頭痛與偏頭痛

哪裡痛

把手放在上一次痛的地方。就是現在，在讀下一行之前。

橫過額頭、繞著兩邊太陽穴，像一條勒緊的帶子，那是緊張型頭痛，也是最常見的一種。在一隻眼睛後面或只有一側，一跳一跳地痛，遇到強光更糟，有時會噁心，或在發作前看到閃爍的光，那是偏頭痛。如果從頭骨底部開始，往前爬過頭頂，你的脖子也參與其中。而如果你一個月裡大多數日子都在吃止痛藥，停下來，把下一段讀兩遍。

一個月服用止痛藥超過大約十到十五天，可能會開始引發它們本來要處理的那種頭痛。這叫反彈性頭痛，也就是藥物過度使用頭痛，它讓很多人卡住好幾年。減藥是你和醫師一起做的事，而且常常是這整頁上最大的一個改變。

還有幾種值得點名。跟著生理週期準時報到的頭痛是荷爾蒙性的。叢集性頭痛少見、劇烈、在一隻眼睛後面、一陣一陣地來，從第一天起就該交給醫師。大多數人不只有一種。我也是。

我也曾站在你現在的位置

我曾經頭痛到被送進急診。他們給了我給每個人的那一套，送我回家，然後什麼都沒改變。那次經驗教會我一件事，也是我最希望你從這裡帶走的。急診是為了緊急狀況而存在，在這方面它非常好。但它從來不是為了找出頭痛為什麼一再回來而設計的。

最後讓我的頭痛鬆動的，是每天做的一堆小事。處理壓力和冥想。能量工作。喝比我以為需要的多得多的水。把糖和高升糖指數的食物從盤子裡拿掉，多吃蛋白質。而當某一次痛得厲害，直到今天，我還是會去扎針灸。

其中有些有扎實的科學支持，有些是我自己的經驗。一路上我會告訴你哪個是哪個，因為我不會給你一個我自己站不住的說法。

我的主力

如果你只做幾件事，就做這幾件。

針灸是我的第一名。 嚴重的頭痛來的時候，我就去那裡，每次需要它時它都幫了我。研究對它的支持，比這頁上幾乎任何東西都強：一篇涵蓋22項試驗的考科藍回顧發現，接受針灸的人有41%偏頭痛頻率至少減半，只接受一般照護的人則是17%。它的效果和預防藥物差不多，副作用更少，另一篇考科藍回顧也發現它對緊張型頭痛有幫助。你的結果可能和我不同，這個數字也告訴你它不是對每個人都有效，但如果你只打算在一件事上花錢，就從這裡開始。每次大約75到150美元，並預留六到十二次來判斷效果。

水，而且要多。 在一項針對反覆頭痛者的隨機試驗中，被要求每天多喝1.5公升的那組有47%回報明顯改善，沒有這樣做的那組是25%。那項研究裡頭痛的天數幾乎沒變，所以誠實的解讀是：多喝水改變的是頭痛有多嚴重，多於它多常來。對我來說，這是清單上最大的槓桿之一。把一瓶水放在手邊，晚餐前喝完兩瓶。

Apollo Neuro，每天用。 一個穿戴式裝置，會發出溫和的震動，讓你的神經系統讀成「安全」。我每天為了頭痛戴著它，當我感覺頭痛要來時，就切換到Unwind或Calm。目前還沒有針對它的偏頭痛試驗，所以這是我的經驗而不是研究，而且是很強的經驗。

Resona Health Vibe，每天用。 一個口袋大小的PEMF裝置。我每天用它處理發炎，也在我心浮氣躁時用來接地，而那正是我的頭痛最常開始的時候。同樣誠實地說，這是我的經驗，不是試驗。壓力是最大的誘因，這兩個就是我不讓它堆積起來的方法。把兩個都加入購物車。

