不眠症と眠りの悩み

どんな眠れない夜でしたか

昨夜のことを思い出してください。平均的な夜ではなく、昨夜です。

頭が回り続けたまま一時間横になっていたなら、それは寝つきの悪さで、主に光、温度、カフェイン、そして何も下ろせなかった脳の問題です。よく眠れたのに二時か三時にはっと目が覚めたなら、それは別のパターンで、たいてい血糖値かストレスホルモンを示しているので、午前3時に目が覚めることについては丸ごと一ページ書きました。四時半に目が覚めて二度と眠れないなら、それはストレスと前にずれた体内時計に関係していることがよくあります。

そして八時間眠ってもなお疲れ切って目覚めるなら、何よりも先に一番下の医師のセクションを読んでください。大きないびき、息が詰まること、一晩眠ったのに一日中体を引きずるように過ごすことは睡眠時無呼吸の典型的なサインで、寝室の改善ではそれは解決しません。

私が毎晩していること

私の夜がどんなふうか、お話しします。私にとってこれは理論ではないからです。

エアコンは、ベッドに入りたい時刻の三十分から一時間前に67°F、およそ19°Cまで下がります。プログラム式のサーモスタットなので、覚えておく必要はまったくありません。画面は寝る一時間前に消え、照明は琥珀色に切り替わります。エプソムソルトの熱いお風呂に入ります。頭の中の考えをひとつ残らず紙に書き出します。これは月の儀式の一部として行っている習慣です。スマホは機内モードにして寝室の外に置きます。部屋は暗く、静かで、清潔です。遮光カーテン、小さなランプすべてに貼った電気テープ、オーガニックコットンの寝具、そしてきれいな空気とホワイトノイズを同時にくれるAirDoctorが動いています。Apolloは睡眠モードにします。

日中は、二十分の明るい日光を浴び、ウエイトを持ち上げ、カフェインは午後二時でやめ、たんぱく質たっぷりの夕食をとります。

その中には強い科学的裏付けがあるものもあれば、私自身の経験にすぎないものもあります。どれがどちらなのかは進みながらお伝えします。自分が責任を持てない主張を、あなたに渡すつもりはないからです。

私の柱

いくつかしか変えないなら、これを変えてください。

温度は、私が見つけた中で一番大きなてこです。 体は眠りにつき、深い眠りにとどまるために深部体温を下げる必要があり、暖かい部屋は一晩中それに逆らいます。温熱環境と睡眠の研究をまとめたレビューでは、暑さは深い眠りと夢を見る眠りを乱す最大の要因のひとつだとされています。サーモスタットを部屋がおよそ65から68°F、つまり18から20°Cに冷えるよう設定し、ベッドに入りたい時刻の三十分から一時間前に動き始めるようにしてください。そうすれば、部屋に入るときにはもう涼しくなっています。プログラム式やスマートサーモスタットなら、毎晩それを代わりにやってくれます。価格はたいてい100から250ドルほどです。

光を、一日の両端で。 朝の二十分の明るい日光は、今夜いつ眠くなるかを決める時計を合わせます。光療法のメタ分析では、光が睡眠と概日リズムを改善し、特に体内時計そのものへの効果が大きいことがわかっています。夜はその逆をしてください。ハーバードの研究では、寝る前に光る画面のタブレットで本を読んだ人は、紙の本を読んだときより寝つくまでに時間がかかり、メラトニンが少なく、体内時計が遅くずれ、翌朝の頭のさえも落ちていました。

睡眠モードのApollo Neuro。 神経系が安全のサインとして受け取る、やさしい振動を送るウェアラブルです。私は毎晩睡眠モードで使っています。数字を賭けられるような不眠症の試験はまだないので、これは研究ではなく私の経験です。そして強い経験です。

考えを頭の外に出す。 睡眠ラボでの研究では、寝る前の五分間にやることリストを書いた人は、すでに終えたことを書いた人よりはっきりと早く眠りにつき、リストが具体的であるほど早く眠れました。私はこれを月の儀式の中の書く習慣として行い、考えをひとつ残らずページに出して、頭が一晩中それを抱えずにすむようにしています。

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一番下から始めます。今いる場所でできることをして、必要なときだけ登ります。

