Comment calmer naturellement un système nerveux anxieux

Si vous avez déjà essayé de vous raisonner pour sortir de l'anxiété, vous savez déjà que ça ne marche pas. Vous pouvez énumérer chaque raison pour laquelle vous êtes hors de danger et sentir quand même votre poitrine se serrer, vos pensées s'accélérer et votre corps se préparer à quelque chose qui n'est pas là. Ce n'est pas de la faiblesse, et ce n'est pas un défaut de votre caractère.

C'est un système nerveux bloqué en alerte maximale. Et un système bloqué peut être ramené doucement vers le bas, simplement pas de la façon dont la plupart des gens s'y prennent.

Pourquoi vous ne pouvez pas penser votre chemin vers le calme

L'anxiété ne commence pas dans le cerveau pensant. Elle commence dans un système d'alarme plus ancien et plus rapide qui scrute la menace en dessous de la pensée consciente et se déclenche bien avant que la raison ait voix au chapitre. C'est pourquoi raisonner avec elle aboutit rarement. Au moment où vous vous parlez à vous-même, l'alarme s'est déjà déclenchée.

La voie d'entrée, c'est le corps. Le système nerveux ne parle pas en arguments, il parle en signaux : respiration, mouvement, posture, sécurité. Donnez-lui les bons signaux et l'alarme baisse la garde d'elle-même. Les pensées se posent après le corps, pas avant. Alors on commence toujours par le corps. Mais une fois le corps plus calme, le cerveau pensant se remet en ligne, et le mental devient alors l'un de vos meilleurs outils, ce qui est exactement ce que l'outil deux met au travail.

Outil un : la respiration lente, pour le pic

C'est l'outil gratuit le plus rapide dont vous disposez, et il fonctionne en quelques minutes. Quand l'anxiété grimpe, inspirez sur environ quatre temps et expirez sur six ou plus, par le nez, jusque dans le bas du ventre. La longue expiration est le principe actif.

Une revue systématique de la respiration lente volontaire a trouvé qu'elle augmente la variabilité de la fréquence cardiaque et fait basculer le système nerveux autonome vers une dominance parasympathique, celle du repos et de la réparation. Une méta-analyse plus large d'essais sur la respiration a trouvé que le travail respiratoire était associé à moins de stress et à une meilleure santé mentale. C'est celui vers lequel se tourner sur le moment, dans la file au magasin, dans la voiture, en réunion. Personne n'a besoin de savoir que vous le faites.

Outil deux : nommez-le, puis raisonnez avec

C'est ici que le mental revient, et il est plus puissant que la première section ne l'a peut-être laissé entendre. Vous ne pouvez pas raisonner avec une alarme qui hurle, et c'est pourquoi la respiration vient en premier. Mais une fois le volume baissé, le cerveau pensant est de nouveau en ligne, et vous avez maintenant deux véritables outils qui attendent.

Le premier est de nommer ce que vous ressentez. Pas pour le réparer, juste pour le nommer. Ma poitrine est serrée et j'ai peur. Voilà encore ce même effroi. Cela semble trop simple pour compter, et c'est pourtant l'un des gestes les plus étudiés qui soient. En imagerie cérébrale, mettre un ressenti en mots s'est montré capable d'apaiser l'activité de l'amygdale, le centre d'alarme du cerveau, presque comme si nommer la chose en baissait le volume. Alors vous respirez, puis vous dites ce qui est là, à voix haute ou sur le papier, et le ressenti desserre un peu sa prise du simple fait d'avoir été nommé.

Le second est de raisonner avec lui, doucement et précisément. Une fois plus calme, rappelez-vous où vous êtes réellement et pourquoi vous êtes hors de danger en ce moment, dans cette pièce, à cet instant, et dites clairement que la pensée anxieuse est une prédiction, pas un fait. Votre alarme raconte une histoire de danger qui n'est généralement pas vraie. Nommer cet écart, c'est la peur qui parle, pas la vérité, est une compétence que les chercheurs appellent la réévaluation cognitive, et une méta-analyse des stratégies de régulation émotionnelle a trouvé que recadrer une situation de cette façon est l'un des moyens les plus efficaces qui soient pour faire redescendre un ressenti. Alors oui, techniquement, c'est utiliser votre mental. Il faut juste d'abord calmer le corps assez pour que le mental puisse aider.

Outil trois : le mouvement, pour la ligne de base

La respiration gère le pic. Le mouvement abaisse le plancher d'où partent les pics. Vous n'avez pas besoin de vous entraîner dur, et pour un système anxieux et épuisé, il ne faut pas. C'est le mouvement doux et régulier qui change la ligne de base.

Une méta-analyse d'essais randomisés sur l'exercice et l'anxiété a trouvé que l'exercice produisait une réduction significative de l'anxiété par rapport à l'absence de traitement. Marcher dans la nature, le Qigong, un travail de force léger, tout cela compte. Ce qui compte, c'est la régularité, pas l'intensité. Vingt minutes la plupart des jours font davantage pour un système nerveux anxieux qu'une séance punitive une fois par semaine.