免費，從今晚開始

你從最底下開始。在你所在的地方做你能做的，只有需要時才往上爬。

壓力練習和冥想。 壓力是偏頭痛患者最常提到的誘因。在一項發表於JAMA Internal Medicine的試驗中，八週的正念課程讓疼痛強度下降約36%，並改善了失能程度和生活品質。對照組的偏頭痛天數也下降了差不多的幅度，所以它改變的是頭痛的感受，多於頭痛的次數。每天同一時間十分鐘，對我的幫助比任何我能買到的東西都大。我在The Anxiety Upgrade裡一步一步教我使用的那些練習。

冰敷頭部和眼睛。 這是我每次都會伸手去拿的。戴上拉低蓋住頭的冰帽，或把冰袋敷在眼睛和額頭上，待在暗房裡。一篇2023年的統合分析發現，冷敷在三十分鐘內大幅降低偏頭痛的疼痛，隔天仍有較小的效果。便宜、快速，沒有副作用。

每天散步，也伸展。 在一項瑞典的試驗中，每週運動三次、每次四十分鐘的偏頭痛患者，減少發作的幅度和服用標準預防藥物托吡酯的那組差不多，卻沒有副作用。在緊張型頭痛方面，一項2026年的試驗發現，有結構的伸展加肌力訓練課程，效果和有氧運動差不多。所以每天散步，加上十分鐘伸展脖子、肩膀和胸口，兩種都顧到了。偏頭痛正在發作時，劇烈運動要放慢，它可能讓那一次更糟。

瑜伽。 在一項針對114位偏頭痛患者的隨機試驗中，每週加做三到五天瑜伽，比只用藥物更能降低頭痛頻率。一張瑜伽墊和二十分鐘，就是它要的全部。

按時睡覺。 在一項發表於Neurology、逐夜追蹤受試者的研究中，睡眠效率差讓隔天頭痛的機率提高約39%。同樣的上床時間、同樣的起床時間、黑暗的房間，需要的話再加一個眼罩。

穴位按壓，在手、脖子和耳朵。 用力按住拇指和食指之間的虎口，每邊一分鐘。接著是頭骨底部、頸部肌肉接上骨頭的那兩個凹陷。然後用拇指和手指揉按耳朵的皺褶。穴位按壓對偏頭痛的研究規模小、結果不一，有一項試驗發現疼痛強度沒有變化。我還是會用，因為它對我有幫助、不花錢，而且你一感覺頭痛開始，就能在桌前做。我在The Anxiety Upgrade裡教這些穴位。

能量工作和氣功。 我會對你誠實，因為我一直都會。我曾在自己身上感覺到能量工作改變了一次頭痛，也在客戶身上看過它發生。這是我工作的一部分。它對頭痛的研究很少，我不會給它安上任何研究都還沒掙到的數字。我能說的是，它很溫和，而且和這裡的其他一切搭配得很好。 如果你想自己學會運用這股能量，這正是我在Tao Tan Pai 第二級裡教的。

頭痛日記。 把兩週的睡眠、喝水、飲食、壓力和頭痛寫下來，模式通常會自己浮現。Anti-Candida Kitchen應用程式會幫你記錄這一切。

你的餐盤

拿掉血糖高峰。 在一項針對350位偏頭痛患者的研究中，低升糖指數飲食降低發作頻率的幅度和標準預防藥物差不多，而三個月後，飲食組的頭痛比藥物組更輕。血糖驟降是藏在眼前的誘因，穩定的餐盤能把它拿掉。

多吃蛋白質。 每一餐都吃蛋白質，而且先吃，能放慢旁邊的碳水化合物進入血液的速度，讓高峰之後的驟降根本開始不了。我沒找到單獨測試蛋白質對偏頭痛的試驗，所以這是我的經驗和背後的血糖道理。對我來說差別很明顯。這也是Kitchen應用程式所建立的吃法，所以食譜都已經準備好了。