寝る一時間前に画面を消す。 パソコンを閉じ、テレビを消し、スマホは手の届かないところへ。どうしても画面を使うなら、明るさを最低にして色を暖色にしてください。

午後二時以降はカフェインなし。 対照研究では、寝る六時間前にとったカフェインでもまだ睡眠がはっきりと乱れました。だからこそ今、睡眠研究者がすすめる最低限の間隔は六時間なのです。カフェインは感じるよりずっと長く残ります。たいていの人は、午後二時で区切ればその枠に収まります。

ウエイトを持ち上げる。 高齢者の睡眠のための運動プログラムを比べた2022年のネットワークメタ分析では、筋力トレーニングが睡眠の質に最も効果的な選択肢とされ、ウォーキングや有酸素運動だけより上位でした。私にとって、ウエイトトレーニングは体内時計のためにしている一番大きなことのひとつです。ハードなトレーニングで気が高ぶるなら、寝る数時間前には終えてください。

たんぱく質たっぷりの夕食。 たんぱく質はトリプトファンを運び、体はそれを材料にセロトニン、そしてメラトニンを作ります。メタ分析では、一グラム以上のトリプトファンで、眠り続けられる時間が改善しました。たんぱく質たっぷりの夕食は、午前三時に血糖値が急降下するのも防ぎます。たんぱく質たっぷりの夕食そのものを調べた試験は見つけられなかったので、そこは私の経験とその裏にある理屈です。

暗くする。 遮光カーテン、そして待機ランプ、充電器、煙探知機の光すべてに電気テープを。ノースウェスタン大学の研究では、天井の弱い明かりをつけたまま一晩眠ると、暗闇で眠ったときに比べて睡眠中の心拍数と翌朝のインスリン抵抗性が上がりました。電気テープ一巻きは、おそらく最も安い睡眠の改善で、遮光アイマスクは旅先であなたを守ってくれます。

寝室に電子機器を置かず、スマホは機内モードに。 ひとつには単純な話で、ナイトテーブルのスマホはつい見てしまいます。もうひとつは電磁場についての私自身の選択で、それは下で触れます。

静けさ。 静かな部屋、または突然の音を覆う一定の音。これについては下でもう少し。

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寝る一時間から二時間前に、熱いエプソムソルト浴。 メタ分析では、寝る一時間から二時間前にわずか十分でも温かいお風呂かシャワーを浴びると、はっきりと早く眠りにつき、睡眠の質も改善しました。熱で血液が皮膚に集まり、それが引くと深部体温が下がります。これは涼しい寝室が送るのと同じ合図です。私はエプソムソルトを入れています。皮膚からマグネシウムがどれだけ入るかは証明されていませんが、いずれにしても大仕事をしているのは熱です。 私が実際にどう入っているかは、熱についての記事で一歩ずつ紹介しています。

日が暮れたら琥珀色の光。 ランダム化試験では、夜に青い光を遮る琥珀色のレンズをかけた人は、透明なレンズの人よりはっきりとよく眠れ、気分もよくなったと報告しました。私は眼鏡ではなく家で同じ効果を得ています。日没後に使うランプに赤い電球、廊下と浴室に調光できる琥珀色のナイトライトを、寝る一時間前につけています。

月におよそ10から30ドル: サプリメント

これらは支えであって、土台ではありません。瓶に入ったものは、涼しく暗い部屋と穏やかな夜にはかないません。妊娠中の方、薬を飲んでいる方、腎臓の病気がある方は、まず主治医に相談してください。

マグネシウム。 不眠症のある高齢者を対象にした二重盲検試験では、マグネシウムがプラセボに比べて寝つくまでの時間、睡眠効率、総睡眠時間を改善しました。グリシン酸の形はお腹にやさしく、L-トレオン酸マグネシウムは私が脳の側のために使っている形です。

メラトニンを低用量で。 メタ分析では、メラトニンは寝つくまでの時間をおよそ七分短くし、睡眠をおよそ八分増やしました。控えめな効果で、毎晩の習慣というより、時差ぼけやずれた体内時計に最も役立ちます。低い用量から始めてください。

L-テアニン。 緑茶に含まれる、心を落ち着かせるアミノ酸です。ランダム化試験では、四週間のL-テアニンで寝つきと睡眠の乱れのスコアが改善し、ストレスがやわらぎました。

