高脂肪食の落とし穴: 良質な脂を十分に食べる。食べられるかぎり食べるのではなく

大さじ一杯のバターを思い浮かべてください。手元にあるなら、実際に持ってみてください。それはおよそ120キロカロリーの純粋な脂であり、そしてネット上のとても自信に満ちた声が、それをできるかぎり多く食べろとあなたに言っています。コーヒーに山ほど入れ、ステーキを溺れさせ、多いほど良く、脂はただで手に入る、と。

その速度をゆるめたいのです。それがどこへ向かうのかを見てきたからです。研究の中でではなく、私が実際に関わってきた人たちの中で。そして短く言えばこうです。目標は最大の脂では決してありませんでした。それはつねに、正しい種類の脂を十分に、でした。それはまったく別のふたつの食事であり、そのあいだの隔たりこそが、多くの人が静かに傷つく場所です。

まず、脂を推す人たちの功績を認めさせてください

私はあなたを脂に怯えさせるためにここにいるのではありません。何十年ものあいだ公式の助言は逆さまでしたし、バイオハッカーがそれに抗ったのは正しいことでした。

古い物語は、飽和脂肪が単独であなたの動脈を詰まらせるので、ぱさぱさの鶏むね肉とマーガリンを食べて感謝しなさいと言いました。それは単純すぎましたし、それが目をそらさせたもの、つまり山のような精製された砂糖と小麦粉は、みんなが卵黄を恐れるのに忙しいあいだに莫大な害をもたらしました。PURE と呼ばれる巨大な研究が十八の国にわたって人々を追ったとき、それは精製された炭水化物の多い摂取がより悪い結果と結びついていること、そして脂は言われてきたような悪役ではなかったことを見出しました。その知見は本物ですし、それを振りかざしている人たちは作り話をしているのではありません。

ですから、そうです。丸ごとの食べものからの脂を恐れるのはやめてください。卵黄はあなたを殺そうとしてはいません。低脂肪の時代は間違いでした。そのすべてを、私ははっきり言います。

ただ、ここに緊張があります。

彼らはあなたの心臓を見て、あなたの脳を無視している

高脂肪の福音は、ひとつの手に頼っています。心臓発作の数字を指し示し、それがみんなの予想したようには跳ね上がっていないことを見せ、脂は安全だと宣言する。そしてそれは手品です。ひとつの臓器を見つめ、身体の残りにも動脈があることを忘れるよう求めてくるからです。

あなたの注意を引くべき事実を書きます。このすべての中でもっとも揺るぎない知見は、ひとつのぐらついた調査ではなく遺伝学と臨床試験の両方に裏づけられており、それは、LDLコレステロールが動脈硬化性の心血管疾患を引き起こすということです。欧州動脈硬化学会の合意声明がその証拠を並べており、それは栄養科学の中ではほぼ定まったといえるものです。そして多くの人にとって、最大の飽和脂肪を食べることはLDLを、ときに劇的に押し上げます。

さて、そのプラークがどこにできるかをたどってください。動脈硬化性の疾患は心臓発作だけではありません。もっともよくある種類の脳卒中である虚血性脳卒中は、まったく同じ過程、プラークと血栓が、心臓ではなく脳を養う動脈で起きているものです。ですから誰かが心臓発作の危険が下がったと見せて、それを勝利と呼ぶとき、彼らが滑って通り過ぎている問いを尋ねてください。彼らの脳には何が起きたのか。プラークは、自分がどの動脈に座っているのかを気にしません。

それが、いちばん大きな声が省いている部分です。彼らが嘘をついているからではなく、その食事法にとって都合の良い結果だけを数えているからです。

種類は量より大切

ここが実際的で、そして希望のあるところです。どれだけの脂かをめぐる争いは、より大切な問い、つまりどの種類か、を見落としています。

研究者が実際に試験を行い、飽和脂肪を不飽和脂肪に入れ替えたとき、心疾患は減りました。PLoS Medicine のランダム化比較試験のメタ分析は、飽和脂肪の一部を不飽和脂肪に置き換えることが冠動脈疾患を下げたことを見出しました。そして、ある食べ方についてのもっとも良い証拠は地中海式の型から来ています。New England Journal of Medicine に発表された大きな試験では、エクストラバージンオリーブオイルかナッツの豊富な地中海食を食べた人たちが、単に脂を減らすよう告げられた人たちより心血管の出来事が少なくなりました。それは低脂肪食ではありません。賢い脂の食事です。