生酮飲食，在指導下進行。 在一項針對偏頭痛患者的小型研究中，生酮飲食讓每月頭痛天數從大約十二天半降到大約五天。這是很大的變化，來自一項小型研究，而生酮對身體是真正的改變。請和熟悉它的專業人員一起做。

幾美元，當下就用

熱的瀉鹽浴。 在熱水澡裡放兩杯瀉鹽，泡二十分鐘，燈光調暗。這裡我必須對你直說。到底有多少鎂真的能穿過皮膚，並沒有被證實。熱度對緊繃的脖子和肩膀肌肉的作用卻很明顯，而一個安靜黑暗的房間，就是偏頭痛要求的一半。這是我的固定招數之一。 我在關於熱療的文章裡一步一步說明我怎麼泡。

咖啡因，短期使用。 是的，它能幫忙。一篇考科藍回顧發現，在標準止痛藥中加入大約100毫克咖啡因，大約一杯咖啡，得到良好緩解的人比只吃止痛藥多了5到10%。但這裡有個陷阱。每天喝咖啡因，以及上癮後突然不喝，本身都是頭痛的誘因。把它當成難熬日子的工具，而不是每天的拐杖。

PEA（棕櫚醯乙醇胺）。 一種身體自己製造、用來安撫疼痛和發炎的脂質。在一項雙盲試驗中，偏頭痛一開始時服用600毫克，比安慰劑更能降低疼痛、縮短發作，並減少救援藥物的使用。我身邊隨時放著PEA，就是為了這個。

薑。 在一項雙盲試驗中，偏頭痛一開始時服用薑粉，效果和處方偏頭痛藥舒馬普坦差不多，副作用更少。溫水裡加四分之一小匙薑粉，是我會開始的地方。

薄荷油抹在太陽穴。 在緊張型頭痛方面，把10%的薄荷油溶液抹在額頭和太陽穴，在試驗中的效果和阿斯匹靈或乙醯胺酚差不多。把幾滴薄荷油用基底油稀釋，並避開眼睛。

薰衣草。 在一項安慰劑對照試驗中，偏頭痛發作時吸入薰衣草精油十五分鐘，疼痛下降的幅度是安慰劑的兩倍以上。在布上滴幾滴薰衣草油，然後呼吸。

每月大約10到30美元：補充品

這些是自然選項中安慰劑對照證據最強的。每一種都給它大約三個月再判斷，如果你懷孕、正在服藥或有腎臟疾病，請先和醫師談。

鎂。 服用鎂的人發作頻率下降41.6%，安慰劑組為15.8%。大約每五個人有一個出現軟便，甘胺酸鎂的形式通常能避免。

核黃素（維生素B2），每天400毫克。 59%的人把偏頭痛天數至少減半，安慰劑組為15%。

CoQ10。 47.6%的人把發作次數至少減半，安慰劑組為14.4%。

高劑量魚油。 一篇2024年涵蓋40項試驗、超過6,600人的網絡統合分析發現，在所有比較過的預防選項中，包括藥物在內，高劑量的EPA和DHA讓偏頭痛頻率下降最多，而且最容易耐受。

想一鍵拿到我會先選的這四樣嗎？把鎂、CoQ10、魚油和PEA加入購物車。

褪黑激素，晚上3毫克。 在一項隨機試驗中，褪黑激素預防偏頭痛的效果比安慰劑好，和阿米替林差不多，而且更容易耐受。

維生素D3。 一篇2021年的隨機試驗統合分析發現，補充後每月偏頭痛發作減少約2.7次。先檢測你的數值，它會告訴你需要多少。

蜂斗菜，只選不含PA的。 在一項發表於Neurology的試驗中，每天兩次、每次75毫克，讓發作頻率下降48%，安慰劑組為26%。未經處理的蜂斗菜含有可能傷肝的成分，所以只買有不含PA認證的產品，並先和醫師談。