Outil quatre : la méditation, pour la relation à la pensée

Un mental qui s'emballe est le point de départ normal, pas la preuve que vous êtes mauvais à cet exercice. Méditer ne veut pas dire vider sa tête. Cela veut dire remarquer que vous avez dérivé et revenir doucement, encore et encore. Ce retour est toute la compétence, et il change lentement votre relation à la pensée anxieuse, jusqu'à ce que les pensées cessent de mener la danse.

Une méta-analyse dans JAMA Internal Medicine a trouvé que les programmes de méditation de pleine conscience produisaient des améliorations modérées de l'anxiété, de la dépression et de la douleur. Commencez par cinq minutes. Asseyez-vous, suivez la respiration, et quand vous remarquez que vous êtes parti dans le futur, revenez. C'est une répétition. Faites-en quelques dizaines et vous avez médité.

Outil cinq : dégager la charge en dessous

Parfois vous faites tout, la respiration et le mouvement et la méditation, et un bourdonnement sourd d'anxiété reste. Cela veut généralement dire que la charge se loge à une couche plus profonde que celle qu'atteignent les outils fondamentaux, souvent une vieille peur ou une empreinte que le corps tient encore. C'est là qu'intervient le travail énergétique, en nettoyant le champ pour que le système nerveux ne soit pas constamment redéclenché de l'intérieur.

C'est aussi le travail qui se trouve derrière The Anxiety Upgrade, qui associe ces outils du système nerveux validés par la science à des pratiques énergétiques pour calmer un système nerveux anxieux aux deux couches à la fois.

Une couche de plus, et celle-ci fait le travail à votre place

Chaque outil jusqu'ici vous demande quelque chose. Vous devez penser à respirer, à nommer le ressenti, à bouger, à vous asseoir et à revenir. Cet effort est exactement la raison pour laquelle ils fonctionnent, mais les jours les plus durs, quand l'anxiété est la plus forte, faire quoi que ce soit est justement la partie qui semble impossible. Voici donc la seule couche qui tourne en arrière-plan et ne vous demande rien.

Il existe des objets connectés qui travaillent doucement votre nerf vague, le câble principal de votre système d'apaisement, toute la journée pendant que vous ne faites rien. Celui vers lequel je me tourne le plus est l'Apollo Neuro. Ce n'est pas un gadget à décharge électrique. Il se pose sur votre poignet ou votre cheville et envoie de douces ondes de vibration qui orientent votre système nerveux vers le calme. Et ce n'est pas juste une jolie idée. Dans un essai en double aveugle contrôlé par placebo, cette vibration a augmenté la variabilité parasympathique de la fréquence cardiaque, le marqueur direct de votre branche repos et réparation qui se remet en ligne, et un essai contrôlé randomisé distinct a trouvé que le porter faisait baisser l'épuisement professionnel sur douze semaines.

Je porte aussi le Resona Vibe et le pendentif VaguVibe. Ils utilisent de doux champs électromagnétiques pulsés pour incliner le système nerveux dans la même direction, et le VaguVibe se pose juste au-dessus du faisceau de fibres du nerf vague près du cœur et fait tourner un seul réglage de calme en continu toute la journée, sans aucune configuration. Je vous en parle en tant que quelqu'un qui l'a vécu. Ces objets connectés ont fait partie de la façon dont je me suis libéré de mes propres crises de panique, en travaillant discrètement mon système nerveux pour moi en arrière-plan pendant que je faisais le reste du travail par-dessus.

Voici la partie honnête, parce que je vous la dois. Ce sont les seuls outils de tout cet article qui coûtent de l'argent, ce qui est exactement pourquoi je les ai mis en dernier. Votre respiration est gratuite, et elle reste la fondation. Mais si vous voulez une main ferme sur votre système nerveux toute la journée sans aucun effort de votre part, c'est la couche qui vous le donne. Je creuse toute la boîte à outils, les exercices gratuits et le matériel côte à côte, dans les exercices du nerf vague.

Une limite honnête

Rien de tout cela ne remplace un accompagnement professionnel. Si l'anxiété est persistante, perturbe votre vie, ou s'accompagne de panique, de désespoir ou de pensées d'automutilation, travaillez avec un professionnel agréé. Ces outils sont des compléments à ces soins. Si vous êtes en situation de crise aux États-Unis, appelez ou envoyez un message au 988 pour la Suicide and Crisis Lifeline.

Votre système nerveux n'est pas cassé. Il a appris à rester en alerte pour vous protéger, et il peut apprendre à baisser la garde. Vous lui donnez le signal par le corps, une respiration lente à la fois.

Votre calme vous attendait sous le bruit.