熱を支持する理由: 私がサウナに入るわけ

バイオハッキングとして売られているもののほとんどは、大きな値札と薄い証拠の山を持つ機器です。熱はその逆です。安く、古く、そしてこの分野全体でもっともよく研究されている道具のひとつです。私はほとんど毎日サウナに入っていますが、それは気持ちがいいからではありません。もちろん気持ちはいいのですが。それは、長期のデータが、どんな単独の習慣について私が見てきたものの中でも、もっとも説得力のあるもののひとつだからです。

その理由を述べさせてください。

熱は、あなたを強くするストレス

心地よさが健康で、ストレスが害だと考えるのが人の直感です。身体はそのようには働きません。身体は挑戦に適応します。小さく制御された量のストレスは、修復してよりしなやかに戻ってくるよう身体に合図しますし、挑戦のまったくない暮らしは身体を柔らかいままにします。これはホルミシスと呼ばれ、運動、断食、寒さ、そして熱の下にある論理です。

サウナに座ると、深部体温が上がり、中程度の運動をしているときのように心拍数が上がり、血管が開き、身体は細胞の修復と保護を助ける熱ショックタンパク質を作ります。そして冷えて系が落ち着くと、以前より少し強くなっています。その不快さは副作用ではありません。それが合図です。

長期のデータは異例なほど強い

私の心を動かしたものを書きます。長く続いたフィンランドの大規模な研究で、研究者たちは中年の男性数千人を二十年にわたって追いました。JAMA Internal Medicine に発表されたサウナ浴と死亡率の関連は、週に四回から七回サウナを使った男性が、週に一回行く男性に比べて、致死的な心疾患の割合が大幅に低く、全死因の死亡率も低かったことを見出しました。恩恵は頻度とともに高まりました。

その後の BMC Medicine の前向きコホート研究は、その知見を男女を合わせたものへ広げ、頻繁なサウナの利用にともなう心血管の死亡率の低下を報告しました。そして Mayo Clinic Proceedings の証拠の総説は、心臓の健康、血圧、その他の指標にわたって、より広い全体像を集めました。

これは観察のデータであり、つまりそれ自体で原因を証明するのではなく、強い関連を示すものだということです。よくサウナに入る人は、他の点でも違っているかもしれません。それでも、その規模、その長さ、そして回数が多いほど恩恵も大きいという用量反応の型が、これをあらゆる日常のウェルネスの習慣の裏にある証拠の中でも、もっとも説得力のあるもののひとつにしています。

熱は、あなたの最良の解毒の道具のひとつでもある

心臓のデータを越えて、私が熱の中に座るもうひとつの理由があり、それは遠赤外線を推す人たちが正しい点です。汗をかくとき、あなたは水を失っているだけではありません。汗は、現代の身体に溜まっていくものの一部にとって、本物の出口の道筋です。Journal of Environmental and Public Health の系統的総説は、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀のような重金属が汗の中に排出されること、そして場合によっては血液や尿に現れるより高い濃度であることを見出しました。他の研究は、私たち全員の中に入り込んでいるプラスチックの化学物質である BPA とフタル酸エステルが、同じように出てくるのを捉えています。

ここが遠赤外線サウナがその評判を得ている場所です。空気を過酷な温度まで焼き上げる代わりに、遠赤外線の熱は身体を直接温めるので、実際に座っていられる熱さで、深く、より長く汗をかけます。より多くの汗を、より心地よく。まさにそれが、解毒を目的とするときに多くの人が遠赤外線に手を伸ばす理由です。いつもそうするように、正直でいさせてください。これはあなたの身体自身の清めを支えるものであって、重い仕事をしている肝臓と腎臓の代わりではありませんし、どんな発汗のひとときもすべてをあなたから洗い流しはしません。それでも汗をかくことは本物の、測定された出口であり、熱はそれを開く方法です。