小白菊。 一種傳統的偏頭痛草藥。一篇考科藍回顧認為試驗結果太分歧，無法下結論。我列出它是因為你會聽說它，不是因為我會從這裡開始。

大約50到510美元：裝置和檢測

檢測，而不是猜。 如果便宜的階梯沒有帶來改變，就去找出你的身體真正缺什麼。鎂、維生素D3、鐵蛋白和B12是我會先看的地方，而食物敏感性檢測能抓到日記漏掉的誘因。

Cefaly。 一條戴在額頭上、刺激眼睛上方神經的頭帶。在一項以假裝置對照的試驗中，38.1%的人把偏頭痛天數至少減半，假裝置組為12.1%。大約509美元，不需處方。

Nerivio。 一個在發作開始時戴上的臂帶。在一項雙盲試驗中，51.6%的人把中度到重度頭痛的天數至少減半，安慰劑組為35.7%。它需要處方，透過保險的優惠方案，價格可能遠低於原價。

生物回饋。 一種訓練，教你讀懂並安撫自己的肌肉緊張、皮膚溫度和心跳。一篇涵蓋55項研究的統合分析發現，它對偏頭痛有扎實、中等程度且能長期維持的好處。專業人員會教，一些居家裝置也可以。

每次大約75到250美元：身體工作

按摩。 在一項對照試驗中，每週接受按摩的人偏頭痛比較少、睡得比較好，而且療程中皮質醇和心跳都下降了。

顱薦椎療法，每次大約100到250美元。 非常輕的手放在頭骨、脊椎和薦骨上。一項60人的試驗發現，療程後頭痛的頻率和影響都下降了。它幫了我，而一位受過真正訓練的治療師會造成完全不同的結果。

大筆投資

有色鏡片，大約600到1,500美元。 如果光線會引發你的頭痛，這個值得認識。精密有色鏡片，最有名的是Irlen，是依照你的眼睛調整的有色眼鏡。在一項腦部影像研究中，對的色調讓偏頭痛患者過度活躍的視覺皮質平靜下來，並減輕了他們的視覺不適。那項研究規模很小。我戴過，對光線引發的頭痛有幫助。

羅夫按摩（Rolfing），大約1,000到2,000美元。 深層的結構性身體工作，以十次為一個系列進行，每次大約100到200美元。我的整個系列超過一千美元。關於它對頭痛的研究幾乎沒有。它幫了我，我會把它稱為一個實驗，在比較便宜的階梯不夠時再試。

上頸椎（C1）調理，大約1,000到2,500美元。 上頸椎整脊，例如NUCCA或Atlas Orthogonal，處理的是寰椎，也就是最上面的那節椎骨，正好在頭骨坐在脖子上的位置。第一次通常包含影像檢查、費用最高，之後的回診大約60到150美元，完整的調理計畫通常落在1,000到2,500美元之間。我的至少花了一千。很多頭痛來自脖子的人對它深信不疑。研究還在早期，一項十一人的先導研究在八週內頭痛天數下降、生活品質改善，但沒有對照組。這是一個好奇的理由，離證明還很遠。

這些都不必在這個月發生。但今晚，你可以喝一大杯水、散個步、放一缸熱水，然後按一按手上的虎口。

價格是2026年美國的大約費用，來自治療師的價目頁和費用指南，並會因城市而不同。

什麼時候該立刻看醫師

我不是醫師，也不是在為任何人診斷。如果頭痛是你這輩子最嚴重的一次，或像雷擊一樣突然襲來，伴隨發燒和脖子僵硬，發生在頭部受撞擊之後，帶來無力、麻木、意識混亂、說話困難或視力喪失，或是在五十歲之後出現新的、不一樣的頭痛，今天就去就醫。這個階梯上沒有任何一項是為了那些情況。

你的身體沒有壞掉

你的身體沒有壞掉。它是被堵住了。對許多頭痛的人來說，那個堵塞是每天疊在一起的三件安靜的事：水喝太少、血糖像雲霄飛車，以及無處可去的壓力。

你的頭已經對你說話很久了。從最底下那一階開始聽。

我們下一篇見。