Képzelj el egy evőkanál vajat, vagy fogj is egyet a kezedbe, ha van. Ez körülbelül 120 kalória tiszta zsír, és néhány nagyon magabiztos hang az interneten azt mondja, egyél belőle annyit, amennyit csak lehet. Halmozd a kávédba, áztasd benne a steaket, a több jobb, a zsír ingyen van.
Ezt szeretném lelassítani, mert láttam, hová vezet. Nem egy tanulmányban, hanem valódi emberekben, akikkel dolgoztam. A rövid változat pedig ez. A cél soha nem a lehető legtöbb zsír volt. Mindig az elég zsír volt, a megfelelő fajtából. Ez két teljesen különböző étrend, és a kettő közötti résben sokan csendben megsérülnek.
Először adjuk meg a zsírpártiaknak, ami jár
Nem azért vagyok itt, hogy félj a zsírtól. Évtizedekig fordított volt a hivatalos tanács, és a biohackereknek igazuk volt, hogy szembeszálltak vele.
A régi történet szerint a telített zsír egymaga eltömíti az artériáidat, úgyhogy egyél száraz csirkemellet és margarint, és légy hálás. Ez túl egyszerű volt, és amitől elterelte a figyelmedet, a hegynyi finomított cukor és liszt, óriási kárt okozott, miközben mindenki a tojássárgájától félt. Amikor egy hatalmas, PURE nevű vizsgálat tizennyolc országban követte az embereket, azt találta, hogy a sok finomított szénhidrát rosszabb kimenetelekkel járt együtt, és hogy a zsír nem az a gonosz, aminek beállították. Ez az eredmény valós, és akik lobogtatják, nem találják ki.
Szóval igen. Ne félj a teljes értékű ételek zsírjától. A tojássárgája nem akar megölni. Az alacsony zsírtartalmú korszak tévedés volt. Mindezt egyenesen kimondom.
De itt jön a feszültség.
A szívedet figyelik, az agyadról megfeledkeznek
A zsíros evangélium egyetlen mozdulatra támaszkodik. Mutass a szívrohamszámokra, mutasd meg, hogy nem ugrottak meg úgy, ahogy mindenki jósolta, és nyilvánítsd biztonságosnak a zsírt. Ez bűvésztrükk, mert arra kér, hogy egyetlen szervet nézz, és felejtsd el, hogy a tested többi részében is vannak artériák.
Íme a tény, amelynek fel kellene keltenie a figyelmedet. Az egész témakör legszilárdabb eredménye, amelyet nem egy ingatag felmérés, hanem a genetika és a klinikai vizsgálatok együtt támasztanak alá, hogy az LDL-koleszterin okozza az érelmeszesedéses szív- és érrendszeri betegséget. Az Európai Atherosclerosis Társaság konszenzusnyilatkozata kifejtette a bizonyítékokat, és ez körülbelül annyira lezárt kérdés, amennyire a táplálkozástudományban valami lehet. Sok embernél pedig a lehető legtöbb telített zsír evése felhajtja az LDL-t, néha drámaian.
Most kövesd, hol képződik ez a plakk. Az érelmeszesedéses betegség nem csak szívroham. A stroke leggyakoribb fajtája, az iszkémiás stroke, pontosan ugyanaz a folyamat, plakk és vérrög, csak az agyadat tápláló artériákban, nem a szívedben. Tehát amikor valaki megmutatja, hogy csökkent a szívroham kockázata, és győzelemnek nevezi, tedd fel neki azt a kérdést, amelyen átsiklik. Mi történt az agyával? A plakkot nem érdekli, melyik artériában ül.
Ezt a darabot hagyják ki a leghangosabb hangok. Nem azért, mert hazudnak, hanem mert csak azt a kimenetelt számolják, amely hízeleg az étrendnek.
A típus többet számít, mint a mennyiség
Itt válik gyakorlativá, és reményteljessé. A vita arról, hogy mennyi zsír, elsiklik a fontosabb kérdés mellett, hogy milyen fajta.
Amikor a kutatók ténylegesen lefuttatták a vizsgálatokat, és a telített zsírt telítetlenre cserélték, a szívbetegség csökkent. Randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise a PLoS Medicine folyóiratban azt találta, hogy a telített zsír egy részének telítetlenre cserélése csökkentette a koszorúér-betegséget. Egy étkezési mód mellett pedig a legjobb bizonyíték a mediterrán mintából származik. Egy nagy vizsgálatban, amely a New England Journal of Medicine folyóiratban jelent meg, azoknak, akik extra szűz olívaolajban vagy diófélékben gazdag mediterrán étrendet ettek, kevesebb szív- és érrendszeri eseményük volt, mint azoknak, akiknek egyszerűen azt mondták, hogy csökkentsék a zsírt. Ez nem alacsony zsírtartalmú étrend. Okos zsírtartalmú étrend.
