สิ่งที่ถูกขายในชื่อไบโอแฮ็กกิงส่วนใหญ่คืออุปกรณ์ที่มีป้ายราคาใหญ่และกองหลักฐานที่บาง ความร้อนเป็นตรงกันข้าม มันถูก มันเก่าแก่ และมันเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ถูกศึกษามากที่สุดในวงการทั้งหมด ผมนั่งซาวน่าเกือบทุกวัน และไม่ใช่เพราะมันรู้สึกดี แม้มันจะรู้สึกดีก็ตาม แต่เพราะข้อมูลระยะยาวเป็นข้อมูลที่น่าเชื่อถือที่สุดชุดหนึ่งที่ผมเคยเห็นสำหรับนิสัยเดี่ยว ๆ อะไรก็ตาม
ผมขอเสนอเหตุผล
ความร้อนคือความเครียดที่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้น
สัญชาตญาณของเราคือมองความสบายว่าดีต่อสุขภาพและมองความเครียดว่าเป็นอันตราย ร่างกายไม่ได้ทำงานแบบนั้น มันปรับตัวตามความท้าทาย ความเครียดในปริมาณเล็กและควบคุมได้ส่งสัญญาณให้มันซ่อมแซมและกลับมาแข็งแรงขึ้น ส่วนชีวิตที่ไม่มีความท้าทายเลยทิ้งมันไว้ในสภาพอ่อนปวกเปียก เรื่องนี้เรียกว่าฮอร์มีซิส และมันคือตรรกะที่อยู่ใต้การออกกำลังกาย การอดอาหาร ความเย็น และความร้อน
เมื่อคุณนั่งอยู่ในซาวน่า อุณหภูมิแกนกลางของคุณไต่ขึ้น อัตราการเต้นหัวใจเพิ่มขึ้นแบบเดียวกับตอนออกกำลังกายระดับปานกลาง หลอดเลือดของคุณขยาย และร่างกายผลิตฮีตช็อกโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมและปกป้องเซลล์ของคุณ แล้วคุณก็เย็นลงและระบบก็ลงตัว แข็งแรงกว่าเดิมอีกนิด ความไม่สบายไม่ใช่ผลข้างเคียง มันคือสัญญาณ
ข้อมูลระยะยาวหนักแน่นผิดปกติ
นี่คือสิ่งที่ทำให้ผมเชื่อ ในงานวิจัยฟินแลนด์ขนาดใหญ่ที่ทำต่อเนื่องยาวนาน นักวิจัยติดตามชายวัยกลางคนหลายพันคนเป็นเวลาสองทศวรรษ ความสัมพันธ์ระหว่างการอาบซาวน่ากับอัตราการเสียชีวิต ซึ่งตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine พบว่าชายที่ใช้ซาวน่าสี่ถึงเจ็ดครั้งต่อสัปดาห์มีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าชายที่ไปสัปดาห์ละครั้งอย่างมาก ประโยชน์ไต่ขึ้นตามความถี่
งานวิจัยกลุ่มประชากรแบบไปข้างหน้าใน BMC Medicine ที่ตามมาขยายผลไปยังทั้งชายและหญิง และรายงานอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงเมื่อใช้ซาวน่าบ่อย และ บทปริทัศน์หลักฐานใน Mayo Clinic Proceedings ก็รวบรวมภาพกว้างกว่านั้นทั้งด้านสุขภาพหัวใจ ความดันโลหิต และตัวชี้วัดอื่น ๆ
