Vitamine D3

Wat het eigenlijk is

Stap op een heldere dag naar buiten en houd je onderarmen een paar minuten in de zon. In je huid gebeurt dan al iets.

Ultraviolet B-licht raakt een cholesterolderivaat in de huid en zet het om. De lever pakt dat op en maakt er 25-hydroxyvitamine D van, de opslagvorm, en dat is wat een bloedtest meet. De nieren zetten vervolgens om wat nodig is naar het actieve hormoon, en dat doet het eigenlijke werk.

Dat woord hormoon telt zwaarder dan het woord vitamine. Een vitamine is iets wat je moet eten omdat je lichaam het niet zelf kan maken. Vitamine D voldoet niet aan die definitie, want met zonlicht maakt je lichaam het prima zelf. Het gedraagt zich als een hormoon: op één plek gemaakt, op veel andere plekken werkzaam, via receptoren die in de meeste weefsels van het lichaam voorkomen.

Daarom is het beeld bij een tekort ook zo breed. Bot, afweer, spieren, stemming. Niet omdat vitamine D magisch is, maar omdat de receptor bijna overal zit.

Normaal, optimaal, en het jaar dat de lat verschoof

Hier moet ik voorzichtiger zijn dan de meeste pagina's over dit onderwerp, want de grond is echt verschoven en veel van wat erover geschreven is, loopt achter.

Het referentiepunt waar bijna iedereen nog van uitgaat, komt uit de klinische richtlijn van de Endocrine Society uit 2011: een tekort onder 20 ng/mL, onvoldoende van 20 tot 30, en voldoende vanaf 30. Daar komt dat kom boven de 30 vandaan, en dat is wat de meeste laboratoria, de meeste behandelaars en de meeste artikelen nog steeds aanhalen.

In 2024 publiceerde de Endocrine Society een toelichting op haar richtlijn, waarin ze stelde haar eerder voorgestelde definities niet langer te onderschrijven: voldoende vanaf 30, of onvoldoende tussen 20 en 30. De reden die ze geeft, is dat het beschikbare bewijs uit klinisch onderzoek in in grote lijnen gezonde bevolkingsgroepen het niet toelaat om specifieke grenswaarden aan te wijzen die netto voordeel van suppletie voorspellen.

Lees dat zorgvuldig, want het is naar twee kanten makkelijk verkeerd te lezen.

Er staat niet dat vitamine D er niet toe doet. Er staat niet dat een tekort niet echt is. Er staat iets veel smallers: de onderzoeken ondersteunen niet dat je met vertrouwen een streep trekt en iedereen erboven prima verklaart en iedereen eronder een supplement geeft.

Ik ben eerlijk tegen je, zoals altijd. Dit is een van de interessantere correcties in de voedingsgeneeskunde van de laatste jaren, en het is ongemakkelijk voor een branche die 30 al tien jaar als vaststaand aanhaalt. Je waarde is echt. Wat die voor jou persoonlijk betekent, staat minder vast dan bijna iedereen die je iets wil verkopen zal toegeven.

Wat niet is veranderd

Echt lage waarden doen er nog steeds toe. Ruim onder 20 hangt samen met reële gevolgen voor botten en het bewegingsapparaat, en dat deel van het beeld is niet ingetrokken.

Wat wel veranderde, is het zelfverzekerde middengebied. Een uitslag van 28 die als onvoldoende wordt bestempeld en automatisch tot een supplementadvies leidt, heeft aanzienlijk minder onder zich dan het afgelopen decennium suggereerde.

De praktische lezing dus: een lage waarde is het waard om samen met een zorgverlener op te pakken. Een middenwaarde is een gesprek, geen conclusie. En een hoge waarde bij iemand die fors is gaan suppleren, is de andere kant op serieus te nemen.

D2 en D3 zijn niet hetzelfde

Er worden twee vormen als vitamine D verkocht, en het verschil telt zwaarder dan de gedeelde naam doet vermoeden.

D3, cholecalciferol, is wat je huid maakt uit zonlicht en wat in dierlijke voeding zit. D2, ergocalciferol, komt uit schimmels of planten en is de vorm die veel wordt gebruikt in hooggedoseerde vitamine D op recept.

Ze worden allebei omgezet naar een opslagvorm, en die opslagvormen zijn chemisch verschillend: 25(OH)D3 en 25(OH)D2. De meeste labuitslagen geven je een totaal waarin die twee bij elkaar zijn opgeteld, en daar wordt het interessant.

Een systematisch overzichtsartikel met meta-analyse uit 2024 in Advances in Nutrition vergeleek ze rechtstreeks in 20 vergelijkende gerandomiseerde onderzoeken. D3 was beter dan D2 in het verhogen van de totale 25(OH)D, en in de vergelijkingen met dagelijkse doses, geanalyseerd met massaspectrometrie, kwam de D2-groep 10,39 nmol/L lager uit, een verschil van 40 procent.

Voor het verhogen van je waarde werkt D3 dus simpelweg beter.

