失眠與睡眠困擾

是哪一種難熬的夜晚

想想昨晚。不是平均的一晚，就是昨晚。

如果你躺了一個小時，腦子一直轉，那是入睡困難，主要和光線、溫度、咖啡因，還有一顆從來沒機會放下任何東西的大腦有關。如果你很快睡著，卻在兩三點突然驚醒，那是另一種模式，我為凌晨三點醒來寫了一整頁，因為它通常指向血糖或壓力荷爾蒙。如果你四點半醒來就再也睡不著，這常常和壓力以及往前移的生理時鐘有關。

如果你睡了八小時卻還是累醒，請先讀最下面關於看醫師的部分。打鼾很大聲、喘不過氣，或睡了一整晚卻整天拖著身子，都是睡眠呼吸中止的典型徵兆，任何臥室升級都解決不了。

我每晚在做的事

我來告訴你我的夜晚是什麼樣子，因為這些對我來說都不是理論。

冷氣會在我想上床的時間前三十分鐘到一小時降到67°F，大約19°C，用可程式化溫控器控制，所以我從來不用記得。睡前一小時螢幕全關，燈光換成琥珀色。我泡一個加了瀉鹽的熱水澡。我把腦中的每個念頭都寫到紙上，這是我在月亮儀式中做的練習。手機開飛航模式，放在臥室外面。房間暗、安靜、乾淨，有遮光窗簾、每個小燈都貼上電工膠帶、有機棉寢具，還有一台AirDoctor同時提供乾淨空氣和白噪音。Apollo切到睡眠模式。

白天，我曬二十分鐘的強烈陽光、舉重、下午兩點停掉咖啡因，晚餐吃大量蛋白質。

其中有些有扎實的科學支持，有些是我自己的經驗。一路上我會告訴你哪個是哪個，因為我不會給你一個我自己站不住的說法。

我的主力

如果你只改幾件事，就改這幾件。

溫度是我找到的最大槓桿。 身體必須降低核心體溫才能入睡並待在深層睡眠裡，而溫暖的房間整晚都在跟它作對。關於熱環境與睡眠的研究回顧發現，熱是干擾深層睡眠和快速動眼期睡眠最強的因素之一。把溫控器設定成讓房間降到大約65到68°F，也就是18到20°C，並讓它在你想上床前三十分鐘到一小時開始運轉，這樣你進房時房間已經涼了。可程式化或智慧溫控器每晚都會替你做這件事，價格通常大約100到250美元。

光線，一天的兩端都要管。 早上二十分鐘的強烈陽光，會校準決定你今晚何時想睡的時鐘，一篇光照療法的統合分析發現，它能改善睡眠和晝夜節律，對生理時鐘本身的效果最大。晚上則反過來做。在一項哈佛的研究中，睡前在發光平板上閱讀的人，比讀紙本書時更晚入睡、分泌更少褪黑激素、生理時鐘往後移，隔天早上也更不清醒。

睡眠模式的Apollo Neuro。 一個穿戴式裝置，會發出溫和的震動，讓你的神經系統讀成「安全」。我每晚都用睡眠模式。目前沒有我敢押上數字的失眠試驗，所以這是我的經驗而不是研究，而且是很強的經驗。

把念頭從腦中清出來。 在一項睡眠實驗室的研究中，睡前花五分鐘寫待辦清單的人，比寫已完成事項的人明顯更快入睡，而清單寫得越具體，睡得越快。我把這當成月亮儀式裡的書寫練習，把每個念頭都倒到紙上，讓我的腦袋不必整晚抓著它。

免費，從今晚開始

你從最底下開始。在你所在的地方做你能做的，只有需要時才往上爬。

睡前一小時關掉螢幕。 筆電闔上、電視關掉、手機放到拿不到的地方。如果一定要用螢幕，把亮度調到最低、顏色調暖。

下午兩點後不喝咖啡因。 在一項對照研究中，睡前六小時攝取的咖啡因仍然明顯干擾了睡眠，這也是為什麼睡眠研究者現在建議至少間隔六小時。咖啡因停留的時間比感覺上長得多。對大多數人來說，下午兩點停就能涵蓋這段時間。

舉重。 一篇2022年比較高齡者睡眠運動方案的網絡統合分析，把阻力訓練排為改善睡眠品質最有效的選項，排在單純走路和單純有氧運動之前。對我來說，舉重是我為生理時鐘做的最重要的事之一。如果高強度訓練讓你亢奮，就在睡前幾小時結束。

蛋白質豐富的晚餐。 蛋白質帶來色胺酸，身體用它製造血清素，再製造褪黑激素，一篇統合分析發現，一公克以上的色胺酸能改善人們持續睡著的時間。蛋白質豐富的晚餐也能避免血糖在凌晨三點崩落。我沒找到專門測試高蛋白晚餐本身的試驗，所以這部分是我的經驗和背後的道理。

讓房間變暗。 遮光窗簾，再用電工膠帶貼住每個待機燈、充電器和煙霧偵測器的亮光。在一項西北大學的研究中，開著天花板的微弱燈光睡一晚，和在黑暗中睡相比，會提高睡眠中的心跳和隔天早上的胰島素阻抗。一捲電工膠帶可能是最便宜的睡眠升級，而遮光眼罩能在旅行時保護你。