英雄的なことも、大がかりな設備も要らない

ここで人が取り違えることがふたつあります。ひとつめは、正しくやるには自分を焼かなければならないと思い込むことです。そんなことはありません。研究でもっとも明快な兆しは週に二、三回で現れ、そこから恩恵が育っていきました。実際に耐えられる熱さで十分から二十分のひとときを週に二回から始め、ゆっくり積み上げてください。

ふたつめは、五桁の遠赤外線キャビンが必要だと思い込むことです。研究はふつうのフィンランドの木のサウナで行われました。ジムのサウナ、安価な遠赤外線テント、あるいは深部体温を上げる熱い風呂で、動きはじめられます。私のお気に入りの自宅版は深く熱い湯につかることで、まさにこのために Deep Soak Bundle をまとめました。毛穴を開いたまま塩素につからずにすむよう風呂とシャワーのフィルター、それにエプソムソルト、ミネラルと死海の塩、そしてベントナイトクレイを合わせて、ふつうの浴槽を熱いミネラルの解毒風呂に変えるものです。設備はこの中でいちばん小さな変数です。習慣こそがすべてです。

そして私が実際にどう入っているかを書きます。儀式がその半分だからです。心地よく耐えられるかぎり熱く湯を張り、エプソムソルトをたっぷり二カップとラベンダーの精油をスポイトひとつ分入れ、それから部屋の明かりをすべて消して、完全な、真っ暗闇の中でつかります。熱が筋肉から緊張を引き出し、ラベンダーが心を静め、暗闇が神経系に、見るべきものも、行くべき場所も何もないと伝えます。

私はまた、入るほとんどすべての風呂に、ふつうの海塩をひとカップかふたカップ加えます。海塩は、他のどれもがそこまではしないことをしてくれます。それは私を地に着かせると同時に持ち上げてくれます。身体を通しては重く落ち着き、目の奥では澄んで冴えわたるのです。数ドルで買えて、湯の性格をまるごと変えます。そしてここにいるあいだに、静かな部分を声に出して言っておきます。ほとんどの人がそれを聞く必要があるからです。あなたは自分のためにこれをしていいのです。理由も、ひどい一週間も、許可も要りません。あなたは自分をいたわるに値します。

そして私は基本の版で止まることがめったにありません。ある夜には死海の塩をひとつかみ取って、入る前に全身にこすりつけます。それは本当に素晴らしい感じで、一日ぜんぶを肌から削ぎ落とすようです。別の夜にはベントナイトクレイを頭のてっぺんから足先まで塗り、つかりながら引き出させます。ときにはオーガニックのりんご酢を二カップ注ぎ込み、それは信じられないほど肌を柔らかくしてくれます。そして本当に持ち上がりたいとき、自分のエネルギー全体を高く走らせたいときには、フランキンセンスを加えます。あれには、風呂全体の空気を引き上げる何かがあります。

そのすべてから、ゆるんで、清らかで、穏やかで、石のように眠る準備ができた状態で出てきます。

熱を敬うことをどう学んだかをお話しします

これらの気をつけるべきことのひとつひとつを、私は苦い形で学びました。ですからどうか、あなた自身のひどい午後ではなく、私のひどい午後から学んでください。

初めて遠赤外線サウナに足を踏み入れたとき、私はしてはいけないことをそのままやりました。行けるかぎり熱く上げ、160度あたりで腰を下ろし、いちばん最初の挑戦でまるまる一時間そこにいたのです。頭の中では、熱が多く時間が長ければ、恩恵も多いに決まっていたからです。そうではありませんでした。私はふらつき、泳ぐような感覚で這い出し、部屋全体が傾いて、そのあと何時間も気を失う寸前のように感じていました。たった一度のひとときが、その日の残りをまるごと奪いかけました。

熱は力があり、力があるということは敬意をもって扱うということです。実際に耐えられる温度から始め、短く保ち、ゆっくり積み上げてください。楽な十分をやって明日も戻ってくる人が、一度一時間焼かれて二度とサウナを見たくなくなる英雄に勝ります。