Dan de bevinding die zou moeten veranderen wat je koopt. Een dosis-responsmeta-analyse uit 2024 in Steroids bundelde 33 onderzoeksarmen met D2-suppletie en vond dat het de totale vitamine D met 11,47 ng/mL verhoogde, de 25(OH)D2 verhoogde zoals verwacht, en de 25(OH)D3 met 4,63 ng/mL verlaagde.

Lees dat zorgvuldig, want het is precies en makkelijk te sterk te maken. D2 nemen verlaagt je vitamine D niet. Het verhoogt je totaal terwijl het de D3-fractie actief omlaag duwt, de vorm die je lichaam zelf maakt en de vorm waar het uitkomstenonderzoek grotendeels op is gebouwd.

Dat is het argument voor D3, gehouden op zijn werkelijke sterkte: beter in het verhogen van het totaal, en het verdringt niet de vorm die je al had.

Nog één praktisch gevolg dat het weten waard is. Neem je D2 en ziet je totaal er acceptabel uit, dan is dat totaal deels D2 die een dalende D3 overeind houdt. Een uitslag met alleen een totaal kan je dat niet laten zien, en om de fracties vragen is wat het zichtbaar maakt.

Wat het beweegt

Omlaag: winter en een noordelijke breedtegraad, waar de zon maandenlang te laag staat om genoeg UVB bij je te krijgen. Overdag binnen zitten. Een donkere huid, die aanzienlijk meer blootstelling nodig heeft voor dezelfde hoeveelheid. Zonnebrandcrème, goed gebruikt. Leeftijd, want de huid maakt er in de loop van de tijd minder van. Meer lichaamsvet, want vitamine D verdeelt zich over vetweefsel. Aandoeningen die de vetopname beïnvloeden, want het is vetoplosbaar. Sommige medicatie.

Omhoog: zonlicht, veruit de efficiëntste route. Vette vis, eierdooiers en verrijkte voeding, bescheiden. Suppletie, betrouwbaar. Let op: alleen zon brengt je niet in een teveel, want de huid remt de aanmaak zelf af. Supplementen kunnen dat wel.

De eerlijke nuance

Ik ben geen arts en ik stel bij niemand een diagnose.

Vitamine D is de voedingsstof waar in wellnessteksten het meest over wordt beweerd, en ik vertel je dat liever dan dat ik er nog een schepje bovenop doe. Het is voorgesteld als nuttig bij een hele lange lijst aandoeningen, en de onderzoeksuitkomsten daarvan zijn voor de meeste een stuk minder indrukwekkend geweest dan de observationele verbanden suggereerden. Een lage vitamine D blijkt vaak samen te gaan met een slechte gezondheid, zonder dat het de oorzaak ervan is.

Wat overeind blijft: het doet ertoe voor botten en spieren, een tekort is echt en komt veel voor, en een echt tekort aanvullen is de moeite waard. Wat wankeler is: precieze optimale streefwaarden, en het idee dat iemand met een normale waarde hoger duwen voordeel oplevert.

Het is een variabele die het weten waard is, en bijna niemand meet hem.

Goed. Wat je concreet kunt doen.

Vanavond, gratis. Kijk in je laatste bloedonderzoek of vitamine D er überhaupt op staat. Bij de meeste mensen staat het er niet, wat betekent dat het eerlijke antwoord op wat is je waarde is dat je het niet weet.

Deze week. Heb je het nooit gemeten en woon je ergens met echte winters, zit je het grootste deel van je dag binnen of heb je een donkere huid, dan is dat een redelijke aanleiding om te meten. De 25-hydroxyvitamine D-test is een van de goedkopere op de lijst en je hoeft er niet nuchter voor te zijn.

Suppleer je, kies dan D3 boven D2. Dat is de duidelijkste praktische instructie op deze pagina. D3 verhoogt de totale 25(OH)D effectiever, in 20 vergelijkende onderzoeken, en D2 verlaagt de 25(OH)D3-fractie terwijl het het totaal optilt. Kijk op het etiket van wat je al hebt liggen: daar staat cholecalciferol voor D3 of ergocalciferol voor D2.

Is je D2 voorgeschreven, bespreek het dan met je voorschrijver in plaats van stilletjes te wisselen. Hooggedoseerde vitamine D op recept is vaak D2, en de dosering van de twee is niet uitwisselbaar.

Suppleer je al, meet dan. Zeker als je al jaren een hoge dosis neemt op grond van algemeen advies en niet van een waarde. Dit is de situatie waarin mensen het vaakst verrast worden.

Wat je ook verandert, meet na ongeveer drie maanden opnieuw. De opslagvorm beweegt langzaam, dus dat is ongeveer hoe lang het duurt voor hij op een nieuw niveau uitkomt.

Niets van dit alles hoeft deze week te gebeuren. Maar vanavond kun je nakijken of de waarde überhaupt op je laatste uitslag staat.

Je bent geen mens die slecht is in het maken van vitamine D. Je bent een dier dat gebouwd is voor meer zon dan het moderne leven je geeft, met een hormoonsysteem dat draait op een input die je voorouders gratis kregen en waar jij nu voor moet plannen.

Je lichaam is niet kapot. Het zit vast. En soms is wat vastzit gewoon een winter die langer duurt dan waar je huid op gebouwd is.

Ga uitzoeken wat je waarde echt is.