基本をワンクリックで。マグネシウム、琥珀色のナイトライト、電気テープをカートに入れる。

寝室そのもの

ここに私のお金の多くが消えました。そして下に読み進めるほど、根拠は薄くなっていきます。どれがどれなのか、はっきりお伝えします。

きれいな空気とホワイトノイズを同時に。 私の寝室では毎晩AirDoctorが動いています。空気をきれいにし、そのファンが、私を起こす突然の音を覆う一定のホワイトノイズになります。根拠についてははっきりさせておきます。システマティックレビューでは、一定の音が睡眠を改善するという研究の質は非常に低いとされているので、これは私の経験です。きれいな空気は、それだけで私にとって大切です。

清潔で自然な寝具。 オーガニックコットンのシーツとオーガニックコットンの枕を、こまめに洗って。コットンは通気性があるので涼しく過ごせますし、オーガニックであれば、八時間顔のそばにある仕上げ加工の化学物質が少なくなります。これは私の考えで、睡眠の試験ではありません。

不安になりやすいなら、加重ブランケット。 不眠症と不安またはうつのある人を対象にしたランダム化試験では、加重ブランケットが軽いブランケットに比べて不眠の重さを大きく改善し、途中で目覚めにくくなり、その効果は一年間続きました。

電磁場について、私自身の選択。 できるときは夜にWi-Fiを切り、スマホは機内モードにし、電磁波対策のベッドキャノピーの下で眠り、寝室ではダーティーエレクトリシティ対策フィルターを使っています。正直にお話しします。私はいつも正直でいるつもりです。日常的な電磁場への曝露と睡眠についての研究は決着がついておらず、どの研究も裏付けていない数字をつけるつもりはありません。私はこの環境でよく眠れる、それが主張のすべてです。ルーターを切れないなら、Wi-Fiルーター用シールドが中間の一歩になります。キャノピーとフィルターをカートに入れる。

マットレス。 あなたが一番長い時間を過ごすもの。オーガニックマットレスはこのページで一番大きな買い物で、無料の変化を本当に試したあとで、私なら最後に買うものです。

それでも足りないとき: 専門家の助け

CBT-I、最もよく研究された治療法。 不眠症の認知行動療法は、不眠を続けさせている習慣と考え方を学び直します。Annals of Internal Medicineのメタ分析では、寝つくまでの時間をおよそ19分、夜中に起きている時間をおよそ26分短くし、睡眠効率をおよそ10パーセント上げ、その効果は続き、副作用もありませんでした。睡眠医療のガイドラインは、睡眠薬より先にこれを第一に挙げています。セラピスト、睡眠クリニック、体系的なアプリで受けられます。

マインドフルネスのトレーニング。 JAMA Internal Medicineに掲載された試験では、六週間のマインドフルネスプログラムが、睡眠衛生の講座より睡眠の質と日中の疲れを改善しました。私が使っている練習は、The Anxiety Upgradeで一歩ずつ教えています。

鍼。 コクランレビューでは、鍼と指圧はよく眠れる人の増加と結びついていましたが、研究が弱すぎて確かなことは言えませんでした。信頼できる施術者がすでにいるなら、試してみる価値があります。

このどれも、今週やる必要はありません。でも今夜、サーモスタットを下げ、一時間早く画面を消し、熱いお風呂を用意し、明かりを消す前に考えをひとつ残らず書き出すことはできます。

医師にかかるべきとき

私は医師ではなく、誰かを診断しているわけでもありません。眠りの悩みが週三晩、三か月以上続いているとき、大きないびきをかく、息が詰まる、眠っている間に呼吸が止まるとき、一晩眠ったのに日中疲れ切っているとき、運転中に居眠りしてしまうとき、または眠れなさに気分の落ち込みや自分を傷つけたい考えが伴うときは、医師にかかってください。特に睡眠時無呼吸はよくあることで見逃されがちで、必要なのはよい枕ではなく睡眠検査です。睡眠薬がないと眠れなくなっているなら、やめていくのはあなたと主治医が一緒に取り組むことです。

あなたの体は壊れていません

あなたの体は壊れていません。詰まっているのです。そして眠れずに横たわる本当に多くの人にとって、その詰まりは自分の中にはまったくありません。暖かい部屋、明るすぎる夜、午後のコーヒー、そして明かりが消えたときにまだ一日を丸ごと抱えている頭です。

あなたの体は、ずっと眠ろうとしてきました。今夜その道を空けて、眠らせてあげてください。

ぐっすり眠ってください、友よ。