維生素 D3

它實際上是什麼

在一個晴朗的日子走到外面，把前臂放在陽光下幾分鐘。你的皮膚裡已經有事情在發生了。

紫外線 B 打到皮膚裡一種膽固醇衍生物，把它轉換掉。肝臟接手，把它變成 25-羥基維生素 D，也就是那個儲存型，那正是血液檢驗所測量的東西。腎臟接著把需要的部分轉換成活性的荷爾蒙，去做真正的工作。

荷爾蒙這個詞比維生素這個詞更重要。維生素是你必須吃進來的東西，因為你的身體做不出來。維生素 D 不符合那個定義，因為只要有陽光，你的身體做得非常好。它的行為像一種荷爾蒙：在一個地方製造，在許多其他地方作用，作用在幾乎全身組織都有的受體上。

這就是為什麼不足的圖像那麼寬。骨骼、免疫功能、肌肉、情緒。不是因為維生素 D 很神奇，而是因為那個受體幾乎無所不在。

參考、理想，以及球門柱移動的那一年

接下來我必須比多數談這個主題的頁面都更小心，因為地基是真的動了，而很多寫作還沒有跟上。

幾乎每個人到今天仍在依據的那個參考點，來自 2011 年內分泌學會的臨床實務指引：缺乏在 20 ng/mL 以下，不足是 20 到 30，充足是 30 以上。那就是「衝到 30 以上」的來源，而它是多數實驗室、多數專業人士與多數文章仍在引用的東西。

2024 年，內分泌學會發表了一份指引溝通文件，聲明它不再背書自己先前提出的那些定義：30 以上為充足、20 到 30 之間為不足。所陳述的理由是，在一般健康的族群裡，現有的臨床試驗證據不容許指定特定的閾值來預測補充帶來的淨益處。

把那一段仔細讀完，因為它在兩個方向上都很容易被讀錯。

它沒有說維生素 D 不重要。它沒有說缺乏不是真的。它說的是更窄的一件事：那些試驗不支持畫下一條有把握的線，然後宣告線以上的每個人都沒事、線以下的每個人都需要一份保健食品。

我會對你誠實，因為我一直都會。這是近年來營養醫學裡比較有意思的更正之一，而它讓一個把 30 當成定論引用了十年的產業很不舒服。你的數字是真的。它對你具體意味著什麼，比幾乎任何要賣你東西的人願意承認的都更不確定。

沒有改變的部分

真正偏低的數值仍然重要。遠低於 20 和真實的骨骼與肌肉骨骼後果相關，而那一部分並沒有被撤回。

改變的是那個有把握的中段。一個 28 的結果被標成不足、並觸發一則自動的補充建議，背後的支持比過去十年所暗示的少得多。

所以實務上的讀法是：一個偏低的數字值得和一位醫療提供者一起去處理。一個中段的數字是一場對話，而不是一個診斷。而一個在大量補充的人身上出現的高數字，值得往另一個方向認真看待。

D2 和 D3 不是同一回事

有兩種形式被當成維生素 D 販售，而它們的差別比共用的名字所暗示的更重要。

D3，膽鈣化醇，是你的皮膚從陽光製造出來的東西，也是動物性食物裡的那一種。D2，麥角鈣化醇，來自真菌或植物來源，也是很多高劑量處方維生素 D 所使用的形式。

它們都會被轉換成一個儲存型，而那些儲存型在化學上是不同的：25(OH)D3 與 25(OH)D2。多數實驗室報告給你的是一個把兩者加在一起的總量，而有意思的地方就在這裡。

2024 年《Advances in Nutrition》上一篇系統性回顧與統合分析，跨 20 項比較性隨機試驗把兩者正面對比。D3 在把總 25(OH)D 拉高上優於 D2，而在以質譜分析的每日劑量比較裡，D2 組最後低了 10.39 nmol/L，差距是 40%。

所以在把你的數值拉高這件事上，D3 就是比較有效。

現在來看那個應該會改變你買什麼的發現。2024 年《Steroids》上一項劑量反應統合分析，合併了 33 個 D2 補充的研究組別，發現它把總維生素 D 拉高了 11.47 ng/mL、如預期地拉高了 25(OH)D2，並且把 25(OH)D3 降低了 4.63 ng/mL。