Hadd legyek konkrét abban, mit értek egészséges zsíron, mert ez számít. A teljes értékű ételek zsírjait. Extra szűz olívaolaj, avokádó, vadon fogott zsíros hal az omega-3-ért, diófélék és magvak, és mérsékelt mennyiségű legelőn tartott állatból származó zsír. Nem az ipari magolajokat értem, a szója-, kukorica- és repceolajat, amelyeket finomítva mindenbe beletesznek a polcon. Ha a vajat egy tömb feldolgozott magolajra cseréled, az nem az a fejlesztés, aminek eladják. Az irány a valódi ételek zsírjai felé mutat, nem egy másik gyári termék felé. Attól, hogy eladják neked, még nem jó neked.
És most a rész, amelyre szinte senki nem figyelmeztet: az epehólyagod
Ezt láttam közelről, és ezért akartam egyáltalán megírni ezt a cikket.
Az epehólyagod egy kis zsák, amely az epét tárolja, azt a folyadékot, amellyel a tested szétbontja a zsírt, hogy fel tudd szívni. Amikor normál mennyiségű zsírt küldesz neki, összehúzódik, epét bocsát ki, és elvégzi a dolgát. Amikor hirtelen sokkal több zsírral árasztod el a rendszert, mint amihez hozzászokott, különösen ha az epéd már eleve lomha volt, túlterhelheted.
És a kémia alátámasztja az aggodalmat. Amit eszel, közvetlenül alakítja, mennyire valószínű, hogy az epéd köveket képez. Egy áttekintés a Current Medicinal Chemistry folyóiratban bemutatja, hogyan hajtja az étrend a koleszterines epekövek kialakulását, egy másik munka pedig az F1000Research folyóiratban leírja, hogy a koleszterinnel túltelített epe pontosan az, ahol ezek a kövek elkezdődnek. Terheld a testet gyorsabban koleszterinnel és zsírral, mint amire a rendszer épült, és a kristályosodás felé billented az epét.
Az első csapdában egy második is rejtőzik. Egy hirtelen zsíros vagy keto váltás gyakran gyors fogyást okoz, és a gyors fogyás az epekövek egyik legismertebb kiváltója. Tehát éppen az, amit az emberek ünnepelnek, a lehulló kilók, közben csendben az epehólyaguk ellen fordítja az esélyeket.
Nem vagyok orvos, és senkit sem diagnosztizálok. De láttam embereket fejest ugrani a lehető legtöbb zsírba, és egy eldugult, dühös epehólyaggal végezni, néha az egész szervet elveszítve. Nem mondom, hogy ez rád vonatkozik. Azt mondom, hogy ez egy változó, egy valódi, és a zsírinfluencerek szinte soha nem említik. Ha pedig valaha erős fájdalmat érzel a has jobb felső részén, lázzal vagy hányással, ne próbáld kibírni és ne várj, az epehólyag-vészhelyzet lehet, és sürgős ellátást igényel.
Elég azért kell, úgyhogy ne lendülj át a másik oldalra
Itt elkaplak, mert nem küldelek vissza 1995 zsírmentes rémálmába.
Szükséged van zsírra. Valódi, bőséges, napi zsírra. Az agyad nagyrészt ebből épül. A hormonjaid ebből készülnek. Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy zsír nélkül az étkezésben alig szívod fel őket. Az epehólyagodnak pedig valójában rendszeres zsírra van szüksége ahhoz, hogy ürüljön, így a túl kevés ott is visszaüt, és hagyja, hogy az epe álljon és pangjon. Mindkét véglet árt neked. Ez az egész lényege.
Tehát a cél nem a sok, és nem a kevés. Hanem az elég. Elég jó zsír ahhoz, hogy működtesse az agyadat, felépítse a hormonjaidat, felszívja a vitaminjaidat, és jóllakottnak érezd magad, hogy ne egész nap fogcsikorgatva küzdj az éhséggel. Ezen a ponton túl a több zsír nem szupererő. Csak több.
Itt az őszinte fenntartás
Mindig megmondom, hol ér véget a bizonyosságom. A táplálkozás mélyen egyéni, és hogy a tested hogyan kezeli a zsírt, az a genetikádon, az anyagcserédeden és a beleden múlik. Egyesek több telített zsírt ehetnek, és alig mozdulnak az értékeik. Másoknál, a hiperreszpondereknél, ugyanattól az ételtől az egekbe szökik az LDL. Pontosan ezért rossz cél mindenki számára a lehető legtöbb, mert nincs egyetlen adag, amely minden testre illik.