นี่คือข้อมูลเชิงสังเกต ซึ่งหมายความว่ามันแสดงความสัมพันธ์ที่หนักแน่นมากกว่าจะพิสูจน์สาเหตุได้ด้วยตัวเอง คนที่เข้าซาวน่าบ่อยอาจต่างจากคนอื่นในแง่อื่นด้วย แต่ขนาด ความยาว และรูปแบบการตอบสนองตามปริมาณ ที่รอบมากขึ้นสัมพันธ์กับประโยชน์มากขึ้น ทำให้มันเป็นหลักฐานที่น่าเชื่อถือที่สุดชุดหนึ่งเบื้องหลังนิสัยสุขภาพประจำวันอะไรก็ตาม
ความร้อนยังเป็นหนึ่งในเครื่องมือขับสารพิษที่ดีที่สุดของคุณ
มีเหตุผลที่สองที่ผมนั่งอยู่ในความร้อน นอกเหนือจากข้อมูลเรื่องหัวใจ และมันคือเหตุผลที่สายอินฟราเรดพูดถูก เวลาคุณเหงื่อออก คุณไม่ได้เสียแค่น้ำ เหงื่อคือทางออกจริงสำหรับบางส่วนของสิ่งที่สะสมอยู่ในร่างกายยุคใหม่ การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบใน Journal of Environmental and Public Health พบว่าโลหะหนักอย่างสารหนู แคดเมียม ตะกั่ว และปรอท ถูกขับออกมาทางเหงื่อ ในบางกรณีในความเข้มข้นที่สูงกว่าที่ปรากฏในเลือดหรือปัสสาวะ งานวิจัยอื่นก็จับ BPA และพทาเลต ซึ่งเป็นสารเคมีจากพลาสติกที่เข้าไปอยู่ในตัวเราทุกคน ออกมาทางเดียวกัน
นี่คือจุดที่ซาวน่าอินฟราเรดสมควรได้ชื่อเสียงของมัน แทนที่จะอัดอากาศให้ร้อนจนทนไม่ไหว ความร้อนอินฟราเรดทำให้ร่างกายคุณอุ่นขึ้นโดยตรง คุณจึงเหงื่อออกลึกและนานขึ้นที่อุณหภูมิที่คุณนั่งอยู่ได้จริง เหงื่อมากขึ้นโดยสบายขึ้น คือเหตุผลพอดีว่าทำไมคนจำนวนมากถึงเอื้อมไปหาอินฟราเรดเมื่อเป้าหมายคือการขับสารพิษ ขอพูดตามตรงแบบที่ผมจะพูดเสมอ สิ่งนี้ช่วยสนับสนุนการขับของร่างกายคุณเอง มันไม่ได้แทนที่ตับและไตที่ทำงานหนักจริง และไม่มีรอบเหงื่อไหนที่ชะล้างทุกอย่างออกไปจากตัวคุณ แต่การเหงื่อออกคือทางออกที่มีจริงและวัดได้ และความร้อนคือวิธีเปิดมัน
คุณไม่ต้องทำอะไรแบบวีรบุรุษ หรือมีอุปกรณ์หรูหรา
มีสองอย่างที่คนเข้าใจผิดตรงนี้ อย่างแรกคือพวกเขาคิดว่าต้องอบตัวเองจนสุกถึงจะเรียกว่าทำถูก ไม่ใช่ สัญญาณที่ชัดที่สุดในงานวิจัยปรากฏที่สองถึงสามรอบต่อสัปดาห์ และประโยชน์ก็เติบโตขึ้นจากตรงนั้น เริ่มที่สองรอบ รอบละสิบถึงยี่สิบนาที ที่อุณหภูมิที่คุณทนได้จริง แล้วค่อย ๆ สร้างขึ้น
อย่างที่สองคือพวกเขาคิดว่าต้องมีห้องอินฟราเรดหลักล้าน งานวิจัยทำในซาวน่าไม้ฟินแลนด์ธรรมดา ซาวน่าที่ยิมของคุณ เต็นท์อินฟราเรดราคาประหยัด หรืออ่างน้ำร้อนที่ทำให้อุณหภูมิแกนกลางของคุณสูงขึ้น ก็พาคุณเริ่มเคลื่อนได้ เวอร์ชันที่บ้านที่ผมชอบที่สุดคือการแช่น้ำร้อนลึก ๆ และผมจัด ชุดแช่น้ำลึก ขึ้นมาเพื่อเรื่องนี้พอดี มีทั้งไส้กรองอ่างและฝักบัวเพื่อให้คุณไม่ได้แช่อยู่ในคลอรีนขณะรูขุมขนเปิดกว้าง พร้อมเกลือเอปซอม เกลือแร่และเกลือทะเลเดดซี และดินเบนโทไนต์ เพื่อเปลี่ยนอ่างธรรมดาให้เป็นอ่างแร่ร้อนสำหรับขับสารพิษ อุปกรณ์เป็นตัวแปรที่เล็กที่สุดในเรื่องนี้ นิสัยคือทั้งหมด