把那一段仔細讀完，因為它很精確，而且很容易被誇大。服用 D2 並不會降低你的維生素 D。它把你的總量拉高，同時主動把 D3 那一部分往下壓，而那是你的身體自己製造的形式，也是結果研究大致建立在上面的那個形式。

那就是支持 D3 的論點在它真正的強度上：更擅長把總量拉高，而且它不會排擠掉你原本就有的那個形式。

有一個實務上的後果值得知道。如果你在服用 D2，而你的總量看起來可以接受，那個總量有一部分是 D2 在撐著一個正在下降的 D3。一份只給你總量的報告沒有辦法顯示這件事，而去要求分項數值，才是揭露它的方式。

什麼會讓它移動

往下：冬天與偏北的緯度，那裡太陽位置太低，好幾個月都沒有足夠的紫外線 B 抵達你。白天時間都在室內度過。膚色較深，那需要相當更多的曝曬才能製造同樣的量。正確使用的防曬。年齡，因為皮膚隨時間製造得更少。體脂較高，因為維生素 D 會分布到脂肪組織裡。影響脂肪吸收的狀況，因為它是脂溶性的。某些藥物。

往上：陽光，遠遠是最有效率的途徑。油脂豐富的魚、蛋黃與強化食品，程度有限。補充，很可靠。要注意的是，單靠日曬不會把你推到過量，因為皮膚會自我限制生成。保健食品可以。

誠實的保留

我不是醫師，我也不是在為誰做診斷。

維生素 D 是健康寫作裡被過度宣稱得最嚴重的單一營養素，而我寧可告訴你這件事，也不要再往上加。它被提議對一長串狀況有幫助，而其中多數的試驗結果，都比觀察性關聯所暗示的要不起眼得多。結果發現，低維生素 D 常常伴隨著不好的健康狀況出現，卻不是造成它的那個東西。

站得住的是：它對骨骼與肌肉重要，缺乏是真的而且常見，而矯正真正的缺乏是值得做的。比較站不穩的是：精確的理想目標，以及把一個正常人推得更高會產生益處這個想法。

它是一個值得知道的變數，而它是幾乎沒有人在測量的一個。

所以，實際上該做什麼。

今晚，不花錢。看看你上一份血液套組，看看維生素 D 有沒有在上面。對多數人來說沒有，這意味著「你的數值是多少」這個問題，誠實的答案是你不知道。

這一週。如果你從來沒有測量過它，而你住在真的有冬天的地方、白天多數時間在室內，或膚色較深，那就是一個檢驗的合理理由。25-羥基維生素 D 檢驗是選單上比較便宜的其中一項，而且不需要空腹。

如果你在補充，就吃 D3 而不是 D2。那是這一頁上最清楚的實務指示。跨 20 項比較性試驗，D3 把總 25(OH)D 拉高得更有效，而 D2 在把總量拉起來的同時，會降低 25(OH)D3 那一部分。去看看你手上已經有的那瓶標籤，D3 會寫膽鈣化醇，D2 會寫麥角鈣化醇。

如果你的 D2 是醫師開立的，就向你的處方醫師提出來，而不要悄悄換掉。高劑量處方維生素 D 常見的是 D2，而兩者之間的劑量並不能直接互換。

如果你已經在補充，就去測量。尤其如果你是憑著一般性的建議、而不是憑著一個數字，已經吃了好幾年的高劑量。那是人們最常被嚇一跳的情境。

不論你改變了什麼，大約三個月後重驗。儲存型移動得很慢，所以那大致就是它在一個新的水準上穩定下來所需要的時間。

這一切不必在這週發生。但今晚你可以查一查，那個數字在你上一份套組上到底存不存在。

你不是一個不擅長製造維生素 D 的人。你是一種為了比現代生活所給的更多陽光而被建造出來的動物，用一種你的祖先免費拿到、而你現在必須去規劃的輸入，跑著一套荷爾蒙系統。

你的身體沒有壞掉。它是被堵住了。而有時候那個堵塞不過就是一個比你的皮膚被設計來承受的還要長的冬天。

去弄清楚你的數字實際上是多少。