ですから、私が良質な脂と言うときに何を指しているのかを具体的に述べさせてください。これは大切だからです。私が指しているのは丸ごとの食べものからの脂です。エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、オメガ3のための天然の脂の多い魚、ナッツと種子、そして放牧で育った動物の脂を控えめに。私が指していないのは工業的な種子油、つまり棚の上のあらゆるものへと精製されていく大豆油、コーン油、キャノーラ油です。バターを加工された種子油のひと棒に取り替えることは、売り込まれているような改善ではありません。進むべき方向は、別の工場製品へではなく、本物の食べものからの脂へです。あなたに売られているということは、あなたに良いということではありません。

そして、ほとんど誰も警告しない部分、あなたの胆嚢

これは私が間近で見てきたものであり、そもそも私がこれを書きたかった理由です。

あなたの胆嚢は、脂を吸収できるように分解するために身体が使う液体、胆汁を蓄える小さな袋です。ふつうの量の脂を送ると、それは縮んで胆汁を放ち、その仕事をします。慣れているよりはるかに多い脂で急に系を満たすと、とくに胆汁がすでに滞っていたなら、それを圧倒しかねません。

そして化学がその心配を裏づけます。あなたが食べるものは、胆汁がどれくらい石を作りやすいかを直接に形づくります。Current Medicinal Chemistry の総説は、食事がどうコレステロール胆石の形成を駆動するかを並べており、F1000Research の別の研究は、コレステロールで過飽和になった胆汁こそが、それらの石が始まるまさにその道であることを描いています。系が作られているより速くコレステロールと脂を身体に積み込めば、胆汁を結晶化のほうへ傾けることになります。

最初の罠の内側に、ふたつめの罠が隠れています。急な高脂肪やケトへの切り替えは、しばしば速い体重の減少を引き起こしますし、急激な体重の減少は、胆石のもっともよく知られた引き金のひとつです。ですから人が祝っているまさにそのこと、体重が落ちていくことが、同時に静かにその人の胆嚢に不利な札を積み上げているのです。

私は医師ではありませんし、誰かを診断してもいません。それでも、最大の脂にのめり込んだ人が、詰まって怒った胆嚢を抱えることになり、ときにはその臓器をまるごと失うのを見てきました。それがあなただと言っているのではありません。それが変数であり、本当の変数であり、そして脂を推す発信者がほとんど決して口にしないものだと言っているのです。そしてもし右上の腹部に激しい痛みが、発熱や嘔吐をともなって出たなら、我慢したり待ったりしないでください。それは胆嚢の緊急事態でありうるので、すぐに受診が必要です。

それでも十分は必要なので、反対側へ振れないでください

ここであなたを受け止めます。私はあなたを1995年の無脂肪の悪夢へ送り返しているのではないからです。

あなたには脂が必要です。本物の、たっぷりとした、毎日の脂が。あなたの脳は、その多くが脂でできています。あなたのホルモンは脂から作られます。ビタミンA、D、E、Kは脂溶性であり、それは食事に脂がなければほとんど吸収されないということです。そしてあなたの胆嚢は、空になり続けるために実際に規則的な脂を必要とするので、低くしすぎることもそこで裏目に出て、胆汁を座らせ澱ませます。どちらの極端もあなたを傷つけます。それが要点のすべてです。

ですから目標は高くもなく、低くもありません。十分、です。あなたの脳を動かし、ホルモンを作り、ビタミンを吸収し、そして一日じゅう空腹に耐えずにすむよう満ち足りるための、十分な良い脂。その点を越えたら、より多くの脂は超能力ではありません。ただ多いだけです。

正直な留保をここに

私はつねに、自分の確かさがどこで終わるのかをお伝えします。栄養は深く個別的であり、あなたの身体が脂をどう扱うかは、あなたの遺伝、代謝、そして腸によります。もっと飽和脂肪を食べても数値がほとんど動かない人もいます。同じ食べもので LDL が跳ね上がる過剰反応型の人もいます。まさにそれが、最大という目標が誰にとっても間違っている理由です。あらゆる身体に合うひとつの量など存在しないからです。