และนี่คือวิธีที่ผมทำของผมเอง เพราะพิธีกรรมคือครึ่งหนึ่งของมัน ผมเปิดน้ำร้อนที่สุดเท่าที่ผมทนได้สบาย ๆ เท เกลือเอปซอม สองถ้วยตวงเต็ม กับ น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ ทั้งหลอดหยด แล้วดับไฟทุกดวงในห้องและแช่อยู่ในความมืดสนิท ความร้อนดึงความตึงออกจากกล้ามเนื้อผม ลาเวนเดอร์ทำให้ใจผมเงียบลง และความมืดบอกระบบประสาทของผมว่าไม่มีอะไรต้องเฝ้าดูและไม่มีที่ไหนต้องไป
ผมยังเติมเกลือทะเลธรรมดาหนึ่งถึงสองถ้วยลงในอ่างแทบทุกครั้งที่ผมแช่ เกลือทะเลทำอะไรบางอย่างที่ตัวอื่นทำไม่ได้เหมือน มันทั้งทำให้ผมติดพื้นและยกผมขึ้นพร้อมกัน หนักและนิ่งไปทั้งตัว ใสและตื่นเต็มที่อยู่หลังดวงตา มันราคาไม่กี่บาทและมันเปลี่ยนบุคลิกของน้ำทั้งอ่าง และผมจะพูดส่วนที่คนไม่ค่อยพูดออกมาดัง ๆ ตรงนี้เลย เพราะคนส่วนใหญ่ต้องการได้ยินมัน คุณได้รับอนุญาตให้ทำสิ่งนี้เพื่อตัวเอง คุณไม่ต้องมีเหตุผล ไม่ต้องมีสัปดาห์ที่แย่ ไม่ต้องขออนุญาตใคร คุณสมควรได้ดูแลตัวเองดี ๆ
Build The Habit
The Deep Soak Bundle
Turn an ordinary tub into a hot mineral detox soak: a bath and shower filter, Epsom and mineral salts, and bentonite clay.
Add the bundle →และผมแทบไม่เคยหยุดแค่เวอร์ชันพื้นฐาน บางคืนผมหยิบ เกลือทะเลเดดซี มาหนึ่งกำแล้วขัดทั่วตัวก่อนลงอ่าง และมันรู้สึกดีสุด ๆ เหมือนขัดทั้งวันออกไปจากผิว บางคืนผมพอกตัวเองด้วย ดินเบนโทไนต์ ตั้งแต่หัวจรดเท้าแล้วปล่อยให้มันดูดระหว่างที่ผมแช่ บางครั้งผมเทน้ำส้มสายชูหมักแอปเปิลออร์แกนิกลงไปสองถ้วย ซึ่งทิ้งผิวผมไว้นุ่มเกินกว่าที่มันควรจะเป็น และเมื่อผมอยากได้การยกจริง ๆ เมื่อผมอยากให้พลังงานทั้งตัวของผมวิ่งสูง ผมเติม กำยาน ลงไป และอะไรบางอย่างในตัวนั้นยกพลังของทั้งอ่างขึ้นมา
ผมออกมาจากทั้งหมดนั้นด้วยตัวที่ผ่อนคลาย สะอาด สงบ และพร้อมจะหลับเหมือนก้อนหิน
ผมจะเล่าให้ฟังว่าผมเรียนรู้ที่จะเคารพความร้อนได้อย่างไร
ผมได้ข้อควรระวังทุกข้อนี้มาแบบเจ็บตัว ขอให้เรียนรู้มันจากบ่ายวันที่แย่ของผมแทนที่จะเป็นของคุณเอง
