Magie và canxi

Cơ chế, nói cho dễ hiểu

Magie và canxi giống nhau về mặt hoá học, cả hai đều là khoáng chất hoá trị hai, và chúng dùng chung một số con đường hấp thu trong ruột. Nên ở liều đủ cao, dùng cùng nhau, chúng có thể cạnh tranh.

Chúng cũng hoạt động đối lập nhau về mặt sinh lý theo một cách thực sự tinh tế. Canxi thúc đẩy sự co cơ. Magie tham gia vào sự thư giãn. Canxi thúc đẩy đông máu, magie điều hoà nó. Trong tế bào, sự đi vào của canxi là một tín hiệu hoạt hoá còn magie đóng vai trò đối trọng tự nhiên.

Sự đối lập ấy là sinh lý có thật và đó là lý do cặp đôi này được nhắc tới ngay từ đầu. Đó cũng là chỗ lập luận bắt đầu chạy trước bằng chứng.

Vì từ sự cân bằng sinh lý có thật ấy, một tuyên bố rất cụ thể được đưa ra: rằng bạn phải dùng chúng theo một tỷ lệ nhất định, thường là hai phần canxi trên một phần magie, nếu không thì sự cân bằng sẽ sai lệch.

Chính tuyên bố đó là điều trang này nói về, và nó đáng được xem xét thay vì được nhắc lại.

Điều thực sự xảy ra với con người

Để tôi nói thẳng, vì trang này mang bậc bằng chứng yếu nhất trên toàn bộ trang web và đó là cái nhãn thành thật.

Tỷ lệ 2 trên 1 giữa canxi và magie được lặp lại khắp các quảng cáo thực phẩm bổ sung, các bài viết về chăm sóc sức khoẻ và các công thức sản phẩm như thể nó là một yêu cầu đã được xác lập. Tôi chưa tìm thấy bằng chứng thử nghiệm nào xác lập tỷ lệ ấy là tối ưu cho bất kỳ kết cục nào.

Thứ mà nó có vẻ truy về là một quan sát về khuôn hình ăn uống thông thường ở giữa thế kỷ hai mươi, tức là một mô tả về những gì người ta đang ăn chứ không phải một phát hiện về điều gì hiệu quả hơn. Việc một mô tả về mức trung bình trở thành một đơn kê cho từng cá nhân là con đường phổ biến để một con số có được thẩm quyền lớn hơn mức nó giành được.

Vậy điều gì thực sự được ủng hộ?

Rằng lượng magie ăn vào thường không đủ thì được ủng hộ tốt. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2018 lưu ý rằng theo NHANES, 79 phần trăm người trưởng thành ở Mỹ không đạt mức khuyến nghị về magie trong chế độ ăn, và các bài tổng quan trên Open Heart và Nutrients đã xem xét tình trạng thiếu magie dưới ngưỡng lâm sàng và liệu lượng ăn vào có đủ ở mức dân số hay không.

Rằng những liều canxi rất cao có thể cạnh tranh với magie ở khâu hấp thu thì hợp lý về mặt cơ chế và nhất quán với cách các khoáng chất tương tự hành xử.

Điều không được ủng hộ là việc phải đạt được một tỷ lệ cụ thể, hay việc dùng magie mà không có canxi đi kèm sẽ tạo ra vấn đề.

Hệ quả thực tế hữu ích hơn nhiều so với cái tỷ lệ kia từng có: với phần lớn mọi người, phát hiện có thể hành động được là magie thường bị thiếu, chứ không phải tỷ lệ bị sai.

Những liều và thời gian dùng thường gặp

Vì tỷ lệ không có cơ sở vững, nên cách đặt vấn đề hữu ích hơn là lượng tuyệt đối của mỗi thứ chứ không phải tỷ lệ giữa chúng.

Magie là một trong những dưỡng chất dễ đạt được hơn từ thức ăn, điều đó quan trọng vì đó là nơi sự thiếu hụt thường nằm. Rau lá xanh, các loại hạt và hạt giống đặc biệt là hạt bí, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám và sô cô la đen là những nguồn thực tế.

Về dạng thực phẩm bổ sung, magie oxit hấp thu kém và dễ gây phân lỏng nhất, đó là lý do nó xuất hiện trong các thuốc nhuận tràng. Citrat, glycinat và malat nhìn chung được dung nạp tốt hơn. Dạng nào hợp với bạn thì đáng quyết định cùng một người cung cấp dịch vụ y tế.