ですから当て推量しないでください。多くの脂を食べているなら、LDL を、できれば ApoB も実際に測ってもらい、それをひとつの数値ではなく全体像を読む良い機能性医学の医師とともに行ってください。調べてください。自分が例外だと決めつけないでください。

というわけで、これが計画です

次の食事でできる無料のことから、本当の取り組みまで。

• 今夜、目標を変える。 できるだけ多くの脂を食べようとするのをやめてください。良い源から、十分を目指し、そこに達したかどうかは空腹とエネルギーに教えさせてください。この捉え直しひとつが、問題のほとんどを無料で直します。
• 量だけでなく、源を上げる。 エクストラバージンオリーブオイルで調理し、アボカドとナッツを食べ、オメガ3を天然の魚やイワシから摂ってください。工業的な種子油は静かに引退させます。同じ脂のカロリーで、身体への効果はまったく違います。
• オイルは有機のものを買い、ここで安く済ませないでください。 脂とオイルは自然に濃縮されたものであり、それは植物が浴びたものも一緒に濃縮されるということなので、あなたの台所のほとんど何よりも、オイルでは有機であることが大切になります。そして偽装は本物です。ふつうのオリーブオイルとして売られているもののかなりの割合が、キャノーラのような安価な工業的種子油で静かに薄められているので、良いものを買っているつもりでサラダに炎症を注いでいることになります。信頼できる源から認証された有機のエクストラバージンオリーブオイルを買い、格安のボトルは疑ってかかってください。ここは、余分な数ドルの価値がある数少ない場所のひとつです。
• 脂は単独ではなく、連れとともに食べる。 脂は、コーヒーにそれだけを注ぎ込むときと、食物繊維、タンパク質、本物の食べものとともに入ってくるときとで、身体への届き方がまったく違います。脂の塊ではなく、食事を組み立ててください。
• 脂を高めるなら、胆汁を支える。 苦みのある食べもの、たっぷりの野菜、水分を保つこと、そして急激に体重を落とさないことが、どれも胆嚢が追いつくのを助けます。胆嚢の不調の経験があるなら、脂を増やす前に良い機能性医学の医師に相談してください。
• 本当の問いについては、調べて助けを得る。 自分の数値を当て推量しないでください。高度脂質検査は、あなたの ApoB とコレステロールの全体像を炎症の指標とあわせて測るので、あなたの脂の摂取が動脈の内側で実際に何をしているのかを見られますし、機能性の検査一式と一緒に頼めます。何かがずれているなら、ひとつの数値ではなく全体像を読む良い機能性医学の医師と取り組んでください。どちらの方向にも極端ではない、均衡のとれた食事を組み立てるには、Anti-Candida Kitchen アプリが、あなたに合うどんな食べ方でもよく食べられるよう助けるために作られています。

このどれも今週のうちに起こる必要はありません。それでも次の食事で、本物の何かから、十分を選ぶことはできます。

あなたは燃料を詰め込む炉ではない

最大の脂という考えの全体は、あなたの身体を単純なエンジンとして描く絵に乗っています。いちばんオクタン価の高い燃料を注ぎ込めば、いちばん良い性能が出る、と。けれどもあなたは炉ではありませんし、ひとつの入力を床まで踏み込んで最適化する機械でもありません。

あなたは、均衡の上で栄え、過剰の下で、たとえそれが良いものの過剰であっても、静かに壊れていく生きた系です。あなたの身体は壊れていません。詰まっているのです。そして最新の食事の福音を追いかけている多くの人にとって、その詰まりは単純で、華やかさのない食い違い、つまり十分のために作られた系が、あまりにも多くを手渡され、その負荷の下でゆっくりと苦しんでいることなのです。

脂を食べてください。良い脂を食べてください。それを十分に食べて、そこで止まってください。あなたの心臓、あなたの脳、そしてあの静かな小さな胆嚢が、その違いを知っていてくれることを頼りにしています。

次の記事でお会いしましょう。よく食べてください、私の友よ。