Ne találgass tehát. Ha sok zsírt eszel, mérasd meg ténylegesen az LDL-edet, és ideális esetben az ApoB-dat, és tedd ezt egy jó funkcionális medicina orvossal, aki az egész képet nézi, nem egyetlen számot. Vizsgáltass, ne feltételezd, hogy te vagy a kivétel.
Akkor itt a terv
Az ingyenes dologtól, amelyet a következő étkezésednél megtehetsz, a valódi munkáig.
- Ma este változtasd meg a célt. Ne próbálj annyi zsírt enni, amennyit csak lehet. Az elég legyen a cél, jó forrásokból, és hagyd, hogy az éhséged és az energiaszinted megmondja, mikor érted el. Ez az egy átkeretezés ingyen megoldja a probléma nagy részét.
- A forrást fejleszd, ne csak a mennyiséget. Főzz extra szűz olívaolajjal, egyél avokádót és diófélét, és az omega-3-at vadon fogott halból vagy szardíniából szerezd. Csendben vonultasd nyugdíjba az ipari magolajokat. Ugyanannyi zsírkalória, teljesen más hatás a testedre.
- Vegyél bio olajokat, és itt ne spórolj. A zsírok és olajok természetüknél fogva koncentráltak, ami azt jelenti, hogy amivel egy növényt permeteztek, az is velük együtt koncentrálódik, ezért az olajoknál szinte mindennél jobban számít a bio. És a csalás valós. Annak egy jó része, amit sima olívaolajként árulnak, csendben olcsó ipari magolajjal, például repceolajjal van hígítva, így azt hiszed, a jó cuccot veszed, miközben gyulladást locsolsz a salátádra. Vegyél tanúsított bio extra szűz olívaolajat egy megbízható forrásból, és gyanakodva kezeld az akciós palackokat. Ez az egyik hely, ahol a pár extra forint megéri.
- A zsírt társaságban edd, ne egyedül. A zsír egészen másképp hat a testedre, ha rosttal, fehérjével és valódi étellel együtt érkezik, mint amikor magában öntöd a kávédba. Étkezéseket építs, ne zsírbombákat.
- Támogasd az epédet, ha zsírosabb étrendre váltasz. A keserű ételek, a sok zöldség, a megfelelő hidratáltság és az, hogy nem fogysz zuhanásszerűen, mind segít az epehólyagodnak lépést tartani. Ha volt már epehólyag-problémád, beszélj egy jó funkcionális medicina orvossal, mielőtt növeled a zsírt.
- Vizsgáltass, és kérj segítséget a valódi kérdésekhez. Ne találgass az értékeidről. Az Advanced Lipid Panel méri az ApoB-det és a teljes koleszterinképedet a gyulladásos markerek mellett, így láthatod, mit csinál a zsírbeviteled ténylegesen az artériáidban, és egy funkcionális kivizsgálás többi részével együtt rendelheted meg. Ha bármi eltér, dolgozz egy jó funkcionális medicina orvossal, aki az egész képet nézi, nem egyetlen számot. Kiegyensúlyozott étkezések összeállításához, amelyek egyik irányban sem zsírszélsőségesek, az Anti-Candida Kitchen app arra épül, hogy segítsen jól enni, bármilyen étkezési mód illik is hozzád. Ha pedig egy Candida-túlszaporodás eltakarítása részeként változtatsz a zsírbeviteleden, először olvasd el, hogyan éheztesd ki a candidát és építsd újra a beledet és mi is valójában az elhalás, mert az epe az egyik kijárat, amelyen ez az egész folyamat múlik.
Ennek semminek nem kell ezen a héten megtörténnie. De a következő étkezésednél választhatod az eleget, valami valódiból.
Nem kazán vagy, amelybe üzemanyagot kell tömni
Az egész lehető legtöbb zsír elképzelés egy olyan képre épül, amelyben a tested egy egyszerű motor. Töltsd bele a legmagasabb oktánszámú üzemanyagot, és a legjobb teljesítményt kapod. De nem kazán vagy, és nem egy gép, amelyet úgy optimalizálsz, hogy egyetlen bemenetet tövig nyomsz.
Élő rendszer vagy, amely az egyensúlyban virágzik, és a túlzás alatt csendben összeomlik, még egy jó dolog túlzása alatt is. A tested nem romlott el. Csak elakadt. És sokaknál, akik a legújabb étrendi evangéliumot hajszolják, az elakadás egy egyszerű, csillogásmentes eltérés: egy rendszer, amely az elégre épült, sokkal többet kap, és lassan küszködik a teher alatt.
Egyél zsírt. Egyél jó zsírt. Egyél belőle eleget, aztán állj meg. A szíved, az agyad és az a csendes kis epehólyag mind arra számítanak, hogy ismered a különbséget.
Találkozunk a következőben. Egyél jól, barátom.