Nếu bạn đang dùng một viên canxi liều lớn và một viên magie, thì việc giãn cách chúng vài tiếng là một biện pháp phòng ngừa hợp lý trước sự cạnh tranh hấp thu, và nó không tốn gì. Đó là một tuyên bố khác và nhỏ hơn nhiều so với việc cần một tỷ lệ cụ thể.

Đáng lưu ý rằng magie cũng quan trọng với việc cơ thể bạn làm gì với vitamin D, vì các enzyme xử lý vitamin D phụ thuộc vào magie. Cặp đôi ấy có bằng chứng tốt hơn cặp đôi này.

Phần dè dặt thành thật

Tôi không phải bác sĩ và tôi không chẩn đoán cho ai cả.

Tôi đã cố ý gán cho trang này bậc bằng chứng yếu nhất, vì toàn bộ mục đích của việc phân bậc những trang này là một tuyên bố được lặp lại rộng rãi và một tuyên bố được ủng hộ tốt thì không nên đọc ra giống nhau.

Điều tôi không muốn bạn rút ra từ đây là magie không quan trọng. Rõ ràng là nó quan trọng, sự thiếu hụt ở mức dân số là có thật, và việc khắc phục một sự thiếu hụt thật thì đáng làm.

Điều tôi muốn bạn bỏ đi là ý nghĩ rằng bạn cần thiết kế một tỷ lệ. Hãy ăn thức ăn giàu magie, nạp đủ canxi cho xương, giãn cách những liều thực phẩm bổ sung lớn vài tiếng nếu bạn dùng cả hai, và thôi làm phép tính mà bằng chứng chưa bao giờ đòi hỏi.

Có một ranh giới an toàn thật sự ở đây. Nếu bạn có chức năng thận giảm đáng kể, việc bổ sung magie cần được giám sát y tế, vì thận của bạn là thứ đào thải nó và sự đào thải suy giảm là cách magie đạt tới mức gây hại.

Và về xét nghiệm: magie huyết thanh tiêu chuẩn, thứ mà phần lớn các bảng xét nghiệm đo nếu chúng có đo, cho bạn biết rất ít, vì cơ thể bạn giữ mức trong máu ổn định bằng cách rút từ xương và mô ra. Magie trong hồng cầu mới là câu hỏi tốt hơn.

Vậy thì. Nên làm gì.

Tối nay, không tốn gì. Hãy đếm những nguồn magie bạn thực sự đã ăn hôm nay. Rau lá xanh, các loại hạt, hạt giống, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám. Với phần lớn mọi người, câu trả lời là không nhiều, và đó mới là phát hiện quan trọng.

Hãy thôi tính tỷ lệ. Nó không được ủng hộ, và công sức ấy dùng cho lượng tuyệt đối thì tốt hơn.

Nếu bạn dùng cả hai dưới dạng thực phẩm bổ sung, hãy giãn cách chúng vài tiếng. Một biện pháp phòng ngừa rẻ tiền trước sự cạnh tranh hấp thu, và đó là một tuyên bố nhỏ hơn nhiều so với tỷ lệ kia.

Hãy yêu cầu đúng xét nghiệm magie nếu bạn muốn biết. Magie trong hồng cầu thay vì magie huyết thanh tiêu chuẩn, thứ vẫn bình thường trong khi kho dự trữ ở mô đang cạn dần.

Hãy chọn một dạng bạn dung nạp được. Oxit hấp thu kém và dễ làm phân lỏng nhất. Citrat, glycinat hay malat nhìn chung dịu hơn.

Nếu chức năng thận của bạn giảm, hãy có bác sĩ tham gia trước khi bổ sung magie.

Không điều nào trong đây bắt buộc phải xảy ra tuần này. Nhưng tối nay bạn có thể đếm xem thực sự có gì trên đĩa của mình.

Bạn không phải một bộ tỷ lệ cần được cân đối trên một bảng tính. Bạn là một hệ thống thường thiếu một trong hai thứ này và hiếm khi thiếu thứ kia, và cái tỷ lệ ấy là một mô tả mà ai đó đã biến thành một quy tắc.

Cơ thể bạn không hỏng. Nó đang bị tắc nghẽn. Và đôi khi chỗ tắc đơn giản là rau xanh và hạt đã không có mặt trên đĩa suốt nhiều năm.

Hãy đi đếm xem hôm nay bạn đã ăn gì.