臥室不放電子產品，手機開飛航模式。 部分原因很簡單，放在床頭的手機就會被拿起來看。部分原因是我自己對電磁場的選擇，下面會談。

安靜。 安靜的房間，或是一個穩定的聲音蓋掉零星的噪音。下面會再多說。

幾美元，今晚就用

睡前一到兩小時泡個熱的瀉鹽澡。 一篇統合分析發現，睡前一到兩小時泡溫水澡或淋浴，即使只有十分鐘，也能幫人明顯更快入睡並改善睡眠品質。熱度把血液帶到皮膚，退去時核心體溫就會下降，這和涼爽臥室發出的訊號一樣。我在洗澡水裡加瀉鹽。到底有多少鎂能穿過皮膚並沒有被證實，無論如何，出大力的是熱度。 我在關於熱療的文章裡一步一步說明我怎麼泡。

天黑後用琥珀色燈光。 在一項隨機試驗中，晚上戴上阻擋藍光的琥珀色鏡片的人，比戴透明鏡片的人睡得明顯更好，情緒也更好。我用整間房子而不是眼鏡達到同樣效果：日落後使用的燈換成紅光燈泡，走廊和浴室用可調光的琥珀色小夜燈，睡前一小時打開。

每月大約10到30美元：補充品

這些是輔助，不是基礎。瓶子裡的東西都比不上一間涼爽黑暗的房間和一個平靜的夜晚。如果你懷孕、正在服藥或有腎臟疾病，請先和醫師談。

鎂。 在一項針對失眠高齡者的雙盲試驗中，鎂和安慰劑相比改善了入睡時間、睡眠效率和總睡眠時間。甘胺酸鎂對腸胃溫和，而L-蘇糖酸鎂是我用在大腦那一側的形式。

低劑量褪黑激素。 一篇統合分析發現，褪黑激素讓入睡時間縮短約七分鐘，並增加約八分鐘睡眠。效果不大，比較適合時差或錯位的生理時鐘，而不是每晚的習慣。從低劑量開始。

L-茶胺酸。 綠茶中讓人平靜的胺基酸。在一項隨機試驗中，服用四週L-茶胺酸改善了入睡時間和睡眠干擾的分數，也減輕了壓力。

想一鍵拿到基本款嗎？把鎂、琥珀色小夜燈和電工膠帶加入購物車。

臥室本身

我很多錢都花在這裡，而越往下讀，證據就越薄。我會清楚告訴你哪個是哪個。

同時擁有乾淨空氣和白噪音。 我的臥室每晚都開著一台AirDoctor。它淨化空氣，風扇也成了穩定的白噪音，蓋掉會吵醒我的零星聲響。對證據要誠實：一篇系統性回顧發現，支持穩定噪音能改善睡眠的研究品質非常低，所以這是我的經驗。乾淨的空氣本身對我就很重要。

乾淨、天然的寢具。 有機棉床單和有機棉枕頭，常常清洗。棉會透氣，幫你保持涼爽，而有機代表八小時貼著臉的後處理化學物質更少。這是我的推論，不是睡眠試驗。

容易焦慮的話，用重力毯。 在一項針對失眠並伴隨焦慮或憂鬱者的隨機試驗中，重力毯和輕毯子相比，大幅改善了失眠嚴重度，睡眠也更連續，而且效果維持了一年。

電磁場，我自己的選擇。 能關的時候我晚上會關掉Wi-Fi、手機開飛航模式、睡在防電磁波床罩下，並在臥室使用髒電濾波器。我會對你誠實，因為我一直都會。日常電磁場暴露與睡眠的研究還沒有定論，我不會給它安上任何研究都還沒掙到的數字。我在這樣的配置下睡得更好，這就是我全部的說法。如果你沒辦法關掉路由器，Wi-Fi路由器防護罩是折衷的一步。把床罩和濾波器加入購物車。

床墊。 你待最多小時的那樣東西。有機床墊是這頁最大的一筆花費，也是我最後才會買的，等免費的改變真正試過之後。

還是不夠時：專業的協助

CBT-I，研究最充分的方法。 失眠認知行為療法會重新訓練讓失眠持續下去的習慣和想法。一篇發表在Annals of Internal Medicine的統合分析發現，它讓入睡時間縮短約19分鐘、夜裡醒著的時間縮短約26分鐘，睡眠效率提高約10%，效果持續且沒有副作用。睡眠醫學指引把它排在第一位，在安眠藥之前。治療師、睡眠門診和結構化的應用程式都有提供。

正念訓練。 在一項發表於JAMA Internal Medicine的試驗中，六週的正念課程比睡眠衛生課程更能改善睡眠品質和白天的疲倦。我在The Anxiety Upgrade裡一步一步教我使用的練習。

針灸。 一篇考科藍回顧發現，針灸和穴位按壓與更多人睡得更好有關，但研究太弱，無法確定。如果你已經有信任的治療師，值得一試。

這些都不必在這週發生。但今晚，你可以把溫控器調低、提早一小時關掉螢幕、放一缸熱水，並在關燈前把每個念頭寫下來。

什麼時候該看醫師

我不是醫師，也不是在為任何人診斷。如果睡眠困擾已經持續三個月以上、每週三晚，如果你打鼾很大聲、睡覺時喘不過氣或停止呼吸，如果睡了一整晚白天還是精疲力竭，如果你開車時打瞌睡，或是睡不好伴隨情緒低落或想傷害自己的念頭，請去看醫師。特別是睡眠呼吸中止很常見又常被忽略，它需要的是睡眠檢查，不是更好的枕頭。如果安眠藥已經變成沒有它就睡不著的東西，減藥是你和醫師要一起做的事。

你的身體沒有壞掉

你的身體沒有壞掉。它是被堵住了。對許多躺著睡不著的人來說，那個堵塞根本不在他們身上。是溫暖的房間、太亮的夜晚、下午的一杯咖啡，還有燈關了卻還扛著一整天的腦袋。

你的身體一直都在努力入睡。今晚替它把路清出來，讓它睡吧。

好好睡，我的朋友。