Caffeine và L-theanine

Cơ chế, nói cho dễ hiểu

Caffeine hoạt động chủ yếu bằng cách chặn adenosine. Adenosine là phân tử tích tụ dần trong những giờ bạn thức và tạo ra cảm giác buồn ngủ, nên việc chặn các thụ thể của nó khiến bạn thấy tỉnh táo hơn.

Nó cũng làm tăng tín hiệu adrenaline, đó là nơi sinh ra cái sắc bén hữu ích và cũng là nơi sinh ra sự bồn chồn, nhịp tim tăng và cái cảm giác lo âu. Đó không phải những tác dụng phụ nằm bên cạnh sự tỉnh táo, chúng là một phần của cùng một phản ứng.

L-theanine là một axit amin có tự nhiên trong lá trà, và nó là lý do một tách trà thường được mô tả là tạo ra một chất lượng tỉnh táo khác với một tách cà phê có lượng caffeine tương đương.

Nó đi được vào não và gắn với việc tăng hoạt động sóng alpha, khuôn hình liên quan tới trạng thái thức mà thư giãn chứ không phải an thần. Nó không phải một chất an thần, và đó mới là điểm mấu chốt. Nó không làm bạn buồn ngủ, nó có vẻ làm dịu đi phần gai góc của sự kích thích mà không lấy đi sự tỉnh táo.

Nên logic của cặp đôi này thì đơn giản: giữ lại việc chặn adenosine, làm mềm đi phần gai góc adrenergic.

Điều thực sự xảy ra với con người

Cặp đôi này đã được kiểm định khá tốt trên người, điều đó đưa nó lên trước phần lớn các tổ hợp thực phẩm bổ sung mà người ta hay hỏi.

Một nghiên cứu năm 2018 trên Nutrition Research dùng cộng hưởng từ chức năng để xem xét sự kết hợp này làm gì với sự chú ý. Chín người đàn ông trưởng thành khoẻ mạnh nhận 200 mg L-theanine, 160 mg caffeine, cả hai cùng lúc, hoặc giả dược, theo thiết kế chéo bốn nhánh ngẫu nhiên, rồi thực hiện một nhiệm vụ phân biệt thị giác bên trong máy quét sau đó sáu mươi phút.

Riêng L-theanine và sự kết hợp đều tạo ra phản ứng nhanh hơn với mục tiêu so với giả dược, mỗi bên khoảng 27 mili giây.

Các phát hiện từ hình ảnh mới là phần thú vị hơn. L-theanine gắn với việc giảm đáp ứng với các kích thích gây nhiễu ở những vùng não điều hoà sự chú ý thị giác, gợi ý rằng ít tài nguyên thần kinh hơn được dành cho việc xử lý những thứ gây phân tâm. Sự kết hợp thì gắn với việc giảm đáp ứng ở một số vùng thường hoạt hoá khi tâm trí đi lang thang.

Phân tích giai thừa gợi ý rằng L-theanine và caffeine có tác động hiệp đồng trong việc giảm sự đi lang thang của tâm trí, và các tác giả đặt giả thuyết rằng cặp đôi này làm giảm sự lệch hướng của chú ý về phía những thứ gây nhiễu, qua đó tăng cường chú ý vào mục tiêu.

Đó là một phát hiện thực sự mạch lạc, và nó khớp với điều người ta mô tả theo cảm nhận chủ quan: không phải được kích thích nhiều hơn, mà là ít bị kéo ra khỏi việc mình đang làm hơn.

Giới hạn thành thật là cỡ mẫu. Chín người tham gia là ít, điều thường thấy trong các nghiên cứu hình ảnh, và những nghiên cứu chéo nhỏ chỉ xác lập rằng một tác động là hợp lý và đo được chứ không chốt lại độ lớn của nó trong dân số chung. Đó là mức độ đúng để giữ điều này.

Những liều và thời gian dùng thường gặp

Các liều trong nghiên cứu tụm quanh 100 tới 200 mg L-theanine với 50 tới 200 mg caffeine, và nghiên cứu ở trên dùng 200 mg theanine với 160 mg caffeine.

Tỷ lệ 2 trên 1 giữa theanine và caffeine vẫn được nhắc đi nhắc lại là một quy tắc ngón tay cái rút ra từ khoảng đó chứ không phải một con số đã được xác lập là tối ưu, và tôi thà gọi đúng tên nó như vậy còn hơn truyền lại như điều đã ngã ngũ.

Để dễ hình dung, một tách cà phê pha thông thường nằm đâu đó quanh 80 tới 120 mg caffeine, còn một tách trà chứa ít caffeine hơn đáng kể cùng một lượng theanine khiêm tốn, nhìn chung thấp hơn nhiều so với liều trong nghiên cứu.

Đây là một cặp đôi tác dụng tức thời chứ không phải tích luỹ. Các tác động trong nghiên cứu được đo trong vòng một giờ sau một liều đơn lẻ, nên không có giai đoạn nạp và không có lý do để kỳ vọng nó tích tụ qua nhiều tuần.

Thứ có tích tụ là sự dung nạp caffeine, và đó là một chuyện riêng mà việc thêm theanine không giải quyết được.

Phần dè dặt thành thật

Tôi không phải bác sĩ và tôi không chẩn đoán cho ai cả.

L-theanine có hồ sơ an toàn tốt ở những liều đã được nghiên cứu, và lưu ý thành thật ở đây thực ra hoàn toàn không phải về theanine. Nó là về việc caffeine đang làm gì bên dưới.

Việc theanine làm dịu sự bồn chồn không thay đổi thời gian bán thải của caffeine, vốn chạy khoảng năm tới sáu tiếng. Nên một liều buổi chiều vẫn còn hiện diện đáng kể vào giờ đi ngủ, và nó vẫn rút ngắn giấc ngủ vốn tạo ra nhu cầu dùng nó của ngày mai.

Điều đó quan trọng hơn nghe có vẻ. Một nghiên cứu chéo mù đôi ngẫu nhiên năm 2021 cho thấy bốn đêm ngủ bốn tiếng đã tạo ra tăng insulin máu, tăng đường huyết và đề kháng insulin đo được ở những người đàn ông trẻ khoẻ mạnh. Việc dùng một chất kích thích êm hơn để làm việc muộn hơn không phải một sự đánh đổi trung tính.

Nên quan điểm thành thật của tôi: đây là một cặp đôi có thật và có bằng chứng khá ổn để làm cho một lượng caffeine nhất định cảm thấy sạch sẽ hơn. Nó không phải cách để dùng nhiều caffeine hơn, muộn hơn, mà không có hệ quả, và tôi sẽ chẳng giúp gì cho bạn nếu ngụ ý điều ngược lại.

Nếu lo âu là một phần đáng kể trong bức tranh của bạn, thì cũng đáng đọc trang về lo âu, vì caffeine nằm trong danh sách đó và việc giảm nó từ từ thường là nước đi hiệu quả hơn so với việc làm mượt nó đi.

Vậy thì. Nên làm gì.

Tối nay, không tốn gì. Hãy tính ra tổng lượng caffeine thực tế mỗi ngày của bạn qua cà phê, trà, nước tăng lực và thực phẩm bổ sung trước tập. Phần lớn mọi người đánh giá thấp nó, và tổng lượng quan trọng hơn cặp đôi kia.

Hãy thử trà trước khi thử viên nang. Trà chứa cả hai một cách tự nhiên, và đó là phiên bản rẻ nhất của thí nghiệm này ngay cả khi liều thấp hơn mức nghiên cứu đã dùng.

Nếu bạn dùng phiên bản thực phẩm bổ sung, hãy giữ nó trong buổi sáng. Theanine không rút ngắn thời gian bán thải của caffeine, nên vấn đề giờ đi ngủ vẫn y nguyên.

Hãy đánh giá nó theo tác dụng tức thời thay vì qua nhiều tuần. Các nghiên cứu đo tác động trong vòng một giờ sau một liều đơn lẻ, nên nếu nó có tác dụng với bạn, bạn sẽ biết ngay hôm đó.

Nếu bạn đang đuổi theo sự tập trung vì bạn kiệt sức, hãy xử lý sự kiệt sức. Đó là đòn bẩy thành thật hơn, và các trang căng như dây đàn mà kiệt sức và sập năng lượng buổi chiều nói về điều thường gây ra nó.

Hãy nói chuyện với một người cung cấp dịch vụ y tế nếu bạn đang mang thai, đang dùng thuốc kích thích, hoặc đang xử lý chứng lo âu hay một tình trạng rối loạn nhịp tim. Caffeine là biến số hoạt động trong cặp đôi này và những tình huống ấy thực sự làm thay đổi phép tính.

Không điều nào trong đây bắt buộc phải xảy ra tuần này. Nhưng tối nay bạn có thể cộng lại xem mình thực sự nạp bao nhiêu caffeine.

Bạn không thiếu sự kích thích. Bạn là một hệ thống có một tín hiệu tỉnh táo và một tín hiệu kích thích cưỡi lên trên nó, và cặp đôi mà người ta đuổi theo thực ra là chuyện tách hai thứ đó ra.

Cơ thể bạn không hỏng. Nó đang bị tắc nghẽn. Và đôi khi chỗ tắc hoàn toàn không phải sự tập trung, nó là giấc ngủ mà sự tập trung ấy đã vay mượn.

Hãy đi cộng lại lượng caffeine của bạn.