正直に気をつけるべきこと

熱は心血管系への本当の負荷であり、まさにそれが助けになる理由であると同時に、確認なしに誰にでも勧められない理由でもあります。心臓に状態を抱えている、血圧が低い、失神しやすい、あるいは妊娠しているなら、始める前に良い機能性医学の医師に相談してください。アルコールを飲んだあとにサウナを使っては決していけません。よく水分をとり、ふらつきを感じたその瞬間に出てください。

そしてゆっくり立ち上がってください。これが人をつまずかせるものです。熱は血管を大きく開くので、熱いベンチや熱い湯から勢いよく立ち上がることは、まさに人が床に座り込んで何が起きたのだろうと考えることになる道です。まず縁に数呼吸のあいだ座って、身体があなたに追いつくのを待ってください。そしてもし少しめまいがしたり泳ぐような感じで出てきたりしたら、おさまるまで顔と後頭部に冷たい水を流してください。私は入浴のたびに毎回そうしています。何かがうまくいかなかったからではなく、系の全体を落ち着かせて、しっかりした足取りで出ていくために私が知るいちばん速い方法だからです。

心臓を当て推量せず、見守る

ここが、ほとんど誰もやっていない部分であり、あなたを築く習慣と、静かにあなたを削っていく習慣との違いです。サウナの中では、中程度の運動をしているときのように心拍数が上がります。それこそが要点です。ただ、ストレスはそこから回復してはじめてあなたに返ってくるものであり、回復は正確に感じ取れるものではありません。それは測るものです。

私はまさにこのために Oura Ring 5 を身につけており、実際に見ているふたつの数値は、夜通しの安静時心拍数と、心拍変動、つまりどちらの神経系の枝が舵を取っているかを教えてくれる拍と拍の間隔です。シンガポール国立大学の研究者たちは、この指輪を夜通しの記録にわたって病院の心電図と正面から比べ、数値を三十分あるいは一晩にわたって平均したとき、夜間の心拍数と心拍変動の両方について強い一致を見出しました。それがここで大切な窓です。ひとときのあとの夜こそ、身体がそのひとときについての真実をあなたに語る時間だからです。

その読み方を書きますが、簡単です。あなたに合っていたひとときは、夜のあいだに安静時心拍数が落ち着き、心拍変動が保たれるか高まるかたちで現れます。熱すぎた、長すぎた、あるいはつらい一週間の上に重ねられたひとときは、その逆で現れます。夜のあいだ安静時心拍数が高いままで、心拍変動が底にある。それは、持っている以上を使ったと身体が言っているのです。それはやめる理由ではありません。明日はもっと短く、もっとぬるくして、次の一回が休まった系に届くようにする理由です。この指輪は夜間の器具であって、熱の中に座りながら見つめるものではありませんから、つけて、忘れて、朝に読んでください。

これが何であり何でないのかについて、正直でいます。指輪は医療機器ではありませんし、あなたのために心臓の問題を捉えてくれるものでもありませんから、何かがおかしいと感じるなら良い機能性医学の医師の代わりにはなりません。それがしてくれるのは、あなた自身の当て推量の代わりにあなた自身のデータを手渡すことであり、自分自身のひとときのまわりで自分自身の数値が上下するのを一度見てしまえば、二度と熱を目隠しのまま盛ることはなくなります。

これは健やかな暮らしを補うものであって、何かの治療でも、医療の代わりでもありません。

私が戻り続ける理由

データを越えて、研究が測らない何かがあります。サウナは、画面もなく、するべきこともなく、ただ熱の中に座って呼吸する以外にすることのない、いまや数少ない場所のひとつです。それは強いられた静けさです。身体が適応すると同時に心が静かになる、騒がしい暮らしの中では稀な一挙両得です。

熱は私たちが持つもっとも古い道具のひとつであり、ウェルネス全体の中でも努力に対する見返りがもっとも大きいもののひとつです。始めるのに何かを買う必要はありません。ただ、その中に、規則正しく座って、身体がずっと知っていたことをするにまかせればいいのです。