ครั้งแรกที่ผมก้าวเข้าไปในซาวน่าอินฟราเรด ผมทำสิ่งที่ไม่ควรทำเป๊ะ ๆ ผมเร่งมันให้ร้อนที่สุดเท่าที่มันไปได้ นั่งลงที่ราว 71 องศาเซลเซียส และอยู่ในนั้นเต็มหนึ่งชั่วโมงในครั้งแรกของผมเลย เพราะในหัวผม ร้อนกว่าและนานกว่าก็ต้องแปลว่าได้ประโยชน์มากกว่าสิ มันไม่ใช่ ผมปีนออกมาด้วยอาการหน้ามืดและโคลงเคลง ทั้งห้องเอียง และผมรู้สึกเหมือนอยู่บนขอบของการเป็นลมอยู่หลายชั่วโมงหลังจากนั้น รอบเดียวเกือบทำให้ผมเสียทั้งวันที่เหลือไป
ความร้อนทรงพลัง และทรงพลังแปลว่าคุณต้องปฏิบัติกับมันด้วยความเคารพ เริ่มที่อุณหภูมิที่คุณทนได้จริง ทำให้สั้น และค่อย ๆ สร้างขึ้น คนที่ทำสิบนาทีสบาย ๆ แล้วกลับมาพรุ่งนี้ ชนะวีรบุรุษที่อบตัวเองหนึ่งชั่วโมงครั้งเดียวแล้วไม่อยากเห็นซาวน่าอีกเลย
ข้อควรระวังตามตรง
ความร้อนเป็นภาระจริงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นเหตุผลพอดีที่มันช่วยได้ และเป็นเหตุผลที่มันไม่เหมาะกับทุกคนโดยไม่ตรวจสอบก่อน ถ้าคุณมีภาวะเกี่ยวกับหัวใจ ความดันโลหิตต่ำ มีแนวโน้มเป็นลม หรือกำลังตั้งครรภ์ ให้คุยกับแพทย์เวชศาสตร์ฟังก์ชันที่ดีสักคนก่อนเริ่ม อย่าใช้ซาวน่าหลังดื่มแอลกอฮอล์เด็ดขาด ดื่มน้ำให้พอ และออกมาทันทีที่รู้สึกหน้ามืด
แล้วค่อย ๆ ลุกขึ้น ข้อนี้คือข้อที่ดักคนไว้ ความร้อนขยายหลอดเลือดของคุณกว้าง การลุกขึ้นเร็ว ๆ จากม้านั่งร้อนหรืออ่างร้อนจึงเป็นวิธีที่คนลงเอยด้วยการนั่งอยู่บนพื้นและสงสัยว่าเกิดอะไรขึ้นพอดี นั่งที่ขอบสักสองสามลมหายใจก่อนและปล่อยให้ร่างกายตามคุณทัน และถ้าคุณออกมาแล้วเวียนหัวหรือโคลงเคลงนิดหน่อย ให้เปิดน้ำเย็นราดใบหน้าและท้ายทอยจนกว่ามันจะผ่านไป ผมทำแบบนั้นหลังแช่น้ำทุกครั้ง ไม่ใช่เพราะมีอะไรผิดพลาด แต่เพราะมันคือวิธีที่เร็วที่สุดที่ผมรู้ในการพาทั้งระบบลงมาและเดินออกไปอย่างมั่นคง
เฝ้าดูหัวใจของคุณ อย่าเดาเอา
นี่คือส่วนที่แทบไม่มีใครทำ และมันคือความต่างระหว่างนิสัยที่สร้างคุณขึ้นกับนิสัยที่ค่อย ๆ ดูดคุณลงอย่างเงียบ ๆ อัตราการเต้นหัวใจของคุณไต่ขึ้นในซาวน่าแบบเดียวกับตอนออกกำลังกายระดับปานกลาง นั่นคือประเด็นทั้งหมด แต่ความเครียดจะจ่ายคืนคุณก็ต่อเมื่อคุณฟื้นตัวจากมันได้ และการฟื้นตัวไม่ใช่สิ่งที่คุณรู้สึกได้อย่างแม่นยำ มันคือสิ่งที่คุณวัด
ผมสวม Oura Ring 5 เพื่อเรื่องนี้พอดี และตัวเลขสองตัวที่ผมดูจริง ๆ คืออัตราการเต้นหัวใจขณะพักตอนกลางคืน และความแปรปรวนของอัตราการเต้นหัวใจ ซึ่งคือระยะห่างระหว่างจังหวะหัวใจที่บอกคุณว่าสาขาไหนของระบบประสาทกำลังกำกับอยู่ นักวิจัยที่ National University of Singapore เอาแหวนนี้มาวัดคู่กับ ECG ของโรงพยาบาลตลอดการบันทึกทั้งคืน และพบว่า สอดคล้องกันอย่างหนักแน่นทั้งอัตราการเต้นหัวใจตอนกลางคืนและ HRV เมื่อเฉลี่ยตัวเลขตลอดครึ่งชั่วโมงหรือทั้งคืน นั่นคือช่วงเวลาที่สำคัญตรงนี้ เพราะคืนหลังรอบซาวน่าคือตอนที่ร่างกายบอกความจริงกับคุณเรื่องรอบนั้น
นี่คือวิธีอ่านมัน และมันง่าย รอบที่เหมาะกับคุณแสดงออกเป็นอัตราการเต้นหัวใจขณะพักที่ลงมานิ่งตอนกลางคืน และ HRV ที่ทรงตัวหรือไต่ขึ้น ส่วนรอบที่ร้อนเกินไป นานเกินไป หรือซ้อนลงบนสัปดาห์ที่หนักอยู่แล้ว แสดงออกอีกแบบ คืออัตราการเต้นหัวใจขณะพักที่สูงค้างตอนกลางคืนและ HRV ที่ตกลงพื้น และนั่นคือร่างกายของคุณกำลังบอกว่าคุณใช้เกินกว่าที่คุณมี นั่นไม่ใช่เหตุผลให้เลิก มันคือเหตุผลให้ทำสั้นลงและเย็นลงในวันพรุ่งนี้ และปล่อยให้รอบถัดไปลงบนระบบที่ได้พัก แหวนนี้เป็นเครื่องมือของกลางคืน ไม่ใช่ของที่ต้องจ้องขณะคุณนั่งอยู่ในความร้อน สวมมัน ลืมมันไป แล้วอ่านตอนเช้า
ผมจะพูดตรง ๆ เรื่องมันคืออะไรและไม่ใช่อะไร แหวนไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์ และมันจะไม่จับปัญหาหัวใจให้คุณได้ มันจึงไม่แทนที่แพทย์เวชศาสตร์ฟังก์ชันที่ดีสักคนถ้ามีอะไรรู้สึกผิดปกติ สิ่งที่มันทำได้คือยื่นข้อมูลของคุณเองให้คุณ แทนการเดาของคุณเอง และเมื่อคุณได้เฝ้าดูตัวเลขของตัวเองขึ้นลงรอบ ๆ รอบซาวน่าของตัวเองแล้ว คุณจะไม่มีวันให้ปริมาณความร้อนแบบตาบอดอีก
นี่คือส่วนเสริมของชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่ใช่การทำให้อะไรหาย และไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลทางการแพทย์
ทำไมผมถึงกลับไปเรื่อย ๆ
นอกเหนือจากข้อมูล ยังมีบางอย่างที่งานวิจัยไม่ได้วัด ซาวน่าเป็นหนึ่งในไม่กี่ที่ที่เหลืออยู่ซึ่งไม่มีหน้าจอ ไม่มีงานที่ต้องทำ และไม่มีอะไรให้ทำนอกจากนั่งอยู่ในความร้อนและหายใจ มันคือความนิ่งที่ถูกบังคับ ร่างกายปรับตัวและใจก็เงียบลงไปพร้อมกัน ซึ่งเป็นของแถมสองต่อที่หาได้ยากในชีวิตที่เสียงดัง
ความร้อนคือหนึ่งในเครื่องมือที่เก่าแก่ที่สุดที่เรามี และเป็นหนึ่งในผลตอบแทนต่อความพยายามที่ดีที่สุดในวงการสุขภาพทั้งหมด คุณไม่ต้องซื้ออะไรเพื่อเริ่ม คุณแค่ต้องนั่งอยู่ในมัน อย่างสม่ำเสมอ และปล่อยให้ร่างกายทำสิ่งที่มันรู้วิธีทำมาตลอด
