าที่เป็นเสียงไวต์นอยส์คงที่ที่กลบเสียงจรที่ปลุกผม พูดตรงๆ เรื่องหลักฐาน งานทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่างานวิจัยที่บอกว่าเสียงคงที่ช่วยการนอนมีคุณภาพต่ำมาก ดังนั้นนี่คือประสบการณ์ของผม อากาศสะอาดสำคัญกับผมในตัวมันเอง

เครื่องนอนที่สะอาดและเป็นธรรมชาติ ผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายออร์แกนิกและหมอนผ้าฝ้ายออร์แกนิก ซักบ่อยๆ ผ้าฝ้ายระบายอากาศได้ดี ช่วยให้คุณเย็นสบาย และออร์แกนิกหมายถึงสารเคมีตกแต่งผ้าที่อยู่ใกล้หน้าคุณแปดชั่วโมงน้อยลง นี่คือเหตุผลของผม ไม่ใช่การทดลองเรื่องการนอน

ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก ถ้าคุณวิตกกังวลง่าย ในการทดลองแบบสุ่มในคนที่นอนไม่หลับร่วมกับวิตกกังวลหรือซึมเศร้า ผ้าห่มถ่วงน้ำหนักช่วยลดความรุนแรงของการนอนไม่หลับได้มาก และทำให้นอนต่อเนื่องขึ้นเทียบกับผ้าห่มเบา และประโยชน์คงอยู่ตลอดหนึ่งปี

สนามแม่เหล็กไฟฟ้า ทางเลือกของผมเอง ผมปิดไวไฟตอนกลางคืนเมื่อทำได้ ตั้งโทรศัพท์เป็นโหมดเครื่องบิน นอนใต้มุ้งกันคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า และใช้ตัวกรองไฟฟ้าสกปรกในห้องนอน ผมจะพูดกับคุณตรงๆ เพราะผมจะเป็นแบบนี้เสมอ งานวิจัยเรื่องการสัมผัสสนามแม่เหล็กไฟฟ้าในชีวิตประจำวันกับการนอนยังไม่มีข้อสรุป และผมจะไม่ใส่ตัวเลขที่ไม่มีงานวิจัยไหนทำได้ ผมนอนหลับดีขึ้นกับการจัดแบบนี้ และนั่นคือคำกล่าวอ้างทั้งหมด ที่ครอบกันคลื่นเราเตอร์ไวไฟเป็นขั้นกลางถ้าคุณปิดเราเตอร์ไม่ได้ เพิ่มมุ้งและตัวกรองลงตะกร้า

ที่นอน สิ่งที่คุณใช้เวลาอยู่ด้วยมากที่สุด ที่นอนออร์แกนิกคือการซื้อที่ใหญ่ที่สุดในหน้านี้ และเป็นสิ่งสุดท้ายที่ผมจะซื้อ หลังจากการเปลี่ยนแปลงที่ฟรีได้ลองจริงจังแล้ว

เมื่อยังไม่พอ: ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

CBT-I การรักษาที่มีงานวิจัยมากที่สุด การบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับฝึกนิสัยและความคิดที่ทำให้การนอนไม่หลับยังอยู่ใหม่ งานวิเคราะห์อภิมานใน Annals of Internal Medicine พบว่ามันลดเวลาที่ใช้กว่าจะหลับได้ราว 19 นาที ลดเวลาตื่นกลางดึกได้ราว 26 นาที และเพิ่มประสิทธิภาพการนอนราวร้อยละ 10 โดยผลคงอยู่และไม่มีผลข้างเคียง แนวทางเวชศาสตร์การนอนจัดให้เป็นอันดับแรก ก่อนยานอนหลับ มีให้บริการโดยนักบำบัด คลินิกการนอน และแอปที่มีโครงสร้าง

การฝึกเจริญสติ ในการทดลองที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine โปรแกรมเจริญสติหกสัปดาห์ช่วยให้คุณภาพการนอนและความเหนื่อยล้าตอนกลางวันดีขึ้นมากกว่าคลาสสุขอนามัยการนอน ผมสอนการฝึกที่ผมใช้ ทีละขั้น ใน The Anxiety Upgrade

การฝังเข็ม งานทบทวนของ Cochrane พบว่าการฝังเข็มและการกดจุดสัมพันธ์กับจำนวนคนที่นอนหลับดีขึ้น แต่งานวิจัยยังอ่อนเกินกว่าจะมั่นใจได้ ควรลองถ้าคุณมีผู้เชี่ยวชาญที่ไว้ใจอยู่แล้ว

ไม่มีอะไรในนี้ที่ต้องเกิดในสัปดาห์นี้ แต่คืนนี้คุณลดเทอร์โมสแตท ปิดหน้าจอเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง เปิดน้ำร้อนลงอ่าง และเขียนความคิดทุกอย่างก่อนปิดไฟได้

เมื่อไรควรไปหาแพทย์

ผมไม่ใช่แพทย์ และไม่ได้วินิจฉัยใคร ไปพบแพทย์ถ้าปัญหาการนอนเกิดขึ้นสามคืนต่อสัปดาห์นานสามเดือนหรือมากกว่า ถ้าคุณกรนเสียงดัง หายใจติดขัด หรือหยุดหายใจขณะหลับ ถ้าคุณหมดแรงตอนกลางวันหลังจากนอนเต็มคืน ถ้าคุณหลับในขณะขับรถ หรือถ้าการนอนไม่ดีมาพร้อมอารมณ์ซึมเศร้าหรือความคิดอยากทำร้ายตัวเอง โดยเฉพาะภาวะหยุดหายใจขณะหลับพบบ่อยและมักถูกมองข้าม และต้องใช้การตรวจการนอนหลับ ไม่ใช่หมอนที่ดีกว่า ถ้ายานอนหลับกลายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้แล้ว การเลิกยาเป็นงานที่คุณกับแพทย์ต้องทำด้วยกัน

ร่างกายของคุณไม่ได้พัง

ร่างกายของคุณไม่ได้พัง มันถูกปิดกั้น และสำหรับคนจำนวนมากที่นอนตาค้าง สิ่งที่ปิดกั้นไม่ได้อยู่ในตัวพวกเขาเลย มันคือห้องที่อุ่น ค่ำคืนที่สว่างเกินไป กาแฟตอนบ่าย และหัวที่ยังแบกทั้งวันไว้เมื่อไฟดับลง

ร่างกายของคุณพยายามจะหลับมาตลอด คืนนี้เคลียร์ทางให้มัน แล้วปล่อยให้มันหลับ

หลับฝันดีนะ